健身增重食谱

健身增重食谱推荐

　对于正在健身的瘦子而言，每天训练都很累，但就是不见长肉，吃那么多东西，感觉都是浪费了一样。那么，该吃什么才对增肌有效果呢下文由我为大家分享健身增重食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

　第一餐：早餐

　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物(如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等)“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质(牛奶或者鸡蛋都可以)。

　第二餐：上午的小吃

　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐：午餐

　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的'热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　第四餐：训练前

　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种蛋白质饮料(如盒装牛奶)，外加一些碳水化合物。如果在偏瘦阶段，可以直接用碳水饮料。

　第五餐：训练后及晚餐

　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟左右摄入的蛋白饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　第六餐：深夜小吃

　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌增重食物

　●牛肉

　当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。我建议你可以选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。

　●鸡肉和火鸡肉

　平均来说，一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了，同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉，除了肌肉质量的增加外，无需担心额外的负担。

　●鸡蛋

　鸡蛋已经被认为是”完美食物”，它是高质量蛋白质的来源之一，同时也含有需多的维生素及矿物质。

　●金枪鱼

　当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

　●牛奶

　乳制品含有消化速度较慢的蛋白质，因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外，还富含维生素D和钙质，这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

　●糙米

　由于糙米有米糠的包覆，使糙米在体内的消化吸收速度较慢，因此能够提供稳定的糖份做为你训练时的能量来源。建议每日可摄取1-2杯的糙米。

　●地瓜

　地瓜是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的地瓜含有超过每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。

　●坚果和种子

　尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪，但多数是有益于健康的不饱和脂肪，而且多数的坚果营养密度极高，含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。坚果种类有：杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。

;

1、大米淘洗干净后，捞出备用；

2、去骨鸡腿洗净后切成小块；

3、然后加入盐、料酒、胡椒粉将鸡腿肉腌制十分钟；

4、香菇洗净后，撕成小块备用；

5、红椒、青椒洗净后切成丁；

6、取一口锅，加入少量油；

7、然后倒入洋葱开始爆炒；

8、随后将香菇倒进去继续翻炒；

9、再加入腌制好的鸡肉块，炒至鸡肉变白；

10、倒入淘洗好的米饭，翻炒；

11、接下来倒入准备好的鸡汤，盖上盖子焖至米饭变熟；

12、等到汤汁快要煮干后加入红椒，青椒碎；

13、再加入盐、胡椒粉、海鲜酱油搅拌一下；

14、最后翻炒均匀即可。

可以，糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，利于排便排毒，可预防便秘和肠癌；糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量。

糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂；此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。

扩展资料

糙米营养价值：糙米的最大特点是含有胚芽。胚芽是一种有生命的组织，含有丰富的营养。它在适当的环境中会发育成一颗植株。由此可见胚芽具有很高的营养价值。胚芽不仅含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物，而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。

糙米含大量锌，锌在过去未引起人们的注意，现在发现人体内的80多种酶含有锌，因而锌被公认为人类饮食的必需成分。糙米中锌的含量为164mg/公斤，而精米仅有6mg/公斤。

糙米不仅保留了外层结构和谷胚部分，而且还含有丰富的营养物质，含有维生素B1，维生素A、C、E，矿物质钙、锌、镁、铁、钾等都，且发芽糙米的这些营养成分会更高，同时，人体还容易吸收这些游离形态的矿物质，对人体的健康是相当有益处的。而在传统中医中，认为糙米具有健脾胃、培中益气的作用，此外经常吃糙米还对人体有哪些好处呢？

有利于减肥

如果吃等量的糙米饭和白米饭，那么糙米饭更容易让人产生饱腹感，减少其他食物的摄入，因此，如果有人想减肥，不妨经常用糙米来代替梗米。

有利于抗氧化

糙米中含有大量的黄酮类物质，这种物质是很好的抗氧化剂，生活中经常吃点糙米饭，有利于保护心血管不被氧化。

有利于强身健体

糙米中营养价值很高，在一定程度上有造血和活血的功能，适当吃一些糙米可以有效的预防贫血。此外，糙米胚芽中富含的维生素E，可以促进血液循环，有效维护全身机能，有强身健体的作用能。

有利于改善便秘

糙米含有大量的膳食纤维，促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，还能帮助身体有效的排除体内毒素，从而达到改善便秘的作用。

有利于抗衰老

糙米在发芽过程中，会产生一种γ-氨基丁酸，是一种神经抑制性氨基酸，这种物质具有镇静、抗惊厥的作用，经常食用糙米，就能帮助身体摄入这种物质，从而可以帮助身体促进脑的活性化，健脑益智，达到抗衰老的作用。

