在家锻炼能锻炼肌肉吗?

如何在家锻炼肌肉

1 做俯卧撑可以加强你的三头肌、肩膀和胸部。

俯卧撑是在家锻炼的主食。确保你的表单是好得，以获得最大的收益。你的脊柱应该与你的臀部保持直线，而不是下垂。你的手掌通常比肩膀宽一些，但是你可以用更宽的手掌来锻炼胸部，用更窄的手掌来锻炼手臂。此外，你应该混合俯卧撑和俯卧撑，以更好的整体肌肉生长。

 俯卧撑可以锻炼不同的肌肉头。要做到这一点，你只需把手臂放在一张矮咖啡桌或椅子上，这样你的身体就会上升。

俯卧撑要求你将脚放在手上方1-2英尺(030-061米)，然后进行正常的俯卧撑。记住要抬头挺胸。

2 在墙上做倒立来锻炼肩膀和背部。

对于心脏虚弱的人来说，倒立是一种很棒的多肌肉锻炼。要就位，背靠着墙蹲下来。双手放在地上，双脚慢慢爬上墙。然后，用你的脚趾来保持平衡，慢慢地把头低向地面，再向后推，完成一组动作。试着做三组，每组10次。

如果你太紧张了，你可以用高桌作弊。双脚放在桌子上，大腿和躯干悬在桌子边缘，足够把手放在地上。然后做一个俯卧撑，头垂下来。这通常被称为派克俯卧撑。

3做木板。

平板支撑是一种很好的方式来锻炼你的整个核心，它们很容易适应额外的挑战。要做一个，先做俯卧撑。然而，不要把你的手掌放在地上，而是放在你的前臂上。收紧你的臀部肌肉，挺直你的脊柱，你应该能够在你的脖子和臀部之间休息一个扫帚。保持这个姿势一分钟，休息，然后重复两遍。

侧板是指你张开身体，放在一只前臂和一只脚的外侧。再次强调，保持你的脊柱挺直，集中注意力保持你的臀部向上。

从平板支撑到俯卧撑：从平板支撑姿势开始，双臂与肩同宽，双脚与臀部同宽。向下移动你的前臂，这样你现在就处于前臂平板支撑的姿势，然后再把自己抬回到平板支撑的姿势。

4 做仰卧起坐可以锻炼腹肌和核心肌群。

仰卧起坐仍然是最好的腹部锻炼方式之一，所以开始行动吧。平躺，双脚着地，膝盖弯曲。用手托住脖子，肩膀离地6-8英寸，保持一秒钟，然后慢慢放下。立即反弹，保持你的眼睛盯着天空，使你的动作缓慢而从容。目标是做三组，每组8到12次。

直腿仰卧起坐：平躺，双腿充分伸展，将手臂伸向天花板，做仰卧起坐，保持双腿伸直。把你的手臂放下来，试着触摸你的脚趾，然后慢慢放下来。

 5 用一加仑牛奶，一本厚厚的书，或者家用哑铃来做基本的卷发练习。

虽然其他的锻炼几乎不需要任何设备，但是大部分的上半身锻炼需要一定的阻力才能有效。一旦你有了一个你可以舒服地承受的重量

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香菜配可乐

1947年，施瓦辛格出生于“二战”后奥地利的一个贫苦家庭，他说“那个环境给了他极强的成功动力”。20岁时获得环球健美及奥林匹亚先生头衔；21岁到美国发展；23岁进入影视圈，37岁拍出《终结者》；56岁迈入政坛当选加州州长，任期7年；68岁在《终结者：创世纪》中饰演苍老版终结者。

他的《健身全书》初版写于1985年，不仅囊括了各种训练计划、动作细节、饮食方式，也分享了诸多成长历程与心得，十分励志。下面整理一些读书笔记。

25岁以后，一般人每年会减少023kg肌肉，在18岁到65岁之间失去会失去50％的肌肉。定期的训练则能延缓这个过程。健身能够对抗病魔，已经不必赘述。

男女生理构造不同，但“你的肌肉细胞并不知道你是女性”。大可不必担心练成大块头，女性分泌的睾酮很少，肌肉生长效果没有男性明显。女性通过健身可以获得匀称的体型，比一些极端的、不健康的节食者不知道要高到哪里。

