正手引体向上怎么练

1、首先，要说一下的是，引体向上不能单靠手臂的力量，那样即使你的手臂再发达，也不会有太好的成绩，引体向上靠的是全身的力量，特别是腹部的力量，只有运用好全身的力量，运用到位，才可能取得好的成绩。

2、手抓住杆子之后，身体前后的摇摆，这种摇摆的感觉很难用语言描述，只有自己去摸索，怎么样摇摆有利于自身的力量的发挥。所以说，大家如果在平常身边有一根杆子的话，可以抓住他，将身体前后的摆动起来，寻找那个摇摆的感觉。

3、最后再补充一点，引体向上所使用的力量大多是来自胸部，腹部和背部，下肢使用较少，大家做引体向上时要注意去使用这几个部分的力量，才能发挥出自己最好的水平。

1、起始姿势：握持水平杆，握力距离宽（手掌向前），略宽于肩部，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过水平线时，暂停一秒钟使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到身体再次完全下垂。

3、呼吸方法：上拉时吸气，下垂时呼气，不要长时间保持。

4、引体向上的姿势：一口气20次引体向上是高校体质测试的考核标准。因此，为了在不利用力量的情况下同时保持有效数字，可以向后交叉双脚，防止身体过度摆动被判定无效。

5、引体向上主要注重身体的两点：手臂力量和腰部力量，如果练臂力，拉起主要靠蛮力，这样比较累，如果练习腰部力量，上拉会需要一点灵巧，而且是借助身体摆动的惯性“抛”起来的，不费多大力气。

扩展资料：

引体向上的注意事项：

1、受试者身高较矮，不能自己跳起来抱杆时，测试者可以提供帮助；

2、在测试过程中，受试者应保持身体挺直，不得弯曲膝盖、伸直腹部等；如完成身体摆动或其他附加动作的拉出动作，此时间不计算在内；

3、试验过程中应采取相应的防护措施，防止伤害事故的发生；

4、在下降过程中，身体不要突然放松，身体要稍微紧张，此时双脚要迅速向前伸展（幅度不要太大，以免造成违规）。

-引体向上

和我二年前一样，那时候一个做不了！现在能做三十个！第一：每天要坚持跑步，让身体保持重量平衡！第二每天最三组俯卧撑，尽自己的体力做！锻炼一个星期后。开始做引体向上，双手反握单杠，上拉时吸气，做不动的话，身体可以摆动助力上拉，放下呼气！刚练可能会做几个，不过一定要坚持啊，每组之间休息二分钟。做三组！锻炼完后，一定要做放松运动，5分钟慢跑！如果肌肉出现酸痛现象，那恭喜你：你的锻炼有效果了！可以休息一天让肌肉恢复。要补充蛋白质，维生素！早晚一杯牛奶！还有你的体力要好动话，隔一个星期可以增加一个！锻炼引体向上可以使你成为V字行的体形！再说《引体向上》动作难度很大的！你付出越大，收获越多！坚持啊！

精华答案 ■ 在良好的施力点上进行你的引体向上：一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。开始可以采用五个循环（每个循环拉到你不行为止），循环间休息三分钟，每星期训练三天的模式。如果在这个星期中你有攀岩的话，将这个训练接在攀岩之后，不要在休息天的时候做这个训练。■ 如果你没办法一次做五个引体向上的话，以下有两个有力的方法可以帮助你。1 先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。2 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重，让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环，每循环间休息五分钟。照着上面的方法每星期训练三天，很快你会惊讶于你的进步。你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上，间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。引体向上主要使用得是背部和手臂得肌肉。通过做俯卧撑来达到锻炼这两部分肌肉得方法是部可能得。因为你只有哑铃，可以用它来锻炼一下手臂得力量。另外引体向上有技巧。为了省力你再考试得时候可以用窄握距得方法，只集中用手臂得力量。背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。朋友！■ 在良好的施力点上进行你的引体向上：一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。开始可以采用五个循环（每个循环拉到你不行为止），循环间休息三分钟，每星期训练三天的模式。如果在这个星期中你有攀岩的话，将这个训练接在攀岩之后，不要在休息天的时候做这个训练。■ 如果你没办法一次做五个引体向上的话，以下有两个有力的方法可以帮助你。1 先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。2 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重，让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环，每循环间休息五分钟。照着上面的方法每星期训练三天，很快你会惊讶于你的进步。你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上，间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。引体向上主要使用得是背部和手臂得肌肉。通过做俯卧撑来达到锻炼这两部分肌肉得方法是部可能得。因为你只有哑铃，可以用它来锻炼一下手臂得力量。另外引体向上有技巧。为了省力你再考试得时候可以用窄握距得方法，只集中用手臂得力量。背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

　　买哑铃就好。最好是能调重量的。

　　首先你得了解引体向上所用到的肌肉，这样才能有针对的练习，而不是随便举个哑铃就完事。正手引体向上要练 前臂肌群 肱二头 三角肌 斜方肌 胸上部 背阔肌。所以不能用俯卧撑去练。