这里和大家分享两款糙米的做法，在家没事的时候不妨做做！

糙米饭

食材：适量糙米浸泡后，萝卜丁50克，肉末50克

，橄榄油、调料适量

做法：①将糙米预先用水泡发，然后洗净备用

②将萝卜丁、肉末炒成半熟，然后倒入糙米中

③将这三种食材一起在电饭煲中煮熟即可

糙米茶

我们准备一些糙米，把它炒至金**备用，可以用炒好的糙米泡水喝，想喝糙米茶时就可以取适量炒好的糙米放到杯子里，用开水冲泡就可以饮用了。

糙米茶是一种全营养米茶，既可以当营养早餐吃，也可以把它当下午茶，或者晚上加班，或者运动后等辅助食物食用。

不过值得注意的是糙米吃起来口感比较硬，也不利于消化吸收，如果平常吃惯了精米一下子全换成糙米，有可能肠胃难以适应，尤其是一些老年人本身肠胃功能退化，消化不良，就很容易出现胀气或者胃痛的现象出现。所以，糙米虽好，也不需要餐餐吃糙米，可以一周吃2-3天就可以了。

注：来自网络

有哪几款粗粮的简单做法，美味营养，非常顶饱呢？

最先它的营养成分比精米白面高，粗粮未经过多生产加工，保存了很多的纤维，维生素和多种多样矿物，它GI值（血糖增高率）会比稻米低些，血糖高的好朋友非常适合吃一些粗粮，与此同时粗粮的饱腹感强，必须减肥的自己也能够常用粗粮替代稻米与普通面点！粗粮包含糙米，黑豆，红米，红薯，苞米等。

钟南山院士专家教授还说了，他之前也不吃粗粮的，现在知道它营养高，也开始吃一些了！因此，无论健康养生或是运动健身，大家都可以经常吃粗粮，今日详细介绍2款粗粮简单地营养成分作法：

红米糙米红薯饭

原材料：红米、糙米、红你们可以依照平常做饭的量，红米和糙米1：1的使用量。由于杂粮米很硬，先把这几种米提早浸泡，一般浸泡4小时左右就可以了，早上要吃得话，也最好提前一个晚上浸泡。大伙儿做这个粗粮饭可以用电饭锅做，还可以隔水蒸。我炖的是一个人的量，所以才并没有用电饭锅，立即清洗干净米，添加高过粗粮米1节手指的冷水，随后隔水蒸40min。

用电饭锅得话，就是将洗干净的米和削皮切片的红薯，一起装进去锅中，一样添加超出粗粮米2cm强的水，按住做饭键，直到跳电就熟了！蒸粗粮饭是最后10min，换句话说蒸到30min时，把削皮切片的红薯放进白米饭上边，再蒸10min就可以了。红米糙米红薯饭就做好，软糯香甜，真好吃，我家小孩最爱吃的便是这一道粗粮白米饭了！

黑豆红米糙米稻米玉米饭

（主要材料：稻米、黑豆、红米、糙米、苞米）有的人一开始吃粗粮白米饭，感觉偏硬，口味不太好，此刻可以加一些稻米，口味也会变得绵软得多。稻米、黑豆、红米和糙米按1：1：1：1占比，粗粮米一样自来水提早浸泡4小时，稻米可以不浸泡。

将粗粮米和稻米清洗整洁，然后将剥好一点的玉米一同放进电饭煲内。加入适量冷水，盖上盖子，运行做饭键就可以了。假如是隔水蒸得话，也是先将稻米、糙米、红米、黑豆添加适量水，随后隔水蒸35min，在最后5min然后把玉米放进白米饭上边，再一起蒸5分钟左右就行了。

那样混合着煮还挺好，一下子就品尝到多种粗粮，粗粮口味稍微有些嚼头，因此大家不能吃太快，慢嚼，胃肠就可更方便地消化吸收他们营养的了。粗粮米很硬，因此一定要提前浸泡好，假如着急赶时间，能够用开水浸泡。你们可以根据自己的需求配搭，纯粗粮，加一些稻米，或是添加栗子、红薯、玉米、山芋、花生仁、冬瓜、小红豆、黑豆、薏仁米等一起煮，煮饭，熬粥，随意搭配，天天换来吃，让家人均衡营养！

5种健身公认的增肌食物是：鸡胸肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、糙米。

鸡胸肉的热量相对比较低，蛋白质含量高，几乎没有什么脂肪，可以提升健身效果。鸡胸肉在胃部的停留时间达到2-3小时，不但可以满足你吃肉的欲望，还能有效降低进食欲望， 避免暴饮暴食，提升减肥成功率。

牛肉中含有丰富的维生素B6，可以帮助增强人体的免疫力，促进蛋白质的代谢及合成，还有利于训练后肌肉的恢复。

鱼肉里面富含蛋白、各种矿物质跟不饱和脂肪酸，所含脂肪有助于身体新陈代谢，不会囤积脂肪，反而可以美容养颜。

鸡蛋中的蛋白质容易被吸收和分解为肌肉生长的原料，鸡蛋还富含不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸和卵磷脂，帮助肌肉生长。

糙米中含糖量比较低，饱腹感强，可以促进新陈代谢，排出体内过剩的营养，减掉多余的脂肪。