简单的俯卧撑和引体向上，如何一秒识别小白还是大神？

俯卧撑和引体向上是我们常见的健身动作，他们都有很大的受众基础。几乎可以说是国民健身欲动也不为过，加上不少人在初中、或者高中体测，大学军训时候都有锻炼，简单的健身动作，似乎大家都能做，但是依旧可以从此两个简单的动作看出此人是小白还是大神。

如果一个人身材都掌控不了，那么我们自然可能习惯性地给此人贴上标签，邋遢、不靠谱。健身除了可以让我们掌控自己身材，而且对于我们身体的协调能力、爆发力、柔韧性、力量度、和平衡能力都有不错的增强。恰巧的是，俯卧撑和引体向上，都能锻炼我们身上不少肌肉，并非只有那么一块。

我们都知道俯卧撑主要是锻炼我们胸部，同时还能更刺激我们肱三头肌；而引体向上是锻炼我们背部，同时刺激我们手臂的肱二头肌。最简单区分是小白还是大神，其实就是看此人一次性能够做多少个次数。小白一般不到10个，常人大概在20-50左右，而大神则是可以做到70个起（以上都是俯卧撑，引体向上减半），你属于哪种？

第二种就是做变式，这些动作往往都有炫技的成分，但是能做到如此，也可以往往可以从侧面证明此人的运动能力。那除了标准的动作，还有哪些变式呢？你有能做几种？（基本杀神都是军人或者退伍的人）别吹牛，留言下方，看看谁才是大神。

俯卧撑变式1：半圆俯卧撑

小白：小于10个

中级：10个到30个

大神：30个，尽量50个以上

俯卧撑变式2：跳跃直角俯卧撑

小白：小于5个

中级：5个到20个

大神：20个以上

俯卧撑变式3：单手俯卧撑

小白：小于3个

中级：3个到10个

大神：10个、尽量20个以上

俯卧撑变式4：后拍手俯卧撑

小白：小于2个

中级：2个到10个

大神：10个尽量20个以上

俯卧撑变式5：单手单腿手俯卧撑

小白：小于2个

中级：2个到10个

大神：10个以上

引体向上1：蝶式引体向上

小白：小于5个

中级：5个到10个

大神：10个尽量20个以上

引体向上2：横移引体向上

小白：小于5个

中级：5个到10个

大神：10个尽量20个以上

引体向上3：单手引体向上

小白：小于5个

中级：5个到10个

大神：10个尽量20个以上

一、5000米跑。

最常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。

二、俯卧撑。

俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组。

三、仰卧起坐。

仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练，小编曾经尝试过后，腹肌抽筋。

四、单杠。

单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，向上拉时，下巴超过单杠，下来时手伸直。25岁以下是8个为及格。

五、双杠。

双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直。25岁以下也是8个及格。

六、集体武装五公里越野。

他们身上装具的重量大概是20斤，要求所有人在26分钟跑完五公里，人与人之间可以互相帮助，每次看到他们跑步的表情，我就知道什么叫做绝望的奔跑了。

具体做多少个俯卧撑算达标，要看你的身体实际状况和你的目标是什么。正常情况下，每天坚持100个俯卧撑是业余的健身水平，如果想更专业一点的话，那么我建议初学者分组来做俯卧撑，可以把俯卧撑分为6组，每组15个，中间休息30秒为一个单元，这样坚持做一个月就会有明显的效果。经常坚持做俯卧撑，有以下几点好处：

1、胸大肌快速增长

俯卧撑的目标训练机群正是我们的胸大肌，所以经常坚持练习俯卧撑，首先最明显的变化就是胸大肌快速增长，从形体上来看，胸大肌对我们的外观有着至关重要的作用，也就是说胸大肌比较发达和完美的话，那么整体看上去我们是比较健美的，穿上衣服的时候，也会显得越来越挺拔，因为胸大肌可以帮助我们把衣服撑起来。

2、臂力持续增长

第2个好处就是臂力会得到持续的增长，相信大家在**当中或电视剧当中，都看见过很多军人练习俯卧撑，其实他们并不是为了起到健美的效果，而是想提升自己的力量，所以俯卧撑是一种提升臂力的非常经典的动作，持续练习的话，我们会感觉到自己的手臂越来越有力，特别是在提一些重物的时候，明显会比之前轻松很多。

