引体向上和杠铃划船，哪个练背效果更好？有可比性吗？

在我们的健身训练过程中，背部肌肉的强化训练可以说是占了很重要的一环， 因为我们的背部肌肉，是自己整个上半身中最大的一部分肌肉了。

说到背部肌肉的强化训练，我们就不得不说练背的训练动作了，就比如这样两个练背的训练动作，一个是引体向上，一个是杠铃划船。

对于这两个训练动作，我们有的朋友会问这样一个问题，那就是引体向上和杠铃划船，哪个练背效果更好？有可比性吗？

对于这个问题，小编我想说的是，这两个训练动作在一定程度上来说，是没什么可比性的，一个是用我们自重去训练，一个是用杠铃这一定的训练重量去训练。

一般来说，引体向上这个训练动作练的是我们的相对力量，而杠铃划船这个动作，练的是我们的绝对力量。

那么接下来，小编我就给大家略微的介绍一下引体向上，和杠铃划船这两个训练动作，帮助大家更好的去了解这个训练动作。

一，引体向上

对于引体向上这个训练动作，我们有很多健身的人，应该都会认为它是一个钻石级的背部肌肉训练动作， 之所以怎么说，是因为引体向上的练背效果实在是比较好。

我们在做引体向上的时候，如果动作做得比较标准的话，会明显感到自己的背部肌肉再发力，明显感觉到自己的背部肌肉受到了很好的刺激。

一般而言，如果我们想要在做引体向上的时候，有一个较好的练背效果，那么我们就得在做动作的时候，去减少自己的手臂上的肱二头肌发力。

要做到这一点，我们在做引体向上的时候，双手在单杠上面的握距就不能小，也不能太大用一般的宽握举是比较好的，所谓的宽握距，一般指的就是我们一个半肩宽的握距。

另外，因为引体向上这个训练动作，比较考验自己的背部肌肉力量，以及自己的体重大小，所以说如果我们背部肌肉力量不怎么强，体重也比较大的话，做这个动作是比较困难的。

自己如果一次不能够做5个引体向上的话，那么其实引体向上给我们带来的训练效果，就会比较差了，因为自己的背阔肌并不能受到一个很好的刺激。

二，杠铃划船

这同样是一个很经典的背部肌肉训练动作，因为我们要知道的是，自己在做杠铃划船的时候，如果动作标准的话，那么自己的背部肌肉，特别是背阔肌会受到一个很好的收缩发力。

其次，我们在做这个动作的时候，需要注意腰背挺直，以及抬头挺胸收腹，还有一些很多的细节问题，需要我们在长期的训练中去发现。

因为杠铃划船是一个可以调节训练重量的训练动作，所以我们可以根据自身的情况，去调整自己的训练重量，从而让自己能有一个更好的训练效果。

总之，我们要知道的是，如果我们做引体向上，做不了几个的话，那么就最好从杠铃划船这一类的训练动作开始做。

当我们的背部肌肉足够强了的时候，可以做10个左右的引体向上了以后，就可以很好的用引体向上去强化自己的背部肌肉了。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

http://wwwsporthotcom/_D1_C6_C1_E5html这里有更多的相关内容供您参考。

背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。

1、宽握引体向上

宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

2、坐姿下拉

坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧，做这个动作时需要借助拉背器，双手握住器材的把手，身体正坐在凳子上，慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置，停留3秒以后再慢慢向上放。

3、站姿直臂下拉

站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧，做这个动作时需要保持站立的姿势，正对着器材，并将双手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿处，并慢慢放回。注意需要下拉时吸气，还原时吐气。

4、窄握引体向上

窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧，和宽握引体向上类似，但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽，慢慢向上拉伸身体，这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满。

5、单臂杠铃划船

单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部，可以将两边肩膀分开练习，解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面，一只手撑住长凳，固定身体，另一只手慢慢将杠铃向后拉。

6、杠铃俯身划船

杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部，将双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，身体前倾，与地面呈45度角，慢慢将杠铃向上拉，背部需要绷紧，否则有受伤的风险。

7、山羊挺身

山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部，可以在专业的器材上练习，也可以使用长凳或者瑜伽垫练习，以小腹部为借力点，将身体下沉，慢慢借助背部的力量上挺，到最高点后停顿2秒再重复。

