估计你的锻炼方式不对，如果你要锻炼的是大臂附下面的锻炼方法
肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂
A引体向上(双手抓单杠,身体自然垂于空中,利用曲臂的力量,始身体向上,下巴高过单杠为一次有效动作)
最重要的一点就是,一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠,那样效果才好有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上,那样是偷工减料,没效果
B俯卧撑(这个不多解释了)
2肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑
最佳的:背向俯卧撑
手臂从背后撑地,背向地,面向天然后做俯卧撑
我以前是借助了器械的,就是推举,不过如果正在长身体的时候,最好别用杠铃,时间久了会对身高产生影响背向俯卧撑也是练三角肌的重要方式
试行锻炼计划
1俯卧撑
这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。
2背向俯卧撑
双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。
3引体向上
5次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。
增量方案
1根据个人能力，自己拟定以上每组运动的初始值。
2不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。
3五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。
4连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。
注意事项
1保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。
2贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。
3每天运动完后做适当送放松练习,抖动手臂，轻揉肌肉，温热水烫、敷均可。
4初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。
第一章 一个月以后，我就是型男
第一节 型男的健身理由
从错觉中觉醒
一定要有必须要做的理由
第二节 摒弃那种被称为拳头的身材
梦想不同类型的俊男
改变自己的劣质身材
第三节 女性最关注的身体的五个部位
第四节 评价自己的身材
给自己的身体打分
重塑完美身材的关键
第五节 自己的体型自己设计
虽然胖乎乎的，但却属于可爱的内胚叶型
类似于“勇士”的帅气的中胚叶型
瘦弱的外胚叶型
第六节 肌肉在休息时和缓解疲劳时生长
第二章 塑造完美体型的健身运动
第七节 可以形成完美曲线的健身运动
运动前必须进行热身
颈部伸展
肩部伸展
腰部伸展
肋部伸展
骨盆伸展
大腿后侧伸展
大腿正面伸展
小腿伸展
第八节 伸直我们身体的支柱——脊椎
通过正确的姿势来预防腰部的异常
通过早晚各100秒的伸展运动来锻炼自己的腰
强化脊椎的运动
第九节 形成想让人抱的完美胸部
负重训练也需要有战略
半躺握举杠铃
平躺举哑铃
平推机练习
仰卧滑轮扩胸
站立滑轮扩胸
选择适合自己的胸部运动项目
针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作
第十节 形成想让人依靠的完美肩部
推举杠铃
站立提拉杠铃
站立平举哑铃
俯身平举哑铃
站立前拉器械
双臂交叉拉扯器械
选择适合自己的肩部健身运动
针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作(哑铃+上提运动)
第十一节 形成想让人挂在上面的前臂1——二头肌
直立曲拉杠铃
半躺曲拉哑铃
直立竖直曲拉哑铃
半曲拉器械
选择适合自己的二头肌健身运动
第十二节 形成想让人挂在上面的前臂2——三头肌
平躺提拉杠铃
平躺上举杠铃
单手呈圆形旋转哑铃
单臂半曲拉器械
选择适合自己的三头肌健身运动
