健身怎么练腿

　　腿是我们身体中很重要的一部分，跑啊跳的离不开腿，很难想象，如果我们没有了双腿的话，我们的世界会发生怎么样的改变。健身是现如今的生活中，越来越重要的组成部分，在健身的过程中，我们应该如何练腿，才能让腿看上去很好看呢接下来让我们一起看一看。

　　健身是老生常谈的问题了，现如今它对人们的重要性是不言而喻的。在我们身体上面是可以带来肉眼可观的变化的，在我们看不见的心理层次上，也是带来一些想不到的影响的。越来越多的人正在加入健身的行列之中，健身的群体日渐庞大，因此越来越多的人，对于健身的相关知识也是越来越迫切想要了解。健身的需求现在是合适各样的，减肥的，塑形的，针对性健身的，例如练胳膊、练腿、练后背等等。今天要来给大家说一说的就是，健身的话想要练腿应该如何做。常言说的一句话，人老先老腿，因此，我们都需要注重对腿部的保健，想要练腿的话，在这里给大家推荐一些练习方式，即使有时候我们身边的环境不是健身房，我们的身边没有现成的任何器械，也可以达到练腿的目的。第一个就是深蹲，这一动作对于地点、器械是没有要求的，但是的确对于练腿又很有好处。通常建议大家一次做三组到六组，每组保持在三十个左右;第二个动作是保加利亚深蹲，同样它也不需要器械也不挑地方，这个动作的好处，一是可以练习腿部力量，二是可以练习踝关节的稳定性，同行建议大家做三组到六组，每条腿各十二个;第三个建议大家单腿硬拉，也是三组到六组的数量，一条腿各十二个，可以接着保加利亚深蹲做，效果更好;第四个动作是单腿深蹲，三到六组一次。

　　健身是现如今社会大环境的趋势，健身的好处不言而喻。很多人都很喜欢健身，针对身体上不同的部位，有着不同的练习方式，其中，有的人喜欢练胸，有的人喜欢练胳膊，还有的人喜欢练腿。那么上文就给大家讲解了一点健身怎么练腿的内容，有需要的朋友可以了解一下。

很多人都为一件事而苦恼，那就是腿粗。这似乎成了一个永恒的话题，如何瘦腿这个问题也就变得很常见了。我们首先要知道是什么让我们的腿变得粗，找到原因了我们才好根据这个因素找到解决的方式。这个在医学上称之为对症下药。

很多意义上的腿粗就是脂肪过多，并不是所谓的肌肉腿。脂肪的堆积是因人而异的，有的人脂肪更多的堆积在肚子上，戏称为小肚腩；有些人的脂肪更多的喜欢堆积在臀部，而有的人的脂肪更多的是在腿上，这个和生活习惯有关和自身的基因有关。

腿粗的情况下我们需要的就是减脂，这样的话就很简单了。人体只要的运动就会消耗身体的脂肪，这种消耗的是全身性。换而言之就算只运动上肢，腿部的维度也会降下来。但这样的效率较低。我们更推荐的是那些腿部的运动，在消耗能量的同时也能塑造腿部线条。

如过说想要瘦腿，那么减脂就可以，但这样做的话虽然腿是瘦了下来，但是却是不够完美。我们瘦下的只是纬度，然而腿部的线条，臀腿的比例却没有得到改善。虽然腿瘦下来了，但是整体的效果并不是很好。

箭步蹲

关于臀腿部的动作最容易掌握的就属箭步蹲无疑了，这个动作一直是背成为替代深蹲的最佳动作。能够刺激到深蹲所能训练到的解决大部分的肌群，区别在于训练的强度和侧重点的问题。但是对于一些刚接触训练的人群来说不失为一个好的动作。对我们大腿前侧的和臀部的刺激是非常的大的。

深蹲

说道腿部的训练，我们不得不提深蹲这个动作。这个动作有着很多种变式。不同的动作刺激的重点各部相同，难度系数也不相同。我们需要的臀腿的训练，同时对腿部有着更好的塑性效果。那么最为经典高杠深蹲即可，有时候经典意味着最为适合，是受众最多的。深蹲有太多的好处。仅仅这个动作就能消耗太多的热量，我们也可以通过这个动作来达到瘦腿和塑性二合一的目的，效率是非常的高的。

硬拉

如果说想显得腿细，腰细，那么最好的方法不是一直减下去，而是从视觉的角度上入手，适当的提高臀部的维度，更大的臀腿比和腰臀比从视觉的角度上让身体更具曲线，显得腿细。硬拉这个动作就非常的合适了，不仅是能够对腿部有着不小的刺激，臀部方面的刺激也是不容小觑的。想要更翘的臀部，较细的腿部这个动作必不可少，这个动作也能消耗人体大量的热量，一举多得。

