健身房，卧推的杠铃有多重

卧推杠铃的杠是20公斤或者15公斤。健身房里面的都是20公斤。所有的杠铃片都应当明显地标出它的重量。

杠杆和杠铃的详细数据 ：

1、卡箍之间的最大距离1米31厘米

2、外面套管的总长度最大为220米。

3、杠铃杆的直径28毫米（最小值）--29毫米（最大值）。

4、最大杠铃片的直径45厘米。

5、最大杠铃片的重量45公斤。

6、最大杠铃杆及箍的重量为25公斤。

7、杠铃片的重量应有以下重量

45公斤、25公斤、20公斤、10公斤、15公斤、5公斤、25公斤、125公斤

8、如果准备破记录，第四次试举的重量比现有世界记录至少要多05公斤，备05公斤 ，备05公斤片。

9、20公斤的颜色是蓝的，25公斤的杠铃片颜色应为红色，45公斤的则为金**。

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卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

参考：“卧推”

家用健身杠铃有必要吗

　家用健身杠铃有必要吗，现在很多人家里面是有健身器材的，健身器材的种类有很多，杠铃和哑铃就是其中最常见的两种健身器材，它们会有不同的健身效果，下面分享家用健身杠铃有必要吗及相关资料。

家用健身杠铃有必要吗1

　如果你是自律能力很强，定下目标并能执行的人的话，没有必要，按囚徒健身来就可以了。古希腊时代的勇士和树林里的猴子比人类强壮灵活的理由并不是因为他们有杠铃。如果自律能力不是很强三天打鱼两天晒网的话看心情和自己需要，买不买都行

　 一、家用杠铃1、8米是太长了

　家用杠铃1、8米很不方便，因为家里空间有限，占用1、8米的距离很不方便，并且加强杠铃还要有活动空间，需要占用更大的面积，所以杠铃1、8米可以说太长了，对于家庭用途来说，应该缩短杠铃的距离。

　 二、家用杠铃1、3～1、5米比较合适

　家用杠铃应该控制在1、3～1、5米，这样能够占用更小的距离，并且1、3～1、5米已经足够满足家用杠铃健身的需要。对于1、8米杠铃来说，可以说是长度有些浪费，并且杠铃过长比较慢控制，所以我们将家用杠铃控制在1、3～1、5米是最为合适的。

　 三、家用杠铃有哪些用途

　家用杠铃的用途有很多，并且也很方便，在家就可以进行健身锻炼，杠铃就可以在家庭进行上肢和下肢力量训练，杠铃可以有效的进行肱二头肌、肱三头肌的力量训练，还可以进行深蹲训练，在蹲杠铃的过程有效的提升下肢力量。

　 四、家用杠铃的好处

　我们在进行杠铃运动中，通过杠铃的辅助，能够有效的提升运动效果，能够增加肌肉的爆发力，增加肌肉的耐力，并且通过杠铃的运动，能够增加力量专项训练。并且家用杠铃能够节省我们每天运动时间，通过高强度的训练，达到肌肉的疲劳度，帮助我们提升运动的效果，节省运动所需要的时间。

家用健身杠铃有必要吗2

　 运动前先买健身器材有必要吗

　有必要，完善的健身器材更可以保住你运动全身，让自己全身得到锻炼，不然只能做一些简单的运动，除了瘦，其他都并无帮助!

