杠铃卧推主要练什么 一天做多少合适

杠铃卧推主要练什么 一天做多少合适,第1张

练习胸肌。卧推也有三个姿势,身体向上倾斜推举练了的上胸,平躺推练的是中胸,身体向下倾斜练下胸。动作要领是用胸肌带动手臂推举,而不是用胳膊去推杠铃

分量以每组做到14个后力竭为准,间隔2分钟再做下一组,每天做4组即可,分量大的话必须有人在旁辅助,避免力竭后杠铃压伤。

每天运动时间大概在30分钟到1小时,另外,运动时间不一定说越长越好,因为,对于某些朋友来说,运动时间过长,有可能身体超负荷,导致身体肌肉酸痛,出现一些不良反应。

建议如果是初次运动,可以先每天10分钟,然后,10分钟坚持几天再增加到20分钟,然后,再增加到30分钟,这样以后每天运动30分钟到1小时,这样长时间下来,身体就会有非常健康强壮体格,而且还能够增免疫力,提高自身抵抗力,有利于人体生长和发育,增强机体适应能力,对于各个神经系统调节功能,也会有提高,而且还能够有助于安神、健脑效果。

随着时间的增加,我们的专注力会下降

在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

 在健身房中,几乎每个健身爱好者都曾经把卧推作为优先训练内容。毕竟, 没有卧推,你就不可能拥有强壮厚实的胸大肌。 谁不希望拥有强壮的胸大肌呢 我也是梦寐以求。

 但是,卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。

 下面,我们将一步一步地教你,怎样做正确的卧推,并且通过卧推增加胸部的力量和肌肉块。真正掌握杠铃卧推,壮大你的胸肌!

  卧推刺激的主要肌肉群:胸部肌肉群。次要肌肉群:肱三头肌,三角肌和背阔肌。

 当杠铃杆位于卧推架上的时候,应该在你的视线之外。如果不这样的话,在你卧推的时候,杠铃杆就很容易撞击到卧推架。

  杠铃卧推动作要点:

 1仰卧在平凳上,两脚平放在地板上,两脚分开超过肩宽,膝关节弯曲90度。

 2下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形。

 3臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上。

 4以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。

 5为了增加腹腔和胸部的压力,并在下放杠铃杆的过程中吸气。

 6杠铃杆下放的速度不能太快,保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置,或者是稍低于乳头的位置。

 7在杠铃杆下放的过程中,把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部,并使背部肌肉参与进来用力,帮助你卧推起更大的重量。

 8确保在动作的最低点,当杠铃杆快要触及胸部的时候,你的肘关节呈90度夹角。

 9在上推杠铃的时候,使肩部朝卧推凳用力靠,同时,使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身,帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。

 10把大拇指环绕在杠铃杆上,以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量,降低你的整体卧推力量水平。

 11尽可能地握紧杠铃杆,以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。

 12把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时,在不改变握距的情况下,把手臂向身体两侧拉,就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。

 13上推过程中呼气。

 14在动作的最高点,强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上,而且能进一步促进肌肉增长。

 15在动作的最高点,不要锁定肘关节。否则,会把训练张力从胸部肌肉上转移开。

  卧推高手的经验

 保罗·米克和肖恩·弗兰克是2009年奥林匹亚力量举超级秀比赛的各自级别的冠军得主。米克创造了用900磅卧推9次的超重量级的世界纪录;弗兰克创造了用600磅卧推6次,用500磅卧推11次的220磅级的世界纪录。以下是他们在实践中总结出来的增加卧推力量的技术。真正掌握杠铃卧推,壮大你的胸肌!

  让同伴帮你把杠铃杆从卧推架上推起来

 米克:“不要自己把杠铃杆推离卧推架,那样很容易导致肩关节囊的肌腱套恶化,增加你受伤的风险。”

  合理安排组间休息时间

 弗兰克:“我的组间休息时间可能是5分钟,也可能是1分钟。我的身体会告诉我何时开始做下一组。而在大重量的杠铃卧推训练结束之后,用固定运动轨迹器械训练时,我的组间休息时间是2分钟。”

  “没有疼痛,就没有收获。”这句话是错的。

 米克:“我每个星期只练一次卧推。我甚至有可能连续2-3个星期都不做卧推。如果感觉不好,我就不去训练。一切都取决于当天的身体感觉。”

  保护肩关节囊的肌腱套

 弗兰克:“不要让肘关节向身体外侧展开,因为那样会给肩部施加额外的压力,使你肩关节囊的肌腱套更容易受伤。”

