我是男孩子 特想长肌肉

瘦人增肌完全训练表（包含动作，营养，训练组数次数，休息时间，补剂知识，所以篇幅很长）：

你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！

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篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细

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如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！

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◆各肌肉块的锻炼方式：

1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，

斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):

杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！

仰卧腿举以及悬垂腿举

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

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次数说完了，在说说训练的重量吧

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

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在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！

◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要752=150克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 755=375克左右！

热能：体重50倍左右 ：7550=3750卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

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补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）

肌酸是什么？

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么？

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！

早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！

同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！

第2个补剂服用时间段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！

5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！

然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说，一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！

◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆

购买蛋白粉的问题：

我给经济能力比较一般的朋友推荐WPC80，WPC80的WPC是单词Whey Protein Concentrate的省写，中文意思是： 浓缩乳清蛋白。而后面的80是指蛋白质百分之八十的含量的意思。如果100克这种粉含有的蛋白质就是80克左右！所以WPC80算是蛋白质含量非常高的一种了，也是主流的蛋白质产品！

为什么这么便宜，如果你单独拿这种WPC80不做比较的话1KG差不多也要70元了，不算很便宜，只是因为品牌的蛋白粉实在太贵了，5磅就要788的价格，一般人是消耗不起的，为什么品牌的这么贵，因为他的价格包含了他的品牌价值，广告价值店铺销售的各种费用以及他的蛋白粉里面添加了一些微量氨基酸以及香精等等，制作工艺上要稍显复杂，所以工艺价值也包含在这价格内，当然给的出厂价只可能是销售价的6折或者更低。

这样一比较所以感觉WPC80就很便宜了，其实乳清蛋白粉在国外很久以前一直都是乳制品的副产品，很多都是被当做垃圾扔掉的，直到健身行业发现了乳清蛋白粉的功效后，才利用起来！价格也就水涨船高了！但是他本身的价值并不是很高。WPC80的价格算是比较公平的价格了。

我之前也买过品牌蛋白粉吃的，吃1桶5磅左右的1个半月长了6斤左右，后来偶然机会健身房一位猛男型的朋友介绍给我WPC80，我就一直吃这种蛋白粉从64公斤1年内增加到了75公斤，足足增加20斤肌肉，所以对于经济能力一般的朋友我推荐吃WPC80，当然话说回来，同样的训练条件下，你如果买的是品牌蛋白粉，也许增加的肌肉量会更加多点，品牌的配方会比较科学，有利于肌肉的增长。但是不建议购买价格低廉的品牌蛋白粉，差价实在太多的，8成都是假货！如果价格差价200左右的话可能是真货！这需要自己斟酌了！但是对于经济能力差的朋友但是又需要吃蛋白粉的，除开WPC80你还能有别的选择吗 ？也许这样的朋友能买得起一次2次品牌蛋白粉，能一直吃这种昂贵的蛋白粉吗？肌肉是靠长期的训练以及长期的营养补充的， 不是一到2桶正品蛋白粉就能增加多少肌肉的。

至于在哪买WPC80，你可以到淘宝网上搜下，找家信誉的买家就可，一般的价位稳定在65-75块1公斤的基本上都是比较正规的蛋白粉。如果需要我推荐商家的话，你可以进我百度空间博客里查找链接，你可以看了人家对这商家的评价后再确定他的东西是不是值得购买。

希望能帮上你！

你这情况看来还是有点问题哦，进健身房是最好也是最快速的增加肌肉的方法，如果实在是经济能力有限，如果家就在本地的话，你可以花1年的健身卡的钱买套健身器械吧，现在我也是在家里买了器械训练，

缺点是：效果不能和健身房比了，气氛也没健身房的好

优点是：比较经济，而且不用想着哪天没去训练就浪费了钱，想练多久就练多久，不受时间地点的限制等等。

在家练需要买的最基本器械有：杠铃杆1根，杠铃曲杆1根，哑铃杆2根，举重床一套（最好是买分离式的，哑铃凳和举重床分离方便深蹲进行腿部的训练），杠铃片按公斤算，可以买80-100KG的杠铃片， 我买了这么多器械大概花了2000块左右。还是比较划算的。以上器械能把全身的主要肌肉都能练到了。