对于小孩，十岁前多做普通体育运动或俯卧撑等自重训练，一旦身体成熟即可开始重量训练。

肌肉是互相牵制的，一块肌肉收缩，对抗地位的肌肉就被拉伸，正确完成阻力训练能让身体更加柔韧，顶级职业健美运动员弗莱克斯·惠勒甚至曾在台上表演劈叉。

跑步运动员经常会拉伤腘绳肌，因为他们的股四头肌太过发达，股二头肌又相对太弱。力量上的不平衡很容易造成身体问题，健身训练可以让你塑造出平衡的身体，这是其它任何运动都做不到的。

有的人需要别人督促，有的人则需要提醒别练过量，那些需要克制的人，“迟早要出人头地”。

以往举重训练是不被重视的，在健身房锻炼肌肉甚至被看作“作弊”。

1940年，AAU举办了第一次真正意义上的现代健美比赛，那年和下一年的“美国先生”是约翰·格里迈克，他用实际行动向世人证明，是时候开始进行重量训练了。

70年代，国际健美健身联合会开始崛起，成为了世界上第六大体育联盟，“奥林匹亚先生”也被公认为为职业健身界的最高冠军头衔。

1990年，中国加入国际健美健身联合会并开始主办比赛，有男子和女子的。

1997年，健身运动得到国际奥林匹克委员会的官方认可。

可见，健身是一项年轻的运动，正在逐渐被更多人接受，相信未来经济水平越高，越会越受大家重视。

使肌肉最大化发展的训练重量是：上半身8～12RM，腿部12～15RM（腿部肌肉耐力更强）。

心肺耐力同肌肉耐力同等重要，心肺和循环系统功能越好，能接受的训练强度就能越大。作者每天跑几英里路，练习单车、跑步机、踏步机等也可以。

他在拍**时，午餐时间还要抽出半小时训练，和他共事的演员说：“拍**不难，难的是每天被阿诺德拉着去锻炼！”

和同伴一起训练时，他说：

时间总能挤出来，施瓦辛格对于健身的态度总让我想起中国高中生对待学习的态度。他每天早上5点钟起床锻炼，并称在那段时间获得了最佳的锻炼效果。

身边人想拉他吃披萨喝啤酒时，你应该大大方方地拒绝，因为自私的不是你而是他们，他们不知道你为健身付出了多少汗水。

力竭的原因：肌肉无法再征用更多的肌纤维以替换已经疲劳的肌纤维而造成的。之后，身体会征用更多肌纤维来替换疲惫的肌纤维。

优先原则：先孤立训练薄弱肌肉，再做综合训练。

冲击原则：经常改变训练计划，跳出舒适区。

每种练习动作都练4组。

对外胚型的人，建议安排大量强力练习动作，每组6～8RM。

作者每周训练6天，星期天作为休息日。腹部每天都练。

超级组：连续、无间隔地做两种练习动作。可以针对同一部位狂轰乱炸（如坐姿划船和拉力器下拉），也可练不同部位（如引体向上和仰卧推举）。

虽然训练腹部对消耗脂肪帮助不大，但是它的确能打造出清晰度很好的肌肉，并能提高身体协调性，还是需要重视训练。

肌肉分离度是肌肉发达的一种水平，它远远超出简单的肌肉清晰度。为了能呈现良好线条，职业健美运动员的体脂率需在12%以下，体重较轻的健身者体脂率则需在7%-8%。

引体向上难。

我52岁，健身十个月，从最初一个都拔不上去，到现在能练习好多。开始一组五个，后来六个，坚持一阵。偶然一次，我说试试自己一口气到底能拔多少，结果，拔了十五个。但感觉还能拔，但要在杠上吊会休息。