  信赖你的训练搭档

 米克:“要想确保训练安全,你最好是找几个可以信赖,并能保护你的搭档一起训练。”

  充分热身

 弗兰克:“我会花大量的时间进行非常充分的热身(热身运动的三个作用),并且每次增加负重量的幅度也很小。比如,我会先用135磅开始,做几组之后,依次把重量增加到225 315365 405 455磅,直到最高增加到接近900磅。”

  保持连续的呼吸

 米克:“卧推的时候,正确的呼吸很重要。因为这样可以保证肌肉和血液里面有更充足的氧气供应,使我的力量更大。如果长时间屏住呼吸,我的力量就会下降。”

  腿部也要用力

 弗兰克:“卧推不仅仅是上半身的事,我会借助全身各个部位的力量,来确保卧推力量的最大化。首先,从脚部开始发力。我会把脚部使劲蹬向地面,这样可以帮助我把背部拱起来,把力量传导到杠铃上去。”

  在把杠铃下放和上推的过程中,你的上臂应该与躯干保持45-60度的夹角。

  怎样安全测试你的最大卧推重量?

 测试最大卧推重量的时候,最好是找1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。你的女朋友可能不是最佳人选,除非她的名字叫Aneta Florczyk(世界上最强壮的女人)。

 你应该先用轻重量做几组热身。最开始的两组,每组做6次以下。随后,当重量越来越接近你的最大重量的时候,把每组的重复次数下降到1-2次。组间休息2-3分钟。热身的时候,不要在任何一组中做到力竭。

 充分热身之后,就可以测试你的最大卧推力力量了。你可以在自己通常能卧推6-10次的重量的基础上,增加30%-40%的重量,然后,尝试着只做一次。如果你能成功地把杠铃推起来,那就休息3-4分钟,然后,把重量增加5-10磅,继续测试;如果你无法把杠铃推起来,那就把重量减轻5-10磅,休息3-4分钟之后再继续测试试。你能成功举起一次的最大重量,就是你真正的最大卧推重量。确保在整个测试过程中,两次试举之间,都休息3-4分钟。

杠铃卧推是锻炼胸肌和肱三头肌的经典动作,一般每三天训练一次(期间训练其他部位)至于从多少开始需要你自己尝试确定,一般的训练方法是:每组8-12rm,组间休息30秒,6组,这里RM的意思就是做8-12个你力竭的重量,这需要你自己摸索。一般和卧推搭配的有:双杠屈臂伸、器械夹胸还有哑铃飞鸟。

有疑问可继续交流

问题一:健身房多久去一次好,一次多长时间。 平时缺乏锻炼,可根据需求着重来做安排:

1、肚子---仰卧起坐(100个/天)/跑步(半小时以上/天);

2、胸肌---哑铃卧推、飞鸟(30-40个/3组)/杠铃卧推(30-40个/3组)/双杠臂屈伸;

3、二头肌---哑铃/杠铃弯举(50-60个/3组);

问题二:健身房一次锻炼多长时间合适? 看自己的时间以及去健身房锻炼的目的。

情况不一样,则锻炼时间也是不一样;也就是说时间灵活安排,可长可短。

举个例子:

上班族,晚上下班后去锻炼,那么酌情40分钟-1个半小时。

简单安排如下:――放松运动

――30分钟瑜伽或者慢跑

――洗澡回家。

学生放假,健身锻炼,那么可以安排2-3小时锻炼。。。

问题三:健身房最好多久去一次?一次锻炼多久? 分年龄段的,年轻的话每天去都可以,每次半小时到一个半处中年的话两三天去一次,上了岁数一周一次就可以了

问题四:每天健身多长时间最佳 1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织 较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼 ,就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒:。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两 天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功

测测你的运动量

睡眠:每睡一个小时记085分。

静止活动:包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等,把消耗在这些活动上的时间加起来,以每小时记15分计算。

步行:如果是悠闲缓慢的散步,每小时记3分;如果是快步走,每小时记5分。

户外活动:慢跑每小时记6分;快跑每小时记7分;游泳、滑冰每小时记8分;各种球类运动和田径运动每小时记9分;做体操、跳舞每小时记3分。

家务劳动:每小时记5分。

每当你一天结束后,就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下,说明你的运动量不够,应设法增加运动量;如果你的总分数在45至60分之间,就说明你的运动量正合适;如果你的总分数超过了这个限度,只能说明你的活动量已经过大,应该调整一下了。

问题五:健身初学者,一天去健身房多长时间好? 一,合理的饮食+有氧运动。

每日三餐是必不可少的,千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好,不要吃撑,尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃,饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。

