晚上在家如何锻炼身体方法

晚上在家如何锻炼身体方法

　你知道哪些晚上在家如何锻炼身体方法吗啊？很多人下班回到家已经很晚了，那么如何在家锻炼身体，也能达到较好的效果呢？我已经为大家搜集和整理好了晚上在家如何锻炼身体方法的相关信息，一起来了解一下吧。

晚上在家如何锻炼身体方法1

　 动作一：盘腿俯卧撑

　动作要领：相对于一般的俯卧撑来说，这样的盘腿俯卧撑更加要求我们的核心力量，因为没有了腿部的支撑，我们需要强大的核心来保持身体的稳定性，在盘腿的同时，我们的上肢还需要锻炼到肩部肌肉，胸部肌肉和手臂肌肉，这样的动作一定是一举多得的，推荐给没有时间去健身房的朋友，在家就可以马上进行。

　 动作二：下斜俯卧撑

　动作要领：同样是俯卧撑，这个动作需要我们将腿放在一个较高的位置上，在家我们可以放在沙发上进行，动作主要训练肩部三角肌，手臂肱三头肌和胸大肌的上沿，如果你想练出一个挺拔的胸大肌，不止要做普通的俯卧撑，多多做这样的下斜俯卧撑让你的上胸肌变得更饱满，也是非常必要的哦！

　 动作三：侧提臀

　动作要领：侧躺在地面上，一只手支撑在地，另一只手叉腰，双腿绷直，在动作开始时利用我们髋部的力量去朝上顶起身体，这个动作主要提到一个提臀，训练臀部和髋部力量的作用，如果我们支撑的时间够久，对腹部核心肌群也是有非常好的刺激效果的。

　 动作四：仰卧踢腿

　动作要领：平躺在地面之上，双手放在躯干两侧，双腿屈膝大腿与地面呈九十度直角，在动作开始时一条腿伸直朝前踢出另一条腿保持不动，交替进行，这个动作虽然我们的上半身一直处于一个静态的状态，但其实对于腰腹部的核心肌群也是起到了锻炼的效果，因为核心肌群就是稳定身体，而这个动作就必须要稳定了才能进行踢腿的动作，环环相扣。

　 动作五：负重深蹲

　动作要领：深蹲是一个非常重要的动作，健身房中我们一般使用杠铃来进行深蹲，而在家其实我们也能够训练深蹲，我们可以利用水杯水壶代替图中的哑铃，双手把水杯捧在身体中间，双腿略比肩宽在下蹲的过程中臀部稳定往下坐，上半身尽可能直立，在蹲起来的过程中，绷紧腹部的力量，利用腿部往下蹬起，完成深蹲。

晚上在家如何锻炼身体方法2

　买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。

　每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。

　跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

　俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。

　臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢？

　哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

　仰卧起坐，可以有效锻炼人的腹肌，家里有垫子最好，可以在垫子上练习，没有垫子可以在沙发上练习，一般每天200个仰卧起坐，就可以得到锻炼效果。

　压腿，可以练习人的柔韧性，在家里可以找个有点高度的支撑物来压腿，比如柜子等等都可以。

　蹲压起，可以练习人的腿部肌肉与力量，场地也没要求，作为室内训练也不错。

据相关科学研究，蹲踞式姿势旋转力矩为044kg·m，挺身式为12kg·m，走步式为18Kg·m。因此，优秀男子跳远运动员大都采用走步式以减少向前的旋转。而中小学跳远教学中，主要以蹲踞式姿势为主 (高中部分年级男生为挺身)。所以向前旋转是中小学跳远教学中腾空技术环节最容易出现的问题。解决好这一关键环节就能很好地提高跳远技术教学的实效性。要想解决这一问题，就应该了解身体前旋产生的原因。

