夫妻瑜伽球用法知识

1球上蝗虫式

动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。

吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

注意事项：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

2球上头撞膝式

动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

注意事项：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

3舞者式

动作：

1把瑜伽球放在身体前方05米左右的地方，双手掌压球。

2 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

4战斗式

动作：

1将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。

2将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。

功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

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瑜伽球的妙用之处：

第一，仰卧起坐和俯卧撑。

仰卧起坐和俯卧撑是我们都比较了解的，一些人为了减少自己的赘肉，都会采取这种方法，并且可以增加我们腹肌。医生可以采取仰卧起坐，男生可以采取俯卧撑的方法，减掉身体的一些赘肉。让我们更快地秀出自己的腹肌，拥有苗条的身姿，健美的身材。让自己更加自信。

第二，两头起。

身体仰卧，双腿伸直。头部略微抬起，此时双脚不能接触地面。双臂伸直，放在头上方。用自己的双手去碰。碰双脚。在最高点接触几秒以后微微放下。此时全身收紧，反复多次。呼气时抬起，吸气时还原。每天坚持。在短时间内便可见很好的效果，这种方法比较难以掌握，并且需要一定的小技巧，一定要多加加油，多加进行锻炼。

第三，平板撑。

面朝下，进行平躺，胳膊弯曲，与地面呈九十度角。并且脚尖接触地面，脚后跟抬起。与地面成九十度角。身体成一个平面。身体收紧，坚持，1到2分钟。反复进行练习，这种方法可以，充分的锻炼出我们好的腹肌，并且对，减掉全身的赘肉都有很好的效果。短时间内便可以让你嗖嗖嗖，瘦出腹肌。

第四，仰卧抬腿。

身体仰卧，哦，双臂伸直，掌心朝下放在身体的两侧，双腿并拢抬起。使双腿达到一个最高点，臀部离开地面。此时身体收紧，腹部用力，在最高点坚持几秒钟。然后按照原来的路线，回到原先的动作。并且在做此动作时，双腿不要接触地面，让腹部长期处于一种收紧的状态。长期坚持便可以练出美丽的腹肌。

 

参考资料：

-瑜伽球

『壹』 瑜伽分类

瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。 正统的印度“古典瑜伽”包括智瑜伽、业瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽五大体系。其他还有阿斯汤嘎瑜伽、密宗瑜伽、艾扬格瑜伽、流瑜伽、热瑜伽……

下面具体介绍一下几种比较常见的瑜伽：

1、热瑜伽，又称高温瑜珈。多在38℃-40℃的高温环境中进行，26式热瑜伽基础动作，能较迅速地帮助练习者排毒减脂，也能促进心肺功能的提高，并有效缓解偏头痛等部分疾病。

2、阿斯汤嘎瑜伽，被称为“力量瑜伽”，以连续不断的动作练习为基础，均衡地锻炼身体的力量，柔韧度和耐力，消耗大量热量，以达到排毒的目的。阿斯汤嘎瑜伽强度偏大，对练习者体能素质要求较高，练习时切莫“急功近利”。

3、艾扬格瑜伽。以上两属于动态瑜伽，对初学者来说相对较难，并且对身体素质要求较高。而艾扬格瑜伽则是初学者、病人、中老年人的福音，安全缓慢，可以协调身体平衡、帮助身体恢复，并在一定程度上提升练习者的注意力，练习时会需要使用到瑜伽带、垫枕等辅助工具完成，但不宜过度依赖器械。

4、流瑜伽。流瑜伽是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体，但难度介于两者之间，流瑜伽动作连绵流畅，对于想通过练习瑜伽以提升自己的伸展性、柔韧性、耐力等的练习者来说，是很不错的选择。

4、阴瑜伽，名为阴，因为其理念与中国道家思想中“阴”的概念非常契合，是非常独特的具有中国风的一种瑜伽。练习时，这个体系的特点是在体式中保持被动状态，每个体式持续几分钟。

医学专家认为，并非每个人都适合练瑜伽，对于有颈椎和腰椎病的人群来说，做过度拉伸和弯曲的瑜伽动作，很容易导致脊椎骨对椎间盘的过度挤压，伤害到椎间盘，引起椎间盘的突出，或使原有的突出椎间盘更加突出，从而加重病情。下列四种人不适合练瑜伽：