　相比于自身的提升，器材的提升更直接更肉眼可见。刘畊宏为什么火，一方面是疫情之下大家都很无聊，另一方面，他确实见效快，这个见效一方面是因为获得快乐，另一方面是有成效。加之器材带来的专业感，我觉得是一种对自身的把握感的提升。

　大部分网友都认同“先动起来再说”，“动总比不动好”。 现在的人真的压力很大。压力的来源不仅是工作，还有疫情，还有家庭，还有追不到内心所追求的事物带来的挫败感。在运动前，先买一些健身器材对他们来说也是一种解压。毕竟购物本身是一件解压的事情。

　 健身器材该怎么选择

　要考虑自己家庭经济和住房条件，经济和住房条件宽裕的，可以选购多功能型的健身器材如跑步机;家庭条件不允许的情况下，可购买一些单功能小巧的家用室内健身器械，比如杠铃、弹力棒、握力器等。

　 1、跑步机。

　跑步机可以说是最被各位熟知的家庭运动电器。一般对自己身材稍有追求又不想去健身房的朋友大多都会在家里摆一台跑步机，平时没事跑跑步，洗了衣服还能晾在扶手上。

　跑步机选购一般要看持续马力、跑道宽度和减震效果这三项参数。持续马力可以分为1马力及以下、1-2马力和2马力以上。一般来说慢跑训练至少需要1马力以上的持续马力输出;1马力以下仅能进行简单的快步走。而对于需要快速跑步、想在家体验冲刺快感的同学，就得买个2马力以上的跑步机了。

　跑步机马力还跟使用者的体重相关。越重的朋友就需要持续马力越大的跑步机。峰值马力的参考意义不大。

　 2、健身车。

　健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

　健身车有两种：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌力的功效。

　 3、哑铃。

　哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言：只要有一副哑铃和一条长凳，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2～10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。

　还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

家用健身杠铃有必要吗3

　 杠铃健身效果好还是哑铃效果好

　每一种都有自己的优势，主要取决于个人需求。

　 1、力量平衡（哑铃>杠铃）

　哑铃可以纠正力量的不平衡。此外，你可以独立训练较弱的一侧肌肉。

　使用杠铃训练后，由于双手握住杠铃来施加力量，后身的平衡力将小于哑铃。

　 2、运动范围（哑铃>杠铃）

　哑铃可以提供全面的运动范围，但需要注意的是，哑铃放置的位置越低（如台式压力机），施加在肩关节上的扭矩（压力）就越大，这对肌肉力量较弱的肩关节是危险的。

　杠铃不能提供大的运动角度和下降幅度。例如，在卧推过程中，哑铃可以扩大角度和下落范围，从而获得更大更好的肌肉伸展范围，而杠铃只有在落到胸部时才能停止。

　 3、举重训练（杠铃>哑铃）

　虽然哑铃的下落角度比杠铃大，但哑铃不能像杠铃那样为训练提供如此大的重量。例如，如果你的哑铃可以单手推15公斤，那么你的杠铃可能会向上推45公斤。

　因此，在使用哑铃训练之前，你应该先进行杠铃训练。杠铃可以让你更快地使用更多的重量。这不会让你明显感觉到两侧肌肉力量的差异。此时，你可以增加体重强度。这也是哑铃无法做到的双边训练模式。因此，杠铃可以让你在短时间内取得更大的进步。

　 4、协调（杠铃>哑铃）

　因为有两个独立的工具用于训练，所以你可以执行交替的训练动作，例如交替的台式压力机，用一只手臂按压哑铃，用另一只手臂放下哑铃或一只手臂。例如，一只手臂执行所有重复的训练操作。

　对于许多运动员来说，交替运动和单臂运动提供了一种更具体的运动特征训练方法，因为许多运动都涉及单臂运动。例如：棒球投手、排球、羽毛球等。在不同时使用双臂移动的运动中，哑铃可以用来增强单侧肌肉力量。

　由于杠铃属于双手和手臂共同运动的训练器械，所以两侧对称肌力的差异不太明显。因此，身体不需要太多核心稳定的肌肉群来参与集合协调。

　 5、手腕运动（哑铃>杠铃）

　许多健身老兵发现，手腕上的训练哑铃比杠铃有更多的角度可以调整，杠铃可以稍微向内弯曲或向外旋转手腕。使用杠铃时，你会感觉双手被捆绑在一起。

　这也会对运动角度和轨迹造成一些限制。这有点像机械设备，它很容易迫使你的肩膀和肘部通过一种不自然的模式进行训练。换句话说，你的手不能向任何方向旋转，这将迫使你的肘部和肩部进行补偿。长期训练后，你的关节可能会疼痛或受伤。