俯卧撑我年轻时偶然也练习。有一次比赛，两分钟内80个。现在，一口气只能30个，爬着休息会，能再练20。试了一次一口气50个。

我感觉引体难。

自从练习了引体，手臂臂围粗了。俯卧撑练得早，没感觉手臂有变化。还是引体能增加手臂的纬度。

奇怪的是，一次见到一小伙练习引体，还能双立臂。他的胳膊根本没什么肌肉。整个人瘦的芦柴棒？我很好奇。不过肯定，人家肌肉细密，有力量。

公园健身的，大都是50岁多，60岁多，70岁多的老人。还有80多岁的老人玩。还有两个89岁的，水平都高，各有绝活。他们是好多岁月炼成的，都是我的师傅。

经常玩，感觉力量无形增长。非常神奇。有时自己觉得也奇怪，怎么这么大劲？

不过，由于盲目锻炼，受伤在所难免。问健身的人，大部分受过伤。所以健友们一定注意科学锻炼，善于学习、观察他人，不要逞强，目的是莫伤着自己！

在2018年7月出版的国家 体育 总局所编《全民健身指南》中，共罗列了10个测试项目，其中有面向成年男性的俯卧撑测试，却没有引体向上。对于大多数男性来说，学生时代毕业离开学校，如果不再坚持运动，就意味着体能快速衰退的开始，不出几年仍旧有能力完成引体向上的人几乎绝迹，而俯卧撑的能力似乎还算不错。

俯卧撑和引体向上哪个难？直接实测体会一下

不事运动的女性，有不少确实连一个俯卧撑也做不了。而男性无论平时运动与否，一般都还能做几个俯卧撑，动作标准与否则另说。

但是引体向上可以直接略过女性群体，《全民健身指南》中的测试也明确说明，引体向上只针对男性测试。如果觉得自已身体还不错的男性朋友，现在就可以站起来，找一根合适的单杠或一个合适的门框，看看你能拉几个？实际上，由于抓握力的不足，许多人可能连在单杠或门框上保持悬垂住身体都做不到。即便能拉起引体向上的朋友，也会发现所能完成的数量也会大大少于俯卧撑的数量。

所以，在对俯卧撑和引体向上做对比讨论前，仅简单实际体会一下这两个动作，就很容易得出结论： 引体向上比俯卧撑难，而且难多了。

引体向上更难的原因一：日常生活中很少用到

如果你有机会在健身房里看到有裸着上身做引体向上的肌肉男，就可以清晰的看到他们背部肌群的发力情况，包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌下部。此外，上肢的二头、肱肌、肱桡肌也同时参与发力。显然，如果你从不运动，背部这些发力肌群在日常生活中很少能用到，因而会十分薄弱。而上肢的这几个发力肌群，也很少有人会在完全悬垂自已身体的情况下使用，与平时生活中使用的强度不可同日而语。

再看看俯卧撑。它主要由胸大肌、三角肌前束，以及上肢的三头和肘肌共同发力推动身体来完成。推，这个动作在日常生活中出现的频率和使用场景那可要多多了。

背部肌群由于不常用、相对更为薄弱，而俯卧撑涉及的发力肌群平时用得多，这是造成引体向上困难、俯卧撑还能做几个的原因之一。

引体向上更难的原因二：体重难度

为什么有些人连悬挂在单杠上都困难？除去肌肉力量弱的原因，体重过大是一个重要因素。有些不怎么运动的偏瘦成年男性，也能轻易拉起几个引体向上，而即便是背部肌肉发达的肌肉男，如果体重较大，引体向上的次数也会受到限制。因而，在经历过增肌期后，假设体重上升5至10公斤，尽管背部和上肢的力量也在上升，但很可能引体的次数有所下降。当然，肌肉男因为体重大引体向上难度上升，和不运动的人引体难，有着云泥之别。

训练者在做引体向上时必须克服自身全部体重将自已拉起。相比之下，俯卧撑受到体重影响会弱许多，因为只需要撑起一部分的体重。因而，只要经过一段时间的锻炼，胸肌和三头力量上升，俯卧撑的水平也会明显的上升。

引体向上更难的原因三：被极度压缩的“作弊”空间

健康 的成年男性，即便从不运动，也能做几个卧撑，但往往姿势难看，比如塌腰、抬臀、撑起至高位后锁住肘关节休息，或者快速起落利用惯性借力等。这些“作弊”动作，可以让一个不怎么锻炼的男性，也能一次完成不少俯卧撑数量。但是换到引体向上，可以说平时不运动的男性，要么悬挂困难，要么一个也拉不起来，能拉起来的属于“稀有动物”，因为引体向上几乎没有任何“作弊”空间。

即便有些男性能在引体向上时通过“作弊”动作来完成一些引体，比如摆浪式引体、蹬腿借力、左右扭动身体借力、缩短引体幅度等，也必须以有一定的体能和身体素质作为基础。能作弊完成引体的男性，往往体重在标准范围内、上肢（尤其是二头）力量大，这样可以更多地依靠手臂的力量拉起相对较轻的自已。