第一，步入中年之后，韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，对于没有强有力的肌肉保护和支持，强行练习难度大的瑜伽动作，这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”，极易导致肌肉拉伤和椎体错位。除非你从小就在练瑜伽，身体的柔韧度好。

第二，已经有骨质疏松症的患者，特别骨质疏松比较严重的女性。由于骨硬度下降，脆性增加，在练习瑜伽时，稍不注意就有可能引起压缩性骨折，或者椎体破裂。

第三，有颈、腰椎病的患者。如果练习瑜伽的某些动作，比如犁式等，很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。

第四，心血管疾病或肥胖患者。如果动作剧烈的话，比如做倒立的动作，很有可能使得心脏负担加重，引起不适。

『贰』 求一节完整的瑜伽课编排

第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。

第二套：摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。

不知您练习的是什么瑜伽，可能名称会有冲突。有这两套就够用了，你完全可以在此基础上穿插改变其他姿势进去。一节完整的瑜伽课并不难排动作，难点在于和会员沟通的能力和随机应变的能力。再好的动作你表达不清楚也不好了。

而且你可以根据会员身体状况和需求随时变化课程，自己课下的时候多练多体验，你会发现更多姿势的编排顺序，你自己的身体感觉就是很好的说明，因为自己默默练习，你会知道下面需要做什么体式衔接，或者怎样运用这个体式。课讲得多了，自己懂得也就多了。对不对？没有关系，慢慢来。我刚开始讲课时，也很紧张！

祝您快乐！

『叁』 瑜伽球的玩法有哪些为你推荐5个健身动作

瑜伽球的健身动作：动作1：双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。动作2：双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体，最大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。动作要点：努力最大幅度地伸展身体，否则效果不显著。动作3：这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。动作要点：高举的手要尽量靠近身体。动作4：双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡，夹球的角度最好是标准的90度，动作虽难，但是提臀的效果显著呢!动作要点：分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。动作5：这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到你手臂上的肌肉。动作要点：平放的腿要伸直。

『肆』 瑜伽健身球是什么呢

瑜伽健身球也称为健身球或瑜伽球，是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的材料制成，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生 作用，这有益于促进血液循环。瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的 ，放松，消耗脂肪的功效，同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。

瑜伽球 也称为健身球或瑜伽健身球。是一种配合运动健身的球类运动工具。

材质多是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生 作用，具有很强的弹性，这有益于促进血液循环。

球瑜伽是根据传统瑜伽 法，把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。

球瑜伽有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，而这种运动减肥方法特别适合女性，修身塑形，完美更漂亮的线条。

相比于传统瑜伽，“球瑜伽”的趣味性更强，它可以用来协助锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，提高身体的柔韧性和协调性。在球体上加动作，增加难度。

利用瑜伽球，还可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有 作用，当人与球充分接触时，它就会很好地对人体进行 。达到舒缓紧张作用。

不过，使用瑜伽球对初学者来说难度比较大，得需要一定时间练习才能将那个硕大的球玩得灵活自如，这就需要多加练习。

使用效果

编辑

瑜伽球4大健身效果：

1腰背有伤一样能做。因为受力柔和，瑜伽球运动相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。

练习者在做动作时要配合缓慢的呼吸，进行伸展、挤压等柔和的动作，令这些部位的肌肉得到有效的 、放松、消耗能量，所以运动后不会产生疲劳感。利用球的色彩鲜艳明快、有弹性、滚动自如，在与球共舞的过程中，伴着悠扬的乐曲，听着自己身体的声音，享受瑜伽球带来的乐趣，能够驱散一天的疲劳。瑜伽球的最高境界是人与球融为一体，达到人体与球面的充分接触。瑜伽球并非生来与瑜伽结合，而是通过传统瑜伽的不断发展，引入的一种配合瑜伽的新运动方式。现在练习瑜伽的人很多，每个人的年龄体征不同，运动的强度和方式对每个自然也不尽相同。传统做瑜伽拉伸不到位或用力过猛，很容易对软组织和骨关节造成伤害。瑜伽的辅助器材配合改进，如瑜伽巾，瑜伽砖，瑜伽垫，瑜伽带，瑜伽球等。其中，瑜伽球是特别的工具：它把弹性和滚动性结合起来作用于整个身体，从而反弹了一部分力，不至于受伤。又包含了瑜伽的伸展、力量、耐力与瑜伽的机理，不需要特殊的市场地，简单易学，更适合于各种人群的身体锻炼。是一种配合瑜伽有效而有趣的运动方式。已成为广大群众所接受并推崇，风靡世界的新时尚运动。

