双杠和高低杠的地面应铺什么

双杠和高低杠的地面应铺什么,第1张

体操运动员做单双杠前在手上抹的粉末是碳酸镁粉。体操运动员在上器械(如单杠、双杠、高低杠等)表演之前,总是要把手伸进一个盛满白颜色粉末的盆子里,在手里抹上一些白色粉末,这些白粉是碳酸镁粉。这样做的目的是:  1单杠、双杠、高低杠等器械的杠子用手抓起来有点滑,这是因为杠子的表面加工得很光滑,光滑表面的摩擦力较小,有利于运动员做动作。摩擦这种现象存在于日常生活的每一个角落。摩擦是相互接触的物体在接触面上发生阻碍运动的现象。摩擦具有双重的作用,一方面摩擦阻碍物体间的相互移动,造成了物体之间的磨损,消耗较多的能量;另一方面,如果没有了摩擦,我们也会寸步难行,甚至无法用手拿住东西。  2因为杠子的表面很光滑,手掌和杠子之间的摩擦力太小,手很容易离开杠子,致使动作失败甚至会发生危险。为了防止运动员们在做动作的时候滑下杠子,这就需要加大手掌和杠子之间的摩擦力。运动员涂的白粉末就是起加大摩擦力的作用,因此,运动员们在表演前或者多次运动的间歇都需要在手心上抹一些白粉。其实这种白粉就是碳酸镁粉,这种粉一方面能加大摩擦力,另一方面还能够减少由于手掌出汗而引起的麻烦。  3那些举重的运动员在抓杠铃之前擦的也是碳酸镁粉,也是为了防止手滑落杠铃。

杠铃,是健身房里最重要的力量训练器械之一。使用时,由杠铃杆和杠铃片组成。采用最轻重量时,可以空杆进行训练。

在健身房使用杠铃,应注意三方面的问题,分别是:杠铃选择、安全使用、训练道德。下面我们一一讨论。

1-杠铃的选择

(1)杠铃杆

标准杠铃杆,杆长22米、重20公斤。无论大小健身房,通常都会配置杆重20公斤的标准杠铃杆。中大型健身房,可能会考虑到女性会员的需要,配置非标准杠铃,杆重会轻一些,比如15公斤。

另外,为了满足训练的需要,健身房一般还会配置短杠铃,主要用于训练肩、臂部肌群,比如进行二头弯举、过顶弯举、前平举等。即,一般情况下:

进行深蹲、卧推、硬拉等大重量训练时,使用标准杠铃杆;

进行肩、臂部小肌群训练时,采用短杠铃杆。

(2)杠铃片

健身房配置的杠铃片,都是成套的。一般都会配有25kg、20kg、15kg、10kg、5kg、25kg、125公斤,这些常用重量的杠铃片。

进行卧推、腿举、下拉等大重量训练时,每组重量的升级节奏会较大,比如有些人卧推以每组增加5公斤或10公斤的节奏提升,腿举(倒蹬)时则可能达到每组增加20公斤、40公斤。

进行小肌肉群训练或弱项训练时,每组杠铃重量的调整则随之缩小,比如上斜卧推时,以每组25公斤、5公斤的速度增加。

无论你准备将杠铃杆和杠铃片,进行怎样的重量组合,其训练的基本原则是:在锻炼者当前能力范围内,循序渐进地增加重量,且采用较大重量或大重量训练时,应有健身搭档进行保护。

2-杠铃的安全使用

现在的训练设备,一般都考虑了安全防护。在使用杠铃前,应提前设置好这些安全措施。

(1)采用自由重量时,杠铃应使用安全扣。也就是在加装好杠铃片后,再装上安全扣,这样可以防止杠铃片在意外情况下滑落。

(2)在有固定发力轨道的训练架上,杠铃杆已经被水平稳定住,因此无需使用安全扣。不过这些设备本身会有安全锁,在杠铃意外滑落时将拦住杠铃杆,避免砸伤人。比如史密斯架、深蹲架或卧推架,一般都有此类安全设计。

