上班族减肥餐 一日三餐食谱

对于减肥人士来说，当然要根据个人身体情况来选择不同的减肥方法，除了积极运动锻炼可以达到较为显著的减肥效果之外，控制饮食也是不可忽视的一个方面。减肥人士的日常饮食要尽量热量含量低，这样才能够避免身体摄入过多的热量导致脂肪堆积。所以减肥人士的一日三餐减肥食谱表有哪些呢

日常饮食习惯安排：

1、将两餐改回三餐，同时加了两次的餐点，早睡早起，早上8点前吃早饭，中午12点左右，晚饭5点半-6点，11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐，但这样避免了平时吃零食的习惯，时刻处于不饿的状态，也就比较好控制食欲，也没有了吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有增加，将以往三餐吃的食物和热量平均一下，放在三餐中。

2、菜式中要求降低油脂，减少盐分，晚餐食物减少，临睡前不再选择任何零食，也没有宵夜。

3、餐单中加入增强气血的食物，以缓解她怕冷，月经较少等问题。

4、开始运动计划，除了瘦大腿、臀部，屁股的运动外，还要适量的跑步计划。

周一减肥餐单

早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药一些。

餐点：葡萄一些。

午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜一些。

餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

周二减肥餐单

早餐：牛奶一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

餐点：葡萄一些。

午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜一些。

餐点：桃一个。

晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜一些。

减肥食谱一日三餐安排表

周三减肥餐单

早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽一些。

餐点：橘子一个。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜一些。

周四减肥餐单

早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。

餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。

餐点：桃一个。

晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子一个，凉拌海带丝干豆腐丝一份。

周五减肥餐单

早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜一些。

餐点：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋枣一些。

午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

上班族健身指导

　上班族健身指导，当下的上班族，由于需要长时间面对电脑和久坐，再加上缺乏锻炼，很多人都面临着不同程度的健康问题，影响工作和生活。那么上班族如何安排自己的健身时间，以及如何正确健身呢，下面来看看这份上班族健身指导吧。

上班族健身指导1

　下了班去运动or下了课去运动，常常听到这样的句话

　“工作/上课一整天又饿又饿，先休息一下，吃个晚饭，吃饱了就有力气去运动健身啦。”

　“吃完晚饭都好晚啦，直接去健身房比较好吧？”

　“运动完吃晚饭，吸收好的不行，会肥死的！”

　“晚上运动完都好晚啦，我就不敢吃东西了。”

　其实呢

　 1时间的衡量是很关键的

　吃完晚饭再去运动，是个不错的选择，既能够补充好能量，又能提高训练效率，但是如果吃完饭已经八九点了，那就不要运动了，散散步就好了，不然得不偿失，也不要吃完马上就运动，这样对健康是有害的，一般吃完饭两小时后再开始运动是比较好的，不过吃完八点，两小时后就是十点，这个时间开始运动是不理想的，运动完十一点十二点的样子，身体还是会处于亢奋状态，这就影响睡眠了，健身效果就白费了。

　如果吃完饭才六七点钟，那么运动到八九点是可以接受的范围，回家放松放松洗个澡，十一点前睡觉就很nice。

　 2下班晚了该怎么办呢？

　晚下班的话，其实可以提前准备好晚餐，在下班前一两个小时吃，这样，下了班就刚好可以直接去健身房，完全不会耽误事儿，提前无法准备的话，那就外卖好啦，反正现在外卖小哥哥越来越帅了。

　 3运动完吃晚饭会长胖吗？

　这个怎么说呢，其实不会的，运动完吸收的确会变好，但是这个时候吃，是不会胖的！因为身体此刻消耗了大量的能量，因此就需要补充这些消耗掉的能量，这个时候只要不是暴饮暴食的那种吃法，是没必要担心脂肪囤积的。

　此时吃东西还能恢复体力，反而有助于消耗更多的脂肪。

　 4没时间就干脆不吃了，直接去健身房

　那就完蛋了呀，从午餐之后就没有了能量，此时直接运动，消耗的是体内储存的糖分，

　因此容易造成低血糖，十分危险，还会体力不支，对健身效果大打折扣。

　 5运动完太饿，但是很晚了，想吃东西

　如果实在饿，可以吃一些简单的碳水，比如即食燕麦这种，或者喝点牛奶也没有什么问题。

　每个人作息时间都是不同的，找个适合自己的时间运动很重要，切忌空腹运动，得不偿失哦。

上班族健身指导2

　 第一点方法、详细且科学的训练计划

　上班族由于工作时间非常忙，经常是朝九晚五的，所以下班后人会比较疲劳，所以不要让自己出现到了健身房后不知道自己该练习什么的情况，或者是对着手机上随意查的训练计划进行锻炼。

　我们应该在自己开始训练前，就给自己设定好一份详细且科学的训练计划，然后到了训练时间时，就按着训练计划安排进行锻炼，保持着训练的合理性，这样获取的训练效果才会更好。