因此，在日常生活中，可以看到不运动的男性可能会临时起意比较一下各自俯卧撑的水平，但比较引体向上水平的，百无一见，原因在此。

动作的速度、停顿节点和标准程度也影响着动作的难度

俯卧撑

通过前述比较，似乎俯卧撑很容易。但请回顾一下，你是如何完成俯卧撑的？大多数人一次俯卧撑的时间仅在1秒间就完成了，下落的位置可能还不到肘关节的高度。试试用下面这个节奏和要求来做俯卧撑：

（1）落下用时2秒；

（2）下落位置至少应低于肘关节，尽可能贴近地面；

（3）落至最低点时保持1秒；

（4）然后向上撑起身体，用时2秒；

（5）撑到最高点时不要停，直接回落，注意不是快速回落，也就是说与你平时的俯卧撑习惯相反。以前，我们一般都是以身体撑在最高位作为起始动作。但在这里，将贴近地面做为起始动作，所以撑至最高位时不能停顿（动作没完呢，才做了一半），直接回落。也就是说，在最高位时，肘关节不能锁死休息。

如果严格执行上述标准，几乎所有人的俯卧撑次数都将减少至少一半以上，甚至可能需要改为站姿斜撑来降低难度。

引体向上

引体向上虽然作弊空间有限，但握把的方向和间距也会严重影响难度：

（1）正握最难，而反握和手腕相对而握就会容易不少，因为能从二头借到更多的力量，而削减背部发力；

（2）两手握距，宽握更难。

俯卧撑和引体向上代表着不同的发力肌群，所以俯卧撑水平高的人，不一定擅长引体向上。而引体向上则意味着更强大的绝对力量，特别是那些能够完成单臂引体向上的男性。那么，你是只能做俯卧撑的男人，还是也能表演几个漂亮引体向上的有力量的男人呢？

引体向上更难。

一般人经过训练，能够较轻松地完成十几二十个俯卧撑；但很难轻松完成十个以上的引体向上。当然，中高水平的健身者及专业运动员除外。

为什么呢？即便在胸背肌肉力量完全均衡的假设条件下，俯卧撑也容易得多。这是因为俯卧撑的姿势，双手和双脚就像两头的支点，并且上身位置高于下肢，这就使得俯卧撑时，施加在腹肌上的自重负荷，达不到体重的1/2。而引体向上不同，整个人悬空，所有重量都挂在单杠上，施加在背阔肌上的负重，接近于全部体重（仅仅减去小于手臂的重量吧）。这就导致引体向上所负担的重量要大得多，自然这个动作也就难得多。

当然，俯卧撑还有很多变化，比如搁脚俯卧撑，把两脚放在较高的支撑物上，使上身斜向下去做，难度就会大幅提升。此外，还可以练习俯卧撑击掌、俯卧撑跳起、单臂俯卧撑，都能增加很大难度。而对于连一个引体向上都做不完整的初学者来说，也有替代的初级方案，刚开始可以练习单杠悬垂，还可以把两脚搁在某个固定物上，减少负重；还可以换做坐姿下拉，使负重可控可调。

俯卧撑和引体向上相比，引体向上更难。这是因为做俯卧撑时，四肢着地，全身重量分散在四肢上，具体两个上臂只承担全身重量的50％。通过长期锻炼，一气做100个以上不成问题。但是如果做引体向上，全身重量须两个胳膊去承担，初次能做两三个就不错了。通过锻炼，引体向上纪录绝对低于俯卧撑。我记得年轻时，俯卧撑能连续做60个，而引体向上最多做35个。初次做引体向上只做2个，不管怎样努力也无法屈身上杠，于是发誓单杠达标，一个星期下来，引体向上居然能拉7个，且能屈身翻上杠子。做引体向上不但增强臂力，而且增强腹部收缩力。总之，还是引体向上难度大。

俯卧撑是引体向上都是时下很流行的健身项目，都属于力量型的训练，也就是锻炼肌肉的 体育 锻炼

俯卧撑偏向于锻炼胸部，引体向上偏向于锻炼背部，各有侧重点，很多人都把这两项作为每周训练的必备项目，因为这两个动作的效果还是很不错的，甚至比器械训练还要好。

力量型训练的健身动作有一个特点，就是不同的动作难度系数不一，有的非常简单，有的却非常难，不像有氧运动拼的是耐力。俯卧撑是依靠双臂支撑地面，让身体上下运动，它主要是靠支撑来承担身体的大部分重量，据有关研究表明，俯卧撑相当于承受身体总重量的75%；

