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这里收集了12节高效的有氧健身操，在家就可以轻松减肥健身

首先告诉你每天运动3小时属于过量运动，时间长会伤害你的身体

我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

最后给你一个链接使你了解一些健身项目的基本技巧，http://hibaiducom/dfbzjyq

我相信这个BLOG对你的帮助会很大，最后祝你成功！有时间多交流！

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

练胸肌很简单的，臂力棒，每天200下。

俯卧撑每天200

分三到四次做，每次40到50个，臂力棒，和俯卧撑都一样，做到做不动的时候在坚持坚持。隔五分钟，重复做一遍，直到做不动为止。以此类推。

每天，做三到四次，每次都要做不动为止，做不动的时候，继续坚持，才开始练肌肉。

另外，多吃点牛肉哈。练的时候，身体别处于饥饿状态。

嗯，坚定完毕。很快，出效果。

如果满意，请采纳。

健身锻炼不是简单撸铁，而是门系统化的科学，涉及的不仅只是运动，而且是健康、医疗、饮食、物理、生物学等多领域的综合学科。既然是门科学就需要专业学术研究，而且运动就有受伤风险。术业有专攻，专业的私人健身教练就是为了帮你解决这一系列问题的。

不论你的目的是什么，哪怕短期尝试，只要用专业器械(包括哑铃)，初期也是非常需要专业指导的，动作标准与否不仅直接与训练结果有关，而且练错了部位还容易受伤。就连比较简单的跑步，姿势不对膝盖也伤得快，每年跑步猝死的也不少。游泳没教练，也学得慢，且费力。况且，现代人办公室坐太多，都有体态问题，绝大部分人自己无法感知，首屈一指步更多是矫正体态。简单说：无运动经验的人进健身房，尽量请私人健身教练。当然如果只是用用跑步机、登山机、椭圆机随意出出汗，学会怎么用了，可以不花钱请教练。如果你是想高效减肥，或者想壮硕变型男，亦或成为有明显线条感的女神，对没经验的人来说教练几乎是必须的了。

说到请教练，大家不仅一肚子问号，还很不情愿。因为很多商业健身房教练轮番轰炸式的搭讪，五花八门的展示自身的专业性、打击你的不足、给你画大饼，花样很多。本来初涉健身房的你就紧张，更无法判断他\她说的是否靠谱，是否别有用心。即便真心想请教练的，去了健身房，也很难筛选。好的私人健身教练会端先全面的生理评估，找到每个人比较主要的身体机能问题，找出薄弱的肌群，设计阶段式训练计划，逐步克服小缺陷，比较终不仅实现减肥增肌，更重要的是要达到体适能的综合提高。

简单说，健身终极目标的高体适能状态就是：精力充沛，不易疲劳，随时适应突发状况，动作敏捷无障碍，没有身体不适，心理和生理健康状态良好。在高体适能前提下，能达成蜜桃臀、人鱼线和公狗腰才是更高的境界(饿出来的都不算)。小白实现蜕变，关键是教练。所以，想要达到一个好的健身训练效果，请一个专业的私人健身教练真的非常重要。

很高兴来回答这个问题，爱上健身这件事情，就目前来说100个人中也少有几个真正爱健身的。 要想爱上健身其实也不难，要从自己身上找到理由（如：受够了肥胖带来的不便）以及健身后10天会有什么收获，3个月后会有什么收获（瘦10斤），半年后会有什么收获（女士练出马甲线、男士练出腹肌）。另外健身运动也是 健康 的基础之一，为了自己的 健康 必要要锻炼。

不同的健身目的，健身的方法不同，看你是为什么而健身了，我想多数人是为了自己更 健康 ，有更好的身体才健身的，少数是为了健美。

单纯为了 健康 而健身，就容易的多，生活工作中随时可以健身，要让健身融入生活工作中，利用零碎时间来健身，就会容易坚持（比如坐办公室的白领可利用起来倒水的时候做三五十个俯卧撑、利用上厕所的时间练练PC肌、上下班能走路的绝对不开车、就算做在办公椅上也有很多健身的方式，健腿，瘦肚里一样可以做，就看你愿不愿意了）。

