上班族减脂健身吃什么

上班族减脂健身吃什么,第1张

上班族减脂健身吃什么

3、上班族减脂健身吃鸡蛋

减肥健身的时候,包里没两个煮鸡蛋,都不好意思说自己在运动。怎么吃最好煮着吃,整颗一起吃,如果是健身后吃5、6个的话,可以不吃蛋黄。鸡蛋富含完全蛋白质,能补充8种必需氨基酸。其营养的人体利用率很高,是居家旅行必备之良品。

4、上班族减脂健身的午餐食谱

41、鸡胸肉饭团,原料:鸡胸肉20克、米饭120克、干紫菜少许。饭团醋:食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。

做法:将鸡胸肉放入开水中煮熟之后,用手撕成细丝备用。将食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合后放入锅中煮沸。在米饭里放入适当量的2搅拌均匀。在3中放入1搅拌均匀。米饭用手捏成小饭团形状之后,再用紫菜包裹就制作完成了。

上班族减脂健身的饮食原则

1、少吃多餐

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

2、早餐不能不吃

我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐不能不吃!

3、多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,那要摄取多少份量的蛋质呢大约是体重的2倍数,70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

4、不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

上班族减脂做哪些运动

1、跑步

跑步(快跑和慢跑)对体能消耗大,对瘦身绝对有效,每小时平均让你消耗600卡路里的热量。跑步锻炼全身,对心血管尤其有益,且锻炼背部肌肉,增强腹肌,紧实小腿和臀部肌肉。

锻炼频率:如果不习惯跑步,那么就得逐渐让身体适应这项运动。初次跑步时,可以先快走20分钟,然后再跑步20分钟。每周跑三次,每次跑45分钟。

2、拳击

对于工作压力大的人,拳击是下班后最棒的运动。拳击锻炼手臂,膝盖,腰腹和小腿。对着沙袋打一个小时,消耗的热量高达800卡路里。

专家建议:拳击对神经能量消耗很大,所以不要在很疲惫的时候锻炼。平时可以结合一些舒缓运动,比如骑车,慢跑等。

锻炼频率:每周打拳一小时。

 健身饮食原则:

 低热量,低脂肪,禁烟酒辛辣食物,饮食清淡,适当吃碱性食物,多喝水。

 1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。

 2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,膳食纤维(主要存在于谷类、豆类、果蔬中)和水。

 3、营养摄取中,正常饮食可以满足日常营养需求,要注意饮食均衡以及饮食多样性。

 4、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午四点~六点之间为宜,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。

 健身饮食四要素:

 能量(卡路里)

 想要增肌减脂,你必须了解:每天消耗的卡路里>摄入的卡路里(主要为食物摄入)=变瘦

 有多少囚友在运动后心安理得地随意进食,觉得肯定能乖乖瘦下去。

 事实上:

 运动前进食 → 运动 → 热量被消耗;

 而运动 → 运动后进食 → 食物大部分被身体迅速消化吸收,其实收支基本上是平衡的。

 所以饮食+运动瘦身法,要坚持,更要克制~

 碳水化合物

 帮助你go,go,go的食物。

 碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都不应戒掉碳水化合物。

 最简单的份量为:每公斤体重4~7g碳水化合物。

 让你对碳水化合物的摄入更丰富,可以有这些变化:

 谷类:小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等;

 薯类:红薯、山药、土豆、芋头、藕等;

 杂豆:红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;

 加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包等。

 蛋白质

 帮助你grow,grow,grow的食物。

 无论增肌或是减脂,蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色:

 偏瘦的或大训练量:可摄取多一点蛋白质:每公斤体重15~17g蛋白质,(最多不要超过2g);

 偏肥的或小训练量:可摄取少一点蛋白质:每公斤体重12~15g蛋白质。

 健身期最常见的蛋白质补充食物:

 肉类:瘦牛肉块,牛排,鸡胸

 鱼肉:金枪鱼,龙利鱼等深海鱼;

 蛋类:鸡蛋(蛋黄建议每天吃一个,最多两个);

 奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶。

 豆类:大豆、豆浆等。

 脂肪

 脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%,而在健身期最好进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸。

 可以考虑这些脂肪摄入源:

 橄榄油,鱼油,黄油,坚果,亚麻籽。

 健身期千万别吃的食物

 碳酸饮料:如果真的无法压抑想喝的冲动,那气泡水将会是个很不错的'替代方案。

 重盐食物:重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体,但它绝对会让你水肿。

 含糖饮料:它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!