吃的话，看你是否购买蛋白粉了。

一天吃的东西也不是一样的：补剂方面你不需要按照我的吃，因为你的水平还是初级阶段，补充蛋白粉就够！

基本上是：

1。早餐：20克蛋白粉+5克肌酸+5克支链氨基酸+5克谷氨酰胺+2粒睾酮素+20克葡萄糖+一大碗燕麦片

2。中间加餐：土豆或者红薯2个大概250克，燕麦片1小碗，蛋白粉20克和鸡蛋白4个

3。午餐：正常的中餐饮食。注意油脂的摄入就行。餐后30分钟后我还会吃一次蛋白粉20克

4。训练前：20克蛋白粉+1小碗燕麦片+5克支链氨基酸+5克肌酸

5。训练后：40克蛋白粉+5克谷氨酰胺+30克葡萄糖+2根香蕉或者中碗燕麦

6。晚餐：正常吃饭

7。睡前半小时：20克蛋白粉+5克支链氨基酸+5克谷氨酰胺+5克肌酸+1小碗燕麦片

一天饮食完毕，以上的饮食蛋白质的含量为：蛋白粉：16008=128克 +4个鸡蛋45=20 除开午餐和晚餐的蛋白摄入，一起是148克以上的蛋白质摄入，我体重是75KG，需要的最基本的蛋白量为752=150克，热量和碳水含量也能达到要求！

所以以上食谱能满足身体的基本需求！

如果碰上当天比较忙，中间加餐可能就取消掉了。毕竟还要工作的。另外，我吃肌酸是属于头5天的冲击期，如果过了5天后我就只在训练后吃一次，其他的不用吃。你初级阶段只要注意早餐和训练后的2次补充就够了

健身教练一个月的工资大概是多少健身教练这一行业越来越受到国人的认可和追捧，很多健身爱好者追随时代的潮流，加入到健身教练这个行业中来。作为21世纪的高收入职业之一，健身教练行业被大家贴上了时尚、高收入、体面的标签，如果你也对健身教练感兴趣的话，不妨也为成为一名专业的健身教练做一下准备吧!不管你是有健身基础，还是无基础的健身小白，只要你有想成为健身教练的梦想，那么不妨大胆试一试吧!既然作为高收入职业，那么健身教练一个月的工资大概是多少到底有没有大家说的那么高呢

健身教练一个月的工资大概是多少端先要知道健身房里健身教练分为几种，有巡场教练、私人教练和团操教练。他们之间的区别还有工资待遇是不一样的。

1巡场教练

巡场教练，就是负责日常的器械维护和简单的会员指导，一般都是刚进入行业的新人，处于一个边工作边学习的阶段，巡场教练是只拿底薪的，而且底薪不高，大概两千左右。

2团操教练

团操教练的工作就是在健身房里带一些团体操，像踏板操、有氧操、搏击操、杠铃操等等，一般都是兼职，是没有底薪只拿课时费的，一节课收入在100左右，时间在45分钟到一个小时。而且一个健身房也并不是天天都有你的课，想要多挣点的话那就得多学几种团操或者是多跑几家健身房了，不过健身房排操课的时间也是比较固定，一般都是在晚上六点钟到八九点钟左右，每天带个两节课比较多三节，但是会相当耗体力，比较辛苦。团操教练工资算起来一月工资五千到八千的左右，不过白天的时间就比较自由了，可以做些别的事情。

3私人教练

私人教练，也就是私教，通常是一对一的指导学员，通过制定训练计划，安排合理饮食等等来达到预期的训练目标，或是针对特殊人群进行体位矫正和运动康复训练，私教是属于技术性的行业，不需要付出太多的体力劳动。私教的工资是包括：底薪+销售提成+课时提成(课程单价课节数课时提成)+奖金+保险。客观的来说，私教这是个非常看中能力的行业，专业能力、销售能力的不同也导致了收入会存在很大的差距。

健身教练一个月的工资大概是多少以上海为例，一月工资上万挺容易的，底薪2000到5000之间的样子，具体的工资情况是和业绩相挂钩的，刚开始的提成有的是20%上下这样，有的是30%左右，课时费大概有200一节课，也有的300一节课，这也看具体健身房的经营和教练的整体水平，也看你具体的城市发展。像二三线城市有些是1500的底薪，课时费100块一节，这只是普通的私人教练，还有的康复教练一节课500甚至1000都有可能的，还有孕产教练，帮助孕妇顺利生育，帮助产妇快速恢复身材等等，她们更有市场。努力做好自己，坚持自己选择的，无论如何，总会有一盏明灯会正确的指引你勇往直前。