而引体向上是依靠双臂的拉伸来承受整个身体的重量，它是承担着身体总重量的100%，而且拉伸比支撑的动作更难以发力，所以引体向上的难度比俯卧撑要大，这也是大家毋庸置疑的。普通人做俯卧撑还能做5-10个，而引体向上一般人做3个都难，可见这两个动作的难度系数差距很大。

不管你是健身的新手还是老手，俯卧撑和引体向上都是非常好的健身项目，希望你们能坚持做下去，并且循序渐进。如果引体向上还没突破0的话，就要先训练自己的手臂和背部肌肉，然后在单杠上慢慢练习，可以用辅助吊带帮助训练，等突破0之后，就算是成功了一半，后面只要坚持下去，你的身体一定会越来越棒！

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

两者锻炼的肌肉群不一样，相对来讲做俯卧撑用到的肌肉群体比引体向上要发达，所以相对容易。

最主要决定难度的还是姿势，俯卧撑的姿势只要克服自身重量的一半左右即可完成，引体向上需要克服自身的所有重量才行。

所以做引体向上要更加困难！我可以一次性轻松做上百个俯卧撑，但引体向上却只能做十几个。

附上我平时健身的小视频，欢迎各位加入一起锻炼，虽不在一个地方，但可以通过网络互相监督。

我们从两个动作的异同点来分析：

两个动作的不同点：

俯卧撑 ：推的训练。

主要锻炼到的肌群：胸大肌，肱三头肌，三角肌。

稳定：核心稳定，肩胛稳定。(过程中需要收紧腰腹，下降的时候比较容易做肩胛翼状突起，上起的过程才容易耸肩，这些都是肩胛不稳定造成的。)

引体向上 ：拉的训练。

主要锻炼到的肌群：背阔肌，肱二头肌。

稳定：核心稳定，肩胛稳定。（下降的时候，容易耸肩。）

俯卧撑 双脚双手支撑，身体重量平行于地面，相对阻力比引体向上小。

引体向上 是整个身体重量的悬垂。但是从肌肉体积来比，背阔肌远大于胸肌，所以在刺激方面，重量也是要加大才可以的。

两个动作的相同点： 都是自重的训练，都是闭合链的训练。这就注定了两个动作都是很功能性的，相对难度也比较大，比起拉&举自由重量要难。

说了这么多，总结一句就是，两个动作没有可比性，锻炼肌肉不同，强度也不同。但是探讨的重点还是要回归到训练本身，就是我们怎么才可以过渡到做标准的俯卧撑和引体向上？那就是安排合理的的动作降阶。

俯卧撑的降阶选择：双膝触地，减少力距。

引体向上的降阶选择：使用弹力带，减少阻力。

当然降阶还有多种多样的方式，同时，在身体适应以后可以尝试升阶训练，不断满足对身体的挑战。

谢谢你阅读到这里吼 ，希望可以帮助到你呦！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这两个动作都属于这种类型的动作，相对来说引体向上的那一层都要更大一点并不是说这个动作的技巧性有多么难，而是因为对于力量的要求会更高一点就

比如说俯卧撑来说，是手脚同时支撑地面，然后双手打开下方身体到大臂平行地面，然后用胸部发力将身体推回到初始位置，根据力学的原理有4个点支撑地面。它的重力均匀分布，所以说对于手臂的力量要求不是特别特别的高。他是由身体的核心和下肢整体来，共同支撑完成这个动作的。

但是人体向上，这个动作就不一样了，他身体处于一个悬空状态，两个手抓住横杆，所以说整个身体的重量全都下坠到两个手臂上了，这对双手的力量，背部的力量以及手腕的抓握能力都要求非常高，一般出去健身者来说的话，人体向上是一个很难的训练动作，要经过一段时间的训练才能做得起来。

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一个毫无训练基础的男人，他绝对可以做1-2个标准的俯卧撑。但一个没有任何训练基础的男人，他绝对做不了一个正规的引体向上。