(3)自由重量训练时,比如杠铃硬拉,完成一组动作后,一般我们会将杠铃直接丢到地面上。这当然会发出巨大的声响,你必须确定:所在的训练区域,是专用的力量训练区域,地面铺有专门的防撞训练垫,以免损坏器械和地面。

(4)杠铃属于较重、较大的训练设备,所以训练过程中,除了训练搭档辅助外,不应有其他不相干的人在训练半径内。尤其是当你完成动作,需要将杠铃扔向地面时,更要当心不要砸到人,以及要防止杠铃溅起或滚动,伤到周围的人。

3-训练道德

(1)不确定别人是否在使用杠铃片时,应先询问。

在健身房的高峰时段,杠铃片往往会告急。这时,如果你看到别人的训练区域中,有摆放在地上的杠铃片,不要直接取走,应先询问是否有人正在使用,确定无人使用,再取走。因为,别人很可能是组间调整重量,临时闲置的杠铃片。

(2)进行腿举等大重量训练时,尽可能选择健身房的低谷时段。

因为腿举时,需要使用的重量会很大,普通人经过训练也能达到150至300公斤,表现优异者会达到300至500公斤。所以,腿举这样的训练,对于杠铃片的使用量很大。

如果在高峰时段进行大重量的腿举训练,一是不利于锻炼者自己收集杠铃片,因为使用杠铃片的人较多,二是大量使用杠铃片,会导致别人无杠铃片可用,影响他人的训练。

(3)杠铃杆和杠铃片,及时归位。

将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架上,及时归位,既方便了他人,也方便了自己。同时,也可以避免胡乱摆放的杠铃绊倒或影响别人。

PVC比较好。PVC塑胶地板是当今世界上非常流行的一种新型轻体地面装饰材料,也称为“轻体地材”。是一种在欧美及亚洲的日韩广受欢迎的产品,风靡国外,从80年代初开始进入中国市场,至今在国内的大中城市已经得到普遍的认可,使用非常广泛,比如室内家庭、医院、学校、办公楼、、工厂、公共场所、超市、商业、体育场馆等各种场所。“PVC塑胶地板”就是指采用聚氯乙烯材料生产的地板。具体就是以聚氯乙烯及其共聚树脂为主要原料,加入填料、增塑剂、稳定剂、着色剂等辅料,在片状连续基材上,经涂敷工艺或经压延、挤出或挤压工艺生产而成。网络上有多种说法,应该说都不是十分准确,下面根据我们在这个行业里多年的经验给大家具体总结归纳分析:塑胶地板是当今世界上非常流行的一种新型轻体地面装饰材料,比如室内家庭、医院、学校、办公楼、工厂、公共场所、超市、商业、体育场馆等各种场所。“塑胶地板”是一个很宽泛的词,本来“塑胶地板”是专指采用聚氨酯(又叫PU)材料生产的地板,这种地板多适合室外运动场地的铺设、运动场使用。因为有有害物质释放,一般不用于室内体育场地使用。比方说:大家应该知道室外体育场的塑胶跑道。但是目前国内对于“塑胶地板”这个词的理解完全是相反的,大家经常提及的“塑胶地板”指的是用在室内的PVC地板。

