高考结束，如何利用假期健身？

高考这一年，久坐不动，很少去运动，感觉每天就是去背书、吃饭、睡觉、上课很少时间专门去运动，就连上体育课都拿着书去学习。终于辛苦十二载，高考后这个超长的暑假是我们十二年学习生涯中最长的了，有充足的时间让我们自己安排。

在这个假期十分建议大家去健身，做运动，一方面，对自己的身体有益，另一方面，可以在大学里展现自己的个人魅力。所以今天为大家推荐一份一周运动计划表！基本上每个部位都有到，燃脂效果也是嘎嘎绝，想要在开学前瘦下来的同学们赶快练起来。

周一：全身训练

热身：4mins无跳跃热身

无氧：13mins全身力量训练

有氧：10mins暴汗有氧

拉伸：15mins全身拉伸

运动时长：42mins

周二：腰腹训练

热身：3mins歌曲热身

无氧：10mins腹部训练

有氧：30mins踏步燃脂

拉伸：5mins腹部拉伸

运动时长：48mins

周三：休息日

周四：臀腿训练

热身：3mins热身舞蹈

无氧：20mins瘦大腿操

有氧：12mins趣味有氧

拉伸：9mins臀腿拉伸

运动时长：44mins

周五：背颈训练

热身：4mins动态热身

无氧：13mins吉尼瘦背

有氧：12mins欢乐有氧

拉伸：8mins颈背拉伸

运动时长：37mins

周六：休息日

周日：马甲线训练

热身：3mins初学者热身

无氧：10mins马甲线训练

有氧：10mins暴汗有氧

拉伸：10mins站立拉伸

运动时长：33mins

运动小贴士：

1：运动前需要喝一些温水或者运动过程中适当补充水分

2：关于饮食目前在用的是8:16，平时尽量低糖低碳低脂

3：相比于体重秤上的数字，更应该关注的是体脂率的变化，围度的变化，不用太纠结体重，减肥是场持久战

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗人体会流失很多维生素和钙，所以要及时补充，不建议健身开始就用蛋白粉等一些补剂。

注意事项：

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

一周健身锻炼计划表：

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

　　内容安排

　　1 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次

　　90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

　　o 准备（暖身）活动（约10分钟）

　　o 锻炼性活动（70-100分钟）

　　o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）

　　o 整理（放松）活动（5-10分钟）

　　2 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期

　　练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续

　　两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

　　3 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。

　　也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

　　o 第一种

　　+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。

　　+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、

　　前臂、小腿。

　　o 第二种

　　+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、

　　小腿。

　　+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、

　　小腿。

　　上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明

　　显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

　　o 第三种

　　+ 星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。

　　+ 星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

　　o 第四种

　　把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，

　　分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动

　　作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

　　课程安排

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　　动作名 主要 组

　　称 锻炼 数 次数

　　部位

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　　准备活

　　动（任 活动 7-10分钟

　　选） 全身

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　　第一组 第二组 第三组 第四组 第五组

　　卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤

　　肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数

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　　上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤，

　　举 肌上 3组 10次 次 不限次数。

　　方

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　　双杠臂 胸大

　　屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。

　　方

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　　颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,

　　举 肌 3组 8-12次 次 不限次数

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　　三角

　　侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,

　　部 次 不限次数

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　　俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,

　　平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数

　　部

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　　卧式臂 肱三 用开始重量， 用开始重

　　屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数

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　　压棍臂 肱三 用开始重量， 用开始重

　　屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数

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　　直臂后 肱三 用开始重量， 用开始重

　　抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数

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　　腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤，不

　　15-20次 限次数

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　　负重提 加10公斤 加10公斤，

　　踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数

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　　仰卧起 腹直

　　腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次

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　　角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次

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　　放松活动 放松全身 5 分钟

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　　这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉

　　增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘

　　诀做。

　　秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

　　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别

　　是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为

　　身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水

　　平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更

　　多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

　　秘快二：妥善安排有氧训练

　　有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和

　　新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐

　　之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化

　　合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强

　　度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

　　秘诀三：稍微多吃点纤维素

　　适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物

　　消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　　而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪

　　的信号。

　　秘诀四：吃鱼

　　吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂

　　肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素

　　更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，

　　这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储

　　备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

　　秘诀五：每天练两次

　　负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少

　　的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激

　　能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

　　秘诀六：使用麻黄

　　麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新

　　陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉

　　体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训

　　练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减

　　退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成

　　的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化

　　学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。

　　秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人

　　减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办

　　法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量

　　饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如

　　支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：

　　在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量

　　摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到

　　390克。

　　秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量

　　的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好

　　办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么

　　，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配

　　到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂

　　肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢

　　复”工作。

　　秘诀九：低脂饮食

　　导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多

　　和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，

　　那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动

　　员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼

　　和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红

　　色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量

　　，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。