在健身房如何健身

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

(有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益)

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

一:心肺功能训练计划:

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年

龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1慢跑热身10分钟

2 伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次

坐姿腿举 3组x8-10次

腿屈伸 3组x10-12次

腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧举腿 4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿器械夹胸 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次

立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次

屈腿硬拉 3组x8-10次

俯立杠铃划船 3组x8-10次

颈前下拉 3组x8-12次

坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

拉力器弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

杠铃弯举 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

初学者在健身房如何健身

　初学者在健身房如何健身，现代人多数都有久坐的经历，但是生命在于运动，我们应该要时刻保持一定的运动时间，初学者要学习一些健身的知识，那么俩看看初学者在健身房如何健身吧。

初学者在健身房如何健身1

　 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？几个步骤学一下：

　第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。

　第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。

　肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。

　没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。

　有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。

　第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。

　每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。

　第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。

　每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！

　牢记这4个步骤，坚持2个月以上，你会发现：自身的燃脂塑形速度会高于别人，瘦下来后身材曲线也会更迷人哦！

初学者在健身房如何健身2

　 初学者训练计划

　 一、胸

　哑铃卧推 4×12

　坐姿推胸 4×12

　坐姿上斜推胸 4×12

　坐姿蝴蝶夹胸 6×12

　 二、背

　俯身哑铃划船 4×12

　俯身杠铃划船 4×12

　坐姿划船 4×12

　高位下拉 6×12

　 三、 三头

　颈后臂屈伸 6×12

　绳索下拉 6×12

　直杆下压 6×12

　单臂绳索下拉 6×12

　 四、腿

　弓箭步蹲 4组

　深蹲 4×12

　宽距硬拉 6×15

　窄距硬拉 6×15

　 五、肩

　前平举 6×15

　侧平举 6×15

　俯身飞鸟 6×15

　这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的'训练计划。

　买课的时候千万不要冲动，最好不要囤几十节的课，一次买一个月的课程就够用了。（不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打，你们一定要保护好我！）一是 教练流动性大，买了几十节课可能会换两三个教练；二是 容易对教练产生依赖，我们最终的目的是学会方法 脱离教练。（如果你有钱 就当这话我没说）

