为什么健身要吃深海鱼油

01三大常量营养素要达到一定比例

通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。总是，一般情况下碳水的比重最高，蛋白质次之，脂肪占量最少（脂肪一定要有吃，但无论增肌还是减脂都不能多吃）。

运动健身的人群，摄入的蛋白质较之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白质含量高的肉类。每天1kg体重摄入15-2g蛋白质为宜。

以体重60kg为例，每天则需要摄入90-120g蛋白质，假如该人每天进食5顿，则每餐大约摄入20g蛋白质最佳，这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。

应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。

最好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类，比如深海鱼油就很好。虽然不必避脂肪如蛇蝎，但是也不能多吃，脂肪的占比一定不能超过 10-15%。

如今大部分人的食盐摄入量都有超标，的确盐多有味，但是多盐多糖真是没一点好处。不但使训练效果大打折扣，还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害。

知道了应该吃什么和怎么吃，下面就是食材的选择，如何挑选出优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪，是健身餐的重要步骤。

碳水化合物

说碳水化合物可能没什么概念，其实通俗的讲就是糖。日常生活中的大米、蔬菜水果和饮料中都含有碳水化合物。像当做主食的大米、面条、土豆和番薯中的碳水化合物就是淀粉，水果中的则是果糖、葡萄糖和蔗糖。

碳水化合物是饮食的重要部分，富含膳食纤维以及各类营养素的全谷类或薯类，不仅能产生饱腹感，不会让你暴饮暴食，有效的控制热量，利于减肥，而且还能使血糖产生波动。

虽然健身餐中的碳水一直强调多食全麦谷类或薯类，但是，就像之前的推文中说的，吃什么不是重点，只要会吃，什么都可以吃。所以，像大米、白面也是可以吃的，只要不过量，最终能达到一样的效果。

一般的健身人群，一餐中碳水化合物的占比在40-50%为宜。比如一餐摄入300千卡，碳水化合物就要占120-150千卡。1g碳水化合物大约等于4千卡，所以一餐中大约需要30-375g碳水化合物。

·150g红薯约含375g碳水化合物

·150g红薯约含375g碳水化合物

·200g土豆约含34g碳水化合物

·150g熟米饭约含35g碳水化合物

·2片全麦面包约含35g碳水化合物

碳水化合物的来源不仅仅是全谷类或薯类，不同的区域有不同的选择，像西北可选莜面，东北可选大米，只要摄入得当，都不失为好选择。

蛋白质

健身人士对蛋白质可谓是大爱，一般每天每公斤体重摄入15-2g蛋白质为宜。食物中的蛋白质来源主要有：

·鸡胸肉。性价比高、蛋白质充足、脂肪含量低，常见易烹饪。

·牛腱子。牛肉富含氨基酸，和催化燃烧脂肪的共轭亚油酸和左旋肉碱；尤其是牛腱子肉，更是脂肪含量低（不好的一点就是价格较高）。

·鱼/虾。鱼类富含蛋白质和不饱和脂肪酸，有益于身体健康，特别是三文鱼，由于热量较高，非常适合增肌期食用。但海鲜类的胆固醇和嘌呤较高，建议搭配禽畜类的肉食用。

·鸡蛋。蛋白质含量高，蛋黄富含维他命B和胆碱，对大脑有益，所以不要只吃蛋白，适量的吃些蛋黄有益于身体健康。

·牛奶。酸奶，适合乳糖不耐受的人群，而且发酵过的牛奶会使部分蛋白质分解成利于身体吸收的氨基酸，利于增肌。建议大家选择热量可控的低脂低糖酸奶。

·奶酪。不仅富含蛋白质，还利于补钙。

·豆浆/豆腐。大豆类蛋白质对于常人来说能充分的满足需要，尤其是对女性的钙补充及雌激素平衡有很大的好处，但不足以满足增肌所需。

·糙米/全麦面包/燕麦。可作为主食，能同时满足碳水化合物与蛋白质的需求。

·蛋白粉。常见的运动补剂，摄取方便，像乳清蛋白粉，能有效、快速的为运动过后的人群补充能量。

脂肪

许多人对脂肪都避之不及，其实人体还是需要有益脂肪的，不摄入脂肪，会导致没有精神、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁等，而且好的脂肪利于形体塑造。有益脂肪即不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸的来源：橄榄油、玉米油、坚果、种子（亚麻籽、奇雅籽等）、牛肉、深海鱼等。