 灌装果汁:罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素,因为在制作果汁的过程中,水果所含的矿物质和维生素都流失了,还会添加了糖和人工色素。这样下来,喝罐装果汁就会导致人体发胖。

 巧克力面包:巧克力面包所含的脂肪高达18克,比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。

 香肠:每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克,而乳酪汉堡包只含脂肪13克,并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉,营养更好。

 健身饮食示例

 早餐

 7-8点

 蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒;

 碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条);

 肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉);

 蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

 早加餐

 10点

 蛋白质:酸奶

 副食:200克(如红薯、面包)

 水果一份:(如苹果、香蕉)

 午餐

 12点

 主食:250克(如米饭、面条)

 肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

 蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

 午加餐

 15点

 副食:300克(如红薯+面包)

 蛋白质:蛋清两个

 水果一份:(如香蕉苹果)

 晚餐

 18-19点

 主食:200克(如米饭、面条)

 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

 汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

 晚加餐

 21点

 副食:300克(如馒头+土豆)

 水果一份:(如香蕉、苹果)

 蛋白质:脱脂奶一盒

健身减脂期间应该低糖,低脂肪,低盐饮食,避免重口味,主要选择清淡口味饮食即可。不要吃油炸食品,油煎食品,油炒食品。多选择蒸煮炖方式喷人出来的食物具有低热量,低脂肪的食物,有利于减肥的食物。

1

减肥早餐:鸡蛋一个,菜盒一个,牛奶一杯。

2

减肥午餐:牛肉,鱼肉300克,凉拌菜一份,菜汤一份。

3

小米粥一碗,黄瓜一个,西红柿一个。

减肥,增肌肉,增加有氧运动。

(吃的时间很重要,运动前1小时吃,和运动后30分钟内吃,食物是高蛋白,越少脂肪越好)

01鸡蛋白2+一根香蕉

02全麦面包3片+酸奶(脱脂牛奶)

03鸡蛋白4+全麦面包2片(推荐,比较经济容易配置)

04鸡胸肉150g+全麦面包

提示吃上面:

通常联系肌肉要加餐,例如:下午14:30,和晚上21:00,就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记,一定要容易消化的蛋白食物,切不可使用含碳水化合物(粮食类,米饭类)和含脂肪食物(猪肉类,油炸食物)

3个标准。

不一定去健身房。主要是3个方针就可以。(循序渐进)

01有氧运动,增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪。

02无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量,脂肪。防止反弹)

03合理饮食,增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。

03饮食

增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。

多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)

多吃粗粮,蔬菜

减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替)

健身减肥食谱

1、鸡蛋牛奶+水果

早餐:一个水煮鸡蛋,一杯牛奶,半个苹果,要额可以吃一点马铃薯和火腿。

午餐:一份蔬菜,一小碗米饭。

晚餐:晚餐可以吃的和午餐一样,不过要在七点吃,只吃到七分饱或者八分饱就可以了,到了9点之后就不要再吃任何东西了。睡觉之前可以喝一小杯果汁,果汁建议喝柠檬原汁加水,再加上两颗酸梅,不要加糖。

这款健身减肥食谱的营养是比较全面的,餐量也适中,适合身体比较弱的朋友。在吃的同时在配合适当的运动,可以使减肥效果事半功倍。

2、全麦面包+脱脂牛奶

早餐:一个水煮鸡蛋,一片全麦面包,一杯脱脂牛奶,再喝一杯茶

午餐:一杯脱脂牛奶,一份水煮青菜,一份水煮鲔鱼或者是鸡胸肉,一个苹果,一杯茶

晚餐:晚餐可以自己调配,但是注意不要食用淀粉类和肉类,油炸和刺激性食物更不要吃。

上面就是我们为大家介绍的两款简单的健身减肥食谱,希望可以帮到有需要的朋友们。生活中有很多人减肥总是不成功,其实就是因为没有掌握好正确的方法,只要合理的饮食搭配合理的运动,减肥的效果绝对是棒棒的。

吃、练、睡是增肌三大要素,饮食对于健身增肌的影响非常大,人们常说“三分练,七分吃”绝对不是空穴来风。但是很多健身者对于怎么吃,吃什么,怎么做,吃多少等等没有一个准备的概念,今天用图文并茂的实例给大家做一个详细的讲解。我们先来规划一下三大营养素的分配。

蛋白质

蛋白质对于减脂期的健身者非常重要,保证充足的蛋白摄入量,可以有效减少减脂期期间肌肉的分解,增强饱腹感。根据长期的计算统计,冷风对蛋白质的吸收能力(如果你蛋白质吃多了,会不吸收,结果就是放屁很臭)最大是每日150克(因人而异)。根据健身者蛋白质摄入推荐量,每公斤一共15-2克,冷风目前86公斤,150克蛋白质在合理范围内。所以首先确定每日蛋白摄入最低150克。

碳水化合物

碳水化合物是减脂期必须要控制的,大脑每日最低需要130克(考虑到吸收率的问题,实际要高于这个值)碳水化合物来维持正常运转。为了不把自己练成傻子,所以最低摄入量必须高于这个值,具体多少,我们等会再调整,咱先先确定下来这个最低值。

