胸+腹:热身:慢跑五分钟,固定器械夹胸最小重量15个3组。
胸:仰卧推胸6kg(单边)154组,上斜推胸6kg(单边)154组,上斜飞鸟4kg(单边)15个4组,对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹
腹:直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧:时间不够:高强度tabata,时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸:胸部腹部拉伸。
臀+腿:热身:慢跑五分钟,动态拉伸+侧后踢腿40个2组。
臀:臀推60kg15个四组+快速10个一组,罗马尼亚硬拉50kg15个四组。
臀腿:相扑深蹲175kg15个四组,并腿深蹲175kg15个四组。
腿:内夹腿30kg15个四组。
臀腿:髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力,顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸:有氧30min+拉伸5min。
臂+肩:热身:慢跑五分钟,肩肘外旋40个2组。二头:二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头:正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组,绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。
肩:哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组,坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组,悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3,右3左2右2左2右1。有氧+拉伸:有氧30min+拉伸5min。
背+腹:热身:慢跑五分钟,蝴蝶机热身最小重量15个2组。背:跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个,宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个,颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个,反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹:卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s,循环四组)。有氧:椭圆机30min。拉伸:拉伸5min。
1下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就会见到效果。
2上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。
3减后背:
1)准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。
2)站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。
这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。
4上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。
5下腹部:就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。
6减腰两侧:
1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。
7减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3~4组。
8减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做2~3组。
9减大腿:
1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。
2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。
10减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。
1)脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。
2)肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。
美腿的标准
美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,就如以下所示,标有○的5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的4处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。
大腿篇
通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。
去掉腿部多余的赘肉(每天各10秒)
1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直
2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒,换另一边。在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。
锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)
1 眼看前方,直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。
2 单腿曲起,同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒,后换另一边进行。
Point
练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。
小腿篇
