健身房有氧运动和无氧运动怎么安排

　　健身房是一个专业的健身场所，里面有着中多的专业健身器材，大致我们知道分为两类，有氧健身器材和无氧健身器材。其实很多人并不知道先做无氧运动和先做有氧运动有什么区别，下面就让我来为大家介绍一下吧，希望大家喜欢。

　　去健身房到底先做有氧还是无氧运动

　力量训练优先：如果你一周内在健身房进行有氧运动四五天并且其中两天都有举重，那这个时候，热身之后开始力量训练，并以适度的有氧锻炼来结尾，将会帮助你充分利用有限的力量训练。其中遗漏举重的两天可以用来存贮力量，以备高强度的有氧锻炼。

　有氧运动优先：你计划中的力量训练相对比较简单。无论你多么努力地进行有氧运动，你可能不要明显地在低强度的举重上妥协。

　先有氧运动，然后力量训练，再回到有氧运动：如果你想改变一下健身房运动的惯例并且有氧运动是你优先考虑的。那请以20分钟的有氧运动来开始，然后进行力量训练，然后再以20分钟的有氧运动结束。

　力量训练，然后是有氧运动，接着回到力量训练：如果你打算这样在健身房进行训练，那么以下肢的力量训练开始，然后进行30分钟的有氧运动，并以上肢的力量训练结束。

健身有氧运动和无氧运动安排的 方法

　首先要弄清楚什么叫有氧运动，什么叫无氧运动

　有氧运动，就是在氧气充足的状态下进行的 体育运动 ，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。(差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到)比如跑步，单车，舞蹈，各种 健身操 之类的。有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳，也就是我们说的“黄金心率”。

　无氧运动是相对于有氧运动的，没有明显的界限，比如跑步，如果是 短跑 ，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。如果心率达到每分钟150次时，这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了，如果心率达到了每分钟160次，甚至180次以上，这时的运动就已经属于无氧运动了。真正发展肌肉的运动是无氧运动，这个你对比下 长跑 运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。

　常见的有氧运动：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离 游泳 、骑自行车、打 太极拳 、跳健身舞、跳绳/做韵律操、 球类运动 如 篮球 、 足球 等等。

　常见的无氧运动：短跑、举重、投掷、 跳高 、 跳远 、拔河、俯卧撑、 潜水 、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

　4把力量训练放在有氧之前，无论是对于减脂还是增肌的效率都要更高

　如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。

　如果你想减脂的话，前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原，接下来再做有氧运动，就更容易消耗脂肪。

　所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪!

去健身房健身的主要作用

　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

　二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

去健身房运动顺序的选择

　在你的健身房锻炼中，你会经历有氧健身比力量训练更重要的阶段，反之亦然。在这期间，建议从你擅长的活动开始以此来达到最理想的效果。

　通过把这些锻炼方式结合起来——时而有氧优先，时而力量训练优先，或者有氧和力量分开在不同的日子，甚至两种不同的锻炼在同一天——你可以收获健康和健身的益处。

　在锻炼中改变时间和顺序还是保持锻炼的新鲜感的另一个途径，还可以消除乏味，摆脱运动停滞期，来达到最大的效果。最后，最重要的是不论你用什么顺序，在哪天，在什么时间，你要始终如一的进行有氧和力量训练，并逐步地挑战自己来增强整体素质。

　所以，在健身房到底是有氧运动先还是无氧运动先，各有各的好处，更重要的是我们应该选择适合自己的运动顺序，偶尔改变一下运动顺序也是我们获得新鲜感的一个途径，说不定还可以帮我们度过平台期。

1 有氧运动和无氧运动怎样结合

2 减肥先做有氧运动还是无氧运动比较好

3 做无氧运动有什么注意事项

4 什么是有氧运动和无氧运动

5 减肥有氧运动时间怎么安排

先做那个看你的目的：减脂还是练肌肉。

练肌肉一般是先无氧后有氧。因为无氧肌肉训练需要充足的力量，如果练完有氧（比如跑步或波比跳）体力消耗，力量减弱，就不能很好的完成力量训练了。

减脂的话应该以有氧为主，无氧是提高消耗的辅助运动，不必强度很高，可以在有氧前先用无氧消耗血糖，再进行有氧运动时更快的进入燃脂阶段，减脂效果更好。

所以，一般都是先无氧，区别是以肌肉训练为主时开始的无氧强度和量都大，有氧是补充；以减脂为目的时，开始的无氧强度和量要小一些，保留更多体力给有氧来消耗脂肪。

先有氧运动还是先无氧运动

　先有氧运动还是先无氧运动，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，在我们日常的运动中，运动可以舒缓我们的心情，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白先有氧运动还是先无氧运动，就快快动起来吧！

