每天坚持哪些瑜伽训练能让小腹更紧致？

羡慕名模的腹肌，网红平滑紧致的小腹、和维密女神纤细修长的美腿吗？所有女生对好身材的标准和定义均是：腹肌、长腿和大胸。小蛮腰是女性身上最为性感的一部分，同时也是凸显身材的重要部位！

炎炎夏日，千万不要暴露出了你层层叠叠的游泳圈和粗壮无比大象腿，快来一起塑造完美身材吧~~~

1、手支撑手抓脚趾式

a、山式站立，双腿向两侧打开同时臀部和身体下沉，使双腿打直接触地面；

b、双臂在身体正前方撑地，双手打开约一米的距离，左手上抬离地面，向右侧弯曲握住右脚，同时带动身体向右弯曲；

c、左脚掌地，右手支撑身体，左手上拉右脚使右腿离开地面，将右腿抬升至与头部同高即可。

d、保持平衡，均匀呼吸，坚持半分钟可换腿重复。

2、起飞式变体

a、下犬式进入，双手在前掌地，双腿在后打直；

b、双腿逐渐向前移动，双臂屈肘，胸腔下移，双肩打开逐渐接近地面，下颚贴紧地面；

c、双手发力，收紧腹部，臀部，双腿，双腿向上向后抬升，在双手的支撑下离开地面，脊柱后弯，双腿伸展至超过头顶；

d、右腿向斜上方打直，左腿打直后小腿向下弯曲，脚背绷紧，均匀呼吸，坚持不住即可换边重复。

3、舞王式

a、站姿进入，双脚打开一段距离；

b、左腿上抬，重心右移，右手举过头顶，向后握紧左脚；

c、右手向前拉伸左腿，同时上身前移下沉，脊柱微微后弯，使左大腿与右腿呈一条直线，左小腿平行地面，双眼看向右侧；

d、左手向下打直，可借助瑜伽砖辅助，将左手放置在瑜伽砖上，保持平衡，坚持一段时间，换边重复。

4、手倒立变体

a、手倒立进入，可借助墙壁辅助，双腿先搭在墙壁上，保持双臂打直支撑身体；

b、两手臂之间距离一倍肩宽，双手掌地，背部挺直，绷紧双肩，双腿缓慢摆脱墙壁，向上打直后向左右两侧打开；

c、双腿打开距离接近180°，两脚在同一直线上，双眼视线朝向地面，保持平衡，均匀呼吸。

个人建议，或用或不用，全凭你高兴。如果有条件，还是用的好。 以个人每个月平均上十余节瑜伽、普拉提、腰腹训练等需用到铺巾的健身课程实地经验来看，用不用铺巾，还真不是个问题，总之一句，你想用就用，想不用就不用，用或不用，全凭你高兴不高兴。

 首先说健身新手的一大犯二表现就是初涉健身后买上一大堆装备，最终绝大多数成为网上转二手货的生力军，绝少数人以自己的实际行动让这些装备没有落灰。毕竟上网站下订单买东西很容易而咬牙坚持把每节课上下来这件事比较难。

所以个人在捡起中断两年的瑜伽时果断表示，啥都不能买，啥都不必买，啥都不许买。上课时穿的健身服都是十几年前买的老衣服，简直称的起是古著运动服了。更别提那些个周边产品，比如瑜伽袜、擦汗毛巾、瑜伽砖、瑜伽拉带、健身球、束发带神马的，通通的不买不买不买。毕竟内里的东西才是最要紧的----就是老老实实、认认真真的上课去，那些锦上添花的外物可有可无，或者说，你可以坚持到自身功力达到一等层级时再考虑动用这些专业器具。就好像一个初学书法的半吊子业余爱好者，一上来就是湖笔徽砚名墨的，不是生糟蹋东西么。还是先拿手头这五块钱一支的毛笔、八块钱一瓶的墨汁写完一百斤废报纸再说旁的。

