健身的人每天要摄取多少蛋白质?？

人体内的细胞不是一成不变的，它们处于不断的更新之中，每天凋亡的细胞在人体内会被重新分解，并且经吸收后重新合成。据研究，成年人体内每天分解合成的蛋白质约为300克，这是维持人体代谢需要的重要来源。

而成年人每天从膳食中补充的蛋白质，主要是补充从尿液和粪便中排出的蛋白质，从毛发、指甲中脱落的蛋白质、还有表皮细胞凋亡脱落的蛋白质等。现在据科学家研究，对一个成年人来讲，每天摄入的蛋白质每公斤体重的推荐量是1～12g。也就是说，对于一个体重60公斤的成年人来说，每天蛋白质的需要量保险的估计大约是60克到72克左右。

根据RDA（日推荐摄取量），推荐我们的日常蛋白摄入量是每公斤体重、每天摄入08克（你可能也常见这个数字），也就是说，如果你重80公斤，那么你的蛋白日推荐摄入量应该是64克。

国际运动营养杂志上的研究表明，通常进行力量训练的人，每日蛋白摄入量应该是每公斤体重16-17克，是当前RDA的2倍。而进行耐力训练的摄入量应在12-16克之间，是当前RDA的15倍。

蛋白补充类：

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

扩展资料

蛋白质的食物来源可以分为两类：一类是动物性蛋白质，另一类是植物性蛋白质。

动物性蛋白质来源：

畜肉、禽肉、鱼、虾、贝类等蛋白质含量较高，蛋白质含量一般为10%~20%，而且为优质蛋白质，其蛋白质中氨基酸含量和比例接近人体所需氨基酸模式。鲜乳蛋白质含量为15%~38%，蛋类蛋白质含量为11%~14，乳、蛋类其必需氨基酸模式与人体必需氨基酸需要量模式接近，营养价值很高。

植物性蛋白质来源：

在植物性食物中蛋白质含量较高的是干豆类，其蛋白质含量为20%~40%；谷类蛋白质含量为7%~14%；坚果类(如花生、核桃、莲子等)蛋白质含量为15%~30%；

薯类蛋白质含量为2%~3%。虽然谷类的蛋白质含量不高，质量也较低，但是它作为我们的主食，摄入量较大，每天通过谷类获得的蛋白质占所需蛋白质总量的一半，因此，有特别的意义。

为了改善膳食蛋白质的质量，膳食中应保证有一定比例的优质蛋白质。根据目前我国的实际情况，可选择较经济的植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用，以满足机体的需要。

一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食总蛋白质的30%~50%。其中，动物性蛋白质占总蛋白质含量的20%~30%为好。

-蛋白质推荐摄入量

-健身

减肥的话一天2-3个，增肌3-4个，应该在健身前补充。

一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。许多健友把鸡蛋作为蛋白质的重要来源！

综合考虑到一整天的热量跟营养物质的安排上，实际对于大部分普通训练者，一天5-6个全蛋已经可以说是你能吃到的最大数量了。而如果你并不是特别喜欢吃蛋黄，然后对脂肪的摄入比较在意，那么一般来说女生一天1-2个全蛋，男生2-3个全蛋会比较合适,蛋白的量则可以适当放宽，当然这还是要具体取决于你的体重，营养的需求，饮食整体的安排，训练目标还有真实的身体情况。

健身饮食需要注意营养均衡，所以健身者也不能只吃鸡蛋，还要补充其他食物，尤其是肉食。

扩展资料：

鸡蛋是一种万能

的食物，便宜又富含营养。鸡蛋有大量的蛋白质，给身体肌肉提供一定的营养能量，补充各种氨基酸。每天一颗水煮蛋的好处，健身的你可能无法想象！

1、提供能量、补充蛋白质

鸡蛋的能量是客观的，早餐加入一颗水煮蛋能让你饱腹感加强，同时提供蛋白质，给肌肉足够的营养生长。健身的人，身体的肌肉离不开蛋白质的补充，而鸡蛋就是很方便的选择，价格还实惠。

2、有助于减肥

前面说过了，鸡蛋有饱腹感，可以减少你暴食的几率。一颗水煮蛋的热量大概是75大卡左右，能让你减少对其他食物的需求量。网上因为还出现了鸡蛋减肥食谱，给某些特定人群减肥。也从侧面验证了鸡蛋有助于减肥。

健身减肥的人，建议早餐加入一颗鸡蛋，晚饭也加入鸡蛋，能减少一天对食物的总量哦！

3、增强记忆

鸡蛋里面还有一些有助于神经递质合成的物质，能让你对事情的注意力集中，提高记忆力，学生族每天一颗鸡蛋，背课、记知识点会更加轻松哦！老人每天一颗鸡蛋，会降低老年痴呆的几率！健身的人每天一颗鸡蛋，让锻炼效果更佳！

参考资料：

东方网：健身者增肌应该吃多少个鸡蛋

据自己的活动量来决定每日所需的蛋白质数量（克数），计算方法就是体重的公斤数乘以08到18不等的蛋白质消耗系数：

低活动量：体重乘以08（以坐姿为主的生活型态）

中活动量：体重乘以13（每日1小时以内的运动量、劳力型工作、怀孕妇女）

高活动量：体重乘以18（高强度的体能与健身活动）有的健美运动员甚至达到2-3克的蛋白质摄取量

由这样的计算公式可以看出，蛋白质并不是越多越好，过多的蛋白质已超出人体的吸收能力，最后也等于是过多的热量而必须以脂肪形式储存，反而抵销了健身和运动的成效；简单说来，用不到那么多蛋白质，就别吃太多蛋白质。

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蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

对于健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。

参考资料：

蛋白粉

锻炼日的大消耗量运动，一天需要摄入一两百克的蛋白质。等于一天需要摄入几十个的鸡蛋蛋白。鸡蛋白中的氨基酸的组成与人体最接近，生物价也最高。健身爱好者之所以顿顿不离蛋白，原因就在于鸡蛋蛋白是蛋白质的极好来源，每100克鸡蛋白中含有11克左右的蛋白质。而脂肪含量仅为01克，不含胆固醇，这是天然的高蛋白低脂肪的食物来源。蛋清有清热解毒、消炎的作用。蛋清不但可以吃，还可以外用，很多人属于易热体质，容易上火，眼睛干涩燥热，临睡前滴几滴蛋清在眼睛内，就像滴眼药水一样，第二天双目清爽有神。