如果单从基础的徒手动作来看，引体向上的难度>俯卧撑>卷腹>深蹲。

一个正规的引体向上，需要用到手臂力量、背部力量、大腿力量、臀部力量、核心力量；一个正规的俯卧撑，只需要手臂力量就可以做到。

为了训练动作的效果，引体向上你要保持身体自始自终的笔直，不能借力，也不能前摇后摆；俯卧撑不能塌腰，也不能拱腰，为了训练效果最大化，你要将身体尽量的靠近地面，这样你的胸大肌才有最大化的拉伸。

这种徒手动作不分年龄，只有当你的肌肉量越大时，你就能做更多的反复，这一点无可置疑。我看过太多四五十岁的人在公园做着令人膛目结舌的引体向上，也见过一些年轻朝气的大学生连一个不正规的引体向上都做不了。

这个亲身体验的人会更了解！

绝大多数人都会觉得引体更加的困难，这是不争的事实。

从支撑点的情况来看

俯卧撑是四点支撑，同样180斤的体重，平均分摊手脚上面，双手的支撑力大致在90斤；

但是引体是两点受力，相当于双臂要承受180斤的体重，

这样看来是不是引体会更难一点呢？

从肌肉的负荷强度来看

虽然看似肱二头肌的力量比肱三头肌要大 ， 但是在俯卧撑和引体的中，占主导力量的是胸部和背部肌肉，从两个大肌肉情况来看，胸部肌肉显然要更加的有力一点。

国家职业健身教练考试的时候，要求引体10个，俯卧撑40，这个怕是最明显的表现了吧！

大学将引体向上作为体育测试项目是合理的。

在国家学生体质健康测试中，引体向上为高优指标，成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分，多做一次加一分，最多可加10分。

很多人都可以做俯卧撑，但往往俯卧撑更容易作弊，比如做半程俯卧撑，比如塌腰做俯卧撑，一次性能做几十个的人大有人在。

但引体向上则省略了大多作弊现象，没有足够上肢力量的人群，即使一次性能做30个俯卧撑，也可能拉不上一个标准宽距正握引体向上，哪怕是浪摆。所以用引体向上来测体能，测上肢力量，是再好不过的选择了。

测试方法：

受试者面向单杠，自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）。

当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。测试人员记录受试者完成的次数。以次为单位。

10个就可以。如果觉得十个轻松，你可以试着背着大米做，十斤，二十斤，背在身上做，或者找个人坐在你身上做俯卧撑都是可以的。俯卧撑不用做很多，重要的是要有足够的负重。当然你也可以增加次数，比如做20个，30个，50个100个，以锻炼耐力，但是次数多了，比较浪费时间吧。

另外，俯卧撑还有很多种做法，比如宽距俯卧撑，窄幅俯卧撑，爬行俯卧撑，倒立俯卧撑、快速俯卧撑，慢速俯卧撑等等。你可以尝试不同的玩法，以锻炼不同位置的肌肉。

俯卧撑只是锻炼上身为主。但是对下身没有锻炼，所以建议你俯卧撑和蹲跳起一起做。蹲跳起可以有效的锻炼你的下身肌肉。同样蹲跳起，也不用做很多，10个以内吧。如果觉得轻松，和俯卧撑一样增加负重。

俯卧撑和蹲跳起锻炼的是力量，建议还是要增加一定的有氧运动。比如百米冲刺、变速跑、耐力跑等等。运动讲求循序渐进，慢慢来，一口吃不成胖子。

除了运动之外，休息和饮食很重要，如果你吃的营养跟不上，或者休息不充分，再怎么练，肌肉也不会长的。

小游戏惩罚措施有：

1、请大声并声情并茂地把下面这句话大声念出来:“安思竹安思竹,安思之竹安思之纯竹”。

2、即兴表演：朗诵、歌唱、走秀均可。

3、学猴子走路，并让成员们拍照留念。

4、拥抱一下你左边的人。

5、向前跨三大步，闭上眼睛，左转三圈，右转三圈，再睁开眼睛，走回自己的座位。

6、肚皮舞表演至少两分钟。

7、背会场的一名成年成员绕会场转一圈。

8、做一个自己最拿手的鬼脸，必须让至少两个人发笑。

9、表演节目：唱“两只老虎”。

手花交叉摇绳的主要部位是手腕。跳起的高度不宜太高，一般在3--5cm之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。

如果跳的过程中绳子如果出现勾住脚，这说明：跳绳的长短不适合你；跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题；要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题。

定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。花样跳绳，交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。