适当的瑜伽球运动，可以促进身体健康，有协调整个机体的功能。此外，它活动多样：可以举，骑，卧，拍，踢，压等。它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼非常有益；并有很好的辅助损伤恢复和康复功能，对腰背疾病疗效特别显著；而且在锻炼时比较安全，不容易出现损伤；同时可以逐步恢复和提高人（包括病人、受伤人）的柔韧性和平衡性、具有调整姿态、心肺的功能。还有瘦身作用:特别适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的人来使用，借助着简单的瑜伽运动，来帮助你塑造完美形象。

『伍』 球瑜伽在哪学

像你的情况，只是锻炼下身体，随意找个，在这边的话，建议 ‎玛‎尼‎瑜‎伽

『陆』 练习球瑜伽有哪些好处

增强身体平衡协调能力

瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

『柒』 球瑜伽的球瑜伽的编排原理

球瑜伽的动作编排主要是针对腹部、腰部、背部等主要部位，练习时要配合缓慢的呼吸，进行伸展和挤压，使这些部位得到有效的 ，同时协调身体的平衡感，提高专注能力，以放松、消耗脂肪为目的，练习后不会产生疲劳。

『捌』 球瑜伽课程共分哪些部分

一节瑜伽课估计有20多种姿势吧，一定要坚持练习哦，我去培训班练习的时候都是用自己买的哈他垫子，虽然麻烦了点，但是干净卫生。

『玖』 瑜伽球的动作有哪些

瑜伽球操四式

瑜伽球是一种非常好的瘦身工具，可以有效帮助身体拉伸，安全性高，同时它具有一定的负重也能达到锻炼肌肉的目的。

一、站姿

1一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

2双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

二、上身趴在球上

1双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

2把上身放置在球正方的位置，双手撑地；双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

三、坐在球上

1双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。

2双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

3抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。

四、仰躺地上

双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。

『拾』 怎样上好瑜伽球的课程

瑜伽是根据传统瑜伽 法，把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。相比于传统瑜伽，“球瑜伽”的趣味性更强，它可以用来协助锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，提高身体的柔韧性和协调性。

利用瑜伽球，还可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有 作用，当人与球充分接触时，它就会很好地对人体进行 。健身球能为瑜伽动作提供必要的支撑，从而更好地训练你的韧性、灵活性、平衡感。我们为大家介绍下面这一套利用健身球进行的瑜伽动作，或许能为你带来新鲜感。当然，不同规格的球带来的效果和感觉不太一样，因此应当选好适合你的健身球。做的时候慢慢来哦，量力而行即可，避免为自己带来不必要的伤痛，必要的时候可以为自己找些别的支撑，过程中注意用鼻子使用瑜伽球对初学者来说难度比较大，得需要一定时间练习才能将那个硕大的球玩得灵活自如，这就需要多加练习。

站式：注意大腿保持伸直。锻炼腿部，消除腿部多余脂肪，让身体线条更加优美。

举手抓大竹式：主要保持平衡感，注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部线条更加修长。

座角式:双腿做一字马状，双手压球，双腿尽量放松，背部成一条直线，脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉， 子宫，改善月经不调。

球上三角式:双腿分开，坐于健身球的顶部，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。

单腿轮式:主要放在双手和双腿上。这个 可以 大脑的平衡区域，增强身体的平衡力，对神经系统，消化系统，心脏，血管，呼吸系统以及腺体系统都有好处

脚踏球A平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。

B弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

(注意：此动作有颈部疾病者不宜。)

转动球 A平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。

B慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚，如此重复以加强美体效果。

伸展腿部运动平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。

左腿重复此动作。

瑜伽作为一种时尚的健身方式而深受女性朋友喜欢，那么今天我为您介绍女性练瑜伽球的好处有哪些。感兴趣的朋友可以看看哦。

　女性练瑜伽球的好处

1、练瑜伽球有利缓解腰背

腰背有伤一样能做。因为受力柔和,瑜伽球运动相对比较安全,连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习,可以避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少。

2、练瑜伽球具有按摩作用

瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体,这有益于促进血液循环。

3、练瑜伽球可以纠正体态

当你坐在瑜伽球上的时候,身体各部位都在不断作出细微调整,使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环,加强腰背和腹部力量,让你不由自主地坐直、打开肩膀,纠正你长期以来错误的坐姿。