初学者在健身房如何健身3

　 运动注意事项

　 一、运动前应该吃东西吗？

　运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。

　 二、运动前应该吃什么？

　建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。

　 三、运动前应该吃多少呢？

　一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。

　 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？

　假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。

　 五、运动以后多长时间吃东西合适？

　建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。

　 六、运动结束一小时后吃什么呢？

　应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。

现在许多人既喜欢跑步，也喜欢健身。有许多人想通过跑步来降低体脂率，通过健身来增加自己肌肉的维度，让自己越来越壮。

其实这个问题是很复杂的。跑步会消耗我们的肌肉健身会增加我们的肌肉，结果增加的肌肉会被跑步消耗掉，这样我们健身还有什么效果呢？

其实许多人对这个问题都有疑惑，不知道该怎么平衡！确实，如果我们平衡不好，很有可能让我们的努力付之东流。

今天我就来给大家详细的讲解一下健身和跑步的关系，相信听了我的介绍，你们对于健身和跑步一定有一个非常详细的了解！

在我们健身的同时，我们到底能不能跑步？

其实这个问题应该因人而论，如果你的体脂率较高，达到了20%到30，我们最好采取有氧运动，我们要去进行慢跑，消耗体内的脂肪，降低我们的体脂率！

如果你的体脂率降低，我们最好不要进行有氧运动，这样会消耗我们大量的肌肉，导致我们肌肉的力量变弱，让我们健身的效果付之一炬！

如果体脂率过高，只健身不有氧会出现什么情况呢？

其实健身也可以很好的消耗我们的脂肪，但是更多的是他们会把脂肪变成肌肉，这样就很容易让我们的肌肉越变越大，大腿越来越粗，这会让我们的身材走样，越变越难看！

那么我们又该如何安排有氧和无氧但训练呢？

对于体脂率过高的朋友，我们在健身前可以进行30分钟的跑步训练，这样既可以充分的热身为下一步健身做好准备，同时也可以消耗体内的脂肪！

但是我们跑步的时间一定不能过长，否则很容易让我们力竭，出现有气无力的情况，这对于下一步的健身是非常不好的。

我们又该提高自己健身的效果呢？

许多人在健身一段时间后发现，他们的肌肉增长的速度越来越慢，效果也不是很好，锻炼了几年还是原来的样子！我们一定要提高自己锻炼的效果！

1 大重量，低次数

其实如果我们想让自己的肌肉充分的生长，我们应该进行大重量，低次数的训练。这样可以很好的刺激我们的肌肉，让我们的肌肉越来越大。

2 学会休息

记住练完了，我们一定要进行充分的休息，休息的时间最好维持在24个小时以上，这样破损的肌肉纤维才能得到及时的修复，我们的肌肉才能越变越强。

3 长距离

当我们做各种动作，我们做的动作一定要够标准，移动的距离一定要够长，这样才能充分的刺激我们的肌肉，让我们全身的肌肉充分的生长！

4 慢速度

我们做动作是千万不能太急，别以为你快速的做几十个动作就有良好的效果，其实快速的动作不仅不利于我们肌肉的生长，反而更容易让我们的身体受伤。

所以我们做动作时一定要慢，这样就可以充分的唤醒我们的肌肉，深层次的刺激我们的肌肉，让我们的肌肉变得越来越强大！

健身的习惯

健身最首要的就是构成健身习惯。听起来仿佛陈词滥调，但这其实其实相当首要。

假定你想成为心中最好的阿谁本身，你必须无甘心支出多年极力的决计。

作为一个新手时，你此刻或许会想：“我预备好了！我等不及想知道本身十年后是甚么模样了！” 可是，大年夜大年夜局部人末尾一个经营，却不到一年就对峙了。我信赖你身边就有多么的人。靠着最后的热忱，很难走得很远。

你需要甘心投入到过程中。这意味着在最后的时辰就要真实的投入工夫金钱。每小我都正视本身的工夫金钱。比如说，假定你一周花三十块钱、两个小时来熬炼，你对峙了的话不会觉得太肉痛。

而假定你每周花十几个小时熬炼，同时破钞了金钱去购买书本、请锻练等，你就会更难对峙一些。你投入的越多，你就会越随便信赖这件事的首要性。

你需要找到志同志合的人。最好是能在身边找（有肯订经历的人最好，或许胜过一个同伙和你一路举铁）。假定找不到的话，在网上健身社区和人交换也比闷着头本身练要好。但非论若何，义务心和彼此撑持是关头。假定你的熬炼火伴对你不负义务，动不动就找饰辞不练了，那么他们就不适合你。

你要选择适合本身的难度。人有三个感触感染传染区：温馨区、拉伸区和惶恐区，假定一贯在温馨区呆着，你会没有任何提高，只要走出温馨区，迈向拉伸区才会获得晋升，然则假定从温馨区一会儿蹦到惶恐区，就会大年夜大年夜大年夜大年夜超出你的蒙受才调，你只会想着逃跑，想着对峙。在健身末尾的时辰，假定你平常很少勾当，那么你该当遏制一段工夫的适应操练，然后晋升操练难度，可以以21天为一个周期，垂垂晋升。假定不知道选择哪个强度是适合本身的，宁可选择更低的操练难度，在养成习惯以后再做调剂，阿谁时辰你再进级操练强度对你来讲曾轻而易举。

你要记录本身的每次成功。之前弄肌君健身的时辰，只会记录明天做了甚么操练，然则工夫长了以后，其实不会狠恶地感触感染传染到本身的发展，感应每天都是一样的，只是一贯的在反复。后来发同伙圈打卡的时辰，每次健去世后都邑将健身的天数加1，多么D51，D52等等，让本身可以或许看到每天的提高，让本身看到从终点我曾向前走了很远。此刻关于每次的小成功，小提高，有个很时尚的叫法，叫做“小确幸”，小而切当的幸福，每次小的成功都邑晋升我们的幸福感，多么幸福感会构成向上螺旋，让我们走的更远。

你要学会享用操练。这一点大年夜大年夜局部人都疏忽了。对峙做那些让你想继续对峙的任务，让你的动力大年夜大年夜于所碰着的阻碍。动力可所以外延的，也可所以内涵的。大年夜大年夜局部人刚末尾熬炼的时辰，主假定依托外延的动力（想要好身体、想要变得强健等等），然则这类动力其实其实不强，乃相当于有些人来讲，这类动力乃至都贫乏以让他们对峙到第二次熬炼。学会享用操练的过程后，你所等待的不是一些目标，你会等待每次去健身房的熬炼，逐步构成习惯。

末尾熬炼的时辰，随便做点甚么都能增肌增力量，身体关于操练安抚的反应太狠恶了，就算是不是是最优的安抚，假定能对峙做下去，成果也不会差。很多锻练会抱怨新手老是乱改经营，不负责遵循他们拟定的“最优”经营来遏制，可是他们疏忽了：关于新手来讲，享用过程和获得提高异常首要。

我们在接触健身有一段时间以后，相信很多人都会对自己的健身训练有一定的计划，或者说会给自己制定一个训练目标，比如说每周应该进行健身训练几次，每次训练应该锻炼几个小时，然后每天的训练中应该锻炼什么部位，这些计划性的东西我们经常健身的朋友应该都是会有的。但如果我们某天在计划中应该让自己去健身的时候，发现自己的身体状态或者是精神状态不好的话，那我们还应不应该还按照计划去进行训练呢？