3、持久力会上升

第3个好处就是持久力会不断的提高，对于男生来说，提升持久力也是一个非常重要的事情，因为从整体上来看，目前还是男生从事体力劳动的时候比较多，如果能相应的提升持久力，那么对于从事体力劳动是非常有帮助的。除此之外，长期练习俯卧撑对于我们提升身体的代谢机能也有辅助作用，因为在练习的过程当中，我们会加速心跳，促进血液循环，所以代谢功能也会相应的提高。

众所周知，军人有着非人一般的忍耐力和身体素质，在他们进入部队的时候，就已经将自己全部上交给了国家，每天起早贪黑的训练，帮助他们练就一身好的体能，对于跑步、蛙跳、俯卧撑等，根本不在话下。

甚至还有说军人能够一次性做500个俯卧撑，相信这样的观点并不能得到肯定，对于普通人来说，做几个俯卧撑就已经很难了，五百个怎么可能呢？可是这样的数据在军队是非常常见的事情。

近日，在一则新闻上报道一名解放军做了2902个俯卧撑，创了军队记录，当然从采访中他表示每个人都有自己的强项，也就一定有短板的地方，一定要全面发展，才能成为一名合格的军人。

除了俯卧撑，在其他体能测试也表现出非凡的成绩，长期在军队训练的魔鬼式也是非常有效果的，正是有他们不怕吃苦的精神，才能够让祖国如此国泰民安。

及格线是两分钟45个。

在做俯卧撑时，不应该快速的下降身体，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，起身时要马上用力撑起，回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分，锻炼效果更好。

俯卧撑100次，要求：1分30秒内完成优秀，1分40秒良好，1分50秒完成及格。

仰卧起坐100次：要求1分钟完成优秀。1分20秒良好 1分40秒及格。

负重蹲起100次：40公斤杠铃，1分内优秀，1分20秒良好 1分40秒及格。

蛙跳100次：1分30秒内优秀，1分40秒良好，1分50秒及格。

扩展资料：

提高俯卧撑次数的方法：

极限法：

极限法是指每组都尽可能多的去做俯卧撑，做到力竭，然后休息30s~90s后接着做第二组，依旧做到力竭，通常坚持三至五组。极限法很适合突破性锻炼，但对身体的基础和大脑的意志力要求高，普通人很难做到极限，通常在实际锻炼中都会保留一口气，而不是完全做到极限。

规定是一令一动

新兵连大家肯定经历过班长的一种训练方法叫做“分解动作练习”。顾名思义，就是把你要学习的军事连贯动作按照一令一动的方式训练，为的是定型、加深印象，让新战士能够更快的学会所要学习的军事动作。

可是到了新兵班长手中这个就被彻底玩坏了，成为了新兵们最头痛的一件事。为什么呢？举个最简单的例子。大家应该都知道踢正步吧！分解练习怎么练，就是班长说伸腿，你就把腿迅速的伸出去，记住要迅速，如果你慢了，会很明显的。第一次警告，第二次我就不知道了有时候因为大家伸腿的速度不统一、高度不统一、班长就让我们多伸一会，谁第一个脚落地了，那好其他人休息一分钟，你加一分钟。其实等到新兵连后期的时候，你发现正步分解动作练习都是最轻的，俯卧撑分解动作练习那才是坑呢？一个班就十个人，班长喊一，所有人手臂都要放下去，而且身体不能着地，谁着地了或者谁的屁股太高了，都要加五秒钟，分解动作做五个下来，绝对比你做五十个俯卧撑都累。那时候大家都互相鼓劲，千万别撑不住，不然你可是坑的可是我们整个班啊！

新兵连的班长都是部队中经过精挑细选出来的精英，他们训练的套路可真的是层出不穷，只有你想不到的，没有他们做不到的！

部队做俯卧撑几千个的，都是通过刻苦的练习出来的，只要肯练、持之以恒就可以，结合正确的练习方法，一定是可以练成的。

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

扩展资料：

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

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