跑步减肥进入瓶颈期后，应该怎么办？

有很多女孩子到了夏天都想要减肥，并且大家最常用的就是跑步减肥。跑步减肥在初期的时候确实有着很明显的效果，但是随着减肥效果的呈现跑步减肥也渐渐的进入了瓶颈期，这也就导致很多女孩子明明每天都在坚持着跑步，但是却没有办法成功的瘦下来。其实减肥是需要有氧运动和无氧运动结合到一起来呈现的，而并非仅仅只是跑跑步就可以完全瘦下来的。

半个小时以上

首先在跑步的开始每天都不能少于3千米，如果说最开始跑不动的话也可以尝试快走。等到自己能够承受了这个范围以后，就可以渐渐的加快自己的速度或者是加长跑步的距离。建议在跑步的时候要保证时间在半个小时以上，因为只有跑步20分钟以后，才会渐渐的开始消耗体内的脂肪。有些女孩子觉得自己好几分钟出汗了就达到了效果，其实这样的想法存在着很大的偏差。

提升体能

在跑步的时候可以适当的喝水，但是一定要小口小口的喝，否则的话会引起肠胃的不适。除了跑步之外骑单车也是一种非常有效的有氧运动，这种有氧运动可以锻炼一个人的体质，同时还能够提升锻炼者的体能。首先做一做这样的有氧运动，可以为接下来的其他运动打好基础，做好了有氧运动以后，就可以开始做一些提升运动了。

长期坚持

其实网友们完全可以去咨询一些健身达人，向他们学习一下该如何有效的减肥。在家里面也可以下载一些APP，这些APP上面有着各种各样的教程跟着教程来减肥是非常方便有效的。总的来讲，减肥是一个长期的过程，所以无论是男生还是女生，在减肥的时候都要做到坚持，就算短时间之内没有任何的效果也要坚持下去，坚持下去就可以看到自己想要的结果。

跑步减肥瓶颈期怎么办

跑步减肥瓶颈期怎么办，很多人在减肥的过程中遇到瓶颈期之后都会自暴自弃，甚至暴饮暴食，这会让之前的减肥功效功亏一篑，那么跑步减肥瓶颈期怎么办呢，下面我就教大家如何度过瓶颈期吧！

跑步减肥瓶颈期怎么办1

一、瓶颈期形成的原因

在我们进行跑步减肥的过程中，自己身上的脂肪，也就是多余的肥肉肯定是会减少的，并且减少的速度也是会比较快的，如果我们在饮食上控制得好的话。

但是我们要知道的是，跑步减肥不仅仅会让自己减少脂肪，而且自己身上的肌肉在一定程度上，也是会得到一定减少的。

如果自己的肌肉量掉了，后果是比较严重的，掉肌肉在一方面会降低自己的体质，减弱自己的力量，另一方面还会让自己的'基础代谢率降低。

众所周知的是，基础代谢率的多少，是决定我们减肥有没有一个良好效果的重要因素。

如果我们一直只进行跑步减肥的话，那么随着肌肉量的越来越少，基础代谢率的越来越低，自己的饮食上并没有一个很大变化的话，那么自己减肥就变得越来越困难了。

当自己的肌肉量降低到了一定程度，我们的肥肉可能就会减不动了，这也就是所谓的跑步减肥瓶颈期了。

二、如何解决

如果我们要想较好的解决这个跑步减肥的瓶颈期，有两个方法，一个是进行无氧的力量训练，另一个是节食。

一般来说，我们是不推荐节食这个方法的，因为这个方法虽然有较好的减肥减重效果，但是对我们身体的伤害实在是太大了。

我们可以在自己的跑步减肥训练中，穿插一些无氧的力量训练，一周进行两到三次即可，并不是需要每天都进行的。

如果我们没有器械让自己进行力量训练，那么我们就可以进行一些徒手的力量训练，比如俯卧撑，卷腹，以及徒手深蹲等等，这些徒手动作都是挺好的。

跑步减肥瓶颈期怎么办2

1、及时调整好心态

在我们减肥时遇见瓶颈期，第一件事情就是要调整好自己的心态。很多人在减肥瓶颈期时都会放弃，这个时候就是因为心态的崩溃导致放弃减肥。但是瓶颈期其实是一个很正常的阶段，只要在这个时候调整好自己的心态，不轻易放弃，保持好减肥的热情，就会让减肥一帆风顺。

2、适当休息

遇到瓶颈期让自己的身体休息一会儿也是有用的。通常减肥时很多人都会让自己的身体保持在紧绷状态，一点都没有休息时间。这样会让自己的身体过于疲惫，让减肥的效果变得很差，所以一旦遇到了瓶颈期，就更难让体重降下去了。如果减肥压力太大，不妨在瓶颈期时给自己一个适当的休息时间，不要让自己太过于劳累。但是也要注意在休息时间，一定要让自己的身体状态恢复正常，而不要去暴饮暴食。

