健身后的饮食搭配和禁忌食物有哪些？

现在人们的健康意识越来越好了，都会有意识进行健身来锻炼自己，但是在健身之后能吃什么以下是我跟大家分享了健身后的饮食搭配和禁忌食物，一起来了解吧，很不错的哦!

　健身后的饮食搭配

爱打球多喝汤

乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

学跳舞常吃米饭

对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动专案，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。

练力量多补蛋白质

为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

　健身后的饮食禁忌

过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

汽水和果汁

健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以新增酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

以上我分享了健身后的饮食搭配和禁忌食物，一定要记住哦

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

有氧加无氧才会瘦的更快

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

营养均衡才会相得益彰

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

多种方式相结合效果更好

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

14、汗就是脂肪的眼泪？

其实我们在运动时，脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出，水则融入循环系统中，再通过尿液或汗水排出体外。

所以，我们减掉的肉大都变成了水和二氧化碳！

而流汗则是因为运动体温增高，为了保持体温，身体需要通过排汗的方式来调节体温！

所以汗水与减肥有没有直接的关系，要不天天就蒸桑拿流汗就可以了！

减肥必须要控制碳水化合物的摄入量，我们日常最常见的高碳水化合物主食，比如大米饭，或者馒头这一类，吃多了很容易胖，所以我们在减肥的时候，可以选择粗粮高纤维食物来取而代之。我的经验是少吃主食，菜吃什么都可以，只要不是大肥肉就可以。零食也不要吃。如果能坚持运动，减肥肯定能成功。

对于我们大家来说，最常见的海鲜品种莫过于虾了，虾不仅营养价值非常高，同时，它还含有很多不饱和的脂肪酸，所以，我们的女性也不用担心虾会增加我们体内脂肪的含量，食用虾能够提高我们体内细胞的活性，蔬菜水果方面，绿色蔬菜，十字科类蔬菜多吃(花菜，西兰花等) 水果 多吃富含Vc 的水果。

我们选择低卡食物，多蔬菜多粗粮多优质蛋白，每餐都要吃，吃饭时先吃蔬菜再吃肉类最后吃主食，每餐之间饿了还可以吃加餐：黄瓜西红柿。做菜原则：少油少盐无糖无酱。如果在外面吃，用清水涮一涮再吃。肉类要选择高蛋白低热量的肉类，如鸡肉，鱼肉，虾肉，牛肉等。少吃一些油炸食品和烧烤类、甜类以及辛辣的食物，多喝一些养胃粥和脱脂牛奶。脱脂牛奶是把正常的牛奶的脂肪去掉一部分，是脂肪含量降到05%以下，也就是还不到普通牛奶的1/7，满足了现代人追求高蛋白，低脂肪的营养需求。

少吃，多运动。减肥就是这么简单。想要减1斤的体重，你至少要在一周内多消耗3500卡路里。为此，你可以尝试以下两件事：首先，减少日常摄入的卡路里，并通过运动锻炼消耗更多的卡路里；其次，改善生活方式，改掉久坐不动的习惯。

　　健身可以选择吃蔬菜时可以选择一些高营养的，像胡萝卜西兰花，茄子这些都是可以搭配在一起吃的，营养价值是非常高，对身体的作用效果是比较好的，可以很有效的帮助身体获得营养。蔬菜含有的维生素和微量元素对身体的效果都是非常好的，可以很有效的帮助身体获得营养。多吃蔬菜对身体的好处非常之高，可以很好的帮助身体，提供营养物质，为身体提供丰富的微量元素和维生素，对身体的效果是非常好的，可以避免身体缺失营养，带来的缺陷，使得身体出现问题，出现缺失微量元素。

健身吃西蓝花的好处

　　健身的时候选择西兰花可以很好的起到一个塑身塑形的效果，因为健身就是为了追求身材以及外部的一个形态，而吃西兰花可以达到一个更好的塑形效果，所以有很多人都会选择吃西兰花，为自己的一个身体更好的起到一个塑形的作用。而且对于身体来说，西兰花还可以起到一定的抗癌作用，这个无论对于健身的人来说，还是平时生活的人来说，都是可以补充这样的营养物质，为身体提供这样的营养，因为癌症是每个人都不想换的，所以这个时候可以补充一些这样的营养物质，提高这样的营养。所以可以选择补充西兰花为身体提供营养，西兰花还含有非常丰富的膳食纤维膳食纤维对我们的肠胃来说非常的有好处和作用，它可以更好的促进肠胃的营销化，对于消化系统的作用也是比较大的，可以很好的帮助健身的人起到一个新陈代谢的作用。

1 健身减肥期间的饮食 改变饮食习惯

在健身减肥期间，要改变之前不健康的饮食习惯，如暴饮暴食，节食等。重新制定一份健康的饮食计划，坚持使用这份计划时间长了，不仅能帮助减肥，还能够使得培养一个好的饮食习惯。

记录每天摄入的卡路里

每天可以用各种方法记录当天所摄入的热量，可以通过这份记录来不断调整饮食，帮助获得更好的减肥效果。

关注饥饿程度

有时候身体感觉是会有欺骗性的，感觉饿的时候不是真的饿，可能是由于缺少引起的，这时吃东西可能会增胖。最好是能在进餐前，喝一杯水检测一下饥饿程度，也能在进餐时减少摄入量。