如果需要每天抽出1个小时来刻意健身很容易坚持如去健身房。我所认识的人群里很多人去健身房办了健身会员卡，刚办的时候都有目标，有的为了减重、减肥而去办了健身卡，有的为了身材更好，更有吸引力去办的健身卡，不管是什么原因去办的健身卡，真正能每周去上两三次的人都是少之又少，有些人甚至办了会员卡去了两三次就再没去过。办卡的时候他是爱的，练了几次后腰酸背痛累啊他选择了放弃。

经常去健身房你会发现，基本都是熟脸，真爱健身的人并不是有多爱健身而是他们有超强的执行力，潜意识里有这个念头，从不找任何借口而终止锻炼，不管多忙都会抽空练一会。

很多人都知道健身有好处，可就是坚持不下去，而当看到别人健身获得好处后又羡慕不已。下面提一些让你爱上健身的建议：

1）把健身和自己的爱好、理想联系起来

具体来说，就是要找到足够多的理由让自己相信，经常健身对自己的理想及爱好都有很大帮助。坚持锻炼不但能尽快实现自己的理想，而且还能有更多的时间来从事自己爱好的事情。

①勤俭节约的人，要这样告诉自己：如果我坚持锻炼身体，那我的 健康 状况就会有很大提高。这样一来就可以减少生病次数。减少了生病去医院的次数，就能节省不少钱！这样一想，勤俭节约的你还能不坚持锻炼身体吗？

②特别喜欢自己老婆（老公）的人，可以这样想：如果我坚持锻炼身体，就能少生病，可以给她少添点麻烦。健身后，不仅可以强壮有力，能更好地照顾她，而且还能使自己的身材更好！身材好了，无论是在视觉上，还是在拥抱时的感觉上，都能给她带来美的享受（郑多燕开始健身，就是因为她老公的一句梦话：你的身材要是还像以前那样，该多好啊！）！

经常健身的人，在岁数较大时，身体还能比较硬朗，这样不仅不会给她添麻烦，还能照顾她！另外，健身还有利于提高免疫力，因此可大大降低在中年因病去世的风险！如果中年离世，那她该多孤单呢？健身的好处这么多，忠于爱情的你还能不坚持锻炼身体吗？

③喜欢 美食 的人，可以这样想：我经常锻炼身体，可以有效提高身体素质，避免各种疾病。如果30年后，我因疾病的原因，不能畅快地吃自己喜欢的 美食 ，那简直生不如死啊！想到这些，作为吃货的你还能不坚持锻炼身体吗？

④……

（此次省略10万字）

2）把健身和自己害怕的事情联系起来

把健身和自己害怕的事情联系起来，让自己相信，通过健身能避免这些事情发生在自己身上；即使不能避免，也能有效推迟这些事情发生在自己身上的时间。这样一来，也能提高自己健身的积极性。

①害怕遭受病痛折磨的人，可以这样告诉自己：如果我经常锻炼身体，就能有效增强自身的免疫力，可以预防很多疾病。即使是某些无法避免的疾病，也能有效延缓发病时间，让自己少受疾病的折磨。这样一来，害怕病痛折磨的你，还能不坚持锻炼身体吗？

②害怕眼花、耳聋、牙齿脱落影响以后生活质量的人。你可以这样告诉自己：经常锻炼身体，能增强心肺功能，可以大大提高眼睛、耳朵、牙齿等部位的毛细血管供血能力。当眼睛、耳朵、牙齿可以通过充足的血液供应，获取到充足的养分及氧气时，就能有效避免以上不利情况的出现！

即使在有生之年不能完全避免，也能大大延迟这些问题出现的时间。这样一来，害怕眼花、耳聋、牙齿脱落的你，还能不坚持锻炼身体吗？

③害怕随着年龄增长引起皮肤松弛、下垂，影响外貌的人。你可以这样告诉自己：坚持锻炼身体，可以有效提高肌肤的新陈代谢能力，使自己的皮肤比不健身的同龄人更好！这样一来，爱美的你还能不坚持锻炼身体吗？

④……

（此处省略10万字）

最后需要说明的是，无论健身的理由多么充分，如果没有很强的执行力，很难养成锻炼身体的良好习惯。因此，只有把自己培养成一个“言必信，行必果”的人，才能真正破解“无法坚持锻炼身体”的难题！

