用杠铃练小胳膊，是怎么样做？怎做为好？要领是什么？有啥要诀？注意什么？杠铃多重为好？

两种方法，一是坐姿，双反平行前伸，反手持杠铃（掌心向上），小臂紧贴至（这个很重要）大腿上面用于固定，持杠铃的双手超出膝盖，向你的身体方向弯举，你时你可以充分感觉到你的小臂内侧肌肉的收缩。

二是找一根结实的绳和一根25CM左右长短的棍，用绳子一头穿过杠铃片中心的将杠铃片绑好，另一头绑在棍的中央部分，然后用双手抓起棍的两端慢慢卷起杠铃片直到杠铃片碰到你的手，然后再反方向慢慢放下杠铃片知道还原，你可以充分体验到小臂肌肉的收缩！

要领就是运动时尽量不要借助于身体其他部分的肌肉，只用小臂完成所有动作。

每次训练3-4组，每组练习8-10个，杠铃的重量以能完成训练总数为宜！

祝你健康！

杠杆和杠铃的详细数据

a卡箍之间的最大距离1米31厘米

b外面套管的总长度最大为220米。

c 杠铃杆的直径28毫米（最小值）--29毫米（最大值）。

d最大杠铃片的直径45厘米。

e 最大杠铃片的重量45公斤。

f最大杠铃杆及箍的重量为25公斤。

g杠铃片的重量应有以下重量

45公斤、25公斤、20公斤、10公斤、15公斤、5公斤、25公斤、125公斤

h如果准备破记录，第四次试举的重量比现有世界记录至少要多05公斤，备05公斤 ，备05公斤片。

i20公斤的颜色是蓝的，25公斤的杠铃片颜色应为红色，45公斤的则为金**。

j所有的杠铃片都应当明显地标出它的重量。

自己买杠铃？你恐怕不知道吧，练深蹲有专用的杠铃，材料是弹簧钢，价格起码1000块，如果是普通钢的话，时间久了，会变形弯曲（因为杠铃深吨时应力集中点是在中间）你还是去健身房锻炼吧，更加合适。而且那里有专门的教练。人类最强大的力量第一是腿部的力量，其次是腰部的力量。但是这种力量太强大了，所以用杠铃深蹲锻炼更加合适。当你深蹲达到150KG，你就会明白的，深蹲可以同时锻炼这2个部位。建议你去健身房，自己买杠铃不合适，因为：1 练深蹲是需要一个深蹲架，现在都是住楼房了，你不可能在自己家里弄这么一个架子吧2：练深蹲有专用的杠铃，材料是弹簧钢，价格起码一千块。3 你不可能在家里放6个20KG的杠铃片吧。

　　举重是一项很古老的运动。古希腊人曾用举石头来锻炼和测验人的体力，罗马人在棍的两头扎以石块来锻炼体力和训练士兵。中国民族形式的举重活动，早在两千多年前的楚汉时代就有记录（举大刀、石担、石锁等）。从晋代至清代，举重均列为武考项目。公元前4000年的古埃及的绘画记述了法老们举沙袋或其它重物来锻炼身体，这就是用举重来进行锻炼的最早的记录，运动员们用这种方法来增强身体力量，增加身上的肌肉。举重是一种衡量这种力量的大小、判定一组人中谁最强壮的方式。同体育一样，举重在军事上也用来评估士兵的身体素质。在古代中国，士兵们通常用举起一种称作“鼎”的庞然大物来证明自己力大无穷，动作同今天的抓举有些类似。大多数情况下，举重被尊为是一项壮举，这从希腊的雕塑和绘画中就可以反映出来。公元前500年左右的一幅画描绘的是一名年轻人一手举着一块未经加工的石块，每个石块有他头的15倍大小。石块慢慢变成了哑铃，之所以这么叫是因为它们是被去掉了击锤的铃，以使它们不会发出声。之后哑铃的形状也不断演变，直到现在更受人们喜爱的杠铃。当上个世纪号称汇集了“世界上最强壮的人”的角斗和杂耍表演在美国和英国方兴未艾之际，到1880年，正规的举重俱乐部已在德国和奥地利颇具规模。在1877年，维也纳举办了有历史记载的世界上第一个举重比赛，有些比赛项目看上去十分夸张，比如说只用中指或只用牙齿和头发来举起重物，当然，也有正规的抓举和挺举的比赛。纽约的一家不太有名的杂志《时代精神》在1892年公布了第一份业余举重世界纪录，由于当时举重并没有统一的规则，因此有些纪录近乎奇特，像芝加哥的亚当-考克兰拥有的纪录是将一个544公斤的重物连续举了14000下。然而，随着举重的地位在法国、俄国以及其它一些欧洲国家的提高，第一个举重和摔跤国家联合会在19世纪90年代初登记注册。