一、功力训练：分外力训练和内力训练。

1、外力训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练 力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。

（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦 可量力而行。

功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸 气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。

功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原 时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。

功效：发展背肌等。

（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦 可量力而行。

功效：发腹肌力及腰力。

（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦 可量力而行。

功效：发展全身各部位功力。

（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。

功效：增强出拳的爆发力。

做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。

注意事项：

①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。

②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、 意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。

③要量力而行，有条件平时多加强营养。

2、内力训练

所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成“意、气、力”合一的强大内劲，至于内力理论方面本人在此就不多说，朋友们可参考其它教材，本人在此只想说一些实际的东西，以便让学者迅速的、简单地登堂入室，笔者根据经验介绍二种方法。

（1）站桩：习者双脚分开一肩半宽而立，双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲（不超过脚尖），臂部似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹，头正目直，头顶似被小线上掉，而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳，手心距胸约一尺远，十指自然分开似曲似直，做上述姿势要求全身放松，而后意想双手环抱一大树，双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。

要求：姿势保持稳固，心平气和，呼吸自然，平心静气，全身做到松而不懈，紧而不僵，目视前方，排除杂念。

（2）俯卧桩：站桩完毕后既可进行俯卧桩练习，姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身，动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田，而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时，突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。

内力练习注意事项：

①无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松，排除杂念，精神集中，全身保持松而不懈，紧而不僵，但在俯卧桩力达拳面时，要求有意握紧拳头，并有拳往下钻的感觉（紧后既松）。

②内力练习每天最少保持练习两次以上，先站桩后俯卧桩。

③饭前后一小时内最好不要练功，练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。

④站桩后可拍打全身，深呼吸放松，俯卧桩后可快速冲拳放松。

⑤练习时保持循序渐进，不硬撑，慢慢延长练功时间，保持呼吸自然，不故意造作憋气，保持精神集中，如杂念太多无法克制，不要强求，可眼微闭想一些愉快的事，练习要持之以恒，只有勤加练习才能登堂入室，一般在1—3个月即感效果明显。

二、发力（技术）训练

一听发力，大家可能都知道是将拳力打出去，但怎样发力，怎样正确的发力，可能很多人不是很明白，武术追求的效果是爆发穿透力，但怎样练出或者说发出爆发力呢？很多书刊教材上对发力的描述只局限在“脚蹬地、拧腰、送髋、顺肩”等，试想这样的描述对有一定武术基础者是一听就明白，但对那些武术初学者或一些悟性较差者来说，就不那么好理解了，为此在介绍寸拳发力技术之前，我先介绍一下“现有之力爆发训练”。

1、现有之力爆发：什么叫现有之力爆发呢？就是在自身没有练习武术功力之前将自身原来所具备的功力（每个人或多或少都具有功力）发出去，体会、学习发力技术，为以后学习寸拳发力，更高层次的发力技术服务。

（1）体会脚蹬力与腰力：面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前，动作要领：取截拳道警戒式站立（左手左脚在前列），右肘（后肘）抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，随后，以前脚为轴，后脚掌猛蹬地面，同时后脚掌后转，上体左转，髋左拧，肩内转，同时右肘以小臂为力点，随同全身转动，由右侧向左正前方（鼻子正前方）横击沙袋，喷气发力。

注意：①击打目标时，双眼始终盯着要打的位置，击中目标（沙袋）后，立即回复原来位置。

②重点体会：“脚蹬地与拧腰力”，切记！

③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋，再按此方法击沙袋试比威力如何，体会什么叫发力。

（2）体会现有爆发拳力：仍然面对沙袋，取截拳道警戒桩站立（左手、左脚在前），仍然以前脚为轴，后脚掌猛蹬地，同时后脚掌内转上体左转，髋左拧，肩内转，肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，同时喷气发力击中目标，目视沙袋，如此反复练习，直至熟练。

注意：①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置。

②拳击中目标前全身均放松，只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头，而后迅速放松恢复至警戒桩式，再做下一次练习。

③必须严格按照要领练习，练习时一下一下的来，不要用连续，等熟练后，体会到正确爆发出拳后再连续出拳。

现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过渡到拳击，你就学会了爆发出拳，也就是学会了发力（重点：脚蹬地力与腰拧力），在学习“现有之力爆发”前，你可先按原来的方法击沙袋，再严格按照此方法击沙袋，比一比便知武术中的爆发力跟平时死力气是不能相比的。