爱上健身，其实我认为得需要有成果，比如你的体重减轻了，体脂率下降，腰围细了，肌肉紧实了，身体变好了，以前一口气能上个一楼，现在一口气能上五楼了。

这就是可以看到进步，但是千万不要以为体重是一切。健身还需先见脑。还有就是健身之后那种酣畅淋漓的感觉，或许也会让你爱上健身。

这是内部因素，外部因素可以通过喜欢健身的**姐（身材很好），吸引自己开始走向健身，慢慢你就会发现，**姐是什么，我只爱健身（本条纯属扯淡，如有巧合，别来找我）。

想让自己爱上健身，一定要有一种强烈的追求，比方说 健康 的身体，优美的身材曲线，健壮的肌肉，这就是我们常说的“型商”，这是对自己的一种状态管理。能够保持一种持续的积极上向的生活态度。

如果只是为了 健康 而运动，那么你的运动形式不受制约，可以在家锻炼，仰卧起坐，俯卧撑，引体向上等等，户外运动，游泳，跳绳，跑步，骑车，爬山，一些球类运动等等。

如果你对身材有一定的要求这就需要一定的训练计划，在此期间注意饮食，除了一些有氧训练外还需要器械训练来增加肌肉。

坚持健身其实是一件很枯燥很痛苦的事情，能够长期坚持是对自己的一种磨练和督促，如果没有一定的追求和目标，会很难坚持，不坚持你就无法体会到健身给你带来的快乐和成就感，也就很难爱上健身。

只有有潜在需求时，这时候通过性趣引导，比如 健康 ，减肥，肌肉等等就可以慢慢爱上健身

经常做力量训练不一定长跑会很好。

但想提高长跑成绩可以做一些力量训练。

小川将给大家详细分析一下，并在后面给出提高长跑成绩的方法。

为什么说经常做（俯卧撑引体向上这种）力量训练的长跑不一定会好呢？

这是因为力量训练大多数属于无氧运动，而长跑属于有氧运动。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。而二者的代谢方式也有所区别。

有氧代谢与无氧代谢：

有氧代谢 ：是人体持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。产生的废物较少，可以被血液快速带走。所以有氧运动可以持续的比较久，也就是我们平时说的耐力。

无氧代谢 ：无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。通常爆发力比较强，但持续时间比较短。

二者的代谢方式有着明显的区别，所以其中的一类训练并不能明显提高另一类训练的成绩。而无氧与有氧结合减脂效果更好。

那是不是说长跑就不用力量训练了呢？先别急，看小川来详细说明。

在跑步过程中，随着脚的每次着地，身体都会对地面产生2-3倍的作用力，同时地面会形成同等的反作用力。

跑步属于周期性运动，反复地长时间地重复蹬地、腾空、摆腿、着地、支撑等动作。

由于这些运动特性，跑步可能会给身体带来一些运动损伤，而这些损伤，也多与体重因素和肌肉力量缺乏有关。

而俯卧撑、引体向上这些大多以锻炼上身及手臂肌肉为主，跑步则以下肢力量为主，想要提高长跑成绩，避免运动损伤，还是要以下肢和核心训练为主。

1提升力量和爆发力训练

单脚/双脚跳箱子、跳台阶，弓箭步，拿着哑铃的弓箭步，深蹲，单腿蹲，跨步跳，蛙跳可以增强肌肉力量，提高身体素质。

2核心训练

平板支撑，侧平板，臀桥，仰卧交叉举腿可以训练核心，提升跑步时的稳定性。

3柔韧性训练

下肢拉伸，腘绳肌、腓肠肌、股四头肌，髋关节外展练习可以提升身体柔韧度、关节的灵活度，也可以起到增加步幅的作用。

4跑步经济性

而如果想提高长跑成绩，主要还是要多跑，提速度、耐力、节奏等等。

随着跑步经济性的提高，身体适应长跑的强度后，成绩自然会稳步提升。

当然，还有很多方面会影响长跑成绩，比如上图中提到的 营养补充 和 训练环境 等等，俯卧撑引体向上这种训练对长跑的影响并不大，但它们都是最好的自重训练。

经常健身的人（俯卧撑引体向上这种） ，长跑是不是也会很好呢？

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答： 经常健身的人，如你所说进行俯卧撑、引体向上这种力量训练，长跑理论上不一定就非常好，但也差不了哪里去，而且它们的毅力足够完成任何一次长跑！ 主要有以下几个原因：