　　下面先上徒手的练习方法，增肌比增肥好，增肌一是吃二是练三是休息。营养要全面，蛋肉水果蔬菜奶制品，可以加餐。

　　附件是哑铃和无器械计划，没有哑铃可以看无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

　　徒手练引体向上动作：

　　要分组做，20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

引体向上是人体运动模式“远固定”模式动作。曾几何时，人类的祖先都住在树上，这就需要用手臂抓住树干来生存。因此，祖先的上肢力量非常发达，更适合这种行为模式。随着时间的推移，祖先们从树上生活在地上，然后他们需要强壮的下肢力量来支撑身体、行走、跑步、跳跃和其他活动。

随着时间的推移，下肢力量逐渐增强，上肢力量逐渐减弱，进化到今天，我们不再适应“远固定”因此，引体向上对人类来说变得困难。引体向上可分为宽引体向上，窄引体向上，反抓引体向上，对抓引体向上。题主说的应该是常见的正握的窄距引体向上，标准的引体向上应该具备以下要素：双手与肩宽或略宽于肩宽，收紧核心，肩胛骨向后收缩，用背力拉身体，腿钩或伸直，保持身体稳定，直到下巴超过单杠

要想玩引体向上，主要有三个方向，一是减脂，二是正确动作增加肌肉力量，三是大量引体向上运动。减肥不多说，很容易理解，减肥，阻力少，所以一开始引体不能做，可以考虑先减肥，当然，主要是减肥，减肥不是关键，毕竟，如果肌肉增加，力量就会增加。另一个更重要的关键点必须是力量问题。引体向上需要增强哪些肌肉力量？主要是背阔肌、肱二头肌、肱桡肌、大圆肌、斜方肌下部、菱形肌等。但事实上，一些平时锻炼背阔肌和肱二头的开链动作，如高位下拉和哑铃弯曲，对于实现引体向上的效率相对较低，因为引体向上是个闭链动作，同样应该使用闭链动作锻炼背阔肌和肱二头才可以起到更好效果。

那么如何锻炼才能更好地实现引体向上呢？引体向上可以从低到高慢慢增加难度训练，可以按以下顺序练习:肩胛引体向上双手握住单杠，拉起身体，在肩胛骨下旋转，注意肘关节不要弯曲，在顶部稍微停止。在你成功地达到标准的引体向上后，下一步是通过不断的练习熟悉这个动作，然后增加数量，也可以挑战更高的引体向上，如宽引体向上、单引体向上、负重引体向上等，引体向上不像其他训练动作可以补偿，可以说没有特殊技能，只要通过正确的训练和反复练习，引体向上并不难，

引体向上非常锻炼人，但是如果能把引体向上做的非常标准，数量也非常客观的话，那么这个人的上肢力量和肌肉群也会非常强壮，还能获得完美的倒三角身形。如果是初学者做引体向上的话，首先还是要从练习上肢力量开始，慢慢学会标准的引体向上。

一、初学者做引体向上的技巧

当我们开始做引体向上时，在合适的位置双手握住杠铃，通常双手握距略宽于肩部的位置。紧接着，身体彻底放松，双腿并拢，脚尖崩直垂悬。让整个人有种向下坠的感觉。停顿10秒后，晃动双腿，放松双腿，休息10秒。然后再次稳定身体，重复6次，即身体下落1分钟，一次练习坚持3-5分钟。如果你的手臂感觉无力，你可以多休息几秒钟，然后重新开始练习。当身体完全放松后，就可以开始做引体向上了。具体动作是双手保持稍宽的姿势，双臂用力收紧背阔肌，将身体抬高至下颌位置。下落时停顿一秒，当手臂即将伸直时再次向上推。每组 12 次为最佳，每次练习 3-5 组。

二、初练引体向上怎么练 1、提高拉肌群的力量

训练动作一：水平引体向上

使用低杠，双手紧握，将身体放在杠铃下。用背部带动手臂完成动作，注意挺胸沉肩。杠的高度越高，动作越简单，循序渐进，提高拉肌的力量。每次训练2-4组，每组训练6-20次。

训练动作2：离心引体向上

跳起或箱子支撑到标准引体向上最高点后，保持力量，直到落下悬空状态。开始时，用反手握杆，速度越慢，训练效果越好。每次训练3-5组，每组1次。

2 减轻体重，减少不必要的脂肪

超重和高体脂是大多数人无法完成引体向上的原因。减少体脂是最好的解决办法。注意清淡饮食，避免甜食、零食、深加工食品，减少高热量食物。以天然成分为主，主食淀粉类碳水化合物含量高时可减少主食。补充更多的肉类、蛋类和奶类食物以满足训练需要。另外，每周安排2-3次有氧运动消耗脂肪，比如慢跑40分钟以上，时间要长。配合俯卧撑和深蹲等肌肉力量训练，提高脂肪消耗。

三、引体向上的注意事项

1引体向上是一个上肢力量耐力项目。训练难度大，也需要坚持不懈的意志和努力。

2 帮助做不到引体向上的练习者，即搭档可以支撑腰部并向上推帮助他练习或使用松紧带辅助引体向上。

3、能完成一个以上练习的人，应增加练习的重复次数，力求在短时间内达到更高的水平，持之以恒。