哑铃深蹲和杠铃深蹲，你觉得哪个更伤腰？

每组数量在做8到 12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数 量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟腿部哑铃悬垂于双腿中间，也是为了确保安全系数训练中，还有小臂和斜方肌的参与小臂肌群负重把哑铃抓住斜方肌则是由于重物下拉，处于一个等长收缩的状态。你可以调整次数和组数，不一定非要固定，可以先做完单组1轮，休息1分钟后再做，总共做3组，这样也可以。

关于哑铃深蹲训练动作，我是像Jeff学习，采用改善运动能力的哑铃深蹲训练动作，以动作标准，姿势正确为准则。每组以力竭为标准，不太在意组数和次数。　每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

先徒手蹲起，不要求多，只要求准备到位，量力而行。等你适应了，可以再用哑铃。每次12-15个，做3组（根据自身调节）。单一的做一种不如再结合别的自己喜欢的器械穿插运动。如果你的目标是增加肌肉维度，上大重量。那么深蹲和硬拉用壶铃不可能代替的。但是如果你的目标是仅仅是健身，运动。并不想拥有太多的肌肉，那么是没有问题的。

那杠铃是很好的选择，杠铃最大的优势是可调节重量，这个是壶铃无法达到的，因为你在训练一段时间后，力量会增强，如果想要提高自身力量那就需要在训练的重量上有所增加，负重深蹲和硬拉前的热身活动来说，一般热身活动，可以做徒手深蹲和硬拉，专项热身时，用空杆或极限负重的30%开始来做，这也涉及不到壶铃的问题。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

是你的腰椎痛。。。说明是你姿势不对，比如含胸，或者在上拉的过程中下背部分没有挺直（也就是真的用腰椎去拉杠铃）。硬拉被亲切的称作“腰椎粉碎机”自然是有原因的，

如果你本身下背部分（竖脊肌）力量不足，再加上动作不标准，迟早腰椎间盘突出。。。先用空杆，感受硬拉臀部向前顶的发力原则，尽量保持腰椎不发力，硬拉硬拉，不是真的叫你用腰椎的力量去拉杠铃。。。重量么不要一次加的太多，循序渐进，平时还可以做做山羊挺身进一步加强下背部分力量，等你下背部分力量做够，即使你在拉的时候下背不挺直，也不会再伤到腰椎（事实上在奥举的比赛中，面对大重量硬拉，是不可能保持下背部分挺值的），这是因为当你的下背不肌肉足够强大，就能很好的支撑腰椎，防止过度变形，从而降低受伤风险。所以，重要的事要说三遍：姿势、姿势、姿势

杠铃是一种核心操练运动操练器件，也是举重所用器件。长期坚持操练杠铃，能训练上肢肌肉及腰、腹部肌肉。能够修饰肌肉线条，能够使肌肉结实，强壮肌纤维，添加肌力。那么在杠铃的操练中，该怎么留意自身防护？

1动作进程操控杠铃安稳，切勿盲目加剧，不然简单出现垂头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，简单受伤和驼背，而腿部训练效果减弱。

2应同步加强腰背肌群力气，不然会限制腿部肌肉的增强；此外自我维护也很重要，建议有举重腰带，操练时请别人“把腰”和“托杠”维护。

3站立时膝关节最好坚持微屈，目的是让大腿坚持继续张力，使更多的肌纤维参加工作，并可减轻膝关节受力，避免膝关节损伤。要是因踝关节生硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不可以前倾，只有脚跟垫高，使重心被迫前移，才干还原成安稳的支撑状况，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力添加。

4把握下蹲的深度：下蹲过深，在负严重的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深影响股四头肌则应留意挑选适宜重量。

5改动双脚的距离和视点能够给整个动作提供不同程度的影响：

（1）较宽的站位首要训练大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力气要求高；较窄的站位首要训练大腿外侧，但给膝盖压力大些。

（2）脚尖朝外首要影响大腿内侧；脚尖朝内首要影响大腿外侧。

惯例姿势大多数采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：一切腿部肌肉都可最大极限参加。

运动时由于机体新陈代谢加快，体内氧气缺乏，糖代谢的主要途径由正常的有氧代谢变为能快速供能的无氧代谢（即糖酵解）途径。有氧代谢产生的是二氧化碳和水，而糖酵解最终产物是乳酸。

如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，那么体内的乳酸来不及被处理，造成乳酸的堆积。乳酸过多将使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞的正常功能。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。

解决这个问题，唯一的方法就是多加锻炼，促进体内乳酸的消耗，防止堆积。而且建议开始时做快走、慢跑等有氧运动，运动量也要控制，待机体逐渐适应后加大运动强度与运动量，渐渐地，体育课后腰酸背痛的感觉就会消失了。