引体向上5个速成方法

引体向上非常锻炼臂力，坚持做引体向上还可以锻炼身体上半部的肌肉，以及核心肌群，对于男性来说是可以练背阔肌、背宽的动作。引体向上的动作不难，但是要动作标准，完成一定的个数还是需要每天的坚持。那么引体向上怎么速成做5个呢？

一、引体向上5个速成方法 1、锻炼菱形肌

这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用。为了提高练习兴趣，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短。

该肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋并缩回。因此，可通过爬杆和单杠弯臂悬挂锻炼该肌肉。为了增加练习的兴趣，可以使用比爬杆快慢、悬吊时间长短。

2、锻炼肩胛提肌。

可在单杠上做各种引体向上的辅助练习。如仰卧悬垂正握杠，一人握练习者的脚踝部，练习者握杠，尽量将身体引向杠面，10到15次，做3到5组;悬垂反握杠引体向上，5次，可做5组;一正一反握杠悬垂引体向上，5次，做5组，并逐步提高。最后过渡到正握杠的引体向上。

可以在单杠上进行各种引体向上辅助练习。例如，仰卧并悬挂正握杆，一个人握住练习者的脚踝，锻炼者握住杆，尝试将身体拉向杆表面10到15次，进行3到5组；悬挂反握杆引体向上5次，做5组；一正一反握杠悬挂引体向上5次，做5套，并逐渐加量。最后过渡到正握杠引体向上。

3、锻炼斜方肌

您可以使用两个10公斤重的哑铃进行10次直立的胸部伸展运动，进行5到8组，或者使用20公斤的杠铃进行10到15次提拉和耸肩运动，进行5到10组。

4、锻炼肱二头肌。

这块肌肉可屈起肘关节。使用20公斤重的杠铃或两个10公斤左右的哑铃进行直立负重手臂弯曲练习；或用橡皮带将脚踩在一端，另一端握住手臂，做快速弯曲手臂练习，10到15次，进行5到10组。

二、引体向上速成要锻炼哪的力量

手臂肌肉是引体向上必须用于的肌肉之一。 正手引体向上主要使用手臂的二头肌，肱肌和肱桡肌来发挥力量，而在反手中主要使用肱二头肌和肱肌。没有足够的手臂力量，您将无法进行标准的引体向上。引体向上也是锻炼背部最有效的锻炼之一，不可避免地需要背部力量。 在正手中，背部大圆肌，背阔肌，菱形肌和斜方肌下部施加力量。 反手时，使用后背大圆肌和背阔肌来施加力量。 因此，引体向上也可以很好地锻炼这些部位。

三、引体向上怎么做标准

发动姿势：手指放在杠铃上，拇指的同一侧，肘部伸直，背部收缩，肩膀下沉，脊柱笔直。

上升过程：箱内收起肘部，收紧腹部和臀部肌肉，保持双腿下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定慢，但必须保持稳定。当下巴刚好越过横杆时，上升结束，保持头部直立。

回位过程：不要下降得太快，尤其是当您精疲力尽时。下降速度过快会导致肩部肌肉劳损或软组织受伤。返回原位置，身体的所有部位必须完全恢复到开始时标准姿势。在许多情况下，由于兴奋或紧张，您可能会忽略这些细节。因此，在初始阶段，您必须进行多次有意识的调整。这些将很快成为一种习惯。

呼吸方式：上升时呼气，下降时吸气。这是适用于任何锻炼的黄金法则：始终在最费劲的环节中呼气，并在返回环节中吸气。

问题一：引体向上 怎么才能做的多？ 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上――作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势――两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法――将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点――上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的 肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准 自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双 叉于身后。 训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

问题二：新手怎样练引体向上 哥们，这个问题问我就对了 引体向上很多人做不起来的原因是因为背阔肌，大圆肌，以及手臂的肱二头肌不够发达造成的 现在给你一个比较科学的方法 你在做引体向上时按照递减组数，比如12-10-8-6这样做，在做第一组12个的时候，让人从你的胯骨部位帮你向上提一点，意志力集中在背部和手臂上，在别人帮助下尽量做到12个，然后到第二组10个的时候仍然让别人帮助你带一下，这样到6个的时候你自己就慢慢能做上去了 坚持按照递减组做，是提高引体向上的很好的方法！ 祝你健身愉快！

问题三：如何练习引体向上啊？我现在一个都做不了 你好，我是体育教练

很高兴能回答你的问题。我的学生有的从2下进步到13下，重要的是用意志去克服。

下面讲一些方法：

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

（4）斜身引体要求杠面与学生 齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

练习注意事项

（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒

问题四：初学者怎么练引体向上 先练习俯卧撑，增加自己的臂力。然后减肥，减轻体重。坚持每天练习哑铃。保持两个月。引体向上练习的是背部的肌肉，一般情况下没有必要做的。给你个均衡的练习方法。在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！穿组不要超过20个！两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）这个动作可以充分 腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且可以增强抵抗力的！

问题五：如何训练才能做好引体向上 首先 你得会做正规一体向上 何为正规？ 双手握杆 双臂伸直 双脚不能着地 然后 双臂用力 下巴超过干（不是仰头超过） 然后 在就重复此动作 就可以。