瘦腿是个永恒的话题，一直困扰着人们，但只要是找对了方式那么瘦腿也就不难了。我们首要明确的是没有所谓的肌肉腿，如果是肌肉腿，瘦下来的方式很简答，卧床休息，不训练腿部即可。脂肪的消耗是全身性的，当大腿维度瘦下来小腿也会随之瘦下来，不用对小腿部进行专项训练，需要注意的是当运动之后拉伸是必不可少的。

有氧+肌肉+拉伸

1,有氧,腿部运动较多的有氧我觉得是音乐健身中的健步蹲(大腿),踮脚快走(小腿),还有竞走,都要在半小时以上

蹲下起对膝盖有伤害跑步的话是很健康全面的运动项目,但是必须坚持一周至少两次,每次至少2000M以上,这样才能保证脂肪的消耗和身体机能的平衡,以免反弹,腿变粗大多因为无法坚持和肌肉拉伸不到位

2,肌肉(紧实的关键):我一般喜欢的方法是小腿夹健身球或者坐垫,左右上下摆动,加紧同时可以锻炼服部肌肉随时可以练

3,拉伸,塑性的关键,使肌肉有完美曲线,否则大腿前侧的拉伸:手抓小腿,向后拉,感觉大腿前侧的肌肉拉伸大腿内侧:册压腿大腿后侧:玩腰手抱小腿,直腿,感觉后侧拉伸或者找一杠,单脚翘压腿

有小腿肌的人，应该通过运动方法塑型。

一、刮腿

相信很多人都知道刮痧，之前我感觉身体特别疲惫，母亲就帮我刮刮痧，再刮痧之后身体觉得非常舒服，而且晕乎乎的症状也减少了很多。而刮腿也能对小腿起到塑形的作用，我们可以购买优质刮痧板，在刮腿的时候一定要记住擦好乳液，否则干巴巴的挂上去也会非常疼。方向可以从上到下，每侧刮20次左右便可，刮完之后可以直接睡觉，不能接触水分。

二、高抬腿

高抬腿是大家都再熟悉不过的了，而且应该也不用教大家怎么做，因为在学生时期，每次上体育课的时候，体育老师都会让我们做高抬腿。在每天早上起床之后，做10分钟的高抬腿动作，而它也是最有效以及最经济最方便的塑腿运动。它可以使我们腿部肌肉快速燃烧，当然高抬腿也要坚持去做，如果只是做了两天就不做的话，那么就不会起到任何效果。

三、慢跑

我个人最喜欢的一项运动就是慢跑，它非常方便，不管在什么时候都可以进行，而且不一定非得去健身房，在户外也可进行。每天都慢跑的话，长时间下来，有助于我们腿部线条变得更加迷人。很多人都说跑步会使腿变得越来越粗，但其实并不是，我就是一个经常跑步的人，但腿部并没有变粗，反而腿部肌肉变得非常紧实。一些腿部较粗的女性，多数还是因为身体脂肪较多造成，正确的跑步姿势，也可以使我们的小腿线条变得更棒。

不管做什么运动，大家都要坚持下去，才能有效果。

很多女孩子明明是80斤的上半身，却有着两条130斤的小腿，衣服怎么搭配都很难。

网上也有各种让人眼花缭乱的瘦小腿方法，有些方法需要特定的器材才能完成，今天给大家介绍一些简单靠谱的瘦小腿动作。

首先，我们要重塑小腿的肌肉线条，就是把原来的堆在一起的小腿肌肉拉长，这样小腿上的肌肉线条会柔和很多，虽然肌肉没有减少，但是改变了位置也能让人觉得小腿变得纤细了。

动作一：扶墙面地拉伸

动作很简单，首先是找一面墙，距离墙一米左右的地方站好，双手扶住墙，脸部朝地面，双腿分开与肩同宽，双腿呈弓步前后摆好姿势，在前面的腿的膝盖和后面那条腿保持在一条直线上，身体向下振动，感觉自己后面那条腿的小腿后部肌肉被拉伸时，保持姿势20秒，然后换腿继续。

动作二：扶墙蹬墙拉伸

站在离墙面一脚左右距离处即可，双手扶住墙，右脚贴地蹬墙，脚跟贴紧地面，前半脚掌贴近墙面，膝关节灵活，不要太僵硬，右腿保持直立，向墙面靠近，感觉到小腿后侧有拉伸感时，保持动作20秒，然后换方向。

动作三：坐抱脚掌

坐在瑜伽垫上，双腿贴紧地面，并拢伸直，身体坐直，双脚和地面呈90度垂直，上半身向腿部靠拢，双手向前伸，努力抱住双脚脚掌，并且把脚掌向身体方向掰，感觉小腿后部肌肉有拉伸感时保持动作不变形20秒，然后放松5秒，再抱住脚掌，不断反复。

动作四：倒V型瑜伽

这是瑜伽中的一个简单的动作，面朝下，双手手掌和双脚脚掌支撑柱身体，身体中间拱起，呈现出倒V字型，左脚全脚掌着地时，右腿略弯曲，半个脚掌着地，能感觉左腿小腿肌肉的拉伸。

