部队单杠二练习怎么做？

部队单杠二练习做法：

1、卷身上。强调臂力与腹力的协调，尤其是腹部力量。

2、跳起握杠成正握直臂悬垂2至3秒、而后屈臂拉杠爆发式用力、同时两腿并拢伸直含腹收胸举他向后上方伸出过杠、抬头挺胸伸直臂成正撑。下杠时，上体后倒、微收腹屈臂两腿向前自然送出、顺势伸直臂跳下。

3、动作分解：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

扩展资料：

单杠引体向上动作要领

1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

4、注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

5、借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

6、动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

-单杠

引体向上甩上去的方法很多人都没有掌握，其实这个动作确实是有一定的技巧性的，但是多练习也是可以学会的。

引体向上怎么甩上去

向前挺胯，身体成前成弓型，然后向后上方厥屁股，借助这个劲头双手用力拉就起来了，有的杠会软些，到时你就会感觉是被弹上去的。总的来说动作有点猥琐，向前XXOO然后向后厥臀就是这个要领。不过还是建议你只用臂力生拔，假如你能拔6个，肯定能甩20个。

引体向上需要腹式呼吸吗

不需要。

一般呼吸可分腹式呼吸和胸式呼吸两种。我们平时的呼吸方式就是胸式呼吸，而腹式呼吸是用到横膈膜、腹腔等深层肌群，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。由于吸气时的容量较大，可以让气体深入肺泡，气体交换的效率也较高。

引体向上对气体要求不是很高，所以一般的胸式呼吸即可，不需要做腹式呼吸。

静力引体向上的动作要领

起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

老人什么时间做引体向上最好

引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

它要求老人有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

老年人引体向上的时间应该控制在20-30分钟左右为最佳。中老年人在锻炼时应该多注意进行一些内在肌肉协调和柔韧性的运动，像慢走和太极拳等活动，这些运动会保持肌肉、器官的稳定性。最好在运动之前进行一些准备性活动，如伸展、弯腰和下蹲等使肌肉伸拉的热身活动，避免突然的爆发力而引起肌肉拉伤、骨折等情况出现，同时也使得心肺循环不会遭受太剧烈的影响。

老人在引体向上的时候不要过分用力，也不要憋气，注意老人健身安全，家人多掌握老人健身安全小知识，时刻注意老人健康。

1、首先准备一件长袖衬衫（只要是长袖的衣服都可以绑在腰上，但用衬衫绑会比较好看）。

2、把长袖衬衫放到背后的腰上。

3、两手抓着衬衫的两个袖子，然后交叉一下。

4、绑一个结（注意不能打死结），这样衣服就绑好了。

5、就直接很随意的绑，还有就是现在较流行的，裙子腰带上面带有袖子，就是连起来的款。

谁说外套就得规规矩矩的套着穿，将外套系在腰间的穿法才更加时髦别致，给你的整体造型轻松加分添彩，让你美出新高度，非常率性不羁，又很有型。

小仙女们心动了吗？那就赶紧来看看时尚icon们都是怎么穿的吧。

搭配一：

灰白色的纯色衬衫，颜色淡雅清新，非常温柔显气质。微敞的领口，打破衬衫自带的严肃感。更加休闲随性，美得不具攻击性。宽松的版型，慵懒率真。把蓝色牛仔外套系腰间的穿法，让你美出新高度，非常率性有型。

搭配二：

裸粉色的纯色连衣裙，颜色清新淡雅，非常温柔恬静，美得优雅端庄。一字肩的设计，露出秀美的天鹅颈，妩媚动人。宽松的版型，对身材的包容性强，显瘦又遮肉。腰间系一件浅蓝色的牛仔外套的穿法，蓝色与粉色的结合，给人一种很小清新的既视感。收紧腰身，提高腰际线，非常率性有型。

搭配三：

黑色的无袖背心，颜色低调不张扬。较短的衣长，大胆炫腹，非常性感撩人。下身搭配一条同色系的打底裤，腰间系一件牛仔外套做腰带，给整体的暗色系穿搭，加分添彩，非常时尚别致，让你轻松美出新高度。

搭配四：

白色的挂脖连衣裙，颜色清爽大气，非常妩媚动人。纤细的肩带，诱惑满满，修身的版型，勾勒曼妙身材，凸显火辣好身段。腰间系一件纯白色的衬衫做腰带，丰富裙子的设计，非常率性又有型，很时尚。

搭配五：

黑白相间的条纹衫，配色经典，落落大方。宽松的版型，显瘦又遮肉。下身搭配一条简约的牛仔裤，膝盖上的破洞设计，率性不羁，非常别致有型。腰间系一件网格的外套做腰带，丰富整体造型的配色，让你美出新高度。

搭配六：

黑色的短袖T恤，瑶瑟沉稳大气，但不沉闷。较短的衣长，大胆炫腹。下身搭配一条纯白色的牛仔短裤，青春时尚，充满活力。腰间用深蓝色外套系腰间的穿法，率性有型，非常时髦新潮。

搭配七：

纯白色的V领T恤，颜色干净素雅，非常时尚百搭，所有人都能轻松驾驭。下身搭配一套深蓝色的牛仔裤，裤腿上的捉破设计，更能彰显个性。腰间系格纹衬衫，说心里话，格纹衬衫一直以来都被小仙女深深的嫌弃，而把格纹衬衫系在腰间的穿法，却显得率性有型，让你美出新高度。

时髦就是要打破常规，外套系腰间的穿法，率性又有型，让你美出新高度，赶紧get起来吧！

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

扩展资料：

单杠的练习方法

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

：引体向上

轻松呼拉圈 转走一身赘肉

酸背痛腿长肉，久居桌前不动的下场——就是看着热裤背心欲哭无泪。这样的日子你还要继续下去吗？！还不赶紧跟着行动起来。每天一次，每次大约30分钟，一个月后，喜获性感身材。

◎后舵式——主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背

1、 双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨

2、 顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

3、 回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

◎前屈身——主攻目标：背部、双臂及肩部

1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。

2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。

◎直立扭腰——主攻目标：腹部、双肩及背部

1 与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。

2 分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。

注意：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。

◎超级呼拉——主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力

正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松

错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动

1 让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。

2 开始时慢慢转动，找准一个节奏。

3 接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。

4 转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。

●挑战环节：索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作

主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌

1 紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈（好像在用绳套索捕猎物一样）。

2 每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。

3 每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。

仰卧起坐它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个

2仰卧举腿腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位!

仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上

3可以适量做一些腹部抗打练习!如木棒敲打练习[最好有专业教练指导练抗打]!

[误区:腹部线条分明并不意味着腹肌强壮!]