今日分享五分话训练！突破你的身体纬度！

五分化

一周健身计划

周一:练胸目

1平板杠铃卧推  6组x12次

2哑铃平板卧推  6组x10次

3哑铃上斜卧推  4组x10次

4绳索夹胸        4组x10次

5坐姿夹胸       4组x10次  

6坐姿推胸       4组x10次

周二:练背目

1辅助引体向上      4组x力竭

2固定高位下拉     6组x10次

3杠铃划船           6组x10次

4哑铃单臂划船   6组x10次

5坐姿划船         6组x10次

6龙门架直臂下压    4组x10次

周三: 练肩日

1坐姿推肩        6组x16次

2史密斯推肩    6组x10次

3哑铃推肩       6组x10次

4哑铃飞鸟       6组x力竭

5坐姿飞鸟      6组x力竭

6坐姿反向飞鸟   6组x力竭

周四: 手臂日

杠铃弯举       4组x10次

2龙门架绳索下压   4组x10次

3牧师凳二头弯举     4组x10次

4哑铃颈后臂屈伸     4组x10次

5龙门架直杆弯举      4组x10次

6直杆三头下压         4组x10次

周五:促睾目

1杠铃深蹲         6组x12次

2史密斯深蹲     6组x12次

3倒蹬               4组x10次

4哈克深蹲        4组x10次

5坐姿腿屈伸    4组x10次

6俯卧腿屈伸    4组x10次

注意事项

训练前的热身是:跑步10分钟 + 5分钟

泡沫轴松解拉伸 + 3分钟关节肌肉热身。

2动作的个数和组数和次数和重量根据自身能力随时调整。

3组间休息长，下组可做重量重，短的话影响重量和个数，自行调整。

4可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。

5尽量按照图中训练计划动作顺序去练。

1 杠铃深蹲脖子疼是怎么回事

做杠铃深蹲脖子疼大多数都是由于不正确的姿势导致的。

放杠铃的位置不对

杠铃放在肩上，也就是斜方肌的位置。完全用全身力量来做，脖子是不受压力的。因此，放杠铃的位置正确的话，脖子是不会疼痛的。

低头驼背引起的

做杠铃深蹲的时候，没有挺直腰背平视前方，老是低头看脚导致压迫脊髓，而引起脖子酸痛。

2 杠铃深蹲脖子疼怎么办 用正确的姿势练习杠铃深蹲

将杠铃放在斜方肌上，不要压迫颈椎。抬头平视前方，上半身稍微前倾，挺直腰背，屈膝时膝盖尽量不要超过脚尖。

买个杠铃深蹲护套

护套通常是尼龙布料包裹着泡沫填充物，能缓冲杠铃压力，增加杠铃与身体部位接触时的舒适度，保护肩颈部位避免受伤。

选择合适的重量练习

练习杠铃深蹲时选择合适的重量很重要，初习者可以先空杠练习深蹲，一段时间后肌肉力量提升了，再慢慢增加负重。

3 温馨小贴士

青少年不宜负重深蹲，因此18岁以下青少年不宜过多练习杠铃深蹲。此外，杠铃深蹲对膝盖关节有一定的影响，有退行性关节炎，长骨刺的人不宜练习。

湖北一大三男生将140斤室友当杠铃锻炼，他的行为存在以下安全隐患：

一、室友人身安全隐患

一部分健身的人士，自认为力量已经完全到位，托举140的哑铃并无大碍，于是想尝试托举人来以证明自己的力量，殊不知，健身器材和人是完全不能相提并论的东西，杠铃有专门的握力点，方便抓稳和用力，而托举人物，一般都是使用简单的包裹将人体起到一个平衡的作用，双手抓住包裹物的两端，而这种抓举并不稳定，随时都有脱落的风险。

并且在此托举过程中，室友势必要保持躺平与放松的状态，而在锻炼的过程中，势必会将室友抬离地面，这一举高的过程，室友随时都有掉落摔倒的过程，而这种摔落，头部后脑勺非常容易受伤，这位室友的人身安全是得不到保障的，所以非常不建议用人来进行托举锻炼。

二、自身身体安全隐患

要知道，在日常的健身房哑铃托举中，如果不使用正确的锻炼姿势，都非常容易对身体造成损伤，例如身体肌肉拉伤，严重者甚至容易对背部造成损伤，健身器材都如此，何况托举一个140斤的大活人，人没法像器材一样保持很好的姿势，于是托居者必然没办法保持一个很好的发力姿势，所有的发力都只是为了将室友托举起来，毫无章法可言，那么在这过程中，但凡因为体力不支或者力量不够等原因，造成托举中想放弃，为了室友的安全考虑，都必须坚持到室友安全落地为止。

这一过程，非常容易对托举着本身身体造成损伤，如果半途失手，为了保护室友安全，第一时间对室友进行保护的时候，自己也容易受到伤害，所以不论是从室友安全角度还是自身的安全角度出发，这一行为存在的安全隐患都是极大的。