　 第二点方法、坚定的锻炼决心

　上班族由于工作和家庭等各方面因素的影响，所以锻炼时间会经常发生变动，或锻炼不规律，这些对于健身来说影响都是非常大的。

　健身训练要想出现不错的效果，那么就需要训练者能够坚持的执行训练计划，中途不要轻易出现放弃，形成规律的训练过程，这样身体所得到的训练效果才会达到最佳。

　所以，给位比较忙的朋友，要想让自己身材维持得比较好，或者说想要练出比较强壮的身材，那么就需要让自己规律的进行健身训练，有一定的坚定训练决心。

　 第三点方法、锻炼时把手机锁起来

　我在健身房锻炼的时候，经常看到一部分训练者在训练间歇时盯着手机看，这样的做法是错误的，是一种不好的训练习惯。我们在训练组间间歇时，应该把握好这段时间，做些简单的拉伸动作，稍微的放松肌肉，然后时间到马上投入到训练中去，而不是让自己刷一次手机使得休息时间变成2~3分钟，甚至5分钟那么长，这样就会使得身体的训练状态受到非常大的影响。

　 第四点方法、合理应对应酬

　对于上班族来说，饮食上一个较大的难题就是应酬了。工作的'朋友经常会遇到各种推不掉的局，需要陪各种领导吃饭，这就少不了喝酒吃肉了，然而这些对于健身的人来说就是大忌，是很容易让身体脂肪提升的。

　那么我们应该怎么处理应酬的问题呢？我建议大家能推则推，不能推在饭桌上也不要当主力，能少喝即少喝，自己估计好摄入的食物热量，保持在一个合理可接受的范围内，不要让自己吃得太多。

　 短时间肌肉锻炼

　 能降低心脏病等风险

　世界卫生组织的指南建议，成年人应每周≥2天进行肌肉强化活动。这些活动包括举重、俯卧撑、仰卧起坐和深蹲等。先前的研究表明，肌肉强化活动与较低的死亡风险相关，但尚不清楚最佳的活动量是多少。

　在该研究中，研究人员分析了早期16项研究的数据，数据汇总分析发现，肌肉强化运动与各种死亡分析出现了一条J形曲线，每周进行30~60分钟的肌肉强化活动可以将心脏病、糖尿病、癌症和其他原因导致的死亡风险降低多达20%。

　此外，与糖尿病呈L形关联，每周进行60分钟的肌肉强化活动可大幅降低风险，之后逐渐减少。研究人员表示，这些研究结果独立于有氧运动。由于大多数结果呈J形曲线，没有确凿的证据表明每周超过一小时的肌肉强化运动可以进一步降低风险。

　此前，一项来自巴西的研究也显示，增加肌肉力量可延年益寿。研究者对受试者平均随访65年后发现，肌肉力量高于中位数者比低于中位数者更长寿。其中肌肉力量最差的人死亡风险要比肌肉力量较强者死亡风险高出10~13倍。一项欧洲的研究也证明，一个中年人，保持身上的肌肉很重要，会降低将来得心血管病的风险。肌肉最多的中年人，其未来10年心血管事件发生率最低，较之最少者降低了81%的心梗或脑卒中风险。而且，肌肉最多的人，高血压、糖尿病和肥胖的患病率也均较低。

　 肌肉强化与有氧运动结合

　 防病效果更佳

　文章开头提到的研究还显示，肌肉强化和有氧运动的联合分析表明，当这两种活动相结合时，全因死亡、心脏病和癌症的风险降低得更多，分别降低了40%、46%和28%。

　此前，《美国家庭医学会杂志》发表文章指出，体力活动是大多数慢性病的一线治疗方法，需要有氧健身及肌肉锻炼并驾齐驱。瑞典的大型国家队列研究表明，除了有氧运动健身外，肌肉强度降低也是2型糖尿病发展、心力衰竭、中风和过早死亡的一个重要危险因素，独立于有氧健身和体重指数。此外，有氧健身和肌肉力量对这些结果有协同作用，即它们的综合效应超过了它们各自效应的总和。

　大型队列研究表明，无论体重或体重指数如何，加强有氧健身和加强肌肉强度都能预防长期心血管疾病风险和死亡率。两者甚至对体重正常的人也是有益的，而对超重或肥胖的人来说，无论体重是否减轻，也都是有益的。这是因为有氧运动或肌肉锻炼会优先减少内脏脂肪，而后者与炎症生物标志物和胰岛素抵抗高度相关。有氧健身和肌肉锻炼在所有年龄段都有有益的健康效果。