针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作(哑铃+旋转)
第十三节 形成百看不厌的巧克力腹部
平躺上挺
平躺曲伸
平躺上抬腿部
平躺直立抬腿
双手斜下拉器械
选择适合自己的腹部健身运动
针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作(健身球)
第十四节 为了成为性感男而进行的臀部和下身运动
附杠铃下蹲
交叉腿下蹲
直坐屈腿训练
俯卧屈腿训练
仰卧屈腿训练
选择适合自己的下身健身运动
针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作(屈膝+提拉哑铃)
第十五节 形成每个男人都向往的倒三角
屈身提拉杠铃
引体向上(器械版)
直坐下拉器械
仰卧引体向上
半蹲提拉器械
直立下拉器械
选择适合自己的背部健身运动
针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作(哑铃+俯身)
第三章 通过科学的运动项目来强化主要部位
第十六节 减肥运动计划
每周减肥计划(初级)
每周减肥计划(中级)
每周减肥计划(高级)
第十七节 肌肉运动项目
每周肌肉运动项目(初级)
每周肌肉运动项目(中级)
每周肌肉运动项目(高级)
第十八节 适合强化主要部位的最合理运动法
适合强化身体的运动1下蹲
适合强化身体的运动2提杠铃下蹲
适合强化身体的运动3俯卧扭成三角形
适合强化爆发力的运动1跳跃
适合强化爆发力的运动2上举杠铃
适合强化爆发力的运动3巴非测试
适合强化腰部的运动1提腰
适合强化腰部的运动2健身球
适合强化腰部的运动3超人飞行
适合强化平衡的运动1腑跪单臂单腿支撑
适合强化平衡的运动2“T”字支撑
适合强化平衡的运动3踏健身球支撑
第十九节 让脂肪燃烧的有氧运动
有助于减少脂肪的重要有氧运动
从测定心跳数开始
高强度间隔训练，挑战15分钟的极限
强化心脏很重要
第四章 通过新概念运动法在短时间内使肌肉爆发
第二十节 在运动前，通过间歇性伸展运动使身体兴奋起来
什么是间歇性伸展运动
双腿交叉，伸直双臂跳和肩部伸展运动
双臂向前向侧伸展，抬膝跳和扭腰
单腿前后屈膝和单腿屈膝上抬
伸直双臂跳和肋部伸展运动
伸直双臂的状态下伸腿和肩部伸展运动
支撑训练和后弯腰
侧步和腿部伸展运动
双臂撑地的状态下伸腿和竖腰
第二十一节 循环练习，熟练循环项目
循环练习
循环项目——初级模式
循环项目——适应模式
循环项目——维持模式
我的循环项目运动战略
第二十二节 只是通过循环练习，在20分钟内变成肌肉男
俯卧撑
双臂伸展俯卧
上提拉哑铃和侧提拉哑铃
“T”字形支撑
向身体内侧提拉哑铃和向两侧平提哑铃
“8”字形旋转
单臂曲拉哑铃圆形回转
俯身半提拉哑铃
侧扭身撑地
超人飞行姿势下提拉哑铃
悬空坐向后拉扯
形成“L”形
单侧小臂撑地，侧身伸展
双肘撑地踢腿
半蹲交叉腿
半提拉哑铃和反手半提拉哑铃
半侧提拉哑铃和俯身后提哑铃
第五章 通过饮食调出性感身材
第二十三节 调出性感身材的十大规则
第二十四节 饮食的规则
推荐的食物
推荐食用的零食
第二十五 节多食用富含碳水化合物和蛋白质的食物
富含碳水化合物的食物
富含蛋白质的食物
第二十六节 制定适合自己身体的最合理的菜单
第二十七节 每周减5千克，成功减肥
活用减肥菜单
制作减肥食谱
第二十八节 味道对我们身体产生的影响
甜味：易造成脂肪堆积
成味：易造成身体浮肿
苦味：有益身心健康
第二十九节 最大限度地爱惜自己的身体
第六章 幸福的情侣伸展运动
情侣伸展运动的三大幸福理由
轻松缓解肩膀肌肉
增强胳膊和腿的柔韧性
缓解全身肌肉
提臀和矫正骨盆肌肉
保持身体的正确姿势
从头顶到脚底得到缓解
提高平衡感
将含着的胸部打开
强化腰部肌肉
提高腿部柔韧性
世上是没有什么食物是一直一成不变的，不然怎么会有沧海桑田这个词的出现，时间永远是一把剃刀，每个人都会受到时间的改变，曾经的男神女神，最终也逃不过岁月的变迁啊。人体的新陈代谢是自然规律是没法改变的事情，每个人都会慢慢的衰老，身体会一天不如一天，即使是天天健身的健身者，健身肌肉男们也逃不过这个自然规律。
