危险！卧推为什么总是左右晃？

很多人都非常害怕杠铃卧推。

原因就是害怕杠铃拿不稳，左右乱晃。

确实，卧推是健身运动中相对危险的一个动作，不过，危险的点却不是左右晃。而是很多人都采用的四指空握卧推。

但实际上，如果做好一个要点，卧推就会相当的稳固。

1/沉肩，而且夹背。

很多卧推教程、私教都会强调的 “沉肩” 。

不过，我一直觉得沉肩这个说法，让很多初学者受到了误导。

想让卧推更稳固，应该连用“沉肩夹背”才对。

夹背：中部纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢

因为沉肩这个词，在我们的日常生活里，大多数指的是 肩胛骨的下抑 。（仔细看……是动图……不是很明显）

肩胛骨下抑：下部纤维收缩下拉肩胛骨

与之相对的就是上提 “耸肩” 。

而卧推里的沉肩，实际上就是要让 肩胛骨内收+下抑 ， 并且固定住 。

也就是我们常说的夹紧背部，同时沉肩，是两个动作。

为什么要沉肩夹背呢？

我么都知道，稳定的才是最有力的。我们总是觉得卧推中只有肘和肩参与了。

实际上，肩胛也是很重要的一环。如果在大重量的卧推中，肩胛还需要移动发力，你就更难保证稳定。

上背部应该像一个稳定的基座一样，让你的胸、肩提供力量输出。

否则，肩胛的几个小肌群就会十分费劲的帮你保持平衡。

这几个肌群原本力量就不大。不能抵抗几十上百公斤的杠铃重量，自然会容易导致杠铃左右乱晃，不稳定。

同时，肩胛的活动还会增加你的杠铃行进距离，进而增加卧推的难度。

记得曾看过说南美的拳击手会使用探肩的形式来增加拳击的射程。有点类似我们传统武术里的通臂拳。

通臂拳，一个说法是通过探肩，增加输出距离

这其实是说明了：肩胛的活动，会增加活动的距离，从而耗费更多的力量。

此外，卧推不稳固，还有一部分是前锯肌的原因。也就是大家所说的超级霸道的鲨鱼齿肌肉！我会专门找一期详细的讲一下前锯肌的作用和训练方法~

2/ 如何做到沉肩夹背？挺胸！

其实，做好了夹背自然就很容易能做好沉肩。

当你在背部夹紧，肩胛骨内收的情况下挺胸，自然就能做到沉肩。

不信可以试试，即使夹紧肩胛的同时，刻意耸肩，只要你一挺胸（想象你的胸椎被人提起来了……或者……想象你的胸很大，挺着向前炫耀），自然肩胛骨就做到又下沉，又内收。

不过对初学者而言，肩胛骨夹紧的感觉却不是那么容易掌握。我这里可以介绍个小动作， W外展 。

夹紧肩胛骨感受动作：W外展

即双臂分在身体两侧呈W状，从身前向后展肩，直到大臂与身体在一个平面上。从始至终，肘尖都朝下。（手心相对更容易找到感觉）

这个动作的最后，很容易找到肩胛骨夹紧的感觉。

日常加强夹背力量：高位划船

在日常的训练中，你也可以把拉索（弹力带）划船加进背部的训练，这个动作对斜方肌的中下部训练效果很好，适合加强夹背的力量。

3/ 你是为力量，还是为身材？

之前我们介绍过：为了力量的深蹲和为了身材的深蹲，实际的很多要点是不同的。

而其实，对于卧推也是如此。

阿诺就曾经说过，在卧推中，力量举选手应该使用沉肩卧推，而健美选手，为了胸肌的发展，应该适当使用探肩卧推。

因为探肩会活动到肩胛和胸锁关节，这些也需要胸肌的发力。

不过探肩卧推一定不能使用大重量，我们也说了，容易受伤。

我也更建议哑铃和拉索的胸肌训练中探肩。

大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类：

·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式：借力推举

动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式：杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。

动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式：阿诺德推举

动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。

动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项：

我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。

（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。

错误：杠铃压在手腕处

另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误：推举时手腕发生翻转

解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。

正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。

（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

（3）空握还是全握？

不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里，下期见。

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胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

亲，具体的肺部不舒服我不知道你是什么感觉，建议你最好去医院检查一下，因为一般健身不可能伤到肺部。还有，不知道你做卧推的目的是增肌还是单纯活动，你做卧推能够做到一组30个，建议你可以增加重量了，一般每组12个是增肌最好的频率。其他的只要坚持，就会看到结果的。

