筋膜健身系统科学的筋膜训练方法全书pdf电子书

★欧洲筋膜研究奠基之作

★真正科学的筋膜训练体系            

★从根本上消除长久不愈的疼痛

★寻回机体活力重塑紧致身形

★避免运动损伤真正提升运动表现

★适合受疼痛困扰的上班族、寻求运动能力提升的健身者、追求优雅体态的女性以及注重保健的年长者

武术散打是一项对抗性很强的现代竞技体育项目，随着运动技术体系和比赛竞技制度的逐步完善，散打运动的竞技水平也得到了不断的提高，运动员之间的对抗也变得越来越激烈。一些高校教师和教练员为了提高运动员的运动技能水平，常常重视力量训练和技术训练而忽视放松的作用，致使运动员的运动技能水平的提高受到阻滞。由此可见，在散打训练中，运动员在课后的放松是尤为重要的。

一，浅析筋膜放松法在散打教学训练中的应用是什么

（1）在当今社会中，散打运动深受大众的喜爱。无论是专业运动员、体育高校散打专选班学生，还是散打爱好者，在平常的训练当中，训练量较大，肢体活动较多，所以在课程结束后进行放松训练都是很有必要的，而在传统的放松训练中结合筋膜放松的内容，对关节韧带拉伸、消除肌肉粘滞性、放松体验、康复损伤等方面有着重要的实践意义。

（2）筋膜放松法作为一种新型的运动放松技术，是基于当代体育大潮流中衍生出来的。对比传统的放松，筋膜放松的优势在于对全身肌肉放松针对性强，时间短，效果更佳，趣味性也增加了，所以更能被接受。但是它的劣势随之也逐渐暴露出来，由于筋膜放松产生的时间较短，并不是所有的专项教师和教练员都会利用筋膜放松法来进行放松训练，在实际应用中，还是较少。虽然筋膜放松法简单、快捷和高效，但是传统的放松训练也不能放弃，徒手物理按摩及训练后的一些整理活动都是很有必要继续进行下去的。

二，浅析筋膜放松法在散打教学训练中的应用建议

（1），虽然筋膜放松法的效果不错，但是在进行放松训练时，强度一定要适中，不能过量。在放松时，要对症下药，根据训练时大肌群的发力情况来进行细致的筋膜放松。

（2）散打专选班学生和散打专业的运动员以及专项教师和教练员都应该以《运动解剖学》和《运动生理学》作为理论指导，以免在进行筋膜放松时出现一些不必要的损伤。筋膜放松法只是一种辅助手段，并不能真正取代传统意义上的放松训练，每一件事物都有它的两面性，只有正确把握，将两者更好地相结合，才能达到更好的效果。

新手在减脂期间，你不能靠着节食去减脂，你不能一点食物都不吃，我们要科学的减脂，就要科学的摄入一定的食物量。

你要让你的身体的饮食需求得到一定的满足，你可以不要让自己每天都吃到非常饱，只要你感觉到了有七分饱就差不多了。

新手在健身减脂期间要注意的东西其实不多，你只要做到这三点，你减脂的道路就不会很艰难。

一、学会合理控制自己的饮食习惯

在开始减脂前，你首先要做的事情是先计算你自身每天所需要摄入多少食物量，人体每天都是有一个最低的摄取食物量标准，你要达到这个标准才能让你自身充满能量，不会出现过于虚弱的情况。这个计算公式网上很多，大家可以自己去查查。

当你知道了自己的最低摄取量后，你要做的就是严格控制自己的饮食。

你不能还像减脂前一样，哪时候肚子饿了想吃就吃，还吃很多的热量、高脂肪的食物。

在减脂期间你要给自己安排一份严格合理的饮食计划，你要按照着这份计划表来进食。在减脂期间食物的摄入最好是以蛋白质为主，这样可以让你在减脂的同时又不会让肌肉大量的流失。