遵循低碳水高蛋白饮食原则

在健身期间，可以吃鸡肉、鱼、牛肉、虾等含蛋白质丰富的食物，尽量少吃米饭、面条和馒头等含碳水化合物丰富的食物，可以用红薯等粗粮来代替。

少放调味品

在做菜的时候，少放油和盐，能不放调料的就不放调料，青菜最好是以水煮或清蒸的方式来烹饪，这样能避免摄入更多的油脂。

尽量选择天然食品

加工的食品虽然看起来营养全面，但是大部分都是经过了深加工，不仅不利于减肥，吃多了还可能损害身体健康。

随身带健康小吃

可以在身上随时准备一些健康小吃，像蛋白粉、坚果、蔬菜类、低钠牛肉干等食物，这样饿了的时候不至于去吃一些不健康的食物。

摄取健康的脂肪

健身减肥不要不摄入脂肪，脂肪跟碳水化合物、蛋白质一样在健康饮食中都是占据比较重要的位置的。而且它还能提供能量，帮助人体吸收营养，摄入适量的健康脂肪对于减脂来说也是有帮助的。

2 健身减肥期间可以吃的减肥食物 西兰花

西兰花每100g含有的热量是33卡，而且含有的营养物质是比较全面的，其中的丰富的纤维素可以有效的刺激肠胃蠕动，可以帮助排出毒素，避免脂肪在体内过多堆积。

黄瓜

黄瓜是低热量食物，含有的纤维素能促进肠道蠕动，帮助消化，而且鲜黄瓜中还含有能抑制糖类物质转化为脂肪的丙醇二酸，减肥效果也是比较好的。

胡萝卜

100g胡萝卜中含有的热量只有25卡，而且胡萝卜中是有大量的红萝卜素和多种维生素的，再加上含有的植物纤维能够提高人体的新陈代谢功能，起到抑制食欲的作用。

草莓

草莓中是含有丰富的膳食纤维和果胶的，能很好的帮助消化和排便，从而起到好的减肥效果。

菠萝

菠萝中几乎含有人体所需的维生素和矿物质，可以有效的帮助消化吸收，而且菠萝还能帮助酸解脂肪，促进肠胃蠕动，起到减脂的效果。

木瓜

木瓜100g中只含有27卡的热量，木瓜酵素不仅可以分解糖类、蛋白质，更是可以分解脂肪，帮助把多余脂肪排出体外。

3 健身减肥饮食计划表 早餐7点左右

碳水化合物：玉米饼、粗麦面包、小米饭、全麦面包、荞麦米饭、馒头、花卷、（任选一样适量）

蛋白质：水煮蛋一个（去蛋黄）、一小把杏仁（任选一种）

蔬菜瓜果：苹果、樱桃、西红柿、梨、黄瓜、胡萝卜（任选）

加餐10点左右

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：草莓、柚子、金桔、木瓜、苹果、西红柿、黄瓜（任选一种）

午餐12点左右

碳水化合物：糙米饭、黑米饭、燕麦饭、小米饭

蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）

脂类坚果：橄榄油、葵花籽油、芝麻油、花生油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）

蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、紫菜、香菇、生菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好几种生菜一起吃）；樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓（任选一种）

加餐15点左右

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任选一样不要重复）

晚餐18点左右

碳水化合物：3分之1碗米饭或面条均可

蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量），任选一两种

蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜）

4 温馨小贴士

在健身减肥期间，每天保证喝足够的水，要减少食用油炸食品，多用粗粮来代替细粮，合理的饮食才能使得减肥效果更佳。

　营养与运动专家提醒，在运动前后和运动过程中，科学合理的饮食安排会使运动效果“事半功倍”，那么健身有什么饮食的要求呢下面是我为大家整理健身的饮食要求的相关资料，供大家参考!

健身的饮食要求

　健身前切不可空腹。比如每吃午饭或者晚饭就去健身，这是万万不可的。因为健身过程中，特别是大重量训练，对身体能量的需求很大，空腹则会导致肌肉被消耗，造成肌肉的流失。

　每天有规律的补充蛋白质，比如每天早上吃2-4个鸡蛋白，蛋黄最好只吃1个，让身体的蛋白质含量保持在一定的范围内。当然也要有足够的运动，否则容易蛋白质过剩，加重肾脏负担。

　健身后的蛋白质吸收。健身后大概40分钟，身体需求蛋白质的量达到最高峰。一般大家都是在健身后20-30分钟喝蛋白粉，蛋白粉转化吸收快，这样刚好适合身体构建肌肉的时间。

　健身后不仅要补充蛋白质，还要补充碳水化合物，这也是肌肉构建必不可少的。一般选择全麦面包，燕麦粥等

　很多蔬菜也富含蛋白质，比如蔬菜之王西兰花，或者胡萝卜。健身者平时可以多吃一些。高蛋白，低脂肪的食物是很受健身者欢迎的。

　如果增肌的同时还要减脂，可以采取少食多餐的方法。基本就是用一个香蕉或者苹果在上午10点左右和下午3点左右代替一餐。以此来减轻饥饿感，防止正餐时进食过多。

健身意识注意事项

　1、运动前应食用少量食物

　空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

　2、在运动过程中应及时补充水分

　如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

　3、运动后不宜吃鱼肉等酸性食物

　运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

健身后禁忌食品

　1、生冷蔬菜

　在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

　2、高脂肪快餐

　炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

　3、过咸小吃

　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

　4、培根烤肉

　适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

　5、披萨

　披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

　6、汽水和果汁

　健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

　7、牛奶巧克力

　牛奶巧克力富含糖分和卡里，不是锻炼后需要的食品，吃它的坏处远超过补充能量的益处。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康，可以帮助你运动后迅速恢复，但亦不适宜多吃。

　8、甜食点心

健身期间怎么安排食谱？

我们常说"三分练，七分吃"饮食对于锻炼来说非常重要。

1、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：蛋白质一定要丰盛，注意维生素摄入，碳水、蔬菜、水果。

午餐：午餐碳水选择粗粮，例如糙米和红薯。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

2、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

3、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

4、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。