一、身体前旋的原因

1起跳时身体过于前倾。当学生完成起跳，起跳脚着板后产生的制动使下肢向前的运动速度相对位于上体。如果腿和两臂的摆动不积极，就容易造成上体的前倾，形成前旋。

2起跳时低头含胸，在起跳蹬伸的同时必须要抬头挺胸。头部的运动对于整个身体的运动、平衡起到非常关键的作用。我们知道体操动作中的前空翻须低头含胸屈腿，使身体容易产生前旋。而跳远则反之，在起跳时必须抬头才能挺胸，从而避免身体前旋。对于挺身式跳远而言，过早地向前收起跳腿，没有形成"挺胸展故"姿势，也是造成前旋的主要原因之一。

3急于做着地动作。从人的自我保护意识来看，腾空后身体对失去支撑后不是后仰，而往往是屈体前趴，急于做着地动作。尤其是初学者更是如此。这就很容易造成身体的前旋。

二、身体前旋的纠正方法

1．多做起跳成腾空步练习。让学生体会腾空后，头和上体的姿势。起跳可分为上一步起跳和助跑三至五步起跳，同时注意手臂的向上摆动。

2．多做立定跳远抛体练习。做这一练习时在沙坑上放一跳高海绵垫。脚蹬离坑沿做立定跳远向前抛体，两腿须伸直，两脚后跟尽量远伸，用身体的肩和臀同时落在海绵垫子上。

3．助跑垫上抛体。四至六步助跑单腿起跳(与跳远助跑起跳相同)后向前抛体，两腿伸直，两脚后跟尽量远伸，用身体的肩和臀部同时落地。

当然，跳远的落地技术也是非常重要的，落地时需减少身体重心轨迹与足跟落点距离是落地技术的主要任务之一。做到这一点必须要以良好的空中动作为基础。以上三个纠正练习不但可以克服空中前旋的问题，同时也是为跳远落地动作专门设计的，对跳远的落地有很好的帮助作用，可谓一举两得。

在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

最简单有效的方法，以前参加市运动会前集训，把沙袋绑小腿上，正常跳，按照体育老师教的最简单的跳跃方法就行，练半个月，你基本就可以飞了。 我以前练完就市第二，之前是学校第一，有几个体校的都没干过我

看你的年龄，你应该使一名初中生。跳远（带助跑）分三种姿势：

1蹲距式，技术动作简单易学。

2挺身式，技术动作相对复杂，对身体素质要求高，需要6米左右的成绩。

3走步式，技术复杂，对身体素质要求最高，没有7米左右的成绩不可能学会这种姿势。

蹲距式的技术：

起跳进入腾空后，上体保持正直，摆动腿的 大腿继续向上摆动，两臂快速向前上方摆动，起跳腿开始屈膝前摆，向前腿靠拢，随两腿向前举，在空中成蹲距式，落地时两臂向后摆动，同时前伸小腿缓冲落地。

注意在空中时不要低头，并尽量延缓落地的时间。

立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：

一、 两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

二、 两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、 身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、 蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

注意！！！·

，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

祝你成功!加油！

立定跳远 动作要领：

双脚要（ 掂起脚尖，漆盖弯曲，双手前后摆动，整个人要有望前望上提的感觉）

起跳，起跳时要（用力蹬地，双手向上把人望外带 ），

落地时要（人身体根据惯性想下蹲，不能人直直的落地脚容易向后）．

跑800米的时候要注意深呼吸,最主要的还是要有毅力,跑到了一定程度就不会觉得累了,俗话称"自动脚"

跳远时摆臂要有力幅度要大,臂往前摆时就跳出去,跳出去时脚用力蹬地,落下时注意往前收腿,身体不要往前倾

跑的时候要匀速，不要忽快忽慢，尤其起动以后，要合理分配体力，开始的时候要尽量匀速，不要猛跑，注意呼吸，注意摆臂，步幅不要太大。一般都能跑下来。

立定跳远的要领是：

充分下蹲（大腿小腿夹角小于45度）

充分蹬伸（跳的时候腿要充分发力，尽量蹬直）

上臂带动跳跃（跳的时候上臂从后向上摆臂，幅度要大）

快速收腿（腰腹力量要好）

落地侧倒（落地前冲后倒都是起跳不充分的表现）

你必须会集中力量

将双手举高

再收回来

再用力举高

收回来

然侯跳出去

1摆臂的姿势正确最重要，如果动作规范会使自己获得最大的动力；

2脚蹬地的动作与摆臂的动作要协调一致，这样才会出好成绩；

3当然，勤加练习是最重要的。加油。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

最重要的还是多练习

一个月左右的时间,比较紧张了,好在要求提高的成绩不是很离谱,需要保证每天有2小时左右的训练时间。

具体的计划我给你发一个,你可以参考一下:

每天练习前的准备活动要充分,包括:10-~15分钟慢跑,全身韧带练习,然后进行专项练习

1000米跑要重点放在提高跑的能力上,也就是有氧代谢的能力

13000米变速跑(400米全速,100米慢跑),两组

21500米全速跑一个

上述练习一,三,五做

立定跳远练习要从三个方面着手:跳跃能力,跳跃技术和协调能力

1跳跃能力练习：30米多级蛙跳,30米多级跨跳,30米多级单足跳,蹲跳起（25个为一组）,蹲跳台阶（20级台阶以上），每天做3组以上，

2协调性练习：跳绳（5组1分钟跳绳）

3立定跳远的动作练习，动作要领是，摆臂，充分下蹲，双腿充分蹬伸，快速收腹，双腿充分前伸。

上述练习二,四,六做,周日休息(做球类运动)

30天左右,肯定可以提高,注意,周日一定要休息,超量恢复

跑步还行，跳的我不知道怎么练，参考别的吧

1000米，我给你些建议，或者是该注意的地方

（是按我自己的 “体验”）

把跑步当作是享受，不能有逆反心理哟----创造心理上的支持。（我是把跑的更远当作目标的，也许也存在和别人的竞争吧）

再就是毅力问题了，还有时间，-------你一天能有多少时间用来训练撒！（我是每天下午6点左右，跑的是4000） 分段搞好点吧

你测试的时间也要考虑-----总得让肚子里东西不要多，

是几项一起测试的/

再要考虑到的就是天气了，气温太高的话，肯定对你不利哦

总之，把体力练高点，，不要只是局限在1000里， 哦，注意跑和跳的协调--这两项需要的是不同部位的肌肉，小腿，大腿？

不能过度，否则给你的是负效果，按照自己身体注意休息就好，！

哦，还有点，拜托，请教之前，先把你的情况说具体了怎么样呢！！

光身高，体重是不是太少了点，你的年龄，还有性别，都应该考虑到的哦

立定跳远是检验一个人爆发力的测试

主要是一个人腰腹力量，腿部力量，踝关节力量的综合体现。如果要在2个月内有提高的话，需要保证每天有2小时左右的训练时间。

1跳跃练习：30米多级蛙跳,30米多级跨跳,30米多级单足跳,蹲跳起（25个为一组）,蹲跳台阶（20级台阶以上），上述练习每天做3组以上，这些练习都可以锻炼你的跳跃能力。

2负重跳跃的练习（在小腿上绑沙袋，进行上述跳跃练习，一周做一次）

3协调性与快速跳跃练习：跳绳（每天5组1分钟跳绳）

4每天要做30米跑3组，50米跑3组（在跳跃练习之后做）。

5立定跳远的动作练习，动作要领是，摆臂，充分下蹲，双腿充分蹬伸，快速收腹，双腿充分前伸。

必须要坚持，注意每次训练前要做好准备活动（慢跑10～15分钟，全身韧带练习）

平时多跑跑步

最好是慢跑，即是有氧运动

而且可以锻炼腿部肌肉，使之更加发达

最重要的是跳远时的动作，身体尽量前倾，但是不能过分前倾

跳的时候，腿一定要跟上，向前用力。不能向后仰

一是不安全，二是手或其他部分在脚后面着地，算后面的米数！

我以前2米都跳不到,于是我刻意的去练习,自己找感觉,在家或者在学校上课时没事就跳着玩,和别人比赛跳,不到2星期我就可以条到2米2以上了,声明我是女生把跳远当成游戏来玩,别有心里压力祝你成功!

