正手标准引体向上是练 三角肌后束 前臂肱桡肌 肱二头 背阔肌大圆肌 斜方肌下部。反手标准引体向上是练肱二头肌 、大圆肌斜方肌中下部。
宽握正手引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握正手引体向上重点刺激斜方肌; 窄握正手引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
反手无法宽握,中握练习肱二头肌、斜方肌下部、背阔肌中下部、大圆肌。
引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌,使练习者拥有倒三角形的健美体型,在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。
引体向上锻炼背部,增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳,帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。
正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
扩展资料:
练习方案参考
练习引体向上时,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次再做时,尝试每组多做一两个,或多做一个。
当引体向上次数超过12次每组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。
例如:第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
-引体向上
如何短时间提高俯卧撑数量
如何短时间提高俯卧撑数量,很多人都喜欢做这个俯卧撑,做好俯卧撑能够帮助我们强身健体,所以做的时候要懂得怎样做才是正确的,下面为大家分享如何短时间提高俯卧撑数量。
如何短时间提高俯卧撑数量1一、选择好训练难度
想要俯卧撑做到100个,甚至做得更多,那么就要通过训练来增长力量,而训练的第一步,就是选择好合适的俯卧撑难度。如果难度太小,即使做得再多,也是没有效果的。
1、合适的俯卧撑难度应该为:在该难度下,训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。
2、俯卧撑难度由简到难为:站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑,手比脚高,下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑,脚比手高。如果难度不够,可以在以上基础上增加身体负重。
3、注意:俯卧撑能连续做10个以上,就可以考虑增加难度了。等超过15个,就必须增加难度了。
二、控制训练频率
训练不是频率越高越高,同时也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次,最好不要超过一周不锻炼,超过一个月,就要重新开始训练。
肌肉增长过程是:训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强。如果训练频率太高,比如天天训练,会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息,而不能恢复增长。反而会变得薄弱无力。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉,在训练后需要72小时的时间才能完全恢复,因此,最好三天训练一次。
另一方面,肌肉也是用进废退的,肌肉中的蛋白质基础代谢特别高,会在平时不断的消耗能量。长期不训练,身体就会认为不需要那么多无用的肌肉,从而肌肉就会萎缩变小。
三、进行集中训练
俯卧撑必须要集中训练,才能具有效果,从而帮你更快的达到100个的目标。如果早上有空做几个,中午有空做几个,晚上又做几个,那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间,来集中进行俯卧撑训练。
四、安排组数和个数
俯卧撑训练要求分组训练,这是因为大重量训练时,一组必然做不了太多。因此,训练要求是:多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行,每组做8-12个。
五、高密度训练
高密度指的是分组训练时,每组之间的休息时间不能超过一分钟。俯卧撑一组训练之后,不会等完全恢复才会开始进行第二组训练,而只需要肌肉处能量重新补充恢复到一半就要进行第二次训练,以增强训练效果。一般组间休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半,那么训练效果就会降低很多。
六、训练后合理饮食
俗话说:“三分练,七分吃”,物质和能量是守恒的,想要提升力量,就需要在训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。
如何短时间提高俯卧撑数量21、高强度锻炼肱三头肌
男生能快速做俯卧撑大部分靠肱三头肌发力,还有胸大肌辅助,所以男生要进行超强的肱三头肌锻炼,那应该做什么动作提高肱三头肌的力量呢?可以做仰卧杠铃屈臂伸、法式弯举、坐姿颈后臂屈伸等,每次都把它们训练一遍,可以根据自己的实际情况做,比如每天做仰卧杠铃屈臂伸50个,法式弯举40个,坐姿颈后臂屈伸30个等。
2、密集训练方法
这个训练方法不难,首先男生定好目标100个,把它们分成4组,第一组做40个,第二组做20个,第三组做15个,第四组做15个,每组之间的休息时间为60-90秒,第一组做完可以休息90秒,后面三组稍微缩短,训练一段时间后就减少组数,比如3组完成,每组数量自己调整,直到最后能1组完成。
3、增加俯卧撑难度
男生怎么增加俯卧撑的难度,可以通过增加重量来锻炼自己,比如背上一个书包来做,书包里面装6-8本书,然后背着书包做50-60个俯卧撑,看自己能否轻松完成,如果训练一段时间后已经适应,那么就再增加4-5本书,这次做70-85个,不可第一次就做85个,数量由少到多,等到你真正能一次做85个,那么脱掉书包后,你就能做到100个。
如何短时间提高俯卧撑数量3首先还是需要频繁的训练,一般的来说,俯卧撑这样的基础体能的训练,每一天都是可以进行的。
每次进行训练的时候,做到自己的力量的极限。做到最后一个,再也做不下去的时候,算是一组比较完整的。
还有就是五分钟的休息时间,这个也是一比较重要的因素,因为力竭的时候,不能在一分钟或者是两分钟继续做,所以需要休息比较长的时间。
所以是需要多组的训练的话,适当的将自己的休息的时间延长,这样做才是比较好的选择。
一般对于初始的练习者来说,一次力竭就够了,慢慢的可以增加到两组,三组力竭的训练,效果还是不错的。
这样的训练进行比较短的训练周期的时候。就可以有很好的效果,在之后进行训练的时候,可以有比较好的基础力量。
所以力竭的训练,就是每组做到自己的力量的极限,要让自己的意志力在体力之上。不能随便就放弃。
如何短时间提高俯卧撑数量4俯卧撑姿势
一、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
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