我们知道像俯卧撑、引体向上、尤其是深蹲这些高强度的运动，对于心肺功能的要求是非常高的。我们在每一次发力呼气与吸气这一循环中，加强了肺活量以及心率的完美控制。

如果肺活量以及心率较差，那么这些高强度动作，如深蹲。它蹲起时的状态必然会感到头晕目眩，甚至因为严重缺氧而晕倒。

在长跑中，合理的呼吸节奏也是致胜的关键。

在力量训练中同样对于呼吸有更高的要求，既不能长时间憋气，又不能一直呼吸。所以对于呼吸节奏的控制，这是他们的强项。

这个每一个无氧运动爱好者的优点，也是他们通过这项运动养成的习惯。

所以对于长跑这件非常考验人毅力的运动，从来难不倒这些奋勇向前，永不畏惧的人。

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经常健身的人（俯卧撑引体向上这种） ，长跑是不是也会很好呢？ 俯卧撑、引体向上之类的力量训练有助于提高长跑能力，但是作用有限。不过，一些有针对性的力量训练可以提高长跑的能力。

1 长跑，顾名思义，指长距离的跑步，通常指5000米以上的跑程。 长跑属于有氧训练，长跑可以增强心肌的收缩能力，利于身心放松，有助于培养顽强意志等。

2 长跑有着很多技巧 ，诸如保持头肩稳定，挺胸，手臂的摆动，身体晃动幅度不要太大，适合的步幅，呼吸等，这些技巧，都需要在不断的长跑训练中去学习和掌握。

3 长跑能力的提高，在于坚持长跑训练，循序渐进训练。 比如起初每次三十分钟，一周后三十五分钟，两周后四十分钟，并注意速度的提升等。

1 俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌的力量训练， 宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。 引体向上是训练背阔肌和肱二头肌的力量训练， 正手引体向上训练背阔肌为主，反手引体向上是训练肱二头肌为主。

2 有氧训练和力量训练有着相辅相成的关系。力量训练对于长跑之类有氧训练能力的提高有着积极的意义，只是训练应有针对性。 俯卧撑和引体向上都是上身的训练动作，虽然也都可以训练核心部位，但是就长跑训练能力的提高来说，不是很大。

3 提高长跑训练的能力，建议多做腿部、核心部位的力量训练。 腿部的力量训练动作有深蹲、深蹲跳、箭步蹲、腿推，以及借助器械的蹬腿、腿屈伸训练等，核心部位的训练动作有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿等。

结语：力量训练者，适量的有氧训练可以提高力量训练的能力。长跑之类的有氧训练者，适时做一些有针对性的力量训练，可以提高长跑之类的有氧训练能力。

基本不会，因为术业有专攻！肌力训练与长跑虽然都是健身，但却是不同的训练类别，所以迁移效果不佳。

首先先来说一下俯卧撑引体向上这些训练动作，它们都是肌力抗阻训练，常被叫做无氧训练、力量训练等等。动作强度较大，对肌肉刺激较强（俯卧撑刺激上肢推力肌群，引体向上刺激上肢拉力肌群），主要提高训练者肌肉力量。

而长跑慢跑训练属于心肺有氧训练，主要锻炼训练者的心肺耐力、协调性及下肢为主的肌耐力。训练的强度较低，可持续时间长。与肌力训练可谓是两个系统，并不会因为长跑能力强就能做很多引体向上，反之也是一样。

所以题主如果想要提高长跑的成绩，必须要进行长跑训练，做专项才可以针对性提高。同时俯卧撑引体向上等肌力训练也是提高身体体能不可或缺的运动。将两种方式结合在一起，会让身体的整体运动能力更加强大。

小冯很高兴能回答您的问题

从运动种类上看：

俯卧撑和引体向上 都是 力量运动，而长跑 属于 有氧运动。

举例来说：卷腹、引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸……这些都属于力量运动，可以很好的塑造形体。