都知道健身并不是一件容易的事情，而想要练成健身肌肉男更是需要付出大量的努力和汗水，负责任的说除了用药之外，所有的健身肌肉男之所以不舍得放弃健身训练，有很大部分的原因是不舍得放弃掉自己的一身肌肉，但是也有个别的情况，或者是因为其他别的因素，会因为一些别的事情，也有很多健身肌肉男不得不暂时停止健身训练，那么当健身肌肉男停止训练1年后，身体素质与之前相比有多大差距？
一、前后肌肉外形的差距
前面的文章中，绅士说了很多肌肉男不舍的并不是健身训练，而是自己一身好不容易练出来的肌肉，健身是一个需要一直坚持的事情，只要你一旦一段时间内开始携带了，那么你携带的后果会很快的反应到你的身上，当一个健身肌肉男停止训练1年后，身上的肌肉会随着时间逐渐变得松弛，不再像1年前那样有弹性，而且肌肉维度也会很大程度的缩水，而且如果不注意饮食的话，伴随而来的还有身体体脂率的增肌，脂肪增加后肌肉线条的消失，变成一个普通人的身材。
二、前后身体素质的差距
健身的肌肉男他们的健身训练，大多以力量训练为主，也是为了增肌需要，而这种力量训练所练出来的身体素质，虽然说比不上一些专业的训练练出来的身体素质要强，但是比起普通人来说还是要强一大截，而健身肌肉男停止训练1年后，伴随而来的不只是肌肉外形的变化，随之而来的还有肌肉耐力和力量的下滑，从而导致身体素质的下降，自身就能够明显的感觉到自己的身体素质会下降很多，当进行一些运动时，会明显感到不如从前那样随心所欲。
三、生活节奏的变化
健身的时间对于每个健身者来说，都是比较宝贵的，也正因为如此，很多健身者都是比较自律的人，因为他们没有太多的时间进行娱乐或者大吃大喝，而是把时间都用在了健身训练上面，而当停止健身训练后，他们很多人也开始变得和普通人的日常生活差不多，不再坚持早睡早起，不再坚持合理饮食，这种生活的上差距也是前后变化最明显的。
当然并不是说健身训练停止1年后，肌肉就一定会全部消失，肌肉并不会消失，只不过是你的肌肉纤维缩水了，而你的训练底子其实还在，只要你能够长期保持一个健康的生活态度，经常运动以及保持一个合理的饮食，那么其实身材还是可以保持得不错。
你觉得健身肌肉男的身材中，你更喜欢哪位健身者的身材？
为了塑造好身材，吸引女生眼球，一定要看仔细！这些是男人身上最性感的地方，女孩们会觉得很性感。你认为你的狗性感吗？听着，不要白练！
男人身上哪些肌肉最性感？女人最喜欢什么？你知道吗？你知道吗？爱健身的男人和不爱健身的男人差别有多大？看看他的身材就知道了。热爱健身，不仅仅是为了健康，更是为了吸引女生的注意！然后，我们来看看男人最性感的肌肉在哪里。只要你把它们练对了，一定会让女人对你如痴如醉。
1胸肌
女生认为发达的胸肌是男人体格的标志，是检验能不能穿好衣服的关键。
平握推：杠铃放在胸部乳头上方1cm左右。吸气，用胸大肌的力量向上推铃，直到双臂伸直，使胸部挺起。胸大肌充分收缩，然后呼气，你的手慢慢回到原来的位置。
2腹部肌肉
腹肌绝对是引爆女性荷尔蒙的利器。就像你会喜欢她有完美的事业线一样，腹肌也是男人的性感标志之一。
起身时，不仅要“蜷起”，还要在收腹的同时将身体向两侧扭转，使腹深肌和腹斜肌得到深度刺激。
3臀部肌肉
就像男人一样，有些女生对臀部宽松的男人不感兴趣。臀部和腿部完美的男性更容易受到青睐。
负重深蹲练习。双腿站立，上身保持直立，双手将重物放在脖子后面的肩膀上，呼气，下蹲，停顿，吸气恢复。重复10~20次，完成2~3组。以上练习在负重状态下更有效。每周练习三次，隔天一次。
4、肱二头肌
女生会幻想那个衬衫紧紧裹着肱二头肌的男人，觉得如果能睡在那里，就可以依靠。
哑铃拉伸练习。我们可以借鉴施瓦辛格的方法：21响礼炮。大臂弯哑铃时，可以分三步做。第一步，下面90度做7划，第二步，上面90度做7划，第三步，上下180度做7划。哑铃的数量可以根据你的哑铃重量来决定。每次分组都做到极限。不用每天都做，隔天也可以。
5背阔肌
女生喜欢完美的V字，从后面抱着，窄窄的腰上系着一条紧绷的腕带，脸刚好贴在丰腴发达的背阔肌上。
引体向上是一种广泛使用且有效的训练方法。双手宽握单杠，双臂伸直，身体下垂，腰背放松，双腿伸直或交叉。然后在吸气的同时，利用背阔肌的收缩力弯曲手臂，向上拉，直到下颌超过杠或者颈后紧贴杠。停顿后吸气，控制背阔肌慢慢下降，直到恢复。
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