“引体向上做不了,先练俯卧撑”的说法是否科学?

我觉得这个说法不是很正确。

首先，引体向上需要克服自身的重力，需要背部比如背阔肌（主要的肌群）、肱二头肌、三角肌等肌肉的收来使人体向上运动的。

而俯卧撑是练习手臂和胸肌比较有效果的练习方式。主要锻炼肱三头肌、胸大肌等肌肉。其实俯卧撑可以简单分为两种。 1，手指朝前，腋窝加紧身体

这种俯卧撑更多的是锻炼到肱三头肌、背阔肌、三角肌的后部纤维。其实这个姿势锻炼到的胸肌基本没有，因为肩关节没有发生内收。其实胸大肌最主要的作用就是使得肩关节内收内旋。那么当这个动作没有发生肩关节内收内旋转时，胸肌是没有发力的。

2，手指朝内，腋窝打开

这种姿势做俯卧撑，更多的是锻炼到胸大肌、肱三头肌和三角肌的中部纤维。因为这样的姿势去做俯卧撑时，当屈肘都伸肘时，肩关节是发生内收比较多的，所以在锻炼到肱三头肌的同时，更多的是锻炼到胸大肌三角肌

朋友们可以回家试试，可以用这两种方法各做

00个，看看是那里比较酸痛，就知道是哪里的肌肉在用功，才能锻炼到哪块肌肉。谢谢大家 如何大家有什么不明白的，可以关注我们百家号进行交流噢，我们是运动康复荟，专注运动健身康复，养生保健康复。 欢迎大家评论，转发，谢谢

如何开始胸肌锻炼呢？

如果是体脂率过高，胖一些的朋友，没得说了，适当的胸肌训练后，要做有氧运动减脂。

其它身材的人，首先要激活胸大肌，从俯卧撑做起，然后变式俯卧撑，最后上器械（哑铃，杠铃）。

今天给大家讲讲徒手训练，俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。

一、俯卧撑的做法

标准俯卧撑

基本的要求是：

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线

2、手臂自然伸直垂直于地面

1、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧

新手的做俯卧撑时候，可以按照图中频率，如果为了增加难度，节奏应该放慢一些，俯身下去，数两个数1、2下到最低，然后停留1秒，再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。

二、俯卧撑简单过渡动作

跪姿俯卧撑

不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的，所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了，用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。

如果跪姿还是做不起来怎么办呢？还可以用四足俯卧撑如下图，这种就更简单了，可以在胸部，手臂力量不足的时候，来简单做做，感受下胸大肌发力。

四足俯卧撑

三、针对胸肌不同部位的动作

前面我们说了，我们把胸大肌分为胸上沿，胸下沿，胸中缝三个部分，那么有那些俯卧撑动作，能对应刺激到这三个部位呢？

1、胸上沿

下斜俯卧撑

低位俯卧撑

做不起来也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙发上完成，做过渡动作。

跪姿低位俯卧撑

2、胸下沿

上斜俯卧撑

新手如何激活胸大肌俯卧撑练胸要这样做- 8

扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先检查桌子等着是否闹靠，避免不必要的受伤。

3、胸中缝

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑难道较大，建议等胸肌有一定基础再练习，当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。