4、练瑜伽球有很强的趣味性

运动者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着热烈奔放的音乐,与球一起玩耍。运动者时而坐在球上,时而举起球来做做跳跃运动,这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。

5、练瑜伽球可训练平衡能力

以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而瑜伽球则不同,运动者借助瑜伽球脱离地面,例如:坐在球上是一种平衡练习,抬高一腿,平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时,运动者要完成曲伸双臂的动作,首先要保持身体的平衡,不让球滚动,就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制,这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。

　女性练瑜伽的方法

1、站式:注意大腿保持伸直。锻炼腿部,消除腿部多余脂肪,让身体线条更加优美。

2、举手抓大竹式:主要保持平衡感,注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部,使腿部线条更加修长。

3、座角式:双腿做一字马状,双手压球,双腿尽量放松,背部成一条直线,脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉,按摩子宫,改善月经不调。

4、球上三角式:双腿分开,坐于健身球的顶部,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。

5、单腿轮式: 主要放在双手和双腿上。这个体位可以刺激大脑的平衡区域,增强身体的平衡力,对神经系统,消化系统,心脏,血管,呼吸系统以及腺体系统都有好处。

6、脚踏球A平躺,手放在身体两侧,脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,但肩部要紧贴地面。

7、伸展腿部运动平躺,双腿伸直,脚后跟置于球上。抬起右腿,脚面绷直,尽自己所能靠近脸部,到达极限后保持20秒。在此过程中,两膝盖都不要弯曲。左腿重复此动作。

　女性练瑜伽要注意什么

1、给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。

2、瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

3、 在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。

4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。

5、在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤。

瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球。是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。 瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效，同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。

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瑜伽球也称健身球、助产球，是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动，如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐，特别在瑜伽健身馆更是必备的重要器材。

峰燕瑜伽球的尺寸按球直径：有,55CM,65CM,75CM等。依据个人体重身高选择理想重量和大小的球。瑜伽球练习市面上现有的瑜伽球颜色有蓝色、红色、紫色等，可根据个人对颜色的喜好进行选择。男性应选择稍大一点为宜，女性应选择稍小一点为宜。除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球，要非常的有弹性并且具备十足的安全性。一般人的重量瑜伽健身球都是可以承受的，因为我们在锻炼的时候不是把全部的重量都压在健身球上，它只是承载了一部分的重量，我们的身体与球产生一个对抗的力量，健身球让我们放松向下沉的同时，我们的身体也会有一个自己的力量向上，同时将肌肉收紧包裹骨骼来保护我们的身体。

球瑜伽是根据传统瑜伽体位法，把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。相比于传统瑜伽，“球瑜伽”的趣味性更强，它可以用来协助锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，提高身体的柔韧性和协调性。

利用瑜伽球，还可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有按摩作用，当人与球充分接触时，它就会很好地对人体进行按摩。健身球能为瑜伽动作提供必要的支撑，从而更好地训练你的韧性、灵活性、平衡感。我们为大家介绍下面这一套利用健身球进行的瑜伽动作，或许能为你带来新鲜感。当然，不同规格的球带来的效果和感觉不太一样，因此应当选好适合你的健身球。做的时候慢慢来哦，量力而行即可，避免为自己带来不必要的伤痛，必要的时候可以为自己找些别的支撑，过程中注意用鼻子使用瑜伽球对初学者来说难度比较大，得需要一定时间练习才能将那个硕大的球玩得灵活自如，这就需要多加练习。

瑜伽球小常识

将球灌到八分饱即可，球身有弹性，方便我们做夹与抓握的动作。

初学者可以小球练习，以方便控制为原则。熟练者可换大球练习

瑜伽球的作用和便利之处主要有以下几点：

有很好的损伤恢复和康复功能（特别对脊柱和骨盆的锻炼），健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤。

可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。 长期使用，可有效使得你的身姿，塑造完美曲线。

不运动时，可以拿它作为球椅坐。

驼背身姿，经由长期使用，可有明显的改善。

适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用，是难得的适合胖MM使用健身器材。

现在来说说瑜伽球的主要作用

一、瑜伽球运动适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人，它使锻炼者在锻炼时更安全，避免对关节造成强大冲击，避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时，因为腰背部有伤可能做不起来，但是在做瑜伽球运动时，可以利用柔软的瑜伽球来帮助运动者做运动，能够起到一个依托的作用。