话虽如此，但计划赶不上变化这话真是至理名言。上过数次课后，对于课程时间、教师风格、会所特色神马的也算有一定了解了，同时对于墙角堆叠的那一落瑜伽垫的容忍度也越来越低了。因为这家健身会所课程安排的很密，基本从每天下午3点起，到晚上9点半，每小时的课都排的很满。那么，问题来了，虽然瑜伽垫的堆放区分了已消毒和未消毒两个区域，快下课时也见过工作人员将垫子拖去外面，虽然是拖去仔细消毒了还是只在外面过过风而已这事不得而知，但是对于国人素质的担心(个人便没少见过下课后把垫子放原地不收或直接扔到已消毒区的)，还有健身房对垫子消毒情况的不透明，更何况做瑜伽时有很多那种整个人都要趴在垫子上才能完成的动作，以上总总，加在一起，个人还是将鼠标箭头伸向二手瑜伽铺巾了去。就好像这世上每分钟都有人下定决心去健身，花上数千大元办了健身卡一样，这世上每分钟也都有人刚刚放弃健身，继续自己的吃吃喝喝，死宅生活。每一种选择都是对的，只要自家高兴，唯一要确定的就是自己要对自己负责就好了。

用上铺巾以后，觉得这货的确方便，用个两三回后，扔到洗衣机里简单洗洗，就又是香气扑鼻，较之用健身房的公用垫真是放心多了，逼格也充的满满的。当然，问题总是相伴而来的，比如按照淘宝上的页面介绍那样，将有防滑颗粒一面向下使用时却发现瑜伽巾会变形移动，但如果两面对调，翻过来用就不会有这种问题了，真是令人无语，也算实践出了真知。不过瑕不掩瑜，打从用上这货，再和垫子进行各种亲密接触心里都不会不舒服了，毕竟自家常洗的东西用着比公用版的放心多了。

练瑜伽瘦腿最佳时间

清晨

太阳还未出来前，并且还没吃早餐前，就练习瑜伽，能让仍处于懵懂状态的人变得精神，同时，也能排除人体内的毒素。所以，练瑜伽选早上是比较合适。

瑜伽减肚子动作一：船式

船式瑜伽

　　1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

　　2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

　　瑜伽减肚子动作二、船式变式

　　1平坐于地面上，双腿放平，背部挺直。

　　2身体稍稍后倾，让身体重量转移到臀部，屈膝，抬起双脚，双手握住脚掌，让双腿靠近身体。

　　3慢慢向上伸直腿部和手臂，脚尖向前，眼睛看向脚尖，注意挺直背部。

　　4保持30秒-1分钟。

　　瘦腰瑜伽动作三：平板式

平板式

　　1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

　　2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

　　3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

　　4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

　　这个动作不仅可以瘦掉腹部到胯骨周围的赘肉，仰头的动作还可以帮助缓解颈椎疾病！

　　这三个瑜伽动作都有利于锻炼核心肌肉群，收紧腹部和臀部赘肉。在练这三个瘦腰瑜伽动作的时候要注意穿着，应该以宽松舒服为主，有益于动作的舒展！

怎样练瑜伽减肥

　怎样练瑜伽减肥，瑜伽是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。那么很多小伙伴想通过瑜伽来达到减肥的目的，那么怎样练瑜伽才能减肥呢，如果你也想通过瑜伽来减肥，那就该好好看看这篇文章啦！

怎样练瑜伽减肥1

　 练瑜伽能减肥吗

　 1、坚持练习

　长期坚持是改变形体的关键，如果想上一节瑜伽课，就看到减肥的效果，是不靠谱的。建议每周上三节瑜伽课，坚持几个月，让身体的肉肉转化为肌肉，令整个人看起来更瘦。练习时，不需要太在意场地，只要安静即可。