一餐中的脂肪含量在10-15%左右。还以一餐300千卡为例，则需脂肪30-45千卡，即3-5g脂肪。

·半勺橄榄油约含5g脂肪

·10g杏仁约含5g脂肪

·50g烤三文鱼约含5g脂肪

·50g牛肉约含5g脂肪

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

健身餐怎么吃，才能快速增肌，提升肌肉维度呢？

增肌必须吃、睡、练融合，缺一不可。说白了：三分练七分吃，饮食吃正确了，练习实际效果会翻番。

那麼，减脂餐如何吃，才可以快速增肌，提升全身肌肉层面呢？

科学合理的增肌餐，并并不是只有吃鸡脯肉、西蓝花、水煮鸡蛋，把握4个饮食关键点，使你吃出全身肌肉身型！

第一个饮食关键点：有效的发热量范畴

增肌是为了更好地提升全身肌肉层面，而全身肌肉的生长发育必须充足的动能跟营养补充，大家的发热量摄入必须比平常提升一些。

平常人一天的人体总新陈代谢值在2000-2400卡路里中间，体脂规范的人，减脂增肌期内发热量摄入可以比平常提升10%上下，身型身体瘦的人，发热量摄入必须提升15%-20%上下，那样有利于全身肌肉的生长发育。

第二个饮食关键点：提升蛋白摄入量

全身肌肉的生长发育离不了蛋白的填补，因而，减脂增肌期内，我们在操纵脂肪摄入量的条件下，要提升蛋白的摄入量，每日1公斤标准体重填补15-2g蛋白。

三餐可以多吃一些高蛋白的食物，例如鸡脯肉、蛋类食品、牛乳、乳制品、猪瘦肉、鱼类、鲜虾等食材，多样化饮食，食物以烹饪为主导，那样可以防止食物发热量飙涨，及其营养成分被毁坏。

早饭可以填补生鸡蛋、牛乳，鸡脯肉可以跟西蓝花、胡萝卜一起烹制，营养成分会更为全方位。健身训练前后左右适度用餐，吃一颗水煮鸡蛋、一杯牛奶，填补人体需要的蛋白，可以提升肌肉生长跟修补高效率。

第三个饮食关键点：少吃多餐饮食

我们可以见到腹肌男喜爱少吃多餐饮食，这主要是因为它们的发热量摄入比平常人高，少吃多餐摄入可以确保食品的摄入量。

而减脂增肌期内，减脂餐分成多次多时间范围摄入，可以提升食材的使用率，降低脂肪的沉积。我们可以将三餐改成五餐饮食，那样有利于食材的消化吸收跟消化。而高蛋白的食物分成少吃多餐摄入，消化率也会比一次性摄入要高许多。

第四个饮食关键点：挑选优质脂肪

运动健身期内，你并非不可以摄入脂肪，反而是要填补优质脂肪，脂肪是生长激素生成跟代谢的关键成分。我们可以填补一些干果、释迦果，避开各种各样伪劣脂肪、反式脂肪，尤其是鲜奶油、朱古力这类的食材。

三餐烹制的情况下，可以挑选优质脂肪，例如：植物油、亚麻油等身心健康植物油脂开展烹制。减脂增肌期内，碳水化合物：蛋清：脂肪的摄入占比为5：3：2，是较为合理的减脂餐食用方法。

教你做美味健身餐

什么是健身餐

Tips

从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：碳水化合物、脂肪、蛋白质，以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。

健身餐与一般餐食的区别

Tips

1碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；

2碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

健身餐与一般餐食的区别

Tips

3对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；

健身餐与一般餐食的区别

Tips

4脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。

5低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

　健身餐应该怎么吃好越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的'过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢以下是我分享给大家的关于健身餐一周食谱，一起来看看怎么做吧!

　 健身餐一周食谱做法 一

　西兰花胡萝卜牛肉饼

　材料

　西兰花200克，胡萝卜1根，牛肉饼若干，木耳少许，油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。

　做法

　1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀，小火煎两面略有焦黄。

　2、西兰花摘小朵焯水，胡萝卜洗净切片，木耳泡发。

　3、起锅热油爆香葱姜，煸炒西兰花、胡萝卜、木耳，放半碗水焖煮3分钟。

　4、放牛肉饼收汤，加盐和鸡精调味即可。

　 健身餐一周食谱做法 二

　红烧肉末花椰菜

　材料

　花菜1个，香葱末05大匙，蒜蓉末05大匙，肉末1大匙，高汤适量，盐适量，油

　做法

　1花菜切开，在淡盐水中浸泡半个钟点以上，以彻底去除内中残余的农药。取出，沥干水份。

　2油锅烧热，倒入蒜蓉，爆香;倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均匀。

　3花菜可能比较难全部炒透炒熟，所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里，煮一煮，当高汤煮干的时候，菜也就熟了。

　4出锅前加适量食盐，调味，再撒上少许香葱末，一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。

　小贴士

　关于高汤，有人问过我几次是什么东东，以及怎样做法。其实我用的高汤多是在超级市场买的现成货，一小罐一小罐的，随取随用，并非自己熬制。因为汤这样东西是不能长期保存的，但是熬制就得一次熬一大锅出来，用不完会很浪费。 另外再罗嗦一下下，关于肉末。我一般是一次性准备好两天要用到的份量。 肉买回来，洗好切好了，用油和盐爆炒过，装在保鲜盒，放入冰箱里，要用到的时候拿出来，直接配菜就可以了。不用每次洗，每次切。从食物营养角度来说，未必科学，却方便很多。适合懒人。 特别提示:用来炒着吃的瘦肉，最好是梅肉部分。很香。