家庭健身房一般有8~12平方米就够了。一个小房间,或是利用阳台都可以。运动场地应该与室内其他活动场所有分隔,保证运动时不会受到其他事情的干扰。 二、通风与采光。这是运动场所不容忽视的元素。房间可以安装落地窗,保证空气自然充足流通;同时,房间应该明亮。 三、采用自然材料。家庭健身房地面一般铺设木地板,在摆放综合健身器和哑铃、杠铃等较重的地方要铺地毯。可以选择一张较小的地毯,练瑜伽或跳健身操时可以铺在地板上。四、小物件的摆放。窗前可以摆上几盆盆栽,或是种一些攀藤类的植物,使空间有欣欣的绿意。喜爱运动的人一般也爱关注自己的身体,镜子的配置也是必要的。镜子最好是全身镜。 合理地配备健身器材家庭健身房实际上是浓缩型的健身房。 商用健身房中的健身器材可分为两类:一类是力量器材,另一类是有氧器材。常见的家庭力量型健身器材除哑铃、杠铃外,还有划船器(主要锻炼背部、肩部和手臂肌肉)、综合健身器(针对人体不同肌肉设置不同的练习)。与商用健身房的多站位(可多人同时进行运动)的大型力量型器材相比,家庭器材一般为一站位或两站位,因此所占空间小,但其功能经过“浓缩”后,也具有全面性。有氧健身器材的功能只有一个,就是给人的心肺系统施加负荷、燃烧过多的热量。家庭健身房中通常有一台有氧健身器材就够了。有氧健身器材主要有跑步机、固定自行车、椭圆机和脚踏机等。有条件的人士最好是力量器材与有氧器材两者皆备,这样对健身塑体才是最有效的。 除了这些大件的健身器材,你还可以选择一些小件的器材来丰富你的运动形式,例如跳绳、健身球等。 科学选择运动方式健身房的营造是为了让人更好地投入健身运动中。物质的配备只能给人提供有益的帮助,而真正能改善自身体质只有自己。家庭健身房的健身效果取决于个人的生活态度,健身器材配备是否合理,个人的运动方式是否科学。其实,不同年龄段的人其运动方式也不同。青年人由于体力充沛,可以进行强度较大的力量型运动;中年人的运动强度不能太高,应以有氧运动和柔韧性练习为主。

健身房是健身运动的场所,在选择地板的时候,需要选择高耐磨性,具有超强吸音降噪和冲击吸收特点的地板。推荐使用旗舰PSP健身房专用地板,地板强度高,耐磨性好。比如在健身房的力量区,有很多的哑铃等重型器材,会砸击地面,所以地板的强度要高,耐磨性要好,具有一定的弹性和疏导作用,减轻力量下来对地板造成的砸击;再有有氧区,瑜伽房等区域,需要地板具有专业的摩擦系数,有一定的回弹性,可以让运动者有更好的体验。旗舰PSP健身房专用地板,针对健身房的不同区域可以选择不同功能特点的地板来铺设。下图为旗舰健身房案例图:

健身房器材的四种使用方法

 现如今,健身房已经随处可见,人们都渴望有一种健康的生活方式,健身房避免了天气的影响,为健身提供了方便的场所。那么健身器材如何使用你都知道吗下面来看看吧!

 一、胸部肌肉

 动作名称:杠铃平板卧推

 训练肌肉:胸大肌中束(参加肌肉:肱三头肌、三角肌前束)

 使用方法:

 1 首先坐于平凳一端,然后平躺在平板上,后背紧贴平板,两脚平踏地上,,腰椎保持正 常生理弯曲,可放进一个手掌。

 2 下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

 3 眼睛应在杠铃杆的正下方,双臂自然打开,大臂与地面平行,肘关节90°,手向上垂直 移动握住杠铃,这时候是正确的握杆宽度,杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方,然后垂直下落。

 注意事项: 1 在运动过程中手腕始终保持中立,也就是垂直于地面。 2 上举时不要把背部和臀部拱起,不要耸肩。 3 上举到肘关节微屈(大约150°),下放到肘关节略低于肩(杆儿到胸部一拳的距离)。 4 上举时呼气,下放时吸气。

 保护:在背后站立,一手正握,一手反握扶住杠铃。

 二、背部肌肉

 动作名称:颈前下拉

 训练肌肉:背阔肌(参加肌肉:肱二头肌)

 使用方法:

 1 首先坐在座椅上,调整腿部挡板,使小腿垂直地面。

 2 然后站起来,肩外展90°,肘关节90°,斜向上伸直等距握住横杆。

 3 坐于座椅上,下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,让横杆刚好在额头前面,身体稍微往后 倾斜(不大于20°),身体前侧垂直往下拉和往上放。