　 2、力量训练

　瑜伽体式非常多，不同体式有着不同的效果，如果目标是减肥，应将注意力放在力量训练的体式上，如做平板支撑动作等。

　 3、提高心率

　瑜伽流派多，在选择前，至少尝试3个以上的动作，然后根据做动作后的心率来确定选择哪一种，因为心率高，有助于减肥。

　 4、注意饮食

　练习瑜伽，可以让身体的脂肪燃烧，但要是脂肪减少了，有不注意饮食，经常暴饮暴食，那么，很难获得减肥的效果。建议改掉不良的饮食习惯，并像修行者一样进食。

　 怎样练瑜伽减肥

　 1、双腿交叉式

　交叉站立，保持双腿并拢，然后腹前合掌，调整气息，并内收下巴，保持6秒，再抬头远望，令拇指朝上，四指上立，最后头顶合掌，上身前倾，下巴微收，眼看脚面，保持姿势10-20秒。

　 2、开胯式

　平躺在瑜伽垫上，保持双腿并拢，收紧腹部，自然伸展两臂，并令颈部下沉，然后双脚打开，双手放在脚跟处，眼看上方，保持姿势10秒，再脚尖向下，头往上抬，保持姿势10-20秒。

　 3、跪坐伸背式

　跪坐在瑜伽垫上，上身挺直，双手放在大腿上，双肩打开，头向上抬，然后左臂贴地，右臂弯曲，吸气时，双臂向上展开，抬头，下巴前身，保持10秒，呼气时，左臂继续贴地，右臂屈肘，眼睛看左臂。

　 办公室减肥瑜伽

　 1、椅上转身式

　坐在椅子上，注意不要把整个屁股都坐在上面，应让屁股适当远离椅子，然后腰背挺直，右手放在椅子背后，左手扶着椅子，并且身体向左扭转。这个动作能帮助减肥腹部赘肉及缓解颈肩疼痛。

　 2、椅后下蹲式

　站在椅子后面，保持身体平直，然后双脚并拢，双手扶住椅背，再调整呼吸，吐气时下蹲，吸气时恢复原来的姿势。这个动作能锻炼腿部力量，燃烧腿部脂肪。

　 3、椅后鞠躬式

　站在离椅子较远的地方，两手扶住椅背，身体屈成一个直角，保持三分钟，这个动作有利于改善久坐引起的腰背痛，及美化双腿线条。

　 4、椅上前弯式

　坐在椅子的三分之一处，伸直双腿，上身弯曲，令双手能触摸脚踝，注意膝盖不要弯曲，坚持一分钟。这个动作能美化腿部曲线，并减少下半身的赘肉。

　 瑜伽减肥误区

　1、虽然很多练习瑜伽的人都是女性，但并不代表只有女性才能练瑜伽减肥，其实，很多男性练瑜伽也能达到此目的。另外，需知道的是，很多知名的瑜伽大师都是男性，而且在欧美，男生学习瑜伽的`人数比女性多。

　2、瑜伽与普通的运动效果不同，主要是通过练习体式来达到减肥的目的，而且在练习过程中，体位、呼吸、冥想都是很重要的，需要相互配合，才能获得成效。所以，瑜伽减肥的效果不能与普通运动相并论。

　3、对于身体柔软的人来说，练习瑜伽的难度会相对较低，但需知道的是，并非身体柔软的人才能练瑜伽，普通人练瑜伽一样能获得预期的效果。另外瑜伽讲求适度，在练习时，不要为了减肥盲目加长练习时，这样只会影响身体。

　4、瑜珈是一种瘦身运动，但练瑜伽最终的目的不应该只是瘦身，而应该是达到身心合一，改善身体，从而获得保健的功效。另外，练瑜伽对调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等都有好处。

　 练瑜伽减肥注意事项

　 早上7点

　清晨起床后，瘦腰瘦腹瑜伽动作要做起来，因为清晨练习将达到事半功倍的效果，千万别错过哦。另外，为提高大肠的“工作效率”，练习前最好空腹喝一杯水，让大肠内积聚的毒素随着运动排出体外。

　 午后3点

　午后久坐对身体没好处，所以，隔一段时间就应该活动一下身体，练练瑜伽。练习时，挺直身体，并将身体的力量集中在臀部，慢慢举起双手，保持两手掌打开，然后扭动腰部向左边，手臂也要随着身体转，再向右侧转动，注意保持上身挺直。