　　现代举重运动始于18世纪的欧洲，英国伦敦的马戏班常有举重表演。19世纪初，英国成立举重俱乐部。最初杠铃两端是金属球，重量不能调整，比赛以次数决胜负。后来，意大利的阿蒂拉（Luis Atila）将金属球掏空，通过往球内添加铁或铅块调整质量。1910年伯格（Casper Berg）将金属球改成重量不同、大小不一的金属片。1891年在伦敦皮卡迪里广场举行首届世界举重锦标赛。1896年在雅典举行的第1届奥运会上，举重被列为正式比赛项目。当时不按运动员的体重分级别，只有单手挺举和双手挺举。在1920年的第7届奥运会上，开始按运动员的体重分成5个级别，并改为单手抓举、挺举和双手挺举。这为近代举重比赛奠定了基本方式。1924年改为单手抓、挺举和双手推、抓、挺举5种。1928年取消单手举，保留了双手举的3种形式。由于推举易使运动员的腰椎受伤，裁判的尺度也难以掌握，因此1972年奥运会举重比赛后，正式公布取消推举。1896年，举重便被列入了在雅典举行的首届现代奥运会的比赛项目当中。但当时选手没有等级之分，不管运动员身材体重如何，谁举起的重量最大便获得胜利，这种状况一直延续到了1920年奥运会。1920年，举重成为奥运会的固定比赛项目。1932年的奥运会上举重被分成了5个重量级别，3个正式比赛项目--抓举、挺举和推举，在悉尼奥运会上男子举重已发展到有8个级别，而从1972年开始就不再设立推举。从那之后，举重在奥运会上没有任何变化，但在悉尼奥运会上出现一个重大的变化，那就是举重在奥运会上不再是男性的专利，女子举重历史上首次登上奥运大舞台。女选手们进行7个级别的角逐。

　　规则和技术

　　使用杠铃、哑铃、壶铃等器材进行锻炼和比赛的运动项目，为举重。 举重运动员要完成两个举重动作：抓举和挺举。在抓举比赛中,要求选手伸直双臂,用一次连续动作将杠铃举过头顶。而在挺举比赛里,选手需要先将杠铃置于双肩之上,身体直立,然后再把杠铃举过头顶。运动员要等到裁判判定站稳之后才能算成绩有效。

　　铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。横杠长220米，直径28厘米，重20公斤。比赛按抓举、挺举的顺序进行。每场比赛运动员共有6次试举机会，抓举3次，挺举3次。试举重量由运动员自己选定，增加重量必须是25公斤的倍数。

　　奥运会比赛只计算抓举和挺举总成绩，如总成绩相同则赛前体重轻者列前，如再相同，则以赛后即称体重轻者列前。

杠铃。杠铃不根据功能来划分名称，统一称为杠铃，因此有保护的杠铃也叫杠铃，具有特殊的功能。杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材，杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。

