胖子是先减脂还是先增肌？

先简单地说，你的身体不能把脂肪变成肌肉，也不能把肌肉变成脂肪。

而且你必须知道同时增加肌肉和减少脂肪是不可能的。

人体不能同时完成这两项任务，原因是合成代谢的过程。

合成代谢是指人体需要比消耗更多的卡路里，以建立肌肉，只有当身体吸收的卡路里多于释放的卡路里时，这种方法才会有效。

另一方面，在减肥或燃烧脂肪的过程中，人体需要燃烧比它所摄取的更多的卡路里。

减肥需要你做更多的心血管运动，吃低碳水化合物和低卡路里的饮食。

相反，为了锻炼肌肉，你绝对不需要做心血管运动，吃高碳水化合物和蛋白质的食物。

很显然，这两个过程是完全相互矛盾的。

先减脂还是先增肌

通常的做法是先减脂后增肌，本身胖子减肥就是一个比较迫切的愿望，而增肌是很多人爱减肥后才爱上的事。

对于体重不是严重超标的，减脂与增肌，可以按你的不分前后，可以先增肌，再刷脂。

减脂增肌本来也都不是可以一步到位的事，需要循环几个阶段，所以看自己的具体条件而定目标。

你需要接受你不能在减肥的同时锻炼肌肉，你需要改变你的锻炼计划，把注意力分别放在两个目标上。

把你的锻炼计划分成几个阶段将是一个有帮助的解决方案。

例如根据季节来划分你的锻炼阶段，冬季是锻炼肌肉的好时机，而在夏天可以集中精力燃烧多余的脂肪，让自己看起来更瘦。

减肥就是消耗要比你摄取更多的卡路里。

你需要在不失去肌肉的情况下减掉脂肪，就必须吃正确的食物。

对食物与营养的认知与控制无论减脂与增肌都很重要，甚至超过训练的重要性。

如果你减少卡路里的摄入，不吃足够的蛋白质，减肥不仅会导致脂肪的减少，还会导致肌肉的减少。

在减少热量摄入的同时，低蛋白质摄入会加速肌肉的流失。

为了弥补饮食中蛋白质的缺乏，身体不仅燃烧储存的脂肪，还燃烧由蛋白质组成的肌肉。

当这种情况发生时，你的肌肉细胞会萎缩。

为了防止这种情况发生，建议试图减肥但不锻炼肌肉的人每天每磅体重摄取08克蛋白质，同时一周举重两次，主要为了在减肥中不会失去肌肉。

为了获得肌肉，你必须做两件事；吃足够的蛋白质，进行力量训练。

例如举重，以增加肌肉的负荷，从而刺激生长。

需要提醒的是，虽然有氧运动是 健康 的运动，但它对肌肉的锻炼没有好处，至少在肌肉锻炼的早期阶段是这样，不建议在锻炼肌肉的同时增加过多的有氧运动。

如果不太喜欢按季节划分你的锻炼阶段，可以选择别的计划方案。

而这些激素在自然开始下降的时候，也能在新陈代谢开始放缓的时候刺激新陈代谢。

作为胖子，自然比别人健身更辛苦，所以你得给自己找个动力。

如果，你是先增肌，肌肉维度变大，但是你脂肪还是在的，肚子不会变小，只是可能手臂的脂肪有些变成肌肉了。但还是个肌肉胖子，体形并不会变的好看。

而倘若你先减脂，多做有氧运动，看到一天天瘦下来，你可能会更有动力。毕竟胖子健身真的不容易。有的效果，你会能更有劲去健身，对未来会充满憧憬。每个胖子都是潜力股。

事实上，所谓先增肌，还是先减脂，只是侧重点不同。健身，增肌和减脂是能同时进行的。之所以有这个说法是因为减脂常做的有氧运动在一定程度上会减肌肉。这个只要看看那些长跑运动员，身上没什么大块的肌肉线条，而短跑运动员肌肉线条都很火爆就知道了。还有就是单纯只减脂或增肌，比较好操作。但其实只要先做无氧力量训练，再做点有氧运动，一样能保证两者同时进行。只是不会像单纯的做增肌或减脂，某一样效果那么明显。