脂肪

有研究表明,人体每天需要至少60克脂肪来维持身体正常的激素合成需求,如果低于这个值,男性睾酮素分泌会受到影响,这个是我们健身者最不想看到的事情,所以我们每天最少要吃进去60克脂肪,具体多少,同样等会回来调整。

饮食结构调整的核心理念

就是一切都围绕蛋白质来展开,我们先找到含有150克蛋白质的食物,算出热量。然后根据其他两位最低需要摄入的量,调整比例。

冷风的基础代谢率约为1800大卡,根据活动量,每日消耗至少2500大卡(具体算法不细讲了),确定减脂期的每日摄入热量有一点一定要注意,那就是不能低于基础代谢率,否则就不是健身,是玩命,对身体有害无益,因此冷风计划每日摄入热量为2000大卡,这样就是每天500大卡的热量缺口,每月15000大卡,理论可以减掉5斤左右脂肪。在这个热量摄入的情况下,可以让你健康稳定地减掉脂肪。

蛋白类

先列出要吃的高蛋白食材:

1 鸡胸肉 250克

2 鸡蛋 3个

3 伊利纯牛奶 3袋

4 蛋白粉一勺

牛奶是钙极好的来源

对食材的选择稍微做一下解释,鸡胸肉价格便宜,蛋白含量高,脂肪含量低,所以是主要蛋白来源。

鸡蛋也是高蛋白食材(冷风勤俭持家,不做到只吃蛋清),吸收率极高,而且蛋黄中的营养成分很多,对人体很重要,所以选择每天吃3个。

牛奶中的酪蛋白占到80%,酪蛋白增肌的效果据研究,高于乳清蛋白,牛奶中钙含量非常高,三袋有750毫克,而且吸收率也很高,对于经常健身的人群,钙的需求量比正常人高,每日需要1000毫克,所以奶是最重要的钙的来源,提醒读者没必要买所谓高钙奶,纯牛奶最佳。另外训练日冷风会补充一粒液体钙,含有250毫克钙,这就是所谓的饮食为主,健身补剂为辅。冷风多次强调过,补剂只是补充。

蛋白粉是对蛋白质的补充,否则吃够150克蛋白不容易,冷风还不想吃太多肉类(天生消化肉类的能力较弱,吃多了胃会发胀),所以靠蛋白粉补充一下,蛋白粉在总蛋白中占得比例仅为八分之一。

碳水化合物类

碳水化合物的选择要慎重一点,冷风建议全部为粗粮,因为粗粮升糖指数低,可以有效平稳血糖,不易造成脂肪堆积,而且粗粮营养比细粮丰富,富含B族维生素等,冷风最终选择了三色糙米和三色藜麦混合。

三色藜麦

三色糙米

其他营养

还有一类重要的食材是水果和蔬菜,它能给我们提供丰富维生素,矿物质,膳食纤维。这类食材的选择要全面一些,最好每天都能换样,不要总吃那几样。健身者对所有营养物质的需求都要比正常人多,第一是活动量特别大,所以消耗就大。第二是身体的肌肉和关节一直处于微损伤状态,身体需要很多营养物质来修复。第三,肌肉量大,需要更多营养来维持。所以正常人需要的所有营养物质,对健身者来说都要适量增加,比如正常成人每天需要800毫克钙,健身者至少需要1000毫克。

所以健身者每日需要500克蔬菜和500克水果,尽量经常更换品种。

大体上食材的选择已经结束了,现在我们来宏观地看下能否能达到我们的要求。

总热量=1960大卡 将近达标

蛋白质=149克 达标

碳水化合物=233克 达标

脂肪=60克 达标

大体达到了我们的预期目标,但是这些只是理论热量,还存在一个吸收率的问题,一般情况下,人体对食物的吸收率是90%,所为我们实际吸收的热量是196009=1764大卡。除了蛋白质,对我们健身同样有重要意义的就是碳水化合物,所以我们在碳水上增加一些,最好的选择是香蕉,冷风之前说过,健身前30分钟吃香蕉,可以让训练更高效,健身后30分钟吃香蕉配合蛋白粉,可以帮助身体恢复能量,保证蛋白质的吸收率。

两根香蕉=160大卡

还有烹饪中要用到少许植物油20克=180大卡

重新计算,1960+160+180=230009=2070大卡

热量搞定!!!!