减肥励志二、瑜伽球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动，如跑步机、仰卧起坐时，运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量，这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式，让运动者伴着热烈奔放的音乐，与球一起玩耍。运动者时而坐在球上，时而举起球来做做跳跃运动，这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。

三、瑜伽球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而瑜伽球则不同，运动者借助瑜伽球脱离地面，例如：坐在球上是一种平衡练习，抬高一腿，平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时，运动者要完成曲伸双臂的动作，首先要保持身体的平衡，不让球滚动，就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制，这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。

四、瑜伽球运动具有按摩作用。瑜伽球的最高境界是人与球融为一体，瑜伽球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。

五、纠正你的坐姿。当人坐在球上时，身体并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整，使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环，加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡，增加了脊柱的运动，增强背部力量，保持正确的坐姿。同时，利用瑜伽球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此，坐在瑜伽球上，运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张，这是身体为防止摔倒而做出的本能反应，也是一种正确坐姿。

最后再提一个小建议：做瑜伽球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，在做瑜伽球运动时应准备水和毛巾，能方便随时补充水分哦~

腿弯举又被称为腿弯曲，是锻炼大腿股二头肌最经典的动作之一，涉及的肌群有臀肌，我们经常采用固定器械进行练习腿部，但是健身房有时条件限制，这种固定器械比较少，排队等候会浪费很长时间，所以在实际的锻炼中，健身者会用哑铃和瑜伽球等器械代替，以此取得更好的锻炼效果。

不管使用什么器械练习，但都需要掌握1个训练技巧，这样在刺激股二头肌的同时，也不会给身体造成伤害，下面我们就来谈谈这个技巧。

俯卧腿弯举的错误动作

在平时的锻炼中，一些健友为了使腿部举起更大的重量，不经意地会抬起臀部，使臀部参与用力，这样不仅降低了腿部的刺激力，同时也增大了腰部承受的压力，长时间锻炼，就会造成腰部疼痛，给身体带来伤害。

俯卧腿弯举的正确做法

为了避免以上情况的发生，需要掌握臀部紧贴在凳面这个技巧，减少臀部代偿发力的情况，让双腿的发力最大化，提高双腿的刺激程度，由此也降低了腰椎的压力，避免了腰部受伤的风险。

俯身腿弯举的标准动作

动作准备：身体俯卧在平板凳上，双臂屈肘同时双手紧握住凳角，保持臀部以上部位紧贴在凳子上，双腿向下伸直，并且垫板放在小腿后侧的脚踝处。

动作过程：保持身体平直，双腿完全伸展，然后呼气收缩股二头肌，使垫板向臀部方向运动，大腿以上部位保持静止不动，小腿弯举到最高点，保持动作2秒，最大化刺激二头肌，然后缓慢降下垫板，使双腿伸直，重复动作。

注意事项

1、用双腿作为主要发力点，避免腹部发力。

2、选用重量要适当，如果过重会使臀部抬起，造成腰椎偏移中立位，增大腰部的压力，引发腰部受伤。

3、注意力主要集中在双腿股二头肌的刺激上。

4、在最高点，保持小腿垂直地面，下降的时候控制下放的速度，在双腿完全伸直时，不要举起重量，要让小腿持续张力。

5、保持双脚脚尖平直，这样对二头肌的刺激更强。

训练强度：做3-4组，每组做10-12次。

下面分享2个腿弯举的锻炼动作

第一个动作：双腿向上，单腿落地练习

这个动作能够很好弥补单边腿股二头肌的力量不足，加大离心收缩的张力，使目标肌肉得到更好的刺激，同时更好地雕刻细小的肌肉线条。

姿势同标准俯卧腿弯举，在举到高点的时候，保持动作几秒，然后单腿支撑重量，将重量放回到起点，重复动作，单腿降落时控制好速度，不要太快，建议强度做2-4组，每组做8-10次。

第二个动作：俯卧哑铃腿弯举

在选择重量的时候，先用轻点的重量比较好，身体保持俯卧姿势，大腿以上部位紧贴在凳面上或者地面上，双脚夹紧哑铃向下伸直，运动时保持大腿以上部位不动，大腿发力使小腿向上抬起，在最高点，保持动作2秒，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复，训练强度做3-5组，每组做12-15次。

