我想主练胸肌，有一副30公斤的哑铃，求在家训练计划

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

对于你这个初学者而言，完全没必要投资在蛋白粉上，蛋白质完全可以从平时的饮食中获取，只要注意饮食结构的调整就行了。

投资在蛋白质上的钱不如用来购买哑铃和长凳。在家进行力量训练最大的问题是在没有哑铃杠铃之类的设备的情况下，你几乎无法训练到你的肱二头肌。

先推荐给你一套徒手训练的训练计划

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项及动作要领

本计划每三天为一个循环训练周期

对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

负重体踵如果没有哑铃的话，可以用书包和书自制一个重物包。

肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

现在人们普遍都很提倡健身，但是大部分人因为工作等原因并不能经常去健身房。所以这些人因为不能去健身房健身感到很苦恼，其实大家不用感到苦恼，因为有些健身动作在家也是可以完成的。不知道大家有没有听说过有氧操、HIIT等方便高效的健身动作，这些动作都是可以在家完成的。就算是想要做一些力量训练也不一定要去健身房，一些小的健身器械就能够帮助我们。

下面给大家推荐一款在家就能全面健身的小型健身器材，它就是哑铃。哑铃外观小巧方便，非常适合我们自己在家训练。而且使用哑铃健身非常容易与动作合为一体。方便的是在哑铃的选择上，我们可以根据自己的需求进行选择，因为哑铃的重量是不同的。

与哑铃有关的各种动作，都能够激活全身不同的肌群。所以使用哑铃锻炼能够更加全面的健身。在家训练不用过于专业，哑铃的各种复合动作，就针对那些健身基础比较薄弱的人。而且哑铃的复合动作也比较简单，在健身的过程中能够激活更多的肌群参与运动，达到锻炼全身肌群和燃烧脂肪的目的。所以接下来就分享大家四个利用哑铃进行的复合动作，在训练中可以让全身大多数肌肉参与进来。

动作一：站姿哑铃推举

推举训练中将大重量的杠铃换成小重量的哑铃，虽然训练强度下降但是取而代之的是身体的灵活性，灵活对训练重量进行调整。首先双脚微微分开与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部，双手各握一只哑铃，让大臂平行于地面，小臂与大臂垂直。然后肩膀发力将哑铃向上推去，直到双臂伸直为止，然后缓慢停留再下放还原。在训练中要注意身体要始终在已给平面上。

动作二：哑铃深蹲

深蹲训练加上哑铃就可以增加对双腿肌肉的压力，大大加强对双腿的刺激效果，并且对手臂也有很好的锻炼效果。首先双脚分开与肩膀同宽，双手各握一只哑铃并屈肘，让小臂垂直于地面，然后屈髋臀部后移进行一次深蹲动作，当大腿平行于地面时起身还原。当身体站直后双臂也进行上举，然后重复进行训练。

动作三：俯卧哑铃划船

首先俯卧在上斜凳上，双手各握一只哑铃自然下垂，双腿分开并伸直，挺直后背稳定住身体。然后后背肌肉发力将双臂屈肘向上拉起。在顶点位置时稍作停顿，然后缓慢下放还原。在动作中要始终保持后背的挺直，保持好身体的平衡性。

动作四：哑铃摆动

哑铃摆动动作由于其中含有臀起和上举元素，所以对双腿和手臂都有很好的锻炼。首先双手握住一只哑铃放置于腹部，双腿微微分开与肩膀同宽，挺直后背。然后将双臂向上举过头部，然后臀部后移，双腿屈膝进行下蹲，同时双臂也由上方下放到腹部为止。在这个动作中要挺直后背并且一定要保持好膝盖的方向与脚趾一致。

上面四个就是今天推荐的哑铃复合训练，每一个动作所锻炼的肌肉都不是单独的，几乎对多个肌肉群都有很棒的锻炼，所以它们非常适合塑形的女性。最后提醒大家一下如果在家利用哑铃进行锻炼时，一定要循序渐进，初学者一开始不熬选择过重的哑铃，否则会有伤害肌肉的后果。最后希望大家在做哑铃的复合运动时，一定要坚持下去，虽然我们是在家做的，动作也比较简单。但是坚持进行哑铃的锻炼是很有效果的，大家一定要在这条路上坚持走下去，时间最后会给你答案。

体侧身高178CM，体重70KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太了。178cm，至少要78kg以上。你是非专业人士控制在72-75kg之间，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。

　　你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。

　　减肥，增肌肉，增加有氧运动。

　　（吃的时间很重要，运动前1小时吃，和运动后30分钟内吃，食物是高蛋白，越少脂肪越好）

　　01鸡蛋白2+一根香蕉

　　02全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）

　　03鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）

　　04鸡胸肉150g+全麦面包

　　提示吃上面：

　　通常联系肌肉要加餐，例如：下午14:30，和晚上21:00，就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记，一定要容易消化的蛋白食物，切不可使用含碳水化合物(粮食类，米饭类)和含脂肪食物（猪肉类，油炸食物）

　　锻炼好身体，是整体身体的合理，顺畅协调，肌肉有力。身体协调就好，从有氧开始，结合有条件的无氧运动。

　　体侧身高170CM，体重56KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太瘦了。170cm，至少要74kg以上。你是非专业人士控制在65-72kg以上，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。

　　你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。29岁，你的有氧运动控制在运动心率140-155直接，每次40-50分钟，切记。

　　-不是肌肉大，强才是健康的标准（竞技健美，都是对身体不利的。而且比赛前2周，需要断水，断脂肪，很辛苦）

　　减肥，增肌肉，增加有氧运动。

　　3个标准。

　　不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）

　　01有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。

　　02无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）

　　03合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

　　01-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟

　　-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

　　-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

　　02无氧运动

　　-快速跑楼梯

　　-俯卧撑，引体向上

　　-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）

　　03饮食

　　增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

　　多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）

　　多吃粗粮，蔬菜

　　减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）