3、改变运动方式

总是做一种运动会让运动效果不那么好。如果之前总是坚持做一种运动，那么减肥的效果，可能并不让人满意，所以就会出现瓶颈期。如果因为这种原因碰到了瓶颈期，不妨可以打破之前的运动规律，改变一种新的运动方式。运动方式有多种多样，所以我们平时可以选择不一样的运动方式来针对自己的自身情况减肥。

4、加强力量运动

力量运动也是一项非常好的运动。在减肥期间，很多人都会做有氧运动，还会配合适当的饮食。但是如果忽略了力量运动，就会让减肥效果大大降低，所以在平时减肥的时候我们一定要多加一些力量运动。只有让自己的肌肉有了力量，才能去做更大强度的训练，做到更好的减脂效果。

在减肥取得有一定的效果之后，会出现一段体重不再下降的情况，并不是个例。这种情况被称为减肥的平台期，或者是瓶颈期，这段时间内，减肥者的饮食和运动，或者是减肥状态都与此前一样，但体重却不明显。

遇到这种情况时，不要慌，此时想要突破这个状态最有效的方法是改变，例如在之前的减肥饮食方面尝试一些新食物，或者减少进食量，以及改变饮食时间等等；还可以在运动方面，改变运动量、延长运动时间以及增大运动强度等等。最后一定要坚持，只要迈过了瓶颈期这道坎，减肥大业就即将迈向成功。

1、做到合理膳食：减肥食谱应由专业人员来提供膳食指导，并且不能只按固定的食谱或者随便定一个食谱，这样容易对健康产生危害。

2、合理控制热量摄入：减肥时摄入的热量，要低于机体的消耗能量，这样才能促使之前聚集的热量被代谢掉，体重才能恢复平衡，减肥后也应注意热量摄入与消耗的平衡。

3、限制脂肪摄入：摄入过多脂肪是肥胖的重要原因，因而在减肥过程中，必须控制饮食的脂肪量，尤其是动物性脂肪。肥胖者的饮食脂肪量应控制在总热量的四分之一左右。

4、限制糖类摄入：糖类饱腹感差，还会增加人的食欲，而且还能转化为脂肪，所以肥胖的人要控制单糖类食品的摄入量，如果糖、蜜枣、甜点心等，这些东西都尽量少吃或不吃，一般糖类供应控制在总热量40%-55%。

5、保证食物有足够的维生素及矿物质等：减肥饮食要做到大众化、多样化，不能偏食。

6、注意烹调方法及餐次：油煎炸的食物，刺激食欲并且脂肪含量高，因此减肥者最好食用蒸、煮等方法烹调的食物，同时还应少食盐，但是应保持一日3餐的频率，不能不吃早餐或晚餐。

只要你想减肥，就一定会遇到减肥的“瓶颈期”，很多人就在这个关键时候放弃了，也就导致了减肥的失败。怎样克服减肥的“瓶颈期”呢？

如果体重没有下降到理想水平，只要再努力坚持一段时间，体重就会再次下降。什么是减肥的“瓶颈期”通俗地说，减肥的“瓶颈期”就是体重不减的停滞期，是一种正常的人体生理保护机制。

人在减肥的过程中，身体同时需要维持基础代谢，当身体内的能量消耗到一定程度时，身体就会产生保护性的抑制作用，这是基础代谢在降低，导致体重不再下降。

如何确定是否处于“瓶颈期”：

1每日都吃得很少，但体重却没有一点儿变化。

2有良好的运动习惯，但体重也是一点儿变化都没有。

3减肥一直在进行中，但体重维持在一个数值上不动已达1个月，甚至2个月以上。处于“瓶颈期”应该这样做调整心态调整心态是减肥者在“瓶颈期”最急切要做的事情，目的是让她们充满信心继续减肥。

可以去见见久未谋面的朋友，接受她们的赞美，这是调整心态的一种需要，也可对着镜子自己赞美一下自己。调整目标试着定一个更切实际的减重目标，比如可以将减重目标设定得比之前的目标稍低。

更切实际的目标也就意味着更容易达到，最重要的是可以获得成就感的机会也更多，减肥者的动力也就更大。

减肥到了一定的时候，怎么运动体重都不会在下降，而且有时候还容易反弹，这时候就是进入了瓶颈期。首先进入瓶颈期教授的运动进行调整， 如果你之前是单纯的有氧减肥，那么从之后开始你就要加入一定量的无氧训练，增加自己的肌肉量，来让肌肉帮助你燃脂减脂，而且有肌肉的存在，你的基础代谢就会增大，这样不会反弹，而且能够让皮肤看起来更加的紧致。此时的有氧也要适当的增加，可以在你突破瓶颈之后，再减少为原来的量。

其次就是注意饮食的调节，更加多的蛋白质和更加少的碳水化合物。不要觉得瓶颈期就开始不吃饭，那样是绝对不行了，只会让你的瓶颈期更加的久。合理的控制饮食，这样也可以防止在瓶颈期得厌食症，可以一个月适当的放纵一次自己，让自己吃一顿好的，这样更有利于减肥。