有氧运动包括:步行,跑步,游泳,骑车(自行车,摩托车不算 呵呵),拳击等等。在这推荐给你的就是跑步和游泳。

在这要注意的是:有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。

你可以游泳持续一个小时,要不然就和我一样跑步。可以选择健身房的跑步机(就是枯燥一点)上面有减肥模式:跑几分钟走几分钟那种,持续1个小时。跑步的方法是早晨起来(当然你可以晚上,有分析指出晚上效果更好)跑400米操场的,跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑,控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走,走的越快越好,因为这样也是消耗脂肪的。

在这里要说一下为什么要跑跑走走的,因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法,况且你也不可能一直跑一个小时不停下来。

像这样的有氧运动一周3-4次最佳,但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳,对身体不好。

你可以1 3 5做有氧运动,隔天2 4做无氧运动也就是器械。

有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身。

腹肌的锻炼方法:做仰卧起坐分组,循序渐进。例如要做200个,50个一组,做4组,每组之间休息1-2分钟。适应以后逐渐将量增加上去。当然一开始不要就做200个,一点一点逐渐加上去。做的时候动作要慢,当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下,慢起慢落。动作不要快,否则容易变形。

二, 健身训练计划表

2007-07-31 15:46

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念伐一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:密度指>>

问题六:去健身增肌一次多长时间为最佳 在这三个月的时间里,我们可以进行强度非常大的练习,每次2个小时最佳,15小时的力量训练,加上半小时的有氧练习。我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长。

力量训练:每周可以进行5次的力量练习,每次练习1-2个部位,最佳的组合为:胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部,肩部。分别放到周一和周五练习。周末休息。每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习,到最后一周进行最大负荷1次的练习,效果最佳。每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的 ,这样的强度一定要控制在15小时内完成,否则血糖下降,肌肉会有所流失。

有氧训练:每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练,帮助我们提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的,所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的,不要过快,每次心率保持在140次/分。

在这段时间的饮食也需要稍加改善,多吃些高蛋白的食物,特别是牛肉和鸡肉。对是否增长脂肪的问题您大可放心,强度如此大的练习,加上每天半小时的有氧练习,脂肪是很难长出来的。祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材。

问题七:健身一般多久去一次? 科学的训练方法是:每周不少于3次不多于5次一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数>>

问题八:一天健身的最佳时间是什么时候?一次健身要多少时间量,主要是增肌。 至于锻炼的最佳时间,除了早上身体情况比较特殊外,其它时间基本没有太大差异。选择锻炼时间就主要取决于是否会对一天的工作产生影响了,尤其是体力方面。如果是安排的力量训练等对体能消耗大的项目,则尽量选择下班后再去俱乐部。如果是安排的低强度的有氧运动(慢跑、游泳等)、瑜伽、健美操等,早上锻炼还是挺不错的。

问题九:去健身房一次联系多久合适?? 15分 不知道楼主是去减肥还是健身,我开始也是惦记减肥的,但是也傻不拉几的做器械,导致现在呢,肥没下去,但是肌肉线条出来,人显得不是胖,而是强壮,楼主记得,由于游泳非常消耗体力,那玩意是减肥的,我每次跑步机5000米,中间就停一次,3海分钟,爬山机25分钟(这个很好,我觉得很适合初练者)有氧我是1小时,后面是仰卧起坐,180个,1组15个,一共12组(楼主量力而为i,我是减肥去的,肚子大)后面器材,一定记得不能都做,集中练某个部位,今天练胳膊,我就练40分钟哑铃,明天我练胸肌,我就拉胸,卧推,俯卧撑40分钟,每次力量训练在40到1小时,我呢,是一边做有氧,一边练肌肉,速度慢,但是我坚持9个月了,还在坚持,楼主记得,半年是个坎儿,你坚持了半年,后面你就不愁懒得去,反而喜欢去了,但是你坚持不了,也就放弃了,希望我说的对你有用

问题十:健身一次多长时间比较合适 针对不同的年龄阶段和不同的目的性,有不同的锻炼方式。

一般来说,每天花个20-40分钟做些有氧运动,只要能坚持下来 ,能确保强生健体。

不过如果是年轻人,健身目的多为练肌肉,训练身体机能和强化力量,那么每天需要花费1-2个小时的时间,而且最好是分时段训练,可以适当的做些剧烈运动,这个因人而异。比如你可以上午慢跑,中午练器械,下午做做俯卧撑之类的,这样做的好处就是可以加强肌肉的“记忆”能力,对练体来说,效果要更显著。

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