收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。(每天5秒)
1 找一本4~5cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。
2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持5秒。
如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时,要注意用到腓部肌肉。
放松腓部肌肉 (每天各10秒)
1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上,面向前方。
2双腿伸直,两手握住其中一只脚掌,将腿缓缓抬起,这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时,要注意两腿间保持并拢状态,且膝盖处不弯曲。在双手握住脚掌的时,身体容易前倾,这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。
o型腿和x型腿篇
通过以下的练习,可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉,使腿部线条匀称,矫正腿部形状。
a:o型腿 (每天 3秒×5次)
1 挺胸收腹直立于地板。
2 双腿曲起,从外向里做圆周运动。
3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。
b:x型腿
1挺胸收腹直立于地板。
2 双腿曲起,自内向外做圆周运动。
3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。
在双腿做大幅度的圆周运动时,易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。
矫正腿部形状(每天各静止5秒×3次)
1蹲在地板上,手掌与地板充分接触
2 保持手掌和地板的接触状态,慢慢站起,这个过程以5秒为宜。
3 至腿部完全绷直,这个姿势坚持5秒。若在直起时,膝盖不能完全伸直,可以将手的位置稍作调整。
在做这组练习时,需注意保持手掌和地板之间,两个膝盖之间不分开。
美腿之路五大禁忌
禁忌一:双脚在同一边的侧坐,叉开腿坐,盘腿坐。
禁忌二:单腿站立,双腿交叉站立。
禁忌三:侧身睡,趴着睡。
禁忌四:穿太高跟的鞋子。
禁忌五:一直将包挎在同一边。
打造持久靓臀健身操
打造持久靓臀健身操,通过运动来塑造身体曲线是很多爱美的女生的选择,而想要自己身体曲线更加美丽,一个完美的臀部是必不可少的,下面为大家分享打造持久靓臀健身操,一起来了解一下吧。
打造持久靓臀健身操1
动作一
推荐配合的有氧运动,或者绕健身房、你的房子周围行走10分钟。
1、准备姿势,自然下垂,掌心相向。站立时两脚分开与臀宽,脚尖向前。
2、动作,上身保持挺直,微微前倾如斜线,臀部向后推。此时臀部与膝盖同高,当膝盖弯曲约90度就差不多了。身体重心在脚后跟上而不在脚尖上,稳稳地站起来。再重复蹲下。
注意躯干要向上拉伸保持挺拔,过程中两臂向身体夹靠。
动作二
推荐配合的有氧运动。右脚先踏,踏上再下来,踏上再下来,做2分钟。再换左脚先踏,也做2分钟。
1、准备姿势,脚尖朝前。右脚后退一大步,下压作弓步,右脚用脚尖支撑而脚后跟抬起。同时出向前出右拳,左臂弯曲放在腰旁。如果右膝盖感到紧张,可以向后迈远些,后腿迈直些。
2、动作,伸直左腿,站起来,同时将右腿向前带,向前踢出去,右臂收回腰间,左拳向前打。稍作静止,然后下压左腿成弓步,重复动作。
注意不要踢得太猛,以免拉伤。
动作三
推荐有氧运动。
1、 准备姿势,把它夹稳。两脚分开与臀宽,脚尖朝前。向前走两三步,使你的身体倾斜。注意挺胸,上身保持挺拔。
2、动作,直到臀部与膝盖同高,上后背夹住健身球。收缩臀部,身体重心在脚后跟上。稍作静止,滑回准备姿势。然后重复动作。
如果膝盖感到紧张,可以再向前走远些,臀部也可以不蹲那么低。
动作四
推荐配合有氧运动1分钟(跳跃10-20次,然后踏步约5-15秒,再重复)
1、准备姿势,手臂自然下垂,掌心相向。身体重心落在左腿上,类似单脚站立,右脚仅脚尖触地,用左腿保持平衡。臀部向后推,并尽可能压低,上身微向前倾。注意保持左小腿垂直于地。
2、动作,站起来,重心依然在左腿上。再做一次单脚蹲。换右腿也是如此重复。
注意保持上身保持挺拔,不要弯曲下后背。下压不要太猛或太低,以免拉伤。
动作五
推荐配合有氧运动,空手做原地交换弓步。
1、准备姿势,两脚分开与臀宽,脚尖朝前。臀部尽可能下坠。两手各持一只哑铃,弯曲肘部,前臂与地平行并向身体靠拢,掌心相向。尽可能低地下蹲,臀部后推,上身微微向前倾,后背挺直。身体重心在脚后跟上。注意眼睛往下看,而非往前看,以使颈椎和脊椎在同一直线上。
2、动作,直身站起来。同时,右手向上举,左腿向左边踢出去,离地约3-6英寸。静止片刻,收起手脚回到准备姿势。换边重复动作。注意过程中不要弓背。避免往后伸展手脚。臀部收缩,躯干挺拔,用心控制动作。
打造持久靓臀健身操2针对臀型打造迷人翘臀
一、标准型臀部
臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置,其大小应与上半身的比例协调,看起来轻盈、微微上翘;标准的臀围≈身高×054;从侧面看臀部曲线应浑圆,如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。如果侧面线条不浑圆,而且下垂,那么得赶紧想办法矫正。
二、扁平型臀部
臀部与腰的曲线显得平直。臀部扁平的人,必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。
温馨提示:提臀饮食原则原则是必须减少动物性脂肪的摄取,最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。在蔬菜方面,南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的`下半身。再者,营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰,此时就得反省自己的日常饮食,是否有含钾量不足的缺点。