二、健身动作要以重量训练为主

当你调节好自己的饮食习惯后，接下来就是训练的事情了。在减脂期间你不能让自己不去锻炼，锻炼可以让你脂肪减少的更快速。

在减脂期间我们的锻炼最好是以大重量的锻炼为主，大重量锻炼的动作最好选择多关节的锻炼动作，就比如像深蹲、硬拉、卧推等这类的锻炼动作。

这些动作可以最大程度的锻炼到你全身的肌肉，可以让你的身体得到综合性的锻炼。

三、适当的进行有氧运动锻炼

在减脂期间，我们不仅要进行力量训练的锻炼，还要给自己规划出一些时间来给有氧锻炼，有氧是个让你快速减少脂肪的锻炼动作，在有氧锻炼中，你可以选择些跳绳、跑步、爬楼等这些锻炼方式。

但是，在有氧的锻炼中，我们要给自己设定适当的锻炼量，你不能一次就锻炼个三、四个小时，这样的有氧会让你身体承受不住，对于肌肉的消耗也是很大的。

新手减脂其实没有要注意很多的东西，你只要跟着上面这三点来做，你就可以在健身期间成功的减少自己的脂肪含量。

我们要科学健康的减脂，不要动不动就节食、或者高强度的锻炼。这样的极端减脂方式会让你的身体承受不住，最后肯定减脂失败的。

所以，减脂不要去搞那些乱七八糟的歪门邪道方法，我们只要坚持合理科学方法，就可以成功的减脂。

健身后出现肌肉酸痛很多是因为身体长时间未进行活动，突然的健身，运动量加大，肌肉还没有适应的过程，从而无氧运动产生较多乳酸。所以要改善健身后出现肌肉酸痛的问题需要循序渐进的运动，并保持健身频率在每周3~4次，不低于两次。健身之前要做适当的热身和放松运动，可避免健身后出现肌肉酸痛的现象。健身后洗热水澡或者按摩可以促进全身的血液循环，也可以有效避免健身后肌肉酸痛症状。

筋膜：遍布全身，分为浅层筋膜(superficial fascia)和中层筋膜、深层筋膜(deep fascia)三种。

浅筋膜： 位于皮下，又称皮下筋膜，由疏松结缔组织构成，其内含有脂肪、浅静脉、皮神经以及浅淋巴结和淋巴管等。

中层筋膜：指包裹肌肉的筋膜。

深筋膜 ：位于浅筋膜深面，又称固有筋膜，由致密结缔组织构成，遍于全身且互相连续。深筋膜包被肌或肌群、腺体、大血管和神经等形成筋膜鞘。四肢的深筋膜。伸入肌群之间与骨相连，分隔肌群，称肌间隔。

筋膜手法：康复治疗师运用特定的手法缓解筋膜的挛缩和疼痛。

竞技与

「提升运动表现」和「预防运动伤害」是运动 的主要功能。为此实施运动 要有一定的规律，才能获得最大的效果。可依据运动的时期、训练量和训练强度（或选手参加的比赛项目）进行个别调整。此外，适当的 也可以在高强度的训练后进行，让心理和生理的紧张压力都获得释放。

赛前与受伤后的5种运动 放松手法 ©bjaphysio 锻炼休息两相宜的

运动员可按照一些基本方法来改善其表现，例如规画训练的强度、控制休息时间和管理有助于进入过度补偿状态的饮食。此外，还可利用运动 ，帮助消除疲劳和减短恢复期，增加受训周期的次数。 在训练周期中的恢复期（详见下表），必须实施和缓但深层的 。反之，过度补偿期间，也就是即将面临新一波锻炼期时， 的时间则要短（4 ∼ 6 分钟）、力道要强，藉以 组织，为身体做好准备，以承受最大的压力，保持肌肉张力。另外，比赛后的 则属于一种修复治疗，手法应循序渐进，与诊疗并重。

一般适应症候群

运动员的训练是一个有规划的过程，以「提升运动表现」为主要目的。当身体受到极高的压力训练后，经过一段时间充分的休息，有助于提升身体素质。身体对于这样反复锻炼和休息的适应状况，称作「一般适应症候群」（General Adaptation Syndrome）， 简称「GAS」

运动 的优点

为了避免血管栓塞和组织内部积水，特别是自行车运动，其在比赛结束后的 显得格外重要。因为赛后 可以减低或避免身体因为僵硬而受伤，且有利于治疗后遗症。此外，对于筋膜线的稳定性和张力调整都有很大的助益。 此外，经常 可提升敏捷性，让身体能轻松完成复杂的动作，同时保持良好的节律，让精神集中，减低一般在冲刺时刻或两方竞争激烈时所承受的焦虑。 以反射方法推动深度放松，有助于消除疲劳和进入睡眠，且有助于进入活动的最佳状态，面对下一场比赛的考验。