‍‍增强你的三头肌。要想增强卧推，你首先需要增强你的三头肌。而增强三头肌远不是12-20组动作能够完成的。为了增强三头肌，你必须练大重量的“推”的动作，比如窄距卧推和上斜窄距卧推。当然，你还需要练大重量的哑铃过头臂屈伸或者杠铃臂屈伸。‍‍

异常体态通常由身体肌肉的代偿引起，导致部分肌肉紧张，部分肌肉松弛无力，使得人体肌肉力量分布不均，导致骨骼及关节被紧张肌肉牵拉，从而出现体态问题。常见的上肢不良体态包括：圆肩、颈部前倾、驼背、高低肩、脊柱侧弯。

圆肩 ，也称作含胸，是指双肩向前弯曲形成的一个半圆的弧线形通过对肩胛骨位置的观察我们可以判断是否有圆肩的不良姿态，长期的圆肩可能导致胸椎后凸加剧，最终会形成驼背。正常的身体姿态俯视头与双肩应为一条线。人们一般认为圆肩对生活并没有什么影响，其实圆肩对许多上肢训练有极大的影响，比如：深蹲、杠铃卧推、俯身划船，都无法很好的完成。

颈部前倾 ，是指颈椎前移形成耳垂处于肩膀前侧的体位现象。在日常生活中长时间低头玩手机、长期伏案工作、使用电脑时距离不合适、睡眠枕头高度过高等是造成颈部前倾的主要原因。颈部向前容易压缩颈动脉和减少血液流向脑部，引起到达大脑的氧气和脑营养物减少，增加人体疲劳，失眠，记忆丧失的可能性。

驼背 是一种较为常见的脊柱变形，表现为胸椎后突导致的脊柱偏离正常位改变。据调查，驼背在儿童青少年当中非常常见，尤其是在发育高峰阶段，由于儿童青少年发育速度快肌肉力量跟不上高速增长的骨骼或是重病后肌肉力量薄弱，外观上表现为两个肩部下塌，肩胛骨前倾甚至外翻，头颈部前移，形成驼背。

高低肩 在体型外观上的主要表征是两侧肩膀一高一低，偏高的一侧属于拉力较大，致使斜方肌上束、肩胛提肌过于紧张。久坐，缺乏运动使维持机体稳定的肌肉力量减弱，导致出现各种关节紊乱疾病。而不良的站姿、坐姿等生活习惯也会引发一系列体型偏歪的问题，如长短腿、高低肩、头颈歪斜等。根据大数据普查，高低肩几乎普遍存在每个个体。

高低肩不是一个简单的形体问题，也不是单部位和单关节的结构性问题，他往往是代表了脊椎结构性异常的阶段性特征，是身体的生物力学平衡被打破并出现了长期整体代偿的结果，所以在生活中应该充分重视并进行积极地干预治疗。

脊柱侧弯 又称为脊柱侧凸，是指脊柱的一个或数个节段在冠状面上偏离身体中线向侧方弯曲，形成一个带有弧度的脊柱畸形。

脊柱侧弯包括功能性脊柱侧弯和结构性脊柱侧弯。不伴有脊柱旋转及椎体楔形变等椎体自身形状改变，单纯的脊柱侧方弯曲统称为功能性脊柱侧弯。这类脊柱侧弯如果解除原因，侧弯可以消失或缩小。

结构性脊柱侧弯又分为不明原因引起的特发性脊柱侧弯以及由各种疾病等引起的非特异性脊柱侧弯。其中，特发性脊柱侧弯约占全部脊柱侧弯70～80％左右， 是临床中最常见的结构性脊柱侧凸。

需要注意的是，异常体态并不单一存在于个体当中，身体代偿作用会引发多项异常体态同时出现。

绝大部分的高低肩都是伴随着足踝的结构功能异常，合并长短腿、骨盆旋移、脊椎侧弯等发生。同样，驼背也会伴随着记住侧弯等奴良体态。人体是一个精密的力学组织，一个部位的改变都极有可能带动另一个的部位的变化，人体的每块肌肉每块骨骼之间都不是孤立存在的，是息息相关的。所以，我们要提高预防意识，尽力避免出现不良体态，可以定期进行专业的体态评估，可以进行科学合理的锻炼，积极改善不正确的运动习惯和生活习惯。