1跑步最好是下午4，5点钟的时候跑，因为早上空气不好（植物呼吸作用大于光合作用，因此二氧化碳含量高,汽车尾气污染也比较严重。。不选择早上还有其他一些原因，不详细说明）

2跑前就别吃吃喝喝的了，再说说跑后，大概15-20分钟左右喝水，喝的时候也不要太急。。

3跳绳，跳远可以放到早上训练（小锻炼还是可以放到早上的），早上头脑清醒，精力充沛。。做立定跳远的时候容易记住动作要领，对成绩提高有帮助 50米练：

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举（快速）20次2组

B、哑铃弯举20次2组

C、手握沙袋摆臂30次2组

要求：从慢到快

②发展腰背腹肌力量练习

A、负重仰卧起坐：手握沙袋置于脑后20次（30秒内完成）2组

B、负重俯卧起：手握沙袋置于脑后20次（30秒内完成）2组

要求：尽量抬高上体

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米3次

要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。

要求：抬腿送髋、后蹬。

D、橡皮带练习：

a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求：屈快伸慢，20次3组

b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒3组

E、原地蹲起（深蹲）25次3组

要求：蹲慢起快

立定跳远练：

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

投掷实心球练：

力量训练的几点建议

由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：

1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

训练项目：①3级蛙跳（连着跳3下），5组

②负重原地纵跳（双手拿个5公斤铅球），4-5组，每组8-10个。动作要领：起跳前双腿弯曲呈半蹲状，大概90度左右，起跳充分并快速。

③立定跳远（就是立定跳远），跳10次

训练计划：

周一：①、③ 周二：③ 周三：②、③ 周四：③

周五：①、③ 周六：③ 周日：②、③

注意事项：每次训练前慢跑800-1000米，慢跑就可以，出汗就行

训练结束后，按摩放松一下大腿肌肉。这些都可以让你的训练更与效果，切记

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

5．练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

这是我从很多地方找来的，可能有点不连贯，不好意思哦。

俯卧撑，是一项比较难的，全身力量都要用，不单单是臂力，快速的训练方法，进行负角俯卧撑，就是，将脚找一个较高的地方，比如床上，每天2次，每次4组，一组30个。（快起慢放是技巧）

这个要看你做俯卧撑得目的。如果是为了塑造胸肌，那主要做和肩同宽肘部往后走和比肩稍宽得往两侧走。第一个是锻炼大胸内侧，第二个主要是锻炼胸下部。对于几组我的建议是在你做俯卧撑前有至少20分钟得无氧运动，如跳绳，慢跑。这样一是可以让你身体肌肉进入状态，另外可以增强你之后得锻炼效果。你已经锻炼一年了，身体素质应该不会差，所以尝试一下梯势得锻炼，一个动作五组就蛮够了，第一组十五个，速度适当，不要过慢，以后每组增加一个。这样更有效果，不过后期难度大些。每组休息不超过一分钟，我一般是半分钟。记得每次做完最好做些拉伸运动，可以去网上搜下，这个不好说。可以帮你减轻第二天得疼痛，很有用。就好像在长跑后还要慢跑一段距离一样。另外你如果是健身建议你可以稍微买一些家用得健身器材，如弹力绳，很便宜，但用处很大。

我帮你排一下次序1、跳绳（预热）2、仰卧起坐（主锻炼腹肌）3、俯卧撑（主锻炼胸肌和二头），频次1、跳绳：只要身体发热就行了，多跳几下。2、仰卧起坐：做4组，每组8-12个。3、俯卧撑：做4组，每组8-12个。以上是锻炼肌肉的方法，如果你要锻炼耐力就多做，能做多少就做多少，而且第二次做的时候要增加次数。

　跳绳也要掌握科学的方法，比如什么时候跳？跳绳有哪些技术要领？才能让跳绳更加的有益于身体，下面是我为大家搜集整理出来的有关于教你最科学的跳绳方法，希望可以帮助到大家！