女性游泳选手在比赛中跳水出发。菁英的女性游泳选手的训练量，最多可达一周100,000公尺的泳池训练和好几公尺的陆上训练（健身房），因此，高强度的比赛后，一定要靠 来面对以后的锻炼活动。一般游泳选手都会在一天中的最后一场训练后，进行肌肉放松 。 <span style="

Tips 治疗师要能适应环境（更衣室、气候、赛场、运动场等），随机应变，采取适当行动。 例如：将一把凳子当做 床使用，用一件毛衣当成一个枕头，一片塑胶布充当雨衣或外套；更要能够开口请另一位运动员帮忙扶著正在 的部位等。

赛季前 步骤须知

物理治疗师、治疗师和体能教练的职责，主要是在运动员进行锻炼时从旁观察，发现运动上的困难或异常状况，以及在训练或治疗时，告知运动员需要纠正和改善的运动姿势。

跑步练习也是赛季前训练的好方法。这是适合调整节律和整合团队向心力的好时机。治疗师和体能教练在跑道旁边观察每一位选手的肢体反应和表现。

Tips 赛前 往往可以发现运动员从前一季带来的毛病。这是评估运动员身体状况的最佳时机。 选手因为急着想要再度上场，经常会忽视这些小毛病，但是这些小毛病可能影响到这一季赛事的成果，甚至影响其运动生涯的整体表现。

1 赛季前 步骤须知-股四头肌

主要目标 发现困难和异常状况。探察和搜寻可能出现的紧绷或不适，以避免受伤。协助减短负荷周期的恢复期，同时增加可训练的时间，减少行动和协调方面的限制。 姿势 并用各种躺卧姿势，配合不同 技巧放松肌肉。 主要手法 静脉回流法、压迫法、揉按法、帮浦法、深层 、时间长的 和大范围的 。 其他技巧 静态伸展和被动式关节活动。 力道 中／小 时间 局部 至少15 分钟，若是大幅度的 最多40 ∼ 45 分钟。 频率 每周一次，在训练后进行。然而，竞赛两天内要停止 或过于激烈运动时，也要停止。 精神鼓励 赛季前的团队活动有益运动团队的向心力，而 的时候也可以趁机鼓舞团队士气。

赛季前训练阶段的最后一个环节：松弛 ；这样的 能影响压力最集中的部位。图中 的部位是股四头肌。 <span style="

书籍资讯 ◎图文摘自采实文化出版，约瑟‧马尔默‧艾斯帕夏,埃尔图‧亚克梅特‧卡拉斯科著作《肌筋膜徒手 解剖书：5大部位x 10种手法x 7道程序，纾解运动疲劳＆提升竞技表现的终极 法》一书。 「运动 」是运动界行之有年的身体护理方法，而「肌筋膜 」则是近年来运动 技术上，最新的突破性观念，以及最受瞩目的新兴护理疗法。过去，运动 多以治疗酸痛或患部为主，是针对单一部位（某肌肉或某关节）的疗程，虽然有效却非常短暂，治标不治本。 现在，医界与运动圈发现了全新的「肌筋膜 法」，强调治疗师不应只处理某条肌肉或某个关节，因为实际上人体是由一张完整相连的肌筋膜包覆，有时激痛点并非真正疲劳处，而是相对应或相连结的筋膜远端；也就是说，从筋膜线路的方向思考，当某个部位疼痛时，必须同时处理通过该部位筋膜线上的所有肌肉，而不是单一患部；这种崭新的「整体」 观，大幅提升运动 的治疗功效。 其次，也发现肌筋膜的可训练性，只要多施以 ，就能增加筋膜的水分与弹性，有助运动员快速适应不同阶段的训练或比赛，获得更好的竞赛成绩。如此，也让过往运动 多半是纾解疲劳、酸痛的消极作用，多了锻炼、 肌肉的积极作用。 •更多采实文化出版《肌筋膜徒手 解剖书》一书资讯 请点此

责任编辑／滢滢