　 选择适合自己的方式锻炼更易坚持

　综上，研究进一步强调了运动的重要性，每周仅需要30~60分钟的肌肉强化活动，就可以在一定程度上降低全因死亡、心脏病、糖尿病和癌症导致的死亡风险，何乐而不为？

　 如何增加肌肉力量？

　上述巴西的研究人员介绍了几种方法。

　 在安全情况下训练

　首先选择一个适合自己的重量，不轻松但也非太重拿不动，然后运动时尽可能快速地提起，每次1~3组，每组重复6~8次。每次均要慢慢将重物放回最初位置，每组间隙可休息。

　上肢和下肢均需选择合适的力量训练，而且每次应该使用不同的训练方法，以避免方式单调而锻炼中断。此外，物品勿太重，训练要注意安全，如有必要可咨询医生。

　上述欧洲的研究者建议，定期进行体育锻炼，如撸铁等阻抗训练，以及高蛋白饮食，有助于减缓肌肉随着增龄的减少。

　此前指南曾建议，成人每周至少150~300分钟中等强度有氧运动，每周2次阻抗训练。之前有研究还显示，即使80岁，坚持两个月的抗阻锻炼，肌肉也可恢复30%。

近几年来，随着健康理念的提升和计步软件的快速传播，很多朋友都逐渐加入了健身行列。随之而来的问题也出现了：合理、健康的健身方式仍然小众，大多数人的健身方式依靠个人常识，也没有规律可言，尤其是最关键的一环——饮食出现误区。

健身时的你是否也有这样的困惑：

不论你是健身小白还是健身OG，掌握以下这些饮食原则，搭配合理健身锻炼，让你的效果更加明显。

▍先明白健身要达到的效果是什么？

有些人想要通过健身让身体变得更健康更有活力，有些人想要健身来塑造更完美的体型，有些人纯粹将健身当作爱好或一生事业来经营。不论你是哪一种，大部分人最关注的，就是如何健康有效地通过健身来 减脂 和 增肌 。

减脂和增肌靠的是 运动+饮食 的结合，运动方面你可以去健身房请专业的私教帮助你做计划和运动训练，再搭配着我们接下来分享的饮食指南，能让你更健康地达到你要的效果。

▍减脂篇

有一个概念，大家先清楚。明白了这个概念，不容易被减肥产品忽悠↓

我们要的是减脂，不是减重。当然脂肪减掉，自然体重会下降；但是体重下降，不一定是你脂肪减掉， 很可能减的是水分和肌肉。

这里吐槽下很多减肥产品名义上帮助很多顾客体重减下来了，实际上体内脂肪没有任何“动静”， 这会导致体重容易反弹且长期如此会导致疾病的发生 ，这也说明很多人自己并不明白这个概念，所以才容易被忽悠，减重是努力就可达到的，减脂除了努力还需要专业方式。

同样的体重，体脂量不同，身型就会出现很大的差别↓

这下明了吗？减脂才是你要的。那是不是减脂会很困难？其实了解这样一个规律会对你减脂有很大帮助。

大家知道，七大营养素中，只有三大营养素产能，就是为身体提供能量，这三大营养素分别是： 碳水化合物、脂肪和蛋白质。

有产能就会有耗能，而身体对于这三大营养素的耗能是遵循一定先后规律的↓

身体会优先消耗碳水化合物，其次是脂肪和蛋白质。什么意思呢？就是你想消耗体内脂肪，就需要先消耗体内的碳水化合物。

所以想要减脂，第一步必须先减少碳水化合物的摄入。

这里就有人问了，那我健身期间不吃碳水化合物不就好了？

我的回答是不行！虽然我们要限制摄入碳水化合物，但是也要满足基本的神经系统和大脑的能量需求，因为大脑和神经系统需要依靠碳水化合物来供能。但这个量不需要很多，每天几十克碳水化合物即可满足。

这也就是为什么考试的学生、用脑频繁的工作者要多吃优质碳水化合物，否则容易疲惫无力、燥郁、身体不佳，继而引发一系列身体疾病。

第二步，减少碳水化合物、脂肪摄入的同时，需要增加蛋白质的摄入。

为什么要增加摄入蛋白质？一方面，因为身体在分解脂肪的过程当中，蛋白质会有一定流失，这会导致肌肉量的流失、免疫力下降，身体容易感到疲惫的现象。所以为了避免蛋白质流失，我们需要增加蛋白质的摄入。另一方面，蛋白质的流失致使肌肉量流失后，体重更容易反弹。

第三步，运动过程中会流汗和有氧消耗，为了维持正常的身体机能， 健身的饮食中要注意额外摄取维生素和矿物质，如维生素C/E/B和钙镁锌硒。

这类微量元素的摄取建议直接从营养补充剂里补充。

记住了吗？下面给大家举一些饮食例子吧：

▎ 你的一日三餐可以这样吃：

☀早上一杯配方牛奶+一小片全麦面包+一个鸡蛋+一些水果，感觉饿的话可以再搭配水煮青菜、白灼虾或去皮鸡胸肉。