动作五：爬台阶法

找一个20-30厘米高的台阶或者凳子，左脚放上去，前半脚掌贴紧台阶面，后半脚掌悬空，身体保持直立，左脚用劲蹬地，像爬楼梯时一样，悬空的脚掌向下压，此时小腿后部肌肉会有拉伸感，不断重复。

很多人的小粗腿其实不是脂肪太多，而是平时运动时练出了不好看的小腿肌肉，我们在做动作改变小腿肌肉形状的同时，也要注意不要继续形成新的不好看的肌肉，比如避免长时间穿高跟鞋，还有少做一些爆发力强的下肢运动，平时跑完步要注意拉伸，放松肌肉，坐下来时不要跷二郎腿，多给小腿肌肉做做按摩。

坚持是一定会有效果的，希望每个人都不再有小腿粗的困扰了。

高抬腿运动

不管是减肥还是瘦腿，都是离不开运动的，如果MM们想让你的双腿变得纤细而美丽，那么就一定要多做运动。

每天早上早十分钟起床，在宿舍做一下高抬腿运动，每组1分钟，做完一组休息片刻再练习下一组，一共重复五组。高抬腿运动是最常用、最有效的瘦腿运动，可以充分锻炼大腿肌肉，促进腿部脂肪燃烧。记住要坚持每天做才行，三天打渔两天晒网是看不到效果的哦。

睡前瘦腿运动

晚上睡觉前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直至与床垂直，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

这个动作其实非常的简单，而且每天晚上睡觉之前躺在床上进行练习就可以出效果了。坚持做1至2个月左右，你一定会发现你的大腿内侧的肌肉已经开始变得非常紧实了，腿部的线条美越来越明显。

瘦大象腿运动

采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，同时将膝盖弯曲，双手放在臀部下面。然后将双腿抬起来，膝盖伸直，交叉的双脚朝着天花板抬起来，并尽量伸展双膝，从而达到收紧大腿的效果。重复动作15-20次为一组，每天重复1-3组，坚持2周就能看到明显的效果。

瘦小腿按摩

双手握拳，从脚踝从下往上画圈按摩，一直按摩到阿基里斯腱周围的肌肉。然后双手移到小腿肚的位置，做抚摸拳的手势，从下往上按摩。如果肌肉有些僵硬，可以用手指按压揉捏。接着准备一条浴巾，将浴巾折叠一下垫在膝盖后方。双手握拳，用画圈的方式顺着膝盖骨按摩。

沐浴按摩瘦大腿

洗澡的时候，在腿上均匀涂抹上沐浴露，然后找一个和腰差不多高的地方，将一只脚抬起来架在上面，用双手从大腿根部向着膝盖方向用力搓腿，然后再反方向搓。每只脚搓50下，虽然胳膊会发酸，但是为了达成瘦腿的梦想，妹纸们一定要坚持住哦。

答案：间隔力量训练

做一定时间的高强度练习后休息一定时间，如此反复进行就是间隔训练。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。与有氧运动相比，这种训练能在更短时间内消耗更多热量，而且能使身体组成发生积极改变。

这不仅是因为它能增加肌肉，还因为它会在训练之后继续促进新陈代谢。力量训练对体内平衡产生了足够的压力，使得在训练结束之后的很长一段时间之内我们依然需要消耗大量能量（热量）。

做低强度的有氧运动时，脂肪氧化与之同步进行。训练一结束，脂肪杨慧也会随之停止。做高强度练习时，我们的身体氧化碳水化合物功能，而不是脂肪。接着，在训练结束之后的很长一段时间内，脂肪不断氧化，以使系统恢复正常。

因此，力量训练会在训练结束后的很长一段时间内，继续推动你的新陈代谢，最长能达到48小时。与之形成鲜明对比的是，在有氧运动结束之后，你的新陈代谢几乎马上就回复正常水平。

任何你期望从有氧运动得到的好处都可以通过高强度的力量训练更安全、更高效地获得。请记住，是你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而不是反过来，单纯提高心率不代表任何事情。全副武装参加夜间高跳低开编队跳伞前的紧张情绪会使我的心率像坐上火箭一样上升，但并不会使我的腰带变松。

总而言之，间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度、甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且它比无聊的有氧训练花费的时间要少得多。

结语：健身的基础就是要练腿，练腿有这么多好处也不得不让我们对其重视，在锻炼身体的过程中也需要懂得什么是适当。

健身与健康有着莫大的关系，有了健康才可能有完美的身材，拥有完美的身材也预示着你的身体超棒！接下来我们就快快行动起来，不懈坚持，拿着教给你们的“腿部绝学”努力锻炼吧！

最后，如果上半身瘦得已经和下半身不协调了，还是多练练上半身吧！好的肩型，挺拔的背，线条流畅的手臂真的是会让人忍不住多看两眼的！！

希望所有梨型身材妹子都能练出自己的一片天！！