如何做标准的俯卧撑

如何做标准的俯卧撑,第1张

俯卧撑是最基础的一个自重训练之一,而且还很收欢迎,它的动作也很简单,在任何地方都可以做,而且它还很有效率,因为你可以同时练到很多肌肉。

其实很多人在做俯卧撑的时候都是重量不重质,就是说都在乎能做几个,而不会管做的标准不标准。只有标准的俯卧撑,才会让你高效的锻炼到多个肌肉。

要想做出完美的标准的俯卧撑,你应该注意一下四点:

第一:体位

俯卧撑不仅仅涉及三头、胸和肩的移动,很多人都忽视了腹肌、臀大肌和腿部肌肉。他们的身体通常呈拱形,不够紧绷。

为了避免这一点,你的骨盆应该向后倾斜,臀部夹紧,虽然这样做更难,但是更有效率。

第二点:手臂位置

手臂的位置不会影响俯卧撑的完成程度,窄距或者宽距都可以完成一个标准的完美的俯卧撑,但是它会影响你锻炼的部位。

在我们完成一个标准的完美的俯卧撑的时候,最重要的就是腕关节要基本上与肩膀垂直比如这样:

当然也有例外,比如说你在做简易的俄式俯卧撑的时候,注意力就更加集中在肩膀处,像下图这样

或者当你做狮身人面俯卧撑的时候,这种俯卧撑的方式主要是三头发力。像下图这样:

当你在做标准俯卧撑的时候,可以采取宽一点的握距,相比于窄握的话,款握距可以让胸部的参与度更高,窄握主要是锻炼肱三头肌。

大家唯一需要注意的一点就是肘关节不要张开,像下图这样

因为这样的话肩膀的受力就会增加,很容易受伤,你的手臂越靠近,手肘的肘关节就要越只想身后;手臂越离开身体,肘关节也要越离开身体,但是肘关节还是要只想身后,而不是向两边张开。

第三点:动作范围:

这点很简单,不要骗自己就行了,屈肘推直时都要做到极致,身体呈一条直线,平起平落,头向前看。

头向前看或者臀部下沉都会导致活动范围的降低。

第四:最后一点是肩胛骨的动作

这一点也是最容易被忽略的一点,屈肘向下时,肩胛骨会并拢;推直向上时,肩胛骨会分开。所以这要求我们肩胛骨要向下推而不是向上推。

但是我们要知道一点,如果你的肩带太弱的话,肩胛骨也会并拢,因为无法撑起你的身体对抗地心引力,当你将身体撑到最高点时尤为明显。

如果这四点你都这样做了,你会发现这样做会难很多很多,也许你做俯卧撑的次数也会变少,但是这些都不重要。

质量永远比数量重要,坚持下去你收获的是进步和健康的体魄,否则你只能获得伤病的困扰。

不知道你有没有器械,比如哑铃,如果有的话你可以做做哑铃推举,飞鸟之类的来锻炼胸肌。如果没有器械的话,可以做做双臂屈伸,俯卧撑等。下面我们将来说说怎么样来利用俯卧撑来进行锻炼胸肌。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

希望楼主慢慢体会,先从最基础的动作做起,再提高难度。一般的是12个一组,4-5组,组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后,可以按照以上花样,再做些变体,用不同的方法不同的角度刺激胸肌,胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌,不如去健身房推杠铃见效快,但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。

练后补充些蛋白质,比如吃俩鸡蛋,喝袋牛奶,有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。希望对您能有所帮助。

俯卧撑的哪种做法更有效,那要看你锻炼哪里的肌肉了,自己选择适合的。

俯卧撑练肩部可以使用左右摇摆俯卧撑,俯卧撑本身就可以锻炼肩部,但是使用摇摆俯卧撑可以最大化的锻炼肩部的每个方位,具体操作步骤如下:

1、双脚与肩同宽分开。

2、双臂成肩宽的15倍分开支撑上身。

3、上身缓慢向右手移动,让右臂成90度直角。

4、然后缓慢向左移动至左臂弯曲成90度直角。

5、胸口位置贴合地面离开一点距离,这样才能充分锻炼到肩部。

练俯卧撑能练到胸肌外侧和肱三头肌。

俯卧撑做法:

双手略宽于肩,慢下快起,下到胸肌快接近地面,停住1-2秒等于扩胸,再起。如此反复。这种俯卧撑比较正规,次数不可能做的很多,最重要的是追求质量。还有一种是把腿放到凳子上做的,这样更能拉扯到胸肌,使它变得更强壮。

俯卧撑能使你的肩膀变大,而且也会使你拥有强壮的肱三头肌。

假如你俯卧撑练到一定的境界时,我推荐你练另外一种高难度俯卧撑:俄式俯卧撑。练法是把手放到腰的位置,慢下快起。练久了你就能俄式挺身了。

不必早晚一次,利用某段时间一次性把它做完,给肌肉来个强有力的刺激。假如你今天练了很多组,那你明天最好是休息一下,等恢复后,你会更加有劲。

最后祝你成功。

我的QQ:156640698 有什么不懂的可以问我

俯卧撑,大家都耳熟能详了,从小时候就开始接触俯卧撑。小时候经常和邻居家小孩比赛做俯卧撑,看谁能做的多。在小学上体育课的时候也经常被体育老师罚做俯卧撑,记忆深刻啊。

俯卧撑的英文名叫作push-up或press-up,在台湾称作伏地挺身,在香港称作掌上压,你们是不是还不知道俯卧撑竟然有这么多种叫法,俯卧撑主要训练胸大肌、手臂以及肩部等肌群,重点是胸大肌。

锻炼俯卧撑可以增大胸肌的效果,增强上肢的力量,那么俯卧撑应该如何做才会更标准呢?

标准俯卧撑

动作要领:双手撑在地上,双手距离比肩稍宽,身体挺直,腹部收紧,不能塌腰,肘关节微屈,身体下放至胸口接近地面时做稍停做吸气,下落的时候肘关节的角度与身体侧面大约45度至60度左右,将身体撑起后胸肌发力,回到原来位置,同时做呼气,这就是一个标准俯卧撑的动作要领。

接下来,八种不同类型的俯卧撑难度系数从简单到困难,分享给大家,大家可以参考这些动作来训练,让自己的锻炼方式更加有趣。

一、推墙俯卧撑,最简单的俯卧撑方式了,很适合上肢特别没力气的女孩子来练习

二、跪姿俯卧撑,这个动作也很适合女孩子练习,部分力量比较薄弱的男孩子也可以使用这种方法

三、标准俯卧撑,最常用的俯卧撑方式,先把这个练好

四、上斜俯卧撑,挑选一个支撑物,高于地面就可以,减小难度

五、下斜俯卧撑,难度系数比较大了,对于上肢力量要很强才能做得起来

六、钻石俯卧撑,很多人是做不来的,需要有很好的锻炼基础

七、前后手俯卧撑,前后手可以交替来做,每边可以各做10次

八、俯卧撑侧提膝,在原有的俯卧撑基础上多加一个侧提膝

九、左右俯卧撑,这个动作经常出现在街头健身里,难度系数非常大,没有良好的上肢力量,根本就没想完成这个动作,赶紧努力练喔

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