多吃豆腐可保持臀部圆翘豆腐的烹制方法可谓多种多样,可以凉拌、红烧、炖煮等,花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷,除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等,现在更有豆腐新新类的出台,比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外,用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。
三、下垂型臀部
此臀者多系肥胖者,臀向下悬垂。臀部下垂的人,必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部,而且,既使采用相同的运动量,也务必以增加负荷的体操为佳。
1、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部。
(1)确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
(2)双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了保持直角。以五到十次为一个回合,每次做两到三个回合。
3、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
(1)将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。如果感到不舒服,可以改作在下方放入垫子的方法。
(2)一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行九到十个算一回合,共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨,徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。
四、肥胖型臀部
肥胖型臀部的脂肪较多,要采取有氧运动的体操来改善,同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。
1、在进行有氧运动的同时,臀部也会更加紧实俏丽了。
(1)这是一面行走,一面将单脚跨前一步的体操。以左右的踏步为一次计算、进行八次。
(2)行走八次之后,将单脚向前跨出一步,接着回到原位,继续四次这个动作。然后再行走次后,另一只脚也向前跨出四次。注意伸直脊背持续五到十分钟。
2、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。
(1)把椅子放于体侧,一手支撑。
(2)将外侧的腿徐徐向外抬起,必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。
(3)回到的一、步骤,这次则是向后慢慢踢起,直到后侧臀肌感到紧缩为止,然后恢复到一的姿势,相反的一侧也采用相同的方法,十到二十次为一回合,共做一到三个回合。
五、桶状型臀部
臀部的脂肪在腰部分布很多,使腰和臀的曲线变小、变直,成桶状。
对策:医学、偏方类整骨瘦臀法不仅已列入网络上,热门减肥话题,也成为近年来日本超人气减肥法,就连许多影星都趋之若鹜,节目主持人于美人更亲身体验这种方式。至于效果如何,据于美人说法是“很痛”,一直听到骨头被移动的声音,不过整完了之后,确实觉得臀围变小,尤其是骨盆没有之前那么突出,但整骨师父说,不是一次就有效果,还要过一段时间才能看出明显的变化。整骨是一种纯自然疗法,最早的发源地在美国,只是当初都是应用在帮病患调整变型的骨架,恢复成正常的骨骼架构,而现在的整骨术是结合了中西医的医学观点,以肌肉和骨骼应有的正确位置为主,更跨入轮廓和体型矫正的美容领域。它除了能够达到美容塑身的效果外,对于健康也是绝对重要的,骨骼位置正确了,经络通畅了,内脏血液供给丰富了,身体循环正常了,身体就健康了,再配合正常的作习和饮食习惯,健康的身体、窈窕曲线就可以轻松拥有了。
一个月翘臀怎么练出来
一个月翘臀怎么练出来,现在不管是男士还是女士都喜欢上了健身运动这项目,而翘臀也是许多人梦寐以求练成的,因为翘臀看上去会更迷人性感,那么大家知道一个月翘臀怎么练出来吗,一起来看看吧!
一个月翘臀怎么练出来1少坐多走
常常健身运动的人都了解,要想练就美臀来常常坐下来并不是一件很开心的事,由于常常坐下来会使屁股变好,而且会丧失它原来的延展性,因此 在平时的日常生活要想练出美臀的女性朋友们一定要记牢,千万别一直坐下来,即便在工作儿中也要抽出来时间多走一走,伸伸腿,让屁股的血液多循环系统,才有利于练就美臀。
夹臀
最有效的莫过每日夹臀五十次,夹臀便是两脚站起成一个直线型,随后臀部用劲,持续的把2个臀瓣夹起,能够感受到臀部的能量向一起汇聚,它是个十分合理的方式。迅速会奏效。
后踢腿
此外也有如今各种各样健身运动中十分时兴的一种方法便是后踢腿,当两脚站起的情况下,在其中的一个腿用劲的向后伸出,能够感受到臀部在往上拓宽的能量,常常后抬腿能够使屁股的肌肉获得合理的拉申,颇具延展性。
侧踢腿
跟后踢腿有如出一辙之妙的方法是侧踢腿,一样是两脚站起时,一条腿用劲的向边侧踢出来,那样能够根据强有力的拉申使屁股两侧的肌肉获得锻练,提高延展性,提高屁股的能量,那样就可以使屁股看上去既丰腴又有能量。
侧弓步
侧弓步是许多运动健身的教师强烈推荐的比较多一种方法,锻炼者呈一种跪姿的姿势,随后一条腿呈弓形往前拉申,这一姿势十分的耗费精力,假如姿态做得恰当会使脚部感受到一种发酸觉得,当拥有那样的觉得的情况下就表明早已出了实际效果。
平卧抬臀
平卧抬臀是在平躺着的情况下能够开展的一种健身运动,便是当平卧的情况下,用劲的将屁股抬离床面或路面,使腰部和屁股获得较大 水平的拉申,并且在一定水平上也会使的脚部获得非常好的锻练。因此 当懒懒的在床上的情况下,这类健身运动不可多得一种好的训练方法。
有氧运动减肥
除开一些专业的健身锻炼以外,有氧运动减肥对屁股的锻练也是有非常好的协助,常常做的便是慢跑,还能够常常爬一爬楼,尽量避免下楼梯,这种都能够使的脚部获得合理的锻练,关键是不必懒要动一动才会出实际效果。
留意饮食搭配
饮食搭配在练出美臀的全过程中也十分关键,留意不必吃过度荤腥和香辣的东西,尤其是在夏季,最好是多吃一些口味淡主导的食材,那样人体的调整才可以迅速的出实际效果,并且一个好的人体情况会充分发挥出最好的锻练水准。因此 多吃口味淡的食物吧。
一个月翘臀怎么练出来2第一招
面墙而立,双手高举扶墙,一腿保持直立,另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势,尽量坚持,同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。这个方法不仅可以瘦腿,还有提臀的作用哦,试试吧?