所以，这个还得看你个人怎么想的。如果想什么都不想，就想要变瘦，那么先减脂吧。后面想肌肉线条变得好看些，就再增肌就好了。很多人都倾向于先减脂后增肌，比较易看到效果。

先减脂还是先增肌要看个人的意愿，我把两种的优缺点介绍一下。

第一，先增肌后减脂。先增肌后，肌肉量提高，基础代谢提高，更有利于减脂，后面的减脂速度更快 。 缺点：你在增肌的同时，体脂会变高或者不变，对于前期增肌期的你来说，看起来又壮又胖。

第二，先减脂后增肌。前期的减脂期或多或少在减脂期都会导致肌肉的流失，并且减脂速度相对来说比较慢。 优点：前期你会看到自己身体的变化，更有利于你信心的树立。（这里特别提出，如果本身肌肉量低，体脂高的人群，在前期是可以做到增肌减脂同步进行，最差也是减脂不怎么掉肌肉，但这个周期比较短，这时候的训练要多做力量训练，饮食上做到能量赤字即可）。

总体来说，如果你有一个瘦身增肌的计划，从时间上来说，先增肌后减脂从时间角度来讲，可以更快达成，这需要你有一个明确的健身计划和饮食计划。

女性健身是先减脂还是增肌

　女性健身是先减脂还是增肌，女生可以通过健身运动来塑造良好的身材,但是一些健身的同学们很容易纠结是先增肌还是先减脂。那么接下来我们一起去看看女性健身是先减脂还是增肌。

女性健身是先减脂还是增肌1

　 女性健身是先减脂还是增肌呢

　女生建议先减脂再进行增肌训练，这样有助于塑造身体线条。

　 建议先进行减脂的，有三种情况：

　第一种：目前的体脂率很高（男性30%左右，女性35%左右）

　第二种：只想减脂，对肌肉线条没有追求。

　第三种：女性，因为本身肌肉量就少，所以就算想塑造线条，也是基本不存在严格的“增肌期”。

　 建议先增肌的：

　很简单，就是体脂率适中的人（男性在20%左右）。

　很多人误以为自己的肌肉足够了，只要瘦下来有漂亮的线条，减过之后才发现，只是瘦成了面条，根本没有想要的身材。任何一个体型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，当人体肌肉量过低，代谢水平也会很低，减脂也会变得困难；一身肌肉的人，做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

　 适合女生的健身项目

　 搏击——快速有效减肥

　搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

　 瑜珈——柔软的身体语言

　瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

女性健身是先减脂还是增肌2

　如果说，一个女生进入健身房，犹豫自己是应该减脂还是应该塑型，碰上这个问题，我们必须要分好几种情况来分析，因为我不同人的体型决定了她应该采用不同的运动类型。

　第一种人，体脂率非常高的人。一般体脂率非常高的人，身上一定会有比很瘦的人还要多的肌肉，因为她的体重在那里，她平时走个路对于很瘦的人来说都算是负重行走。

　所以很胖的人，身上有一定的肌肉含量，所以这一类人刚进健身房，主要是进行有氧训练，来进行刷脂。首先你必须把你的脂肪刷下来一部分，过大的体重会在你运动的时候造成巨大的压力。

　我们体重轻的人跳跃一下，身上受到的冲击力比较小，而体重大的人跳一下，那就相当于体重轻的人负重跳一下，冲击力可想而知。

　而我们身上的各个关节在你跳跃或者跑动的时候，受到的冲击力是远远大于你的体重的，所以为了你的健康着想，体重基数比较大的人，最好从减脂开始健身，而且是有氧减脂。

　第二种人，体型中等的人。这种状况下的人不胖不瘦，看起来非常好，而且无论是增肌还是减脂，都是最方便的一类人。因为他不胖啊，运动起来容易瘦，而且身上有一定的脂肪，可以支撑他造成足够大的量的增肌训练。