杠铃男子比赛铃杆重20公斤，长22米， 直径25厘米；杠铃女子比赛铃杆重15公斤，长201米，直径25厘米；铃杠男女各级别之间是一致不变的，铃杠重量算入举重成绩；为了增强摩擦，铃杠表面除了在杠铃被拉起通过大腿的两个部分保持光滑外均被磨成粗糙表面。

参考资料：

http://wwwxiaoshuocom/readbook/0011010225_3537html

杠

杠

bar； thick stick；

杠2

(1)

杠

gàng

(2)

抬重物的粗棍。亦指门闩 [stout carrying pole]。如:木杠;铁杠;门杠;杠房头(杠房的把头);杠架(抬尸体用的床)

(3)

锻炼身体用的一种器械 [bar]。如:高低杠;杠铃;双杠;单杠

(4)

批改文字或阅读中作为标记所画的粗直线 [thick line]。如:书上画了好多杠杠;在稿子上扛了许多杠子

(5)

机床上带螺纹的棍状零件 [screw]。如:丝杠

杠

gàng

(1)

把不通的文字、错字或多余的字用直线划去或标出 [cross out]。如:他把作文中的许多词句都杠掉了

(2)

在布、皮或石头上磨擦使锋利些 [sharpen]。如:把刀或剃刀杠一下;杠刀

(3)

专横自是,好与人争 [dispute]。如:好抬杠;他又跟人杠上了

另见gāng

杠荡

gàngdɑng

(1)

[方]

(2)

[shake]∶不断地摇晃,晃动(刚栽的小树可经不起你这样杠荡)

(3)

[hesitate]∶犹豫,使处于不定状态(孩子的婚事不能杠荡了)

杠刀

gàngdāo

[sharpen a knife;sharpen a razor] 在布、皮或石头等上磨擦使快些

杠杆

gànggǎn

(1)

[lever arm]

(2)

一种助力器械,当力作用在其上两点并使之绕第三点旋转时能传递和改变力或运动的刚性部件

(3)

用来撬开或移开物体的一种简单机械

杠铃

gànglíng

[barbell] 金属制的举重器械。在横杠两端安上圆盘形杠铃片组成,杠铃轻重不等,比赛或训练时可根据体力调节重量

杠头

gàngtóu

(1)

[devil's adocate]∶专横自是、好与人争论的人

(2)

[head of coffin bearers]∶杠夫的头儿

(3)

[food made from flour] [方]∶一种面食做法,发酵的面里揉进生面粉,在案子上用杠子来回压

杠头大饼

杠头火烧

杠子

gàngzi

(1)

[thick stick;stout carring pole]∶较粗的棍子

他们在杠子中间拴一筐,两人抬着,筐里装满了土

(2)

[bar]∶锻炼身体的一种器械,分为单杠、双杠、高低杠

他在杠子上锻练身体

(3)

[thick line drawn beside or under words in reading,correcting papars,etc]∶批改文字或阅读中作为标记所画的粗直线

老师把写错了的字都打上杠子

杠1

(1)

杠

gāng

(2)

(形声。从木,工声。(gāng)本义:床前横木)

(3)

同本义 [bar]

床,其杠,北燕、朝鲜之间谓之树,自关而西,秦 晋之间谓之杠。――《方言》

杠,床前横木也。――《说文》

(4)

指旗杆 [flag staff]

素锦绸杠。――《尔雅·释天》

(5)

比较小的桥 [small bridge]。如:石杠(石桥);杠彴(泛指桥);杠梁(桥梁)

另见gàng

杠1

gàng ㄍㄤˋ

(1)

一种较粗的棍子：～子。～杆。

(2)

在阅读或批改文字中作标记而画的粗直线。

郑码：FBI，U：6760，GBK：B8DC

笔画数：7，部首：木，笔顺编号：1234121

bar；thick stick；

杠2

gāng ㄍㄤˉ

(1)

旗杆。

(2)

小桥。

(3)

床前横木。

郑码：FBI，U：6760，GBK：B8DC

笔画数：7，部首：木，笔顺编号：1234121

bar；thick stick；