第二招
双腿横跨,两手插腰,两脚间距离略比肩宽,上身保持正直,半蹲,就是我们平时所说的马步姿势,保持。相信很多人会爱惜形象而不愿意用这个姿势锻炼,不过这个方法也有好处哦,你不必借助于支持物练习,并且可以同时锻炼两条腿。
第三招
也许你觉得蹲马步不雅,再教你一个可以坐在自己的办公桌前练习的方法。只将半个臀部坐在椅子上,双腿向前伸平,上身保持正直,初练者这一点很难做到,可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉,还可以拉长韧带,锻炼腰背。
第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操(行进间有氧健身操)
整套健身操要求
头正,颈直,挺胸,收腹。
第一节 上肢运动:
(听到上肢运动动字口令时双手上举)动作要点:1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操,做操的时候要全身放松,不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来。
1、
齐步走(左脚开始向前连续迈进{间隔N秒后}听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔)直臂回环:两臂上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线。
双臂往下走的时候要慢
,贴着腹前绕过,到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂,头部这时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿,与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿,
这时头再转向前方,它的节奏就是 慢 快 快 。
大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。2、伸展下摆:1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下2迈右腿两掌上扬,用肩带动臂带动手,整个手臂成一条直线,举到头顶后和地面垂直,掌心向前。3迈左腿两臂下落,与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上。
3、侧身下摆:1迈左腿两臂侧平伸,与地面平行,掌心向下。2迈右腿两臂上举平行,掌心相对,不要击掌。3迈左腿两臂下落,与地面平行。4迈右腿两臂下落,与地面垂直。
4、前侧下摆:1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下。2迈右腿两臂侧展,掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上。
5、侧屈伸展:1迈左腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对,3迈左腿两臂向下,两手五指并拢扣在肩窝上。4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直,手不要随意的由肩从胸前向下砍。
第二节:肩部运动(听到动字口令时平曲双臂)动作要点:胳膊锁住不动,靠耸肩去带动。
1、
齐步走(做前平曲臂耸肩)双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住,然后通过耸肩去带动胳臂上下起落 ,不要光动胳臂不动肩。
2、前平耸肩(双臂扭动)迈左脚右掌向上,左掌向下,两掌心相对,胳臂与地面平行,靠耸肩带动两掌上下翻转。
3、侧平耸肩:两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,胳臂不动,完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动,胳臂运动的轨迹是平行上下运动。
4、侧曲耸肩:两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,靠耸肩带动大臂上下耸动,不要做圆周运动,从侧面看肩部和身体成一条直线。
5、垂臂耸肩:两臂下垂与地面垂直,整个手臂成一条线,随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。
第三节
扩胸运动:动作要点:扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感。
1、
齐步走(做平曲扩胸)1两臂平端,拳锋相对,拳心向下。2两臂前伸,与肩同宽与地面平行,拳心相对。3两臂伸直向体侧平展拳心向前。
2、前曲扩胸:1迈左脚两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行。2迈右脚两臂向体侧展开,两肩后张,两臂和身体从侧面看成一线。
3、叠臂扩胸:迈左腿右小臂至于左小臂之上,与肩同宽,与地面平行,迈右脚两臂向体侧平行扩胸,两肩后张,两臂和身体从侧面看成一线。再迈左腿时左小臂至于右小臂之上,迈右脚两臂向体侧平行扩胸。
4、垂臂扩胸:1迈左脚含胸,两臂向体前伸直,于身体成30度角,两手背在体前相对。2迈右脚两臂向体侧张开,把肩打开,尽量向后扩胸,两掌心向前,整个手臂不要弯曲,成一条直线。
5、前平扩胸:1两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下。2两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行向体侧扩胸两下。
第四节:体侧运动(听到动字口令时双臂前平举)动作要点:胳臂和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动,跨部不要跟着动。
1、
齐步走(做前平侧摆)两臂前伸与地面平行,掌心相对,伸出后往回顶一下把脖子顶直,把头和肩锁住始终成直角,靠腰部的左右摆动带动身体,肩膀不要前后扭动,胯部也不要随着身体左右扭动。
2、上举侧摆:两臂平行向上伸直,整个手臂成一条直线,掌心相对锁住不动,随腰部左右摆动。