 注意事项: 1运动过程中不能耸肩,身体不能过度后仰。 2往上放时止于肘关节微屈,下拉时止于与锁骨平行位置,肘关节始终朝向地面。 3下拉时吐气,上放时吸气

 保护:身后站立扶住横杆保护。

 动作名称:坐姿划船

 训练肌肉:背阔肌(参加肌肉:肱二头肌)

 使用方法:

 1 一只脚踏上踏板,膝关节微屈,双手向后拉把手,另一只脚踏上踏板。

 2 下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,身体正直,肩胛骨带动肘关节向后拉,肘关节贴紧身 体两侧。

 3 下板时与上板顺序相反。

 注意事项: 1 向后拉时止于肘关节略后于肩,向前时止于肘关节微屈,不能弓背。 2 后拉时吐气,前送时吸气。

 保护:背后扶大臂保护。

 动作名称:杠铃俯身划船

 训练肌肉:背阔肌(参加肌肉:三角肌后束、肱二头肌)

 使用方法:

 1杠铃握距与肩同宽(正握反握均可),两脚平行打开与肩同宽,下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,膝微屈,慢慢向前俯身,上身于地面成的角度不大于45°,杠铃垂直向下握于身前,背部保持中立位,使颈部保持中立位。

 2上臂紧贴身体两侧将杠铃沿着大腿拉向自己小腹部,反方向送回。

 注意事项: 1 往下止于肘关节微屈,往上尽量拉至贴到自己小腹,但是肘关节不能外展。 2 不能弓背,躯干一定要固定。 3 向上时吐气,向下时吸气。

 保护:侧后方站立保护。

 三、腿部肌肉

 动作名称:徒步蹲举

 训练肌肉:股四头肌(参加肌肉:臀大肌)

 身体位置:

 1双脚打开略比肩宽,脚尖微朝外,膝微屈,背部挺直,下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹

 2上身垂直上下蹲起蹲下,膝朝脚尖方向,膝不超过脚尖。

 注意事项: 1 下蹲至大腿平行地面,向上蹲起至膝微屈。 2 蹲起时吐气,下蹲时吸气。

 保护:身体侧方单手置于膝前提示动作幅度,单手置于背后防止后倒。

 动作名称:坐姿腿屈伸

 训练肌肉:股四头肌

 使用方法:

 1 调整座椅,膝关节轴心对准器械轴心,且背部、臀部贴紧靠椅,双手扶住把手,两腿打 开与髋关节同宽,调整动作幅度挡杆,膝关节成90°,滚轴固定在小腿最细部。

 2 下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,沿器械运动方向慢慢向前伸直膝关节,向下弯曲膝关 节。

 注意事项: 1 往上至膝微屈,往下至膝关节成90°,腰椎不能拱起。 2 上吐下吸。

 保护:侧方保护

 动作名称:史密斯架蹲举

 训练肌肉:股四头肌(参加肌肉:臀大肌)

 使用方法:

 1 自然站立于横杆下,双脚打开略比肩宽,向前迈出一步或半步站立(满足两个条件:下 蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下)。

 2 下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,横杆放在斜方肌上方,脚尖微朝外,膝微屈,背部挺 直,双手握住横杆固定。

 3 上身垂直上下蹲起蹲下,膝朝脚尖方向,膝不超过脚尖。

 注意事项: 1 下蹲至大腿平行地面,向上蹲起至膝微屈,膝盖不能偏离脚尖方向。 2 蹲起时吐气,下蹲时吸气。

 保护:背后扶住杠铃横杆,双脚尽量打开,随客人动作上下保护。

 四、手臂肌肉

 动作名称:仰卧臂屈伸

 训练肌肉:肱三头肌

 使用方法:

 1 坐于平凳一端,两脚略比肩宽,双手握住杠铃于肩同宽,屈肘。

 2 慢慢躺下,下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,举起杠铃置于肩正上方,大臂垂直地面, 肘微屈,腰椎正常生理弯曲。

 3 大臂始终平行且固定于身体两侧,向下弯曲肘关节,向上伸直肘关节。

 注意事项: 1 往上肘关节微屈,往下肘关节90°,大臂要固定、打开。 2 上吐下吸。

 保护:后方扶大臂保护

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