　跳绳的最佳时间： 注意饭前、饭后一小时都是不可以进行跳绳运动！跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。

　跳绳减肥的最佳时间与热身也有关系，跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

　在跳绳后，做些拉伸的运动，或者身体放松，做深呼吸10次。这样可以使你整个身体的疲累都得到缓解，对运动后的损伤起到一定的预防作用。

　再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！ 从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动！

　不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

　通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。

　跳绳运动也要做身体准备活动，而且对衣服和鞋子也有要求，跳绳的时候要穿宽松点的衣服，和柔软后世的鞋子，并且跳绳的场地一定要足够的宽敞。

　跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。 跳绳减肥倍受专家推崇 跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会。

　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。 跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

　专家研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

　女性跳绳减肥要循序渐进 对于想用跳绳减肥的女性来说，不可心急，要学会循序渐进。初学时，仅在原地跳1分钟;等身体适应后延长到3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。

　一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

　不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥的功效，每分钟最少要跳70—100次左右即可。

　剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的'动作，放松腿部的肌肉，才算是真正结束运动。

　 如何科学跳绳减肥

　 运动工具：跳绳一根

　将绳子放置于地面，两腿分开，与肩同宽，向下做蹲坐状，使绳子垂直于两腿之间。弯腰曲肘，手心向外延伸，平行于地面。双脚做上下移动运动，离地数英寸（足球训练模式），尽可能加快自己速度。坚持运动20秒。

　俯身于绳子右端，做5个俯卧撑，然后站立。重复动作。

　 1、跳绳带跑运动

　瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

　身体直立，双脚分开与肩同宽，双手各握绳子一端口，起跳时左腿保持正常跳跃姿势，右脚往后抬升，直至右脚趾抬致臀部高度，再次起跳时更换双腿运动，左脚趾抬致臀部高度。重复6次双腿交替运动，持续该运动1分钟。

　 2、单腿跳

　保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢。

　 3、向两侧挥动跳绳

　双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过。然后换腿重复相同的动作。

　 4、曲地盘旋运动

　瘦身部位：臀部，股部，腿部 将绳子笔直置于地面，双腿合并笔直站立于绳子右端，面朝左方向，对角起跳至绳子另一边，保持双腿并拢，再次起跳至绳子右边，按之字形路线跳跃绳子，直至到达绳子另一端端点，然后转身回跳至起点。保持1分钟运动时间。

　 5、交替抬膝运动

　瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部 身体直立，双脚分开与肩同宽，双手各握绳子一端口，做跳绳运动，起跳时左脚保持正常跳跃姿势，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳时更换双腿运动，抬升左腿。重复交换运动1分钟。

　 6、向后挥动跳绳

　也就是反方向跳绳，可以有效的锻炼到我们背部的肌肉，减掉背部脂肪。

　 7、张开腿跳绳

　双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。

　 跳绳减肥注意事项

　1、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

　2、跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

　3、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　4、跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

　5、不要在水泥地上跳绳

　因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力，以免损伤关节，并易引起头昏。

　6、身体较重，宜采用双脚同时起落

　假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，上跃也不要太高，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

　 7、过度肥胖不宜跳绳

　过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。 体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在18。5—23。9之间，超过23。9属于超重，而28以上则属肥胖。

　跳绳减肥一定要注意动作要领，长期坚持才更有效果

　 拉伸运动 防止跳绳减肥后小腿变粗

　值得说明的是，跳绳减肥虽然有诸多好处，但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗，而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的，也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉，会减掉小腿脂肪，让肌肉变紧绷而不是变大，腿围减小了，曲线优美好看。

　站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8—12秒，换腿再做一次。 站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8—12秒，换腿再做一次。

　站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8—12秒，换腿再做一次。 一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10—12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。此外，有个窍门也可以预防腿变粗：用双手握成拳头，拍打小腿，每个小腿3到5分钟即可。