　 健身餐一周食谱做法 三

　脱骨鸡

　材料

　主料：冻鸡腿3个，香菜1小撮

　辅料：黑豆酱油，蜂蜜，乌枣酒，乌枣2颗

　做法

　1、鸡腿用刀剔除骨头。

　2、装进盘子，倒入黑豆酱油和蜂蜜，再加入乌枣酒，放上两颗乌枣，腌制5-6小时。

　3、期间没隔15分钟，翻面。

　4、6小时后，滴干腌制的酱油。

　5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子，上蒸锅蒸干蒸，蒸10分钟即可出锅。

　6、最后放上一撮香菜上桌。

　对于健身的人来说，传统的正餐显然是不合适的，快餐和外卖大多重油、重盐、高热量，长期食用易导致营养单一和肥胖。那么，上班族健身中午吃什么下面和我一起了解一下吧。

　上班族健身中午吃什么

　1、上班族健身中午吃什么

　碳水:主食一般粗细结合,主要吃到有紫薯、红薯、芋头、土豆、糙米、紫米、三色藜麦、鹰嘴豆、南瓜、燕麦、玉米渣、全麦面粉、意面等等。

　蛋白质:各种豆制品,除外还有自制酸奶、鸡蛋白、鱼肉、虾肉、牛肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉等等。

　脂肪:选择一些优质的脂肪,比如用橄榄油来炒菜,坚果我主要吃杏仁,每天早上都会吃一些,牛油果有时也会吃一些。

　蔬菜:多吃一些高纤维的,西兰花、芹菜、胡萝卜、西葫芦、丝瓜、木耳、菌菇类等等。

　2、上班族健身餐一

　“姜汁菠菜+酱烧鸡肉豆腐”便当

　原料:菠菜、生姜、鸡胸肉、老豆腐。

　姜汁菠菜:菠菜洗净切段,沸水焯熟;将沥干水分的菠菜紧紧地压入碗里;姜末、生姜、少许盐、糖、芝麻油,调成调味汁;把压紧的菠菜倒扣出来,淋上调味汁,完成。

　酱烧鸡肉豆腐:鸡胸肉切块,用盐、白胡椒粉腌制;老豆腐切块,煎至微黄,备用;热锅,少许油、姜片炒香,放入鸡胸肉,炒至完全变色;加生抽、料酒、少许盐和糖、少量水,放入豆腐;小火,盖盖焖10分钟,撒上芝麻,完成。

　3、上班族健身餐二

　龙利鱼卷便当

　原料:龙利鱼、玉米粒、胡萝卜粒、海苔。

　龙利鱼卷:龙利鱼擦干水分,剁成鱼泥;焯过水的胡萝卜粒和玉米粒加入鱼泥,加高汤、黑胡椒、少许淀粉和蛋清,抓匀,摔打上劲,打成鱼浆;海苔铺平,放入打好的鱼浆,卷起来,卷紧一些;锡纸抹点油,把鱼卷紧紧地抱起来,像糖果一样;沸水下蒸锅,大火蒸15分钟左右;取出蒸好的鱼卷,稍凉后切块,完成。

　上班族健身餐最好食材

　西兰花

　蔬菜的种类很多,为了营养均衡,平时要吃各种各样的蔬菜,别挑食。但是,有一种蔬菜需要你多吃点,特别针对上班族。上班族的午饭往往比较简单,尤其是带饭族,只带一两个菜,要想每一顿饭都营养丰富是很难做到的。这种情况下,最好多吃西兰花。

　西兰花是一种非常不错的抗氧化食物,防癌抗癌的功能也得到了广泛的认可。不仅其中的营养素很容易被消化吸收,还可以让身体的新陈代谢加快,这就给减肥者带来了福音,既营养又减肥的食物,非西兰花莫属。

　2、鱼肉或鸡肉

　鱼肉里的脂肪很低,却含有很优质的蛋白质,消化吸收率是非常高的。而且,吃鱼是很有利于健脑的,对于脑力工作者来说,再合适不过了。吃鱼肉,健脑不长胖,务必要多吃。

　但是,鱼肉有腥味,加上刺多,也许并不适合带饭族带去上班,因为中午的时候,经微波炉加热后,腥味会比较重。也能退而求其次,选择鸡肉。

适合上班族的健身运动

　1、慢走

　慢走,相较于跑步,在激烈程度上有所降低,但是运动效果却不比跑步低,但是相较于跑步,需要花费的时间就稍长些。每小时消耗150卡路里。慢走还是一项不良影响少、成本低而且几乎在任何地方都能进行的运动。

　2、跑步

　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。