　 6、腿部训练（杠铃>哑铃）

　杠铃在腿部训练中的优势将大于哑铃。使用杠铃可以更舒适地操作更高的重量。

　 7、爆发力训练（杠铃>哑铃）

　需要增加爆发力的高水平训练需要杠铃操作。

　 8、安全（哑铃>杠铃）

　在训练过程中，我最害怕的是力量不足，然后设备从我手中掉下来，砸到我。如果你使用哑铃训练，你可能会很快失去它，而杠铃训练仍然需要慢慢放下。在困难中仍然很难逃脱。

　 9、肌肉激活率（哑铃>杠铃）

　它们的肌肉比杠铃更容易收缩，因为它们的肌肉比杠铃更容易收缩。

　 总结：

　无论我们想提高运动成绩还是增加肌肉尺寸，我们都需要提高身体稳定性、肌肉力量和左右平衡。因此，有必要说哑铃和杠铃应该练习，没有更好或更糟的事情！在装备齐全的环境中，每次训练都应该包括杠铃和哑铃。最好是间歇训练，这样对肌肉的刺激会更全面！

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性， 是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一。

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤 。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

1、史密斯机。锻炼部位：全身。史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械，通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基础上加装支架，相当于增加了一个固定的运动轨道，也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身体不易晃动，更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力，很适合初阶和中阶的训练者。

史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。

2、坐姿推胸器。锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。坐姿推胸器能够单独的锻炼到胸大肌，初学者如果无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作，可以先从坐姿推胸器开始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸围，同时为俯卧撑做好准备。

使用方法：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把。呼气推出，吸气还原。

3、坐姿下拉器。锻炼部位：背阔肌、大圆肌和肱二头肌。坐姿下拉器是健身房比较受欢迎的器械，人多时需要排队才能用的上。坐姿下拉器能够模拟引体向上的肌肉发力，锻炼到整个背部肌肉。特别适合那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。

使用方法：调整坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。呼气下拉，吸气还原。

4、坐姿划船器。锻炼部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌。坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械，但是坐姿划船器更能锻炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加明显，肌肉也更加立体。

使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板。呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势。把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

5、腿屈伸和腿弯举。锻炼部位：股四头肌和股二头肌。很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。

使用方法：调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置。双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿。双腿缓慢还原，不能直接放松下落。

6、腿外展和腿内收。锻炼部位：分别为臀中肌、臀小肌，大_肌。在非固定器械哑铃等器械锻炼和徒手锻炼时是很难锻炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉，相对于男生来说这些又是女生必练的部位，所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。

使用方法：调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大。用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。双腿缓慢还原，不能直接放松

7、腿举器。锻炼部位：股四头肌和臀大肌。腿举器同样是锻炼股四头肌的经典动作，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，大部分是45度斜卧腿举器。

使用方法：坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

女生到底要不要练胸 会不会变小

女性练胸不会变小、变硬

练胸可以增强线条、改善下垂等问题，还能减少副乳。而且，胸部主要是由脂肪和各种结缔组织构成的，练胸并不会变小变硬。

脂肪无法转变成肌肉！我们练到的是脂肪下面的胸大肌部分，能有效防止下垂。高强度的脱脂（专业选手）胸部的脂肪才会容易刷掉，我们普通人不用担心。

1、对于新手而言，部位力量、握力和关节稳定性都不足，俯卧撑可以作为一个主要训练动作。

1 背部伸直，双臂分开略宽于肩，双手撑在垫子上，五指稍开，肩部挺起。

2 呼气，肩部夹紧，身体慢慢下压至尽量低，吸气，还原。

2、哑铃/杠铃卧推 - 刚开始训练力量可能比较弱，采用比较轻的重量就可，哑铃飞鸟也不错。

1 平躺，脚踩地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双臂向上伸直。

2 保持挺胸，慢慢降低时吸气，直至接近胸部。

可以锻炼肩部、后背、手臂、胸部等处的肌肉。

杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；

此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性， 是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一。