8、负重躬身

负重躬身的动作也可以练习背部肌群，将双脚分开与肩同宽，将杠铃放置背后，双手握住杠铃，利用后背的力量将杠铃举起。这个动作需要挺胸抬头，不可弓腰以及含胸，以免难以达到较佳的效果。

那么大家所公认的练背王牌动作，就是引体向上和杠铃划船这两个。

引体向上是门槛高，很多人摸不到。

而杠铃划船虽然门槛低，但是感觉特别复杂，很多人都做不好。

事实上，你要是能把就杠铃划船练到很拿手，动作很稳定，背部发力很明显，强度不是很低，那你就是健身高手。

好，我们今天来说一说，为什么很多人都做不好杠铃划船。

硬拉基础不扎实

杠铃划船和都属于“俯身动作”，只是硬拉练臀腿，杠铃划船练背部。

硬拉基础不扎实的话，那么你做杠铃划船，会很明显的不适，会腰疼、会站不稳。

为什么？

其实有三个原因。

第一个方面，如果你屈髋幅度太浅，而俯身幅度太大的话，那么你就会弓腰，这就会腰疼。

第二个方面，如果你臀部没有发力，没有绷紧的话，你就会感觉站不稳，身体会晃动。

第三个方面，就是你要先做一个硬拉，然后缓缓下放到杠铃划船的位置，你直接从底部拉到一半就做杠铃划船，那么你的姿势就不那么完美。

所以杠铃划船做不好，一般是硬拉基础太弱了。

大家要知道就是杠铃划船之前，可以做两组硬拉热身，激活臀部，提高屈髋幅度。

同时杠铃划船的重量，要低于硬拉的重量。

双脚站距不合适

双脚站距是什么意思，就是你两只脚应该站多宽。

一般来说，很多人看网上别人做杠铃划船，两脚会并拢，他也学。

结果人家的柔韧性很高，腘绳肌很强，你做了几下，腰疼腿疼。

所以要找到适合自己的站距。

一般来说，我们一开始的站距是两脚与肩同宽，这个是普遍的。

假如你坐姿体前屈下不去，那么你可以适当加宽你的双脚距离。

假如你可以搞定一字马，那么你可以适当缩短你的站距。

要找到适合自己，做起来舒服的站距，不要别人说多宽，你就做多宽。

你以前抬杠的时候说人跟人不一样，现在怎么不知道人跟人不一样呢？

俯身角度不合适

俯身角度，就是躯干和地面垂直线的角度。

有些人喜欢俯身90度，躯干与地面平行。有些人喜欢俯身60度，也有些人喜欢俯身45度。

像那些大重量训练玩家，甚至会俯身30度，就是稍微俯身了一点点。

你要找到适合自己训练重量的俯身角度。

你感觉俯身多少角度合适，那你就保持在那个角度去练，然后多花几个月逐渐往下沉。

不要一上来就是90度、60度。

那有些人就不同意了：

“俯身90度，练的是中下背。俯身45度，练的是中上背，那能一样吗？”

你为什么要拿这种超级“复合动作”去套肌肉孤立思维？

角度不同，侧重的部位不同，但是不至于说练不到，所以这种动作没必要讲究练哪里。

其次练不到中下背，健身房那么多动作，多加两个就行了啊，比如反手坐姿划船。

你也可以用小重量来加强俯身角度。

双手握距不合适

双手握距对训练也有侧重效果。

握距越宽，越练上背部和肩后束，握距越窄，那么中下背刺激就越大。

那么这个握距，你也要找一个比较舒适的握距进行。

俯身划船的时候，感觉腰疼，那么你就要尽量用宽握距。

如果感觉脖子疼、肩膀疼，那么你就要选择用窄握距。

道理其实是一样的，腰疼说明下背负担大。脖子疼肩膀疼，说明上背负担比较大。

前期需要调整一下自己的握距，让自己处于一个舒适的部位。

直杠俯身杠铃划船的方式有哪些

　直杠俯身杠铃划船的方式有哪些？很多人在做健身运动的时候都会借助一些器材，因为一些器材更有效的帮助人们达到锻炼的效果，下面我分享直杠俯身杠铃划船的方式有哪些，一起来了解一下吧。

直杠俯身杠铃划船的方式有哪些1

　 直杠俯身杠铃划船

　 起始位置：

　俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

　 动作技巧：

　先匀称吸气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼气，肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。