3、平曲侧摆:双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住,然后靠腰部的左右摆动带动身体,胳膊肘不要上下挑动。
4、直臂侧摆:将肘关节绷住, 使其向上摆动的时候 ,胳膊不能弯曲 ,整个手臂成一条直线,双臂在体侧向上摆动的时候
,由掌心朝下变为掌心向头部,大臂贴住耳朵,摆动幅度要超过身体中心线。要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰,
5、夹脊侧摆:将肩部后展,两臂与肩同宽平行,与身体成30度角锁住不动,通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后动。
第五节
体转运动:(听到体转运动动字口令时平曲双臂)动作要点:1收腹。2 把头和肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动身体。不要光转肩不转腰,肩部也不要上下运动。
1、齐步走(做平曲体转)双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳。将双肩后展, 然后锁住,靠腰部平行转体45度带动身体。
2、前曲体转:把两个胳臂锁住,大臂与地面平行,小臂与地面垂直,拳心相对。靠腰部平行转体45度带动身体。
3、托举体转 :双手五指翻掌向上扣住,
双臂向上顶的时候, 双臂要贴住耳朵 ,胳膊一定要伸直, 要尽量使劲向上顶 ,然后把胳膊和头锁住, 使胳臂和身体从侧面看成一条直线,靠腰部平行转体45度带动身体。
4、侧曲体转:两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动,从侧面看肩部和身体成一条直线。靠腰部平行转体45度带动身体。
5、卡腰体转:当双手掐住腰后 ,把肚子收住 , 将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线。 胸挺起来 ,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方
。靠腰部平行转体45度带动身体。
第六节:腰腹运动:整套腰腹动作的要点是1一拍晃两下,两下要晃匀称。2收腹3把两腿膝关节挺直,两脚后脚跟微抬起,在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟,走半步。
1、
齐步走(做前曲后摆臂)第一个动作小臂和大臂成直角,指尖在身体中心线上与鼻尖同高,后手摆出后定住,与身体成30度角,不要随着身体上下摆动。
2、平曲侧摆:两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过。两臂与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,直接抬到位,不是先摆到体前再往后拉一下。两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。
3、正步摆动:就是向军队的正步走一样,把大臂抬平与地面平行,大臂和小臂成直角,手碗的位置在身体中心线,拳心向下。后手摆出后定住,与身体成30度角,拳心向上,不要随着身体上下摆动。
4、平击下摆:1两臂向前平伸,与肩同宽,掌心向下。里合两下,拇指跟部要碰到一起。2两臂向体后直臂摆两下,掌心向上。
5、直臂摆动:整个手臂成一条直线前伸,掌心向下,后手掌心向上,与身体成30度角,掌心向上,不要随着身体上下摆动。
第七节
下肢运动:(听到下肢运动动字口令时侧曲双臂)动作要点:支撑腿的膝盖要绷直,踢腿的腿部要放松,不要用力绷紧。要先抬起大腿再踢腿。
1、
齐步走(做侧曲前踢腿)两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动,从侧面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚背,向正前方弹踢,着力点在脚背。腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回。
2、卡腰侧踢腿:当双手掐住腰后 ,把肚子收住 , 将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线。 胸挺起来 ,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方
。一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚背,向前方内侧45度方向弹踢,身体向前不要转体。着力点在脚背。腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回。
3、平曲侧伸腿:双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳。将双肩后展,
然后锁住。一腿屈膝向正前方,一腿向正侧方伸腿。膝盖蹬直,脚尖着地,整条腿成一条直线,与身体成30度。
4、侧平下蹬腿:两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直,另一腿抬起大腿,勾脚尖,向正前下方蹬踢,着力点在脚跟。腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回。
第八节:整理运动(听到动字口令时双手卡腰)动作要点:1用胯关节打点,不是摆腰,一拍摆两下,
胯关节要一下一下的做的有力。2前腿绷直,后腿微曲向正前方顶膝,脚跟抬起,走半步脚。
1、 齐步走(做卡腰摆髋)当双手掐住腰后 ,把肚子收住 ,
将双肩后展, 胸挺起来 ,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方 。
2、曲臂摆髋:两肘离开体侧30度锁住不动,从侧面看肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂,拳心向上,侧摆两下。左小臂与大臂成一条直线,拳心向下,侧摆两下。迈右脚相反。
3、垂臂摆髋:两臂伸直下垂,掌心相对,离开体侧30度后拍击大腿外侧2下。
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