　 睡前

　晚上通常是人最放松的时候，所以，练习瑜伽能获得较好的效果，建议睡前做瘦腰腹的瑜伽动作，先轻轻地拍打腰腹，然后不断按摩，让腰腹脂肪加速燃烧，并缓解一天的疲劳。

怎样练瑜伽减肥2

　 简单的瑜伽减肥动作

　俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，双手放在身体两侧，调整呼吸，停留2秒，然后后屈臂，双手撑地，缓慢做深呼吸，停留5秒，再慢慢伸直双臂，抬头，双手撑地，头尽量往后仰，停留5秒，最后，呼气，慢慢还原到最初的姿势。

　 瘦手臂动作

　盘坐，弯曲膝盖，双手打开，眼看前方，然后转动手指，旋转手臂，再调整呼吸，呼气时收回手臂，放在身体两侧，需注意的是，旋转手臂时，先内旋，再外旋。

　 瘦腰动作

　站立，保持身体平直，左脚翘起，右手抓住左脚，然后双膝夹紧，再把左手放在右侧髋部，调整呼吸，呼气，向右侧扭转身体，眼看右方，停留5秒。

　 瘦肚子的瑜伽动作

　 弓式

　1、腹部与额头贴于地面，趴在地上，两手分别抓住两脚踝。吸气，慢慢抬起两脚。

　2、呼气，头部向后仰，将双腿和头部最大化地向上抬起。吸气，将身体放下，呼气，放开双脚，休息一会。

　 弹簧式

　1、放松躺下，双手手指相互交叉枕于头部下方，双臂贴在地面，不要离开。双腿伸直，脚尖也伸直。下巴贴在颈部，腰部向上离开地面，眼睛朝向脚尖，直至动作结束。

　2、慢慢吸气，双腿慢慢抬起至15度，呼气的同时双腿贴近地面，但不要贴在一起，有种马上要碰到的感觉。一边快速地进行上下运动，一边配合以呼吸，反复练习。刚开始时可以练习100次左右，以后慢慢增加次数，直至到达自己的身体极限，一直坚持练习。

　 瘦背部的瑜伽动作

　 眼镜蛇式

　1、趴在瑜伽垫上，双腿并拢，弯曲手臂，将手掌放在胸部两侧。下巴贴紧地面，调整呼吸，保持2-3个呼吸的时间。

　2、吸气时同时瞪大眼睛，抬起头部，慢慢将上半身抬起。视线朝向后方的天花板，保持此状态，忍住呼吸5-7秒钟。

　3、呼气，慢慢恢复到原来的姿势，在此过程中，注意腹部靠向地面的力量要大于脚部推地面的力量。睁大眼睛，腹部、胸部和下巴依次靠地。恢复原来的姿势之后，保持趴在地上的姿势，完全放松。

　 拱背式

　1、背靠地躺下，将膝盖立起，双脚靠近臀部，双手放在肩膀下方。呼气的同时抬起臀部，头部向后仰，脑门顶于地面。

　2、呼气，将臀部和腰部抬起，伸直胳膊与双腿，头部向后仰，眼看地面。此时，肛门一定要处于紧张的状态，腹部和胸部慢慢挺起，之后休息片刻。吸气，将臀部慢慢靠近地面，呼气的同时抬起头部，伸直立起的两膝盖。