　重复上述动作，直至完成一组训练。

　 动作要求：

　1、双手夹紧身体两侧。

　2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

　3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。

　4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

　初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

　 注意事项：

　在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；

　整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；

　提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

　 “T”杠俯身杠铃划船

　两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

　吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

　然后呼气，持杠缓慢放下还原。

　 注意事项：

　1、提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。

　2、放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。

　3、动作过程中身体不要上下起伏借力。

　4、注意保护腰部，最好使用腰带。

直杠俯身杠铃划船的方式有哪些2

　 俯卧杠铃划船的步骤有哪些

　第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

　第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

　第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

　在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

　 俯身杠铃划船增加上背的厚度

　到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

　 俯身划船（正握握姿）

　在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

　（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

　（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

　 俯身划船（反式握姿）

　尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

　其实，划船最大的特点还是可以锻炼臂力，在享受的同时还能够锻炼身体是一件何乐而不为的事情呢。所以，平时不论是自己出去郊游还是与家人出去玩，自己动动手，不但能够享受到“自己动手丰衣足食”的快乐，还能够与家人的到沟通，能够在欢乐中度过快乐的旅行。

杠铃划船是一个非常经典的背部训练动作，在背部训练中大家往往也会把它放在前面的位置，因为它不仅能锻炼到我们的背阔肌，还能对中斜方肌和菱形肌这些中背肌群进行有效的刺激，让背部发展更加全面。

但是因为它的动作难度较大，很多刚开始健身的同学都很难找到背部发力的感觉，这里所说的背主要是指背阔肌。背阔肌是训练中最难有感觉的一块肌肉，下面就分享几点经验，帮大家在杠铃划船这个动作中，更多地感受到背阔肌发力。

想象用肘去把杠铃拉起

很多同学刚开始都想着用手去把杠铃拉起，其实想象用肘去拉杠铃才能让背有更好的发力。为了更好地让大家理解它，咱们先从解剖的角度去观察背阔肌。

从图中我们可以看到，背阔肌面积非常大，起点也很多，但是它的止点只有一处，就是在我们大臂前面的肱骨小结节嵴上。如此我们可见背阔肌的收缩主要是与大臂有关，与小臂并没有太多的联系，而杠铃划船之所以能够锻炼到背阔肌，主要是有肩关节伸这么一个动作。

简单理解就是大臂往身体正后方向移动，这个时候手肘的位置才是关键，因为它能决定肩伸的幅度，从而影响到背阔肌收缩，而很多新同学往往想着用手去拉，手臂发力过多，往往会借用到手臂的力量去拉起，同时杠铃的运动轨迹也会受到影响。

正确的是把注意力集中在手肘上，让手肘更多地往身体后方向移动，同时放松手臂，手臂只是负责轻轻把杠铃勾住，这样你的背阔肌发力感就能变强。

选用偏窄的握距

在杠铃划船中，握距是可以有变化的，没有对错之分，主要看个人的训练目的。

宽的握距更多偏向刺激上背部肌群，如斜方肌菱形肌。如果你想更多地去刺激背阔肌，那较窄的握距会是更好的选择。

在反手杠铃划船中，我建议大家选择一个与肩同宽的握距。

具体怎么做？

在做划船开始之前，先把大臂贴紧自己的身体，然后再去握杠，这样就能确保是个与肩同宽的握距了。

如果是正手杠铃划船，为了让背有一个更好的伸展，可以选择一个比肩略宽的握距，比反手杠铃划船多握宽1-2厘米就可以了。

保持足够的俯身角度

很多同学之所以划船时背感觉不大，往往是因为俯身角度不够，背无法进行一个充分的拉长与收缩。

上面就是一个典型错误示范，俯身角度太低，手臂活动的幅度就会变小，从而影响到背阔肌的收缩。

为了找到一个合适的俯身角度，大家在拉起杠铃后，可以用罗马尼亚硬拉的姿势下放，屈髋屈膝，直到杠下放到比膝盖略低的位置，再开始做划船，这样就能保证我们有一个足够的俯身角度，增加划船对背阔肌的刺激。

把杠铃拉到腹部

在做杠铃划船的时候，把杠拉向腹部是更符合背阔肌收缩轨迹的，然而有些同学会错误地把杠铃拉到比较偏上甚至到胸的位置。