健身运动时如何调整呼吸？

我不管别人怎么说（其实很多人不懂装懂）我来告诉你我的经验

我做俯卧撑本来是为了练力气，中考引体向上，每天连续40个，已经做了2年了

憋着气是正常的，这属于无氧运动，向下的时候没必要吸气，在撑起来之后深吸一口气，下去的时候要憋着气是没有害处的，反而不憋着气下去会很吃力，但是速度不能太快，你因该会感觉到胳膊肘会有一点酸痛吧，哪是股窝摩擦过大，感到很痛时快速起来，要不就会受到伤害

长跑是一项活动量大，持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。那么，怎样呼吸才更有利于健身呢？有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。 一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。 不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。 口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。 呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

训练动作负重呼吸训练就变得尤为重要。今天为大家介绍关于呼吸肌的相关训练。在健身之余关注自身身体的变化也是一种很棒的体验 。

通过让胸廓膨胀的方法，这个训练动作可以强化吸气肌的 能 力。

呼吸肌与耐力科学研究标明，在耐力释放中，呼吸肌，特别是横膈肌会有疲劳感。这种疲劳感会影响其余肌肉的工作，进而减低训练者的运动能力。

相反，一些有关横膈肌的训练动作对于想要锻炼耐力的训练者来说，效果非常明显。运动员的横膈肌由于经常运动，所以会比常人更加厚实。呼吸训练有助于耐力训练，避免不惜不当造成的影响。

动作要点：身体躺在地上，背部紧贴地面，将哑铃放于胸口处。用力吸气，尽可能最大限度充满胸廊，然后慢慢呼气,将气体逐渐散去,排除体外。

变化：你可以使用弹力带，收紧胸腔，提高胸廓在充气过程中的难度，从而达到强化呼吸肌，提高耐力水平的目的。

注意事项：这个训练动作只有在进行较长组训练时(至少重复50次训练),才会起到对于耐力发展的积极作用。

不要一开始就在动骨上放置大重量，要从轻重量开始逐渐提高训练负荷 ，以 便 让 你 的 脑 部可以更好地适应。

提运动能力的呼吸训练动作-横膈肌收缩训练

这个动作的识练目标在于将横膈肌以及设计呼吸的所有呼吸肌肉扩大到最大。跪姿，四肢撑地，吸气，最大限度凹 进腹部，在呼气时，慢慢放松原肉。

注意事项：这个训练动作过于简单

在一开始时。当你完成20次重复训练后。你会感受到一种极不适应的疲劳感。此时正是呼吸肌开始强化的标志。尽可能多地继续进重复让1次。

优这个训练动作同样可以训练到腹横肌，让你的 脑 部 变 得 更 平 坦。

风险：过于频繁的换气可能会导致调练者出现短暂和轻微的眩晕现象。

变化：如果你感觉到这个让!练动作难度较大，你可以改为坐在训练椅或膝盖上的调练姿势

(稍微简单)用手臂支撑身体你同样可以躺在地上进行1练，背部紧贴地面(难度更低)。

为了最大化的提高训练，你可以按照如下方法进行训练:从跪姿训练开始，直到呼吸肌力竭;

一当你感到疲劳时，掉转身体躺在地上。减低训练难度，继续训练。

许多人在健身时，只顾胸部、腹部、腿部的训练，往往会忽视到呼吸的问题，今天为大家介绍的呼吸训练。可以在训练的调节运动呼吸，用呼吸带动身体运动，使得运动的更加健康自如，不至于在运动过程中造成呼吸困难，岔气等问题。

训练的目的在于将身体锻炼的而更加健康，所以一定要掌握科学的方法，包括各个方面，所以将上述呼吸训练法很好的训练，对自身的肌肉训练也是一个很好的提升。调整好呼吸，还可以将郁闷烦躁的心情化解，有一个很好的心情是一个不错的选择。

健身呼吸方法

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

二、非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。 三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

1、长跑用鼻子呼吸

长跑的时候最好用鼻子呼吸，因为鼻腔粘膜中有丰富的血管以及一定量分泌液，能对吸进的空气起到加温加湿的作用，鼻腔的鼻毛和鼻毛分泌液，还能挡住空气中的灰尘和细菌，对呼吸到有保护作用。

2、嘴巴协助呼吸

如果长跑的时候单用鼻子呼吸不能满足身体需要，可以用嘴巴协助呼吸，呼吸的时候嘴巴要半张开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上颚，让空气从牙缝中进去，千万不要张大嘴巴吸气，以免冷空气刺激咽喉，气管，引起咳嗽。

3、呼吸时要用力

长跑时呼吸要注意慢而深，有一定的节奏，呼气时要用力，尽量吐完肺里的残气，只有呼出较多的废气，才能吸进较多的新鲜空气，吸收更多的氧气。

4、注意正确的呼吸节奏

长跑时的呼吸节奏一般是两步一呼，两步一吸，也有的三步一呼，三步一吸。呼吸节奏和深度可以随着跑速增加相应加深，以满足身体对氧气的需要。