如果我们在进行自己每周的健身训练计划时，经常会感到自己的身体或精神疲惫的话，并且如果自己顶着疲惫去健身训练，效果并不是很好的话。这时候我们就可以放弃每周所制定的计划，去换一个比较长远的健身计划，比如说一个月的健身计划，也可是几个月，甚至半年的健身计划都行。在自己几个月的计划中，我们可以列出自己所要练的几个部位，然后在这几个月中的每天训练日中，如果自己的哪部分肌肉状态比较好，那就可以去练哪些部位。

也就是说，我们可以选择一种随着自己身体状态去训练的健身训练方法。我们不是非得把自己每周中，每天所要练的东西都给固定死了。不是说，我们到了训练日，自己状态极其不好，但还是非要训练，或者说自己今天计划着练腿，这时候训练之前自己的腿非常的酸，但自己还是非要去练腿。

我们很多接触过健身的人，特别是有了一定健身经验的人，都会对自己的身体各部位各肌肉群的状态会有一定的感知度。当到了训练日的时候，通过对自己身体各部分的感受之后，我们可以再去决定今天所要的练的是什么部位，然后再进一步的去决定训练多长时间，也就说我们的训练是完全听从自己身体的安排，然后去达到自己的一个训练最好的状态。而不是遵循固定死的安排。

这样的训练方法或者说这样的训练计划，我们很多人是很难在一开始训练的时候就能领悟到的。只有当我们在经过了一段时间的健身训练后，或者说在达到了某种健身程度以后，我们才会去慢慢知道怎么样的训练才是最有效的，什么样的训练对自己才是最好的。也就是知道了怎么样在最短的时间内到达一个最有效的健身效果。

还有就是，如果已经坚持健身训练很长时间了，在一周的某一天中，或者一天中的某个时间点，我们就会感到自己如果不去健身房的话，还不知道去哪。在这种情况下，如果我们因为自己的习惯去了健身房，但又发现自己又没什么精神去练或者身体状态不怎么好的话，我们就可以在健身房里面进行一些拉伸动作的训练，或者说进行一些有氧的训练也是挺不错的。

另外，我们要知道的是，如果自己顶着自己精神或身体状态不好的情况去坚持训练的话，这样的话，首先是很难去保证我们训练时的训练效果，其次就是我们在训练的时候会很容易受伤。所以，如果我们的身体精神状态不好的话，还是不要坚持去锻炼了。

取而代之的是，如果我们没有休息好，或者说自己生病了，又或者说自己情绪很低落的话，就没有必要去进行一些高强度的训练了，可以让自己进行一些放松性或者低强度的训练，比如有氧，拉伸或者跳跳操都是挺不错的。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

越来越多的人都蜂拥的去健身，健身确实好，每天坚持健身带给我们太多的改变！现在有些人甚至开始疯狂地爱上健身，每天不健身，全身都痒痒！

运动是可以上瘾的，尤其是像健身这种运动！在我刚健身的时候我也是有这样的感觉，每天不健身就感觉有什么事没有做，特别的难受，让人抓狂！

但是有的人疯狂到盲目！其实有时候我们不能去健身，但是我们还要坚持去健身，这就会伤害我们的身体甚至是健康的，这就是得不偿失了！

但是可悲的是，还是有许多人在犯同样的错误！今天我就来给大家讲一讲什么时候不能健身？如果你身体出现了这些问题，那就千万不要健身，否则越健越伤！

1 流行病

其实我们经常健身的人体质很强，但是我们也有可能感冒发烧，一旦我们感冒发烧，那么我们就立刻停止健身，千万不要去坚持了！

因为在感冒发烧的时候，人体需要更多的能量精力去与病毒做抗争！如果我们去健身，那么我们的身体就会非常的疲惫，这样感冒发烧就会越来越严重！

2 身体特别疲倦

如果你没有休息好，整个人感觉精神萎靡，身体疲倦，做什么事都没有劲头，那么我们应该立刻停止健身，好好的休息，让身体恢复正常的状态，我们再去健身！

如果我们强行支撑，那么我们的精力就很难集中，这对于健身来说是非常危险的，很有可能让我们的身体受伤，所以我们应该多休息，多睡觉！

3 肌肉受损

长时间的进行大重量的器械运动，我们的肌肉受伤是很有可能的，有时候肌肉拉伤，韧带损伤会让我们的身体非常的痛苦，这时候我们也不能勉强自己继续去健身了！

我们应该进行充分的休息，让身体恢复正常以后我们再去健身！同样，我们在身体刚好的时候也要再等上几天，让身体完全好透，千万不能急躁，否则很容易就病复发！

4 头晕目眩，恶心难受

这种现象我以前在健身的时候也碰到过，在健身的时候，突然感觉头晕目眩，天旋地转，这是因为我们因为训练的重量过重，导致脑部供血不足，从而发生晕眩！

而且有时候我们也会遇到恶心难受的情况，感觉胃里在翻江倒海，这是我们应该立刻停止健身千万不能继续坚持，等身体恢复正常以后再去健身！

我们在健身的时候一定要注意，如果出现以上情况，我们立刻放弃健身，如果继续坚持，受伤的不仅是身体，更是健康，科学健身，理性健身才是王道！