最后就是休息一段时间，这段时间停止训练，但是依然保持饮食的规律。休息的时间能够让你身体放松，迎接下一次的运动，更好地突破瓶颈。

减肥瓶颈期是指减肥到一定程度，身体出现的适应现象，这时候不管怎这时候不管怎么减体重都不会掉。这个时候呢，我们必须得保持每天的水量达到2000毫升，提高自己的新陈代谢。

减肥遇到瓶颈期是很正常的事情，千万不要灰心。这个时候呢，心态很重要。你可以去吃一顿自己很想吃的东西，一顿大餐，这个时候呢，千万不能少吃，因为体重不会下降，首先是因为身体真的不允许，其次体重真的是不会下降。所以再怎么少吃体重都不会变，所以现在吃一顿欺骗餐，打破这个平衡，一周左右就过去了。

最主要的一点，抓住姨妈期前后新陈代谢最快的时候，那个时候真的掉秤特别特别快。抓住姨妈期时候，姨妈期时候要保证营养，不能缺乏营养，会对女生不好，可以在姨妈期结束后适当锻炼，会加快掉秤，到那时候你会发现体重都是一斤一斤的往下掉，希望我的回答可以帮助到你哦。

一般情况下，在我们减肥遇到瓶颈的时候，那么有一个非常好用的方法可以让我们突破这个瓶颈，但是需要我们付出一定的努力才可以做到，这个方法也非常简单，那就是在我们身体承受极限的情况下去加大运动量，比如说我们每天如果是跑3公里的话，这个时候就要试着跑4公里或者5公里，每天器械运动如果是20分钟的话，这个时候就要试着增加到30分钟或40分钟，以此类推，这种方法可以帮助我们快速的突破健身的瓶颈，当然也会增加燃烧我们的脂肪，让我们身体再次的快速瘦下去，不过这对我们身体能量的需求是非常大的，所以我建议大家采用这个方法之前，要做好一定的思想准备。另外在我们进行训练的过程当中，应该注意以下几点：

1、不要强求

首先第1点我们一定要知道，那就是我们如果采用这个方法的话，只需要尽力做到标准就可以了，尽量不要强求，因为每个人身体都是不一样的，每个人也有自我身体的承受极限，如果强制的超越身体所承受的极限的话，那么只能给我们身体带来一定的伤害。

2、注意营养补充

另外，在保持这种高强度的运动量的情况下，我们应该非常注意营养补充，因为如果营养补充不到位的话，那么很难让我们继续坚持下去，所以正常情况下，我们应该多补充一些蛋白质，如果有条件的话，也可以吃一些蛋白粉。

3、注意休息

这种高强度的训练对于我们精神力的消耗是非常巨大的，所以想要很好的恢复精神力和肌肉的状态的话，那么我们就要注意休息，正常情况下，成年人应该保证6~8个小时的睡眠时间，不过在高强度的运动下，我们可以适当延长睡眠时间。

如何判断是否处于平台期？

如果发现你正处于以下这三个阶段，那就是你处于平台期了，这时需要你尽快修正减肥计划，尽快脱离平台期。

1、减重计划仍在施行，但体重停滞已达一个月，甚至两个月以上。

2、每天都吃得很少，但体重却毫无动静。

3、有良好的运动习惯，体重却没有变化。

遇到以上情况也不要着急。下面我们来看看突破平台期的法则。

怎么突破平台期？

情况一：摄取的热量已经很少了，但是却没有明显的减肥效果。

如果减肥计划只有通过控制饮食，减少热量摄入来减肥的话，可以在平台期阶段：

①加入运动计划

②检查饮食食谱中是否有些食品是有隐藏热量的。

③适当补充优质蛋白质，通过饮用低脂牛奶来补充蛋白质或者吃点低脂的鸡胸肉和鱼肉等肉类来补充优质蛋白，提高人体代谢。

情况二：以运动减肥为主，持续运动，体重没有继续下降。

① 改变运动方式：肌肉是体内消耗热量最大的组织，当肌肉量下降基础代谢率也会随之降低。减肥时若只从事有氧运动，虽然可以消耗掉部分脂肪，但同时也会减去肌肉组织及水分。运动除了有氧运动外，建议加入可以增加肌肉量的负重训练，一旦肌肉量增加，基础代谢率也会随之上升。通常改变运动计划2至3周後，恢复热量摄取＜消耗，体重就会继续往下掉。

②增加运动量：许多人同时都从事了有氧运动及肌力训练，但还是会遇到减肥停滞期，这时怎麽办呢？减肥时期，当身体适应了目前的运动强度，若没有及时改变运动方式，运动效果就会呈现递减效应。只要增加运动量或运动时间，很快就会有所进展。

情况三：减肥期间不但控制饮食还配合了运动，但没有运用减肥辅助产品。

这种情况适当使用一些安全有效、没有添加违禁成分的减肥辅助产品：

①帮助减少热量摄入的减肥辅助产品

②增加热量消耗的减肥辅助产品

③改善易胖体质的减肥辅助产品