扩展资料

杠铃的分类

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

1、标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、

重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、

10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

卡箍每个重25公斤[1]。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

2、非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

参考资料来源 -杠铃

女生一般用多重的杠铃

　女生一般用多重的杠铃，杠铃是我们生活中最常见且运用最广泛的运动健身器材之一，对于杠铃的使用其实也是有很多种不同的方式的，重量选择也是关键，以下女生一般用多重的杠铃。

女生一般用多重的杠铃1

　女生在练杠铃的时候一般20到30公斤就可以是极限了，练杠铃的时候千万不要超过自己身体的负荷，不然会很容易出现拉伤的情况。

　 女生一般用多重的杠铃

　建议20—30公斤，太重容易超过身体负荷，伤肌肉和韧带。

　说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。

　无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

　 女生杠铃多重合适

　每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

　健身中有个名词你要知道——RM(Repeat Max)，最大重复次数。你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的'10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。

　一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。很多女生不可能去试举大重量!对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼，没有任何不妥，不要担心任何东西。当然，前提是要有良好的基础!

　 女生杠铃有哪些动作

　 第一个动作：硬拉

　此动作主要是锻炼背部和刺激手臂二头肌，通过锻炼这两个部位，可以让你背部线条更加硬朗紧致，同时对于手臂修长也有不错的帮助。

　 第二个动作：杠铃卧推

　此动作是对于锻炼胸部常见的动作，当然对于刺激三头肌也有不小的帮助。女性想要防止胸部下垂，可以多加锻炼此动作哦。如果杠铃卧推不安全，建议在史密斯机上面进行锻炼，一方面可以保证安全，另一方面让杠铃轨迹始终保持垂直地面。

　 第三个动作：杠铃深蹲

　都说无深蹲，不翘臀，深蹲就是锻炼臀部和腿部的动作。想要臀部紧俏性感，想要腿部修长有力，那么可以多加锻炼此动作哦。锻炼时候，注意膝盖方向和脚尖方向一致即可。

　 杠铃为什么受欢迎

　杠铃十分被大众熟知，除了因为在奥运会有举重项目之外，越来越多人进入健身房，也会看到这个大家伙。虽然这家伙大，但是无论对于健身新手，还是老达人，它都十分有效。而且初入健身房的萌新，杠铃的健身动作也对他们十分友好。杠铃属于重量训练，一般而言，大家通过杠铃训练都是为了增加肌肉的力量。让你可以练习肩背、胸部、手臂、臀部和腿部锻炼，几乎可以说是万能的器械了。

女生一般用多重的杠铃2

　 如何选择杠铃的重量吗？

　刚开始的时候要要尽量选择轻一点的重量，一是力量尚不足，二是需要掌握推举过程中的平衡感。初学者只推杠铃杆就可以了（20公斤）。逐渐适应以后，你可以尝试逐渐增加重量，常规的做法是，一个动作做4-6组，每组8-12个，如果你可以很轻松地推起12个，就说明这个重量对你来说轻了，这时就可以考虑加杠铃片了。

　重量不是一成不变的，同样年龄和体重的人所能举起的重量，很可能存在巨大的差别，应该视自身的情况而定。一般来说，能够举起与自身体重相同的重量就非常不错了。

　杠铃是由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

　杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤（绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤1。

　杠铃片的添加规则是，内侧（先加)重外侧（后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下（包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

女生一般用多重的杠铃3

　 深蹲杠铃架如何训练呢。

　 深蹲练习：

　A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

　B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

　C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

　D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

　E 眼睛平视。

　 补充：

　1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；

　2、两脚尖自然分开30度左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

　3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

　4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

　5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

　6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。