总之掌握动作的训练技巧，这样才能使锻炼效果明显，避免伤害，

随着人们健康意识的提高，越来越多人喜欢上健身运动。那么接下来我为您介绍瑜伽球怎么健身的知识。感兴趣可以看看哦。

　瑜伽球怎么健身

1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习。

两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(23～45公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。

2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

代替练习:侧身仰卧起坐。

俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。

3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

代替练习:常规弓步练习。

31、双脚分开与肩同宽,右手持3～8磅(14～36公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。

32、慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)

代替练习:扩胸运动。

脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1～5磅(05～23公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。

5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)

代替练习:胯部伸展。

脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

6、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)

代替练习:扩胸运动。

61、双手各握一个3～8磅(1。4～3。6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。

62、将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次。

　瑜伽球锻炼注意事项

1 给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。

2 瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

3 在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。

4 尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。

5 在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤害。

　选购瑜伽球的技巧

1、看瑜伽球的材质是否安全无毒,我们可以通过嗅觉来鉴别。使用优质原料的没有异味,而采用劣质有毒原料的会有刺鼻的塑料味一定不要购买。另外看是否通过TUV检测的GS认证也可说明其材料是否对人体有害。

2、看材质,现在市场上有两种材质的瑜伽球,防爆材质和珠光材质。防爆球采用高档防爆材质,手感如海绵般的柔软,同时又具备了车胎般的抗压性和柔韧性以及弹簧般的高弹力,一般可以承受400斤左右的重量,安全放心。而珠光材质的瑜伽球表面很光滑,反光性良好,但是在工艺上,里面只是加入了一些珠光粉,厚度相对于防爆材质也薄了点,看下图,显然区别还是很大的。所以我极力推荐防爆材质的瑜伽球。那防爆球的特征是什么呢防爆球的最明显的特征是有防爆小气泡,仔细看球的表面会有一些细小的颗粒哟。

3、要看瑜伽球的手感,健身球的表面应该细腻、柔软、高弹性。手感越好,说明其制作工艺的发泡技术越好,越小的发泡技术加工的健身球表面更柔软细腻。

4、看对瑜伽球尺寸的选择是否合适自己。瑜伽球的尺寸一般有(按球直径划分):45CM,55CM,65CM,75CM等。可以根据个人的身高体重选择求得大小。比如说,身高在15m以下的就要用55cm以下的球了,超过16m的可以用65cm,更高一点的女生或者男生就可以用75cm的,具体地说,如果是身材娇小的女士,可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽健身球,而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更适合于高大的男士。当然啦,你也可以根据自己的喜好来进行大小的选择,比如我我,身高16m,但就是买了个75CM的球~除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球,要非常的有弹性并且具备十足的安全性。至于颜色嘛~市面上现有的瑜伽球颜色有蓝色、红色、灰色等,根据个人对颜色的喜好进行选择。

5、要交代的就是瑜伽球的使用注意事项啦。请注意:给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作;在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑;尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好;瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

有些人是天生就拥有完美的腿部曲线的，那对于哪些没有这样先天条件的人来说，就需要后天的努力了，那你们知道如何打造完美美腿曲线呢？估计很多人都非常的想要知道，下面，给大家具体介绍一下打造完美腿部曲线的瑜伽方法，希望对大家有帮助。

1、打造完美腿部曲线

一、瑜伽球垫胸前抬脚踵不伤脚

STEP1：身体面向墙壁，用大号瑜伽球放在胸前，靠腰部用力把球夹在身体和墙壁的中间。

STEP2：把脚跟抬起坚持5秒左右，再脚掌平稳的落地，待脚跟完全站实后，再做下一个，这个动作重复15次左右。

二、静坐调整盆骨

STEP1：端坐在瑜伽球上，上半身挺直坐正，双腿尽量让横向分开。

STEP2：双膝稍稍地向瑜伽球下压，形成内八的姿势，这是上半身挺直向前倾，保持姿势5秒左右还原，重复做5-7次。

三、侧躺双脚夹球练出大腿线条

做法：侧躺在瑜伽毯上，把瑜伽球放在两腿之间夹住，跟着节奏调整呼吸，吸气的时候双腿尽力抬到最高，呼吸的时候双腿落回地面。

POINT：在进行前一个动作时，两脚伸直处于紧绷状态，向内侧收拢，夹住瑜伽球时，尽量小腿用力，而不是用脚。

2、