先有氧运动还是先无氧运动1

　 看情况。

　先做有氧运动还是无氧运动与健身的目的有一定关系，若是以减肥瘦身为目的的`话，一般建议先做有氧运动再做无氧运动，这样能够在短时间内燃烧体内脂肪，起到较好的瘦身效果，若是以增肌为目的的话，一般建议先做无氧运动再做有氧运动，因为无氧运动能够较好的塑性，增加肌肉率。

　 只做无氧运动后果

　运动时并不建议只在无氧运动，因为运动时氧气的摄取量较低，且速度过快或爆发力较猛的话，人体内的糖分无法完全经过氧气分解，且运动时人体会产生过多的乳酸，会导致肌肉疲劳，时间一长的话，肌肉会感到酸痛、人感染疲劳无力，还有可能出现呼吸、心跳加快等情况；因此建议有氧和无氧一起搭配运动较好。

　 什么有氧运动最减脂

　有氧运动是指运动时心率在150次/分，且运动时间在30分钟以上，其次在运动的过程中机体能够充分的获得氧气供应，利用摄入的氧气充分氧化葡萄糖和脂肪，从而起到减脂的效果，一般来说减脂较好的有氧运动有游泳、慢跑、快走、骑单车等等，建议找一个适合自己的减脂方式，并坚持一段时间就有明显的效果了。

　 早上6点做无氧运动好吗

　一般并不建议。

　早上6点人体刚起床，且身体肌肉还处于一个比较放松的状态，同时经过了一晚上的消耗，胃部并没有任何食物，水分和能量较少，若是此时进行无氧运动并不好，氧气和能量不能够及时补充，时间一长就会出现头晕、头痛等不适情况，无法发挥最好的训练效果，一般建议有氧运动较好，能够有效的减脂。

先有氧运动还是先无氧运动2

　 有氧运动和无氧运动区别

　实际人体的供能系统有三种，分别是：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。

　（1） 磷酸原系统：在运动开始后的 8 秒内为身体供能，强度大、时间短的运动主要由此系统供能。

　（2） 糖酵解系统：在运动开始后的 3 分钟内为身体供能，中高强度、时间较短的运动主要由此系统供能。

　（3） 有氧氧化系统：在运动开始的 3 分钟后为身体供能，低强度、时间长的运动主要由此系统供能。

　不管做任何运动，三大系统都会同时运转供能，而有氧和无氧的划分也主要取决于三大功能系统所占供能的比例。

　以跑步为例，最开始的6~8秒钟，大部分是属于磷酸原供能，6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原供能减少；到30秒时糖酵解成为主要供能系统；2分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少；到30分钟时有氧系统供能比例达到最大。

　那么可以通过强度和时间，简单粗暴的划分一下：

　运动强度越高、持续时间越短，无氧供能占比越大（运动强度高，必然也持续不长时间），例如：健身房里各种力量训练、极速短跑、篮球、棒球等这些就可以统称为无氧运动。

　而运动时间越长、运动强度越低，则有氧供能的占比越大，例如：快走、长跑、长距离游泳、骑行等，这些就可以统称为有氧运动

我们每个人每天都在运动，但是我们都知道，运动分为两种，一种无氧运动，一种有氧运动。那么运动时先做无氧运动好还是先做有氧运动好呢？ 

有氧运动，顾名思义就是在氧气充足的状态下进行的体育运动。比如慢跑，单车，舞蹈等。无氧运动相对于有氧运动的，没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。那么到底是先做无氧运动好还是先做有氧运动好，我们可以具体来分析一下。

为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。 

最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

总结：如果你在健身房想要减脂增肌，那么记住一定要先做无氧在做有氧，如果反着来的话，会让你的器械力量练习大打折扣，还会使肌肉流失，达到健身的反效果。总之，先做无氧运动要比先做有氧运动好。

1、准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

参考资料：

凤凰网-健身房瘦身锻炼的正确顺序

增加体重的原因可能有很多，以下是一些可能的解释：

1 肌肉增加：无氧运动有助于增加肌肉质量。如果你的无氧运动计划有效，可能会增加肌肉质量，这可能会导致体重增加。

2 饮食问题：如果你的饮食中摄入的热量过高，或者摄入的高热量食物过多，那么可能会导致体重增加。

3 水分摄入：在运动过程中，你可能会消耗大量的水分，如果在运动后没有及时补充足够的水分，可能会导致体重增加。

4 测量问题：体重的测量可能会受到一些因素的影响，比如测量时间、排便情况、穿着等等。因此，你可能需要多观察一段时间，才能得出准确的结论。

总之，在健身房先无氧一个半小时，后有氧半小时，不一定会导致体重减少。如果你的目标是减少体重，建议结合合理的饮食和适当的运动，以达到减重的目标。