食材做法

做法仅供参考,大家可以按照自己的口味来调整。

主食就是放电饭锅里,没啥好说的。

鸡胸肉冷风切条,用盐、酱油、料酒少许、黑胡椒、大蒜粉腌制30分钟或更长时间,放少许油,煎熟即可。

西蓝花水煮2分钟以内,时间不要长,口感发面就不好吃了。

煎完鸡胸肉后,冷风接着又煎了一下圣女果,因为圣女果生吃,补充维生素C多一些,熟吃补充番茄红素多一些,番茄红素是很好的抗氧化剂,还能预防前列腺炎,维生素C吃水果就可以补充了。

蔬菜除了西蓝花,冷风还偏爱苦菊,这种蔬菜具有良好的抗炎性,对于健身者来说,可以帮助身体恢复,对于绿叶类的蔬菜,放酱油醋蒜末或者葱末,少许色拉油就可以啦,既美味,还方便。

冷风在减脂期,每天正常吃三顿,所以装三盒,增肌期时会吃6顿,到冷风增肌期时在详细讲。

吃法

三餐分量略有不同,这个安排根据具体目的要讲究一些,并不是平均分配。

具体安排原则是这样的,早餐是很重要的一餐,身体在休息8个小时以后,需要营养物质来补充,这时候摄入充足的营养是非常好的时机,安排比重是40%,训练前15-2小时吃另一餐,占比重40%,训练前的一餐很重要,摄入足够的营养,可以保证训练时有充足的能量,因为本身减脂期摄入热量就比较低,所以训练前那一顿分配热量也不最多的。晚餐占到剩下的20%。

比较直观的分配原则是这样:

1 早餐40%,午餐40%,训练,晚餐20%。

2 早餐40%,训练,午餐40%,晚餐20%。

3 早餐40%,午餐30%,晚餐30%,训练。

最好在训练前2小时左右吃饭,否则胃里有食物,训练强度大了,可能会吐。

总结

这就是比较专业的健身餐安排,重点是控制量,这种饮食下,就是一种非常健康的减脂方式,肉可以换成羊肉牛肉鱼肉,但是热量蛋白脂肪都会变化,需要重新调整饮食结构,碳水化合物热量都相近,可以直接换别的种类,蔬菜水果也是一样道理。

冷风非常不推荐极度控制热量的减脂方式,很多人一天都吃不到1000大卡,这种方式极其伤身,男性会快速掉肌肉,女性甚至会绝经,健身的目的是健康,永远不要忘记这点,否则健身就失去意义了,冷风日后会详细讲这方面的知识。

如果有帮助到你,希望能采纳!

减肥的人最关心的就是自己的饮食,很多食物都觉得不能吃,这样是不行的。在减肥期间,也要摄取足够的营养,俗话说,不吃饱怎么有力气减肥呢?如果这也不能吃那也不能吃,减肥就变得不健康了。我们知道,减肥少不了运动,那么,运动减肥搭配什么食物呢?。

1、减肥食谱之周一

早饭:酸奶、生果、燕麦片。

午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。

减肥运动推荐:慢跑或快走2次,每次最少30分钟,同时配合一些有氧舒缓练习。

2、减肥食谱之周二

早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭:素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑。

3、减肥食谱之周三

早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗

午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

减肥运送推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸。

4、减肥食谱之周四

早饭:乌龙茶、弥猴桃

午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉

晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根

推荐运动:变换练习内容,如游水、跳绳等,加强灵活性练习。

5、减肥食谱之周五

早饭:地瓜稀饭、梨子

午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥运动推荐:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械练习,10分钟放松肌肉。

6、减肥食谱之周六

早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗

晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶

减肥运动推荐:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟。

7、减肥食谱之周天

早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根

减肥运动推荐:30脚踏车,40分钟慢跑,10分钟放松肌肉。

8、减肥期间

在早晨起床,有的人为了一整天更好的工作,习惯喝一杯咖啡来提神,却不知道咖啡只能起到一时的作用,不能持续一整天。专家建议为了更好的工作和保证精神充足,可以喝一杯热巧克力或者橙汁,他包含人体所需的维生素和热量,在吃一个水果,这样才能一上午都精神百倍。

中午吃饭前,往往感觉到很饿,而到了吃饭时间就会大吃特吃,这种行为是错误的,暴饮暴食胃也会抗议,最好的方法是饭前30分钟喝杯水,吃个苹果,还能助于消化。到吃饭时间也不会太饿,细嚼慢咽才能吃的好、健康。健身、运动完都会感觉到很饿,不能饥不择食不然之前的那些努力就白费了。

我们可以吃一些低脂肪的或者脱脂的食物,比如酸奶,也可以吃一点含有蛋白质的食物,蛋白质能提供人体所需要的成分,更有利于减肥。还有就是在我们非常饿的时候,见到什么就想吃,这个时间的诱惑力是最低的,为了解决这个问题,可以在饿的时候分散注意力,实在想吃可以吃一些有饱腹感的水果和低糖的食物,不但营养丰富还能控制食量。

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