如何健康健身？

　健身诀窍：

　　a、请一个好私教，掌握各种器械的正确操作方法及练习的正确姿势，正确的姿势才能锻炼到相应的肌肉。很多健身爱好者都有自己的动作习惯，锻炼中非常盲目。

　　b、不要过于关注重量和次数，别和他人攀比较劲，许多健身迷都执着于运动量，拼了老命也要多做几次，这样非常危险。

　　c、很多人做力量训练时都爱聊天、听音乐，精力不集中也容易造成身体伤害。

　　d。保证训练场地的足够空间，注意器械是否损坏。

怎样健身最有效

　你知道怎样健身最有效吗？很多人都以为健身只要运动就好了，想要健身效果好，一定离不开饮食的配合。我已经为大家搜集和整理好了怎样健身最有效的相关信息，一起来了解一下怎么健身最好吧。

怎样健身最有效1

　 1、瑜伽减肥法

　对新手而言，这类历史悠久的煅炼人体方式 ，可能比较繁杂及神密，但假如适度训练，每周做3~4次瑜伽健身，会对你的人体有非常大的益处，包含强壮肌肉，提升协调能力、改进姿势及维持体形纤细。

　 2、游水

　游水时在水中走动，提升人体的摩擦阻力。怎样快速瘦身不反弹英国健身运动心理咨询专家明确提出了一种健身运动，并给这类健身运动起了一个有意义的名字，称为“在泥泞不堪中游泳”，这一方式 听起来非常容易保证，但试着以后便会发觉，要进行此项健身运动，努力的艰苦远远地超过一般的这些运动减肥方法，由于身体在水中遭受的摩擦阻力是在空气中的12-15倍。能够让人体耗费大量的发热量。

　 3、餐后竞走

　晚餐一小时之后竞走，很多人都了解慢跑是合理的减肥的方法，可是有一个人能坚持不懈那，一般人都难以坚持不懈，那麼何不用竞走来替代跑步，竞走也是有方法的，大伙儿不必把他当做是散散步，散散步的减肥瘦身是有限的，竞走的速率实际上能够等同于跑步，而他减肥瘦身的实际效果的确比跑步还行

　 4、跳绳

　跳绳但是燃烧脂肪和热量的一大功略。你能挑选一个成年人规格的呼啦圈(他们的品质和规格比小孩用的大点，那样就较为非常容易转动了)。呼啦圈能够到你的胸部那麼这一规格就刚适合。

　不需要变着花式转，维持在腰部旋转呼啦圈就可以了。刚开始时，两脚前后左右站着，把人体的'净重前后左右甩动(与转圈甩动不一样)。第一次没保证非常好也不必担心，你仍然在消耗卡路里，更何况每一次旋转时候愈发娴熟。

　在锻炼身体的情况下，我们最好不必急于求成，要有一个坚持不懈的心理状态，每一天都是有要求的时间运动健身，为自己制订一个运动健身的方案，那样，我们才能够合理的提升体质，运动健身要依据自身的健康状况挑选运动方式。

怎样健身最有效2

　 1、慢跑

　慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

　慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

　 2、跑走交替

　跑走交替有两种方法，一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

　 3、骑车

　骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼

　 4、登楼梯

　登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

　登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

1健身是循序渐进的过程。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2．

训练前后，两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

3

训练要多样化

它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

4

热身、伸展运动是前提

训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

5

恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。

在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6

不要反复做同样的训练动作。

身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。

下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。

分

化

训

练

法

一

序号

动作名称

组

数

次

数

重量（起/最大）

1

卧推

2

12-8

2

上斜卧推

2

3

杠铃弯举

2

4

坐姿哑铃弯举

2

5

三面飞鸟

3

6

侧平举

3

9

8

举腿

3

15

9

健身球举腿

3

15

注意事项：

1，

休息时间以心率控制为主

2，

如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次

3，

健身重量以当时感觉为主

4，

阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）

5，

每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

6，

建议力量训练后加大对蛋白的补充

分

化

训

练

法

二

序号

动作名称

组

数

次

数

重量（起/最大）

1

引体向上

20

2

坐姿拉背

3

3

钢线下拉

3

5

跪姿臂曲伸

3

6

器械蹲腿

3

7

坐姿腿曲伸

3

8

仰卧举腿

3

9

垫上仰卧起坐

3

15

10

转腰仰卧起坐

3

30

建议平时饮食控制油盐的摄入

本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，

建议定时测量自己的身体围度并作记录

怎么样运动才健康呢

　你知道最健康的运动方式是什么吗？很多人为了短时间内达到提高身体素质和减肥的效果，做超过自己身体极限的运动，这样非常伤害身体。我已经为大家搜集和整理好了怎么样运动才健康呢的相关信息，一起来了解一下吧。

怎么样运动才健康呢1

　 1、深蹲动作要掌握要领。

　对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于 踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做 深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。黑根还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易 完成。”

　 2、力量训练能改变老龄化基因。

　研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说：“在老年人不 患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧 失约2、3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4、5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

　 3、健身时也要多用脑。

　黑根最喜欢说的一句话就是：“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例 如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

　 4、间歇式有氧锻炼效率更高。

　最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但黑根通过研究 发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的 增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

　上面介绍的这些就是最健康的运动方式了。在平常的时候我们就一定要按照这样的方式来进行运动。这样才能保持身体的健康。如果选择的运动方式是不健康的，那么对于身体健康来说是没有任何好处的。有时候还可能会让身体发生疾病的症状。

怎么样运动才健康呢2

　 1、最健康的有氧运动方式

　 11、各种有氧操

　我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

　 12、游泳

　游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

　 13、跑步(快走)