　塑型训练其实就是增肌训练，比如你想要翘臀，你深蹲练臀，其实就是做的增肌训练，增加臀部肌肉，让臀部看起来更加翘。

　也就是说，塑型训练其实就是增肌训练，只不过它比纯粹的强调肌肉更加注重有氧运动。塑型的最终目的不是让肌肉更大，而是让身体变得更加协调更加有美感。

　这一类人在健身的时候，应该塑型和减脂并重，因为你如果只注重增加肌肉，那么你在增肌的过程中难免会体重增加，因为增肌期体重上升，体脂率上升太正常了。

　对于一个女性而言，如果不是为了增肌而健身，那么就要在以增肌训练为主的同时，把有氧运动这种减脂训练带进来同时进行。

　第三种人，特别瘦的人。特别瘦的人千万不要减脂，甚至还要适当增加体脂率。因为体脂率太低了本身就是不健康的。

　这一类人进健身房必须要进行增肌训练，不仅仅是以调整身体形态为主的塑型，你必须增加自己的肌肉含量，必须要冲击自己的力量极限。

　因为只有这样，让你的肌肉多起来，你的身材看起来才会好看，如果你还要减脂，那么你只会让你的身体越来越弱，是违背了健身的本意的。

　总的来说，女性进健身房，不可以笼统的说你应该干什么，而是要根据你自己的身体情况，根据你自己的身体成分来进行相对应的训练。

是要先把体脂减低

1、初进健身房做体测的时候会测你的体脂比例，按照这个比例，教练应该是会推荐你先减脂还是增肌的。

2、“肚子和胸上的肉太多，是否必须要先减脂肪”。对于这个问题，如果你是要“看到”，就必须把脂肪减掉，但是其实你就算只做力量训练，肌肉还是会长的，只不过是被皮下脂肪覆盖住了，看不出肌肉的轮廓。我在健身房见过很多练的重量很大，但是表面看上去仍然没有轮廓的人。

3、腹部脂肪过多，与锻炼腹肌是不冲突的，几乎所有锻炼腹肌的动作都可以同时减少腹部脂肪。不过你要保持高频率，腹部肌肉每天锻炼都可以。

4、胸部肌肉群的力量训练周期本来就长，一周两次足够。剩下的时间，可以去慢跑，以我的实践，每天慢跑10000m，一个星期胸部脂肪就有显著的减少。

增肌和减脂是有冲突的。要根据肥胖的程度来定。过胖的人就应先减脂，稍微有点胖的人就可以直接练肌肉。

假如你想要增肌的话，你就必须要提高你的热量和其他营养。比如蛋白质的吸收，但是假如你要是减脂的话，你就必须要减少一些热量和一些其他营养的吸收，另外两者的训练安排都是会有所不同的。因此两者可以说是有少许冲突。

在减脂期，需要通过较多有氧运动消耗热量，通过控制饮食限制热量的摄入，最终达到热量的负平衡，才能实现减脂的目的。但在热量负平衡的情况下，增肌就变得极其困难。反之亦然，要想增肌，不但要摄入充足的蛋白质，还要摄入充足的热量，保持热量摄入大于支出，才能增加肌肉，这种情况下，要想减去脂肪，就变得极其困难。

对于较为肥胖的人来说，虽然练肌肉有助于减脂，但如果体重过大，过于肥胖，还是应该先主要通过有氧运动减脂，等体重降到一定范围，再调整计划，改为器械训练为主。

假如你是一个很胖很胖的人，脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的时候。而你想减肥练肌肉，那么我会建议你先集中减脂。为什么我会这样建议呢？理由是首先对于太胖的人来说，如健身开始时着重于增加肌肉都是比较难见到成果的，因为肌肉线条会被厚厚的皮脂盖住，另外就是在早期减脂时多做有氧运动来提高自己的心肺能力及体能，为后期主力增肌做大重量训练作好准备。

而对于略微肥胖的人来说，则可以直接开始增肌计划，在增肌期间可能体脂含量不会有太大变化，但一旦到达一个平台期，或备赛期，就是打磨身体，削减脂肪，雕琢出精美肌肉的机会了。

对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的密度量与体积不仅可以很快地现出线条，同样也可以达到减肥的目的。随着肌肉含量的增加，新陈代谢率也会上升，会有助于今后减脂。