如何区分快碳、慢碳和劣质碳水

如何区分快碳、慢碳和劣质碳水

快碳：减脂需要注意频率、分量可以搭配蛋白质和纤维食用~。

馒头、 米饭 、面条 、切片面包、 土豆泥、 香蕉、 快碳：指的是“快速碳水化合物”特点是吸收快饿的快，可以使体内血糖快速升高，进而转化为脂肪的碳水，减脂人可以偶尔吃。

慢碳：能够帮助身体对蛋白质的吸收，还能稳定血糖，使健身减脂效果更明显!

燕麦片 、玉米、 紫薯 、红豆 、莲藕、 意大利面(干) ，慢碳：指的是“低碳水化合物”，是指没有经过加工慢速释放能量的碳水化合物。在人体内消化时间长，延长饱腹感、饿的慢、不会使血糖突然升高~。

劣质碳水：营养低热量高，不管增肌还是减重都应该避免!

薯条 、曲奇 、冰淇淋 、酸辣粉 、手抓饼、 油条 、劣质碳水：经过精细加工的碳水化合物，容易转换成糖分，饱腹感差，吸收快人饿的也快脂肪合成更快，会导致发胖。

今天我们来说说三大营养素中的碳水化合物，也是日常生活中最常见的营养素。你可能听说过各种减肥方法，基本都和碳水化合物有关。这是什么？你有什么属性？这篇文章向你介绍碳水化合物等营养物质。顾名思义，碳水化合物除了氢和氧，还含有碳；

毕竟米饭，面条，馒头等。，是我们每天吃的主食，属于碳水化合物。吃它们的目的是让自己充满能量，提供饱腹感。一克碳水化合物有4000卡路里，是最方便的能量来源。多说一点碳水化合物是维持大脑正常运转的主要能量，尤其是葡萄糖，是维持大脑正常功能必不可少的营养素。这就是为什么吃一些甜食会让你感到快乐，有时如果你没有吃足够的碳水化合物很容易感到不安。当碳水化合物摄入不足时，人体会利用其他营养物质供能，如：蛋白质；分解蛋白质“制造糖”和分解蛋白质的过程称为糖异生。蛋白质是肌肉的重要组成部分，这就是为什么当你一开始选择节食减肥时，首先消耗的是肌肉而不是脂肪，蛋白质的缺乏也不利于人体健康，最明显的是免疫力的下降。

因此，适当补充一定量的碳水化合物可以防止蛋白质的分解，节省身体对蛋白质的利用。健身的基本营养知识——碳水化合物，正确理解碳水化合物等营养物质，另外，如果你的碳水化合物摄入长期处于一点状态，身体不仅会分解利用蛋白质作为能量来源，还会利用脂肪作为供能来源，脂肪分解成酮体供能，这就是生酮饮食。另外，体内的胰岛素会处于很低的水平，对糖尿病患者非常不利。构成细胞组织，人体细胞中也含有碳水化合物，含量为2%~10%。

碳水化合物也是细胞组织的一部分。健身的基本营养知识——碳水化合物，正确理解碳水化合物等营养物质，碳水化合物的分类。根据消化吸收速度和血糖上升指数，碳水化合物分为复合碳水化合物和简单碳水化合物。复杂碳水化合物：消化吸收慢，升糖指数慢，饱腹感强，能量持久。简单碳水化合物：快速消化和吸收，快速升糖指数，和短期持久的能量。

一般来说，我们选择减肥的碳水化合物应该是GI值相对较低的食物，摄入后会减缓血糖升高的速度，更有利于减肥。但是GI值不仅仅是食物本身，你的烹饪方式也决定了GI值。所以在选择食物的时候，不仅要看食物本身的GI值，还要注意烹饪技巧，配菜等等。

健身前可以补充一定量碳水化合物，提前半小时到一小时时间，根据个人的消化速度，这样可以刺激身体内脏及肌肉的兴奋度并且可以保证体能，训练前吃蛋白的用处不大，如果非要吃，可以吃支链氨基酸，谷氨酸，精氨酸等单一氨基酸补剂混合吃，保证肌肉在运动中的分解量降低。练后半小时后可以吃一些高蛋白食物或补剂，对肌肉的恢复及成长有好处，在补充蛋白的同时，也要补充一些碳水化合物，保证身体先利用碳水化合物来填补糖原，这样可以充分利用蛋白，不至于让蛋白被分解成能量。

      我作为一名健身教练，建议您在增肌的时候及时补充碳水化合物，保证增肌的质量和速度。

     健身增肌吃碳水化合物因为我们人体的肌肉会储存一定量的碳水化合物，也就是肌糖原。你运动的时候都要靠它来提供能量。但你碳水化合物摄取很足的时候，肌糖原也很充足。那你摄入的蛋白质就可以完全用在肌肉生长上啦，这时候增肌效果是非常好的。

增肌吃碳水化合物的好处：

1、碳水化合物防止肌肉无力

      通过摄取碳水化合物来利用糖原，最大限度地增加肌肉中的糖原储藏。这样可以延缓疲劳，甚至改善运动成绩，从而更好地锻炼身体并增强肌肉。

2、碳水化合物可改善运动表现

      在三种常量营养素中，碳水化合物是代谢最有效的。高碳水化合物的摄入与高强度运动过程中的运动表现有关，因为碳水化合物是唯一可以快速分解的常量营养素，可以在高强度训练中提供持续的能量。

3、碳水化合物修复肌肉

      在运动过程中，肌肉会轻微撕裂。剧烈运动后，肌肉会感到酸痛，这种轻微的损伤使肌肉比正常活动时施加更大的力量。运动后或休息期间，需要修复和重建肌肉，肌肉修复也需要蛋白质和糖原。

增肌期间如何安排碳水化合物的摄入：

1: 运动前

      如果运动时间超过1小时，建议运动前2-4小时吃高碳水化合物。这样，运动前会有适当的胃排空时间。这对晨练特别有帮助，因为晨练时糖原的储存量减少了80%。如果由于时间限制无法做到这一点，可以使用液体食物来加速胃排空。为了避免肠胃不适，训练前应少吃食物。

2: 运动中

      对于持续1小时以上的运动，建议每小时摄入30-60克碳水化合物。运动中补充碳水化合物有助于为糖原储存量逐渐减少的工作肌肉提供葡萄糖，从而将达到疲劳点的时间推迟20-60分钟。流行的运动饮料是一个非常理想的选择。它可以补充体液的流失，也有利于运动表现。

3: 运动后

      建议在训练后30分钟内补充15 g/kg体重碳水化合物，以最大限度地补充糖原。每2小时添加15g/kg碳水化合物，完全恢复肌肉糖原水平。反复的艰苦训练会消耗体内的糖原储备，而高碳水化合物的摄入有助于补充糖原储备。因此，为了达到最佳的恢复效果，这是吃碳水化合物的最佳时机。

     总的来说，保持摄入足够的碳水化合物对增肌非常重要，希望以上建议对您有所帮助。