再者就是 正反手的引体向上 很多人不承认反手一体向上，因为都觉得比正手的简单。但我可以说世界记录里 反手永远做不过正手。先说一下引体向上正反手所锻炼的相对肌肉。

正手：三角肌后束、小臂肌、背肌

反手：肱二头肌、小臂肌

这两种每个三组，根据自己的个人情况分配每组多少个。还有就是俯卧撑，和仰卧起坐 这些都是必须行的。少练一点百利而无一害。

再说就是饮食，多吃含蛋白质高的食物，可以帮助增长肌肉，多练是好的，但是没有张肌肉的养、也是白搭。含蛋白质的食物有 鸡蛋（一天最多两个，错吃无效）牛奶 瘦肉（牛肉、猪肉、羊肉。。。）鱼类（特别是 鱿鱼）还有很多 这些是 最好弄的。 求最佳

问题六：引体向上怎么练 1，你现在先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟

2，直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做5组，每组间休1分钟

3。如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上 也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内

4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500米左右

当做个5个以上，强度都稍微加大，每天坚持2小时的锻炼时间。

我1个月前和你一样，1个月后 现在能做到8个，我后期因为下雨强度没有加大练的更少了些。你多拼拼 10个也是有希望的

加油~

我是一名健身教练，有健身疑问可以追问找本教练解答

问题七：怎样多做引体向上 体重当然会影响到引体向上个数。从你的身高体重来看，体重并没有成为真正的负担。你现在只能做几个的原因是你上肢力量不够而非体重太大。

提高引体向上的办法最好就是多练引体向上。你现在一次的数量不多，其实可以只练习半程引体向上。就是拉到脖子到往下放时只放到肘部90度左右。这样可以多做几个，并且 也会更大一些。你应该是学生吧？下课勤去锻炼吧，课件没事了就去练。

反手引体向上需要的肌肉为肱二头肌，正手为背阔肌和肱二头肌。想提高正手就用正手做、想提高反手就用反手做。不过标准的引体向上应该是用正手完成的。一般来讲，正手更难，不过如果正手练的多了，也可能会超过反手数量。

还有什么问题，可以百度hi或者来引体向上吧咨询

问题八：怎么提高引体向上的能力 动作要领

保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点珐转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯・吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

问题九：怎么才能做好引体向上 楼主你好，部队有句话说的好，锻炼身体增强体制，怎样做引体向上就很简单了，我们说是拉单杠，如果你是想做多一点，就应该采取摆浪的方法，使身体晃动起来，通常能做很多。也适合练一些卷腹上其他一些动作，如果你是想纯正的健身建议你直拔，身体不动只用手臂的力量。可以更好的显示你的二头肌，纯手打啊，记得采纳

很多人刚开始用单杠来练引体向上的时候都是拉不上去的，其实这个和我们的手臂力量还是有一定关系的，那么单杠拉不上去要怎么练呢？

单杠拉不上去怎么练

单杠主要是靠双臂的力量，如果上不去的话，可以采用以下比较简单的方法：

1先将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向。

2将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去，可以使用爆发力，身体向上跃，然后坚持一段时间，多尝试几遍。

3手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式，增加手臂的肌肉，再做单杠就比较简单了。

注:要小心的作单杠避免手臂拉伤的情况出现。

单杠引体向上训练方法

选择略高的单杠，跳跃上杠，两只手的距离要比肩宽略宽一点，手掌向外，手背对着自己，需要注意的是，你的所有手指头都是是在单杠的一侧的，这与平时握东西是有区别的。利用胸背下部的肌肉的力量，也就是背阔肌使身体慢慢上升，直至下巴超过单杠，保持2秒钟，然后调整呼吸，让肌肉渐渐放松，同时身体下降，一直到背部肌肉不再用力。接着继续重复锻炼。

练单杠有哪些好处

1、可以整脊健椎

吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动还可以改善症状,甚至可以不药而愈。

脊椎是维持人体骨架的中枢,它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡,包括姿势不良、肌力不够强,或长短脚、脊椎受伤等,都可能造成脊椎弯曲。脊椎侧弯除了影响外观,还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重,甚至会导致心肺功能障碍。不过,轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度),利用矫正姿势以及运动可能获得改善,而吊单杠就是最适合的运动之一。

2、有助于长高

吊单杠的时候,会拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中,还能加速血液循环,促进新陈代谢,长高的效果非常显着。但是,专家也提醒了,为了发挥好的增高效果,在吊单杠的时候一定要注意安全,避免受伤。

最简单的方法就是,用你的双手吊在单杠上,全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡,然后全身放松。最好买个手套,不然手会磨破皮的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行,列如门框。

3、可以治愈骨刺

长时间工作或搬运重物之人易闪到腰,痛痛痛,吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险,可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时,悬空将脊椎拉直拉长,治好自己与亲友的骨刺之痛,又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟,脚离地两公分即可,只是拉直拉长脊椎,纯物理治疗。

借力引体动作分解

1握杠：双手正握杠(测试时需正握，练习时可以反握或其它)，大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠;

2摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动;

3拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面;

4下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。