简单的讲，主要就是 练肌肉，长期坚持力量训练的人比较有型。

举个例子：长跑、短跑、骑自行车……这些都属于有氧运动，可以很好地强化我们的心肺功能。

简单讲，主要就是 减脂，长期坚持长跑的人比较精瘦。

小结：经常做力量训练（俯卧撑、引体向上)的人，不一定比经常做有氧训练（长跑)的人好一些；经常做有氧训练（长跑)的人，也不一定比经常做力量训练（俯卧撑、引体向上)的人好一些。老话说的好：“孰能生巧”。

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每个运动都会有自己的特点，跑步主要用到下肢力量的耐力，俯卧撑和引体向上主要锻炼上肢力量，在一个每个动作发力模式也不同，当然，体能提升了也会对跑步有一定的帮助，但是有限

经常健身的人，你特地指出是俯卧撑引体向上这种，也就是说，以无氧为主健身的人，长跑会不会很好呢？答案是否定的。平常以无氧为主，有氧少或根本就没有，那么长跑肯定不怎么样！很简单，长跑属于有氧运动，毕竟差别还是很大的。

你好，我是跑马小柏叔。关于经常健身的人(俯卧撑、引体向上这种)，长跑会不会也是很好呢？这个问题，我的观点是不一定吧。因为健身大致属于无氧训练，主要通过器械锻炼身体各个部位的肌肉，使身材达到健美的效果。健身的主要目的是以增加肌肉、塑造形体为主，重点是对身体各部位的肌肉进行针对性的强化锻炼，虽然肌肉很发达，绝对力量很大，但却缺少柔软性及整体的协调性和灵活性，且对心肺功能的训练有限，相对运动能力不强。如果一个人经常训练俯卧撑和引体向上，虽然在力量方面肯定得到了提高，但不经常结合跑步训练，长跑成绩可以肯定地说不一定会很好。而跑步大多是一种有氧的全身运动，跑步是可以锻炼到人身体的任何一个部位，跑步能提升心肺功能，均衡心率、锻炼肺活量、强化腿部肌肉以及骨骼。跑步需要身体的柔软性，腿部力量和心肺功能的完美结合，才能跑得更快、跑得更远。我们可以通过间歇跑来提高速度和增强心肺功能，而通过长距离有氧慢跑增强耐力。其实，跑步和健身两种运动各有长处，并为互补，互相促进。为了跑得更好、更快，我们平时就可以通过力量训练来提高跑步成绩。所以说，经常健身但平时不进行跑步训练，那么长跑不一定就好；但平时经常跑步而又结合健身做力量锻炼的，跑步成绩一定差不了。

“俯卧撑引体向上”之类的，不会对长跑有多少帮助。

术业有专攻。

不同的运动用到的肌肉不同，尤其是以上肢为主的运动，很难对长跑有多大帮助。

虽然说跑步也有“交叉训练”的必要，但是要集中在胸部以下的部位。

“俯卧撑引体向上”主要还是胸部/上背部/胳膊/肩部发力，这些部位肌肉发达对跑步帮助不大。

如果是经常做下肢为主的运动，比如：骑车！那么对长跑有很多好处的。

骑车可以锻炼：腰腹臀腿的肌肉，这些都是跑步所必须的。

骑车厉害的人，长跑也不差的。

还有就是经常游泳，踢足球的人，长跑也不会差的。

首先我们来分析下经常锻炼做俯卧撑和引体向上的人，无氧运动做的多了，他的肌肉力量以及肌肉耐力还有身体协调性，核心稳定性都是非常不错的，这会让他拥有拥有漂亮的肌肉。

但是他的长跑水平就一定很好吗？其实不一定，因为我们的长跑属于有氧运动，主要考验的是我们身体的平衡感以及心肺力量，这在做俯卧撑和引体向上时是比较少考虑的因素，因此不能确定他的心肺功能就一定是非常好的。要知道心肺力量是限制长跑的主要因素之一，而我们在做引体向上和俯卧撑时，并不能保证我们的心肺力量是非常好的。

硬要说的话，如果俯卧撑和引体向上的综合评分为五星，那么，在长跑中他的成绩应该有四星以上。