学习“现有之力爆发”后，你再学习其它拳法就轻而易举了，像“直、摆、勾、弹、鞭、栽”等，再学寸拳发力技术就更容易了，如果等练习了寸拳功力后，你再按此方法将“现有之力”爆发后，你的攻击威力将会更加无比强劲。

三、寸拳发力要领：

你练习了内外合一的寸拳功力，又学会了现有之力爆发，再根据本方法练习寸拳，你就可以毫不犹豫的试验寸拳威力了，也可以向你的朋友展示“绝技”了。

动作要领：习者仍然持截拳道警戒式站立（注意：将有力的拳脚置于前方，下面以右手右脚在前为例）。首先度量距离，伸直前手臂，指尖触目标，为合适站位，然后前手轻握拳，拳眼向上，拳面向目标，回收身前离目标13CM处，松握拳并塌腕，肘贴肋部，正对目标，后手拳置下颏处，同时将身体重心后移，前脚掌轻着地，重心大部分在后脚，做好上述动作后，目视目标，做几次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口气入丹田，而后后脚猛蹬地面（并微向外转动），同时向外（右）拧腰，转髋、展胸、顺（转）肩，以肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，并将原来塌腕之拳猛上翘击中目标，同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步，在拳击中目标的一刹那，拳头猛握紧，内部呼吸猛下沉，短促的爆喝一声（声音：“哈”、“嘿”、“哼”等），压缩横隔膜，使腹腔突然膨涨，同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出，其劲力洞穿目标。

注意事项：

（1）动作前应全身放松，集中精神，凝神定意，注视目标；

（2）拳击向目标时应像离弦之箭飞速射穿目标；

（3）击中目标的劲力是由全身肌肉力量，自身体重、内力和寸拳特定的技术动作发出的瞬间爆发穿透力（切记脚蹬地之力用上）；

（4）拳击中目标后应迅速放松还原成警戒式，再进行下一次练习；

（5）习者练习前应仔细阅读弄懂动作要领。

此即为“神秘”的寸拳技术，勤加练习即可掌握，练习时可让同伴持双层脚靶（单层容易受伤）于胸前，试验寸拳威力。

四、训练方法：

你阅读了寸拳技术一文后，即可进行练习，在此我为习者列以学习方案，仅供参考：

1、如果你自身具备了一定内外合一的功力和一定的武术基础，可直接按寸拳要领练习即可，不几日你就能全面地掌握寸拳绝技。

2、如果你是一个武术初学者，就得一步一个脚印的练习了。首先，每天早晚进行功力训练，可同时辅以“现有之力爆发”和“寸拳要领”体会，给自己订立一个训练计划表，持之以恒的练习，60天左右，您就能基本发出寸拳威力了。外力训练部分应隔天训练（或者今天用器具（哑铃）训练，明天徒手训练，不用隔天），内力训练部分应每天坚持练习，练力时应以满负荷为佳，不要做太大的超负荷运动。60天后，你可让一同伴（壮实一点的）手持双层脚靶放置胸前试验寸拳威力，可一拳将他击倒）。

3、在练习寸拳时可同时兼练截拳道其它技术，特别是当你掌握了“现有之力爆发”后，即可根据发力要领轻而易举的掌握其它拳法发力。

补充：每天坚持练习控拳

1、现有之力爆发：什么叫现有之力爆发呢？就是在自身没有练习武术功力之前将自身原来所具备的功力（每个人或多或少都具有功力）发出去，体会、学习发力技术，为以后学习寸拳发力，更高层次的发力技术服务。

（1）体会脚蹬力与腰力：面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前，动作要领：取截拳道警戒式站立（左手左脚在前列），右肘（后肘）抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，随后，以前脚为轴，后脚掌猛蹬地面，同时后脚掌后转，上体左转，髋左拧，肩内转，同时右肘以小臂为力点，随同全身转动，由右侧向左正前方（鼻子正前方）横击沙袋，喷气发力。

注意：①击打目标时，双眼始终盯着要打的位置，击中目标（沙袋）后，立即回复原来位置。

②重点体会：“脚蹬地与拧腰力”，切记！

③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋，再按此方法击沙袋试比威力如何，体会什么叫发力。

（2）体会现有爆发拳力：仍然面对沙袋，取截拳道警戒桩站立（左手、左脚在前），仍然以前脚为轴，后脚掌猛蹬地，同时后脚掌内转上体左转，髋左拧，肩内转，肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，同时喷气发力击中目标，目视沙袋，如此反复练习，直至熟练。

