引体向上怎么练最有效

引体向上主要锻炼到背部、肩部以及手臂肌肉的力量，适合想要练出宽肩、厚背强壮身材的人，像一些好看的倒三角身形就需要长期不断地坚持做引体向上，促进肌肉的生长。那么引体向上怎么练最有效呢？

一、引体向上怎么练最有效

首先先要掌握好要领动作。

1 先练习抓握单杠，直臂悬垂，直到无法支撑为止。 这样可以增加手臂的力量和手的抓握力。

2低杠斜身引体，脚后着地，挺直胸腹，收紧肩胛骨向上提，熟练后再换杠进阶练习。

3引体向上抬到下巴在单杠上的位置，屈臂悬垂保持这个姿势，直到撑不动为止。 时间为10-15秒。

4下降练习，从屈臂悬垂然后慢慢向下，整个臀部下部向下稳定，然后利用背部肌肉的力量再次拉起。

5坚持每天练习一个或多个，一开始不要急于求数量，反复练习，速度要慢，太快没有效果。

接着注意发力部位，刚开始可以简单一点。

① 引体时，上臂、胸部、背部是主要发力点。向下时，臀部下方保持放松，让其自然下垂，可有效避免晃动。 这样做时，保持胸部挺拔，不要耸肩。 你的背部和胸部的力量是均匀的，背部是引体向上的主要训练部位。

②刚开始练习，可以先做反手引体向上，正手握比反手难度大，反手可以做几次，再换正手握。

③刚开始练习可以用窄握距引体向上，换到正手后尝试宽握距。初练可借力，做摆动引体向上也可。

④没有肌肉支撑，拉起来很困难。 如果您超重，则必须进行减脂有氧运动，比如跑步消除脂肪团。

⑤ 用哑铃练习手臂力量，坚持每天做俯卧撑练习。

二、如何练引体向上效果最好

一、首先要确定怎样做才是正确标准的引体向上动作，以及它的主要锻炼肌群。

引体向上主要锻炼背部肌群，辅助锻炼的发力肌群则是小臂，肱二头肌，肩部肌肉，核心肌群等。

标准动作：

1、双手略比肩宽，正握注意背部肌肉用力，反握注意手臂肱二头肌。

2、抬头挺胸，收缩肩胛骨。这个很重要，收缩肩胛骨可以更好地带动背部肌肉发力。

3、先启动背部肌肉发力，把身体向上拉起，下巴过单杠即可。

4、快上慢下，下放到底部的时候，肘关节不要完全伸直。

二、安排一个训练计划，包括引体向上训练的组数，每组的个数，组间休息时间，训练频率等等。具体要看个人的运动能力。

如果你的目标是短期内增加引体个数，那么推荐的方法是每天训练，并且是分时段练，比如每隔2-3小时拉一组极限个数。这样的高频训练会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作，同时由于组间休息时间长，所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感，所以可以每天训练，达到短期内引体数量快速增长。

如果你的目标是增加背部肌肉，那么推荐的方法是单次训练中，进行大量的引体，高强度的刺激背部肌肉，第二天肌肉会有酸痛感为佳，以达到增肌的效果。那么下次训练就等肌肉完全恢复后进行。

如果能力有限，只能拉2个，甚至1个都拉不了，可以用弹力带辅助来更好的完成你的健身计划。循序渐进，不要长时间不运动，或者一开始就训练强度大，要慢慢增加训练强度。要注意安排休息和饮食，要知道肌肉是在休息的时候长的，合理的安排全身不同肌肉群的训练计划。饮食多注重蛋白质的摄入。促进肌肉合成。

三、引体向上肩会变宽吗

 引体向上训练会让肩部变宽。

用引体向上训练背阔肌的时候，斜方肌（比如做颈后引体向上的时候）和三角肌（比如做宽引体向上的时候）也会训练到。整体而言，引体向上对背部肌肉的训练和倒三角身形，“推动”了肩膀变宽。 肩部肌肉群是指狭义上的三角肌，三角肌俗称虎头肌，包括前、中、后。 三角肌可以通过杠铃、哑铃推举和侧举来训练。广义的肩部肌肉还包括部分胸部肌肉和背部肌肉。

引体向上标准动作

正握引体向上比反握引体向上难做，初学者可先用反握动作。

双手正握杠呈悬垂后，用力屈臂上拉，引体至下颏过杠。引体时，不可借助蹬腿和摆动的力量。

引体向上的标准动作是双手正向宽握，身体呈反弓状，眼睛往天上望，背阔肌收缩带动手臂发力，将身体拉至 一线，停半秒，然后慢慢落下。侧式引体向上--握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。

优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。交替引体向上--首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。

优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。健身球引体向上--用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。

优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

颈后宽握引体向上--A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。

“单手”引体向上--左手正握横杠，右手紧握左手手腕之下，作引体向上动作。回答完毕。

引体向上的标准姿势是什么样的

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的 肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准 自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双 叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

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很多健身的人学习引体向上，其实就只有三脚猫的程度，大多数情况是力量基础是够了，但是却不会发力，身体协调性不能够适应引体向上的力度，才会感觉有力气使不出来。

这种情况就属于协调力量不够，在平时杠铃划船练背，哑铃弯举练手臂等训练的时候，是在练肌肉力量，可对于引体向上这一类徒手动作来说，我们除了肌肉力量以外，还需要身体的协调力量。

需要锻炼引体向上的协调力量，通常是按照退阶、离心、减负这三个方法进行锻炼，做到这些引体向上协调力量才会增强，最终完成引体向上。

首先弹跳引体向上，任何一种徒手健身，都应该首先考虑离心方式进行练习。离心方法强迫性很高，能够锻炼引体向上协调力，并且省略了“上拉”这个过程的引体向上姿势，在我们进行锻炼的时候，我们可以采用弹跳引体向上的方法，进行离心引体向上。

其次是弹力带引体向上，有些人因为体重太大、或者锻炼时间太短的原因，肩部稳定性不好，强行做弹跳引体向上，会把肩部拉伤或者拉疼。

这种时候会用弹力带来辅助完成引体向上，弹力带踩在脚下可以帮助对抗一定的体重，减少上肢引体向上呢负担，进而让我们更容易完成引体向上。

最后就是反向划船，这是很容易上手的动作，它是类似于引体而又不同于引体的一个动作，所以这一类动作我们管它叫“退阶动作”。