　户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。

　 14、跳绳

　跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。

　 2、最健康的无氧运动方式

　 21、赛跑

　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。100米、200米短跑均是无氧运动。从运动角度出发,短跑可以让人出很多汗,能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持,这样才能够消耗脂肪。

　 22、举重

　举重能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

　 23、跳远

　跳远技术环节主要包括:助跑,起跳,腾空和落地。这些动作运动强度大,能够很好地消耗身体脂肪。

　 3、经常运动有什么好处

　研究者指出运动都会带来一定的健康效益,包括有氧运动、单车运动、踢足球、墙球运动、跑步和游泳,同时研究者对80306名英国成年人进行调查研究发现,有氧运动、单车运动、墙球运动和游泳能够降低个体死亡风险,降低的风险比率分别为27%、15%、47%、和28%。

　相比从来或很少参与运动的人而言,整体体育和运动水平较高的个体死亡风险会降低34%,然而通用的证据并不足以指示所有的运动方式对健康的影响程度都一样。2015年的一项综述文章就阐明了26种体育运动对健康效益的不同影响,研究者给出了强有力的证据表明,跑步和足球能够改善心脏功能、机体的有氧代谢能力、代谢、平衡以及体重状态,此外足球还有益于肌肉功能的发挥,而除了跑步和足球外其它运动方式所带来的健康效益或许也并不一致。

安全有效的方法

减重计划—运动+均衡饮食

运动计划

运动能提高身体的基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时，所以运动减肥必须持之以恒。这里为您介绍三种既有效又经济的燃脂方法

运动方案一：跳绳

跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心率维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。

运动方案二：自行车

适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

脂肪燃烧值：240卡/小时。

运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

运动方案三：慢跑/散步

适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步；如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

运动装备：运动装和跑步鞋。

运动花费：无；如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时；散步：240卡/小时。

运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

膳食计划

运动还必须配合合理的饮食节制，才能有效燃烧体内多余的脂肪，减肥也才会有效；

1．多喝水。

每天要喝七八杯白开水，水对于身体的功能是最基本的，且无热量，可以成为节食的最适合的饮料。

2．控制热量与脂肪。

要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

3．饮食要清淡。

少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

4．常吃蔬果。

要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

5．平衡膳食。

每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，每顿饭的时间不少于20分钟。

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。

平衡膳食宝塔说明

平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。

第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、**较深的蔬菜和深**水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。

第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。

第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

1 在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。

2 在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。

3 日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

1、运动让你更年轻

经常锻炼不仅让你拥有健康，更能让你显得年轻些。20多岁的时候不进行锻炼，等到35岁之后就会老态龙钟了，所以锻炼要趁早。

最简单的锻炼就是隔天跑步一次，每次30-40分钟，隔天练引体、俯卧撑、徒手深蹲、卷腹，每个动作4-6组，每组10-15次，当你觉得简单的时候就增加次数，只要你坚持一年，就会惊喜的发现体脂变少了，腹部赘肉不见了，八块腹肌出来了，屁股变翘了，大小腿线条漂亮极了。

2、减脂和减重没有必然关系，

不是说你减了体重，脂肪就会减少！

比如：一个90KG的人，皮脂25%，基础代谢大约2000卡为例。开始节食减肥，体内大约的变化如下：因为控制饮食，所以代谢率会降低，身体不知道你在干嘛。

所以先会把消耗热量的东西分解掉，也就是肌肉，这样会造成你代谢率更低，身体存水也会减少。再加上你本身吃的就少，所以开始会显得有效果，这类傻宝宝几乎都是看见称的数值少了，满心欢喜，殊不知这样减肥反弹后更悲剧。

3、减肥不可能告诉你，一个月减多少斤……

这本质上是个目标，比如你可以把一个月减5KG当做目标。但当一个人告诉你一个月减5KG的时候，你就要考虑下，这是不是神人了，因为没法算出来，起码现阶段不会。

就算能算出来，也要在一个人的身上浪费太多时间。你要是简单的通过代谢和食物的营养摄入，只是会算个大概。因为体重在减少的过程中，运动的消耗也在改变，而且这期间影响的因素太多。本质上来说，你可以把一个月减多少斤当做一个目标。

4、减肥，没有轻松的

减肥是个体力活儿，减肥不可能很轻松，除非你本身就不是很胖。减肥不可能有什么无痛技术。轻松解决减肥烦恼的，因为脂肪实际上是很宝贵的资源，只不过在这个衣食无忧的年代生活的太安逸了，试问一句，衣食无忧了多久？

目前人类还没有进化到能够把脂肪直接轻松分解，对于你的身体来说，他时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到来的饥荒，所以减脂和你的身体本能在做斗争。

既然是这样的情况，就不要想着轻松、快速的减肥了。目前唯一可取的减肥方式就是通过运动，运动减肥的原理很简单，通过运动把脂肪分解掉。

健身是为了健康，主要是把自己身体素质有所提高，练成肌肉发达。

几点建议：

首先在饮食上要合理，对于长期坚持运动的人来说，要多吃一些肉食，补充身体所需营养，为长期的运动打下坚实基础；

其次就要计划好时间了，早上刚起床不能运动量太大，跑个三公里就行了，回来后做一些力量方面的练习，哑铃弯举，俯卧撑，仰卧起坐等，力量方面可以规定好次数，比如说俯卧撑每次做30个，中间休息一会儿做上三组。要想使肌肉发达，可以对肌肉进行针对性地训练，就是一天主要做一两个肌肉部位的训练，多做几组，使肌肉受刺激，对肌肉块有很大帮助，第二天可以做其他部位的，隔一天做一次，会有明显效果的。

最后有注意充足的睡眠，可以使身体充分地休息放松，思想上也要树立信心，持之以恒，健壮的身体就会体现出来。