注意：①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置。

②拳击中目标前全身均放松，只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头，而后迅速放松恢复至警戒桩式，再做下一次练习。

③必须严格按照要领练习，练习时一下一下的来，不要用连续，等熟练后，体会到正确爆发出拳后再连续出拳。

以你的身高和体重来说，你的体重已经超标，我不清楚你对自己身材的标准要求，如果你刚开始健身且没有先天条件的话，你应该是略有脂肪，略显微胖。

肌肉生长是需要条件的，你的休息，饮食，训练计划，顺序，动作以及对健身健美的热情。

下面给你一点专业的建议，本人从事健身数年。

1，首先提高你的心肺功能，肌肉耐力，你可以选择跑步或者游泳，每周3-4次，每次持续40分钟以上，1-2月内可以迅速提高。

2，不要急于做杠铃的动作，先学会难度更大的哑铃动作，从轻分量做起，找到肌肉收缩的感觉，然后慢慢加重，后期再配合大分量的杠铃，记住，杠铃更趋向冲维度的，哑铃更趋向雕刻线条的

3，每个人的习惯不同，再学会所有必备动作之后可以通过自己的兴趣喜爱编排属于自己的训练计划，但是必须得到附近专业人士的认可，像你说的胸和肱二头一起练，如果随便练练可以，如果要增肌，这两块肌肉建议分开，因为所需强度都很大，时间充沛的话可以考虑一天两练，一次一块肌肉，这样针对性比较强。

4，注意平时的营养，这种网上随便一搜就可以找到，记住，长肌肉千万别误解认为蛋白质的最重要的，蛋白质固然重要，但是碳水化合物是最需的。

5，每天的睡眠，能多睡就多睡，睡眠就是长肌肉最好的时间。

以上属于人本个人意见，仅供参考。

1

爆发力是发挥弹跳潜能的基本所以非常重要。锻炼方法；刺激身体潜能瞬间爆发的能量。极速短跑训练，包括30米50米或者100米。出拳训练；全身肌肉绷紧，力量集中手臂，尽全力出拳也是增强爆发力的好办法。定点摸高；给自己一个跳跃极限的高度，以此为目标反复摸高。必须尽全力，要相信自己。

2

脚力腿力训练是支撑跳跃的根本，强健的退步力量配合良好爆发力所产生的高度有时候连自己都会惊叹！训练包括。连跳摸高；可选择篮板或者篮筐因能力而定，可适当带沙袋或负重物品，连续跳跃即不间断的挑起摸高。落地继续起跳。时间已自身体力而定。

3

身体动作，这里指的是协调性，比如原地摸高这项训练，如果配合手臂向上的挥动力量也会提高跳跃高度，这就需要大家自己去挖掘发现适合增加自己跳跃能力的动作。

4

弹跳力的增加不是日见成效的，以上的训练即是根本，这是储存足够能量的间断期，持之以恒，短则10几天，多则半月一个月，有天你会发现自己的弹跳力超过了自己的预期。尽情享受完美空中的优雅和漫步般的滞空。

要根据自己的身体状况，视情况而定

先从少量的来，感觉沙袋变轻了就再往上加

绑腿有3个级别：（1）1-8公斤叫隐形绑腿（即每个腿1-4公斤，可穿牛仔裤）（2）9-20公斤的负重绑腿（3）21-50公斤的专业训练

因此一般人的锻炼身体5斤左右即可。

临湘市体育馆提供了多种体育项目，包括羽毛球、乒乓球、篮球、排球、跆拳道、健身房等。此外，该体育馆还设有游泳池、跳水池和瑜伽室等，满足不同人群的不同需求。

以上是临湘市体育馆提供的体育项目，可以让前来参观的人们进行各种运动和健身活动。这些项目涵盖了羽毛球、乒乓球、篮球、排球、跆拳道等多种体育运动，以及健身房、游泳池、跳水池和瑜伽室等设施。这些运动和设施的种类繁多，不仅能够满足运动员的训练需求，也能够满足普通市民的健身需求。

如果您想要前往临湘市体育馆进行运动或健身活动，建议提前了解该体育馆的开放时间、收费标准等信息，以便更好地安排您的时间和预算。此外，也要注意保护自己的安全，遵守体育馆的规定和要求，保持良好的运动状态。