　 瘦臀部的瑜伽动作

　 动作一

　1、平躺，双手放在身体两侧，弯曲膝盖，眼看前方，放松身体，做深呼吸。

　2、吸气，抬起臀部，把瑜伽砖放在瑜伽砖下侧，呼气，双手放在身体两侧，做深呼吸。

　3、如果没有感到不适，调整瑜伽砖，抬高臀部，并尽量把臀部抬到最高位置，停留10-30秒，做深呼吸。

　 动作二

　1、坐在瑜伽球上，保持上半身挺直，屈膝，把双手放在膝盖上方，做深呼吸。

　2、伸展双腿，踩踏地面，把双手放在耳朵旁边，抓住耳朵，然后令手肘扩张，身体缓慢后躺，脚用力往前走，让球跟着滚动，直至背部靠在球上。

　3、吸气，臀部夹紧，呼气，头上抬，停留5-10秒，然后还原到原来的姿势，放松身体。

　 瘦腿的瑜伽动作

　 动作一

　1、趴在瑜伽垫上，双腿并拢，伸直，把手臂放在身体两侧，然后下巴贴紧地面，调整呼吸，保持2-3个呼吸时间。

　2、吸气的同时将右腿抬起，并且让膝盖保持平直，停止呼吸5-7秒，然后呼气，将腿慢慢放下。此过程中，注意身体不要翻过来，将腿抬起的时候，骨盆处骨骼不要离开地面。左腿也要按照相同的动作要领进行练习。练习时，两腿中感觉更累的一条腿再练习1-2次。

　 动作二

　1、双手的大拇指放在掌心后握紧拳头，然后将拳头放在小腹部下方。

　2、充分休息的同时，进行均匀的呼吸，吸气，快速将双腿抬起。此时，双手用力按压地面，整个体重由胸部和下巴来支撑。当双腿最大限度地被抬起时，膝盖处很容易弯曲，因此一定要注意将双腿伸直，尽量将下半身全部抬起。吸气后忍住呼吸5-7秒，呼气的同时将双腿放下。

说起瑜伽，大部分的女孩子都会觉得自己不适合这种洋玩意。其实瑜伽是非常养生的运动，特别是和那种没有钱去健身房或者没时间去健身的人。只要你买一张瑜伽垫，你的瘦身事业就可以开始。每天练一点长期积累下来，你就会看到不一样的效果，你的身体将会更加地健康和阳光。

1、 虎式：身体趴在瑜伽垫上面，用你的四肢支撑起你的身体，形成一个四角的支撑形状。手臂和大腿要处置与地面，脚背贴紧地面。吸气，抬头塌腰，把你的右腿向后上方伸展。吸气，慢慢收缩你的上半身拱背低下你的头，弯曲你的右膝盖，让你的膝盖靠近你的额头。

绷紧你的脚尖，还有你的脚不能完全落地。吸气，在抬头塌腰，右腿再次向后的上方伸展开来，一边呼气，一边收回去。重复起码要四到六次之后，再换另外一侧锻炼。

2、 犁式：仰卧在瑜伽垫上面，双腿合并在一次并且还要伸直，双手自然地贴放在身体的两边；把你的腿稍微抬起一点点，接着再抬起你身体的中间部位，用你身体的中间位置发力，这样就能带动身体的下背部抬起来，双腿要始终保持伸直，双脚的脚尖要落在头部的前面；双手可以撑地或者扶在腰部，然后坚持完成五个呼吸以上就可以结束。

3、 平板式：从一个下犬式的姿势开始，身体的重心要往你身体的前侧移动，慢慢来做一个俯卧的姿势，手肘撑地，肩肘腕在一条垂直线上面，收紧你的腹部和大腿的肌肉慢慢往上收，让你的后背线条形成一条直线，看起来很平的感觉。

4、 桥式：仰卧在瑜伽垫上面，提起你的膝盖慢慢弯曲你的双腿，使你的双腿与髋骨一样宽的距离，脚心贴紧地面，保持脚跟与你身体的中间部位偶一个拳头的距离，双手再自然平放下来。

接着将你的盆骨向上顶让你的背部离开地面，双手撑起你的身体，或者在你身体中间部位的后下方用你的十指相扣来打开你的前上半身。在做这个体式的时候要注意膝盖不能超过脚尖的位置，而且这个动作也是要完成五个深呼吸以上才能算完成整个体式。

每天进行十几分钟的瑜伽练习，相当于你跑步一个小时，可以循环你的血液，伸张你僵硬的肌肉，达到按摩身体某个部位的效果，长期练下来还会成为慢性病绝缘体质。在健康的同时还能帮助你的瘦身，这岂不是一举两得的事情？

需要联系的小伙伴要抓紧练起来啦，不记得这么多动作的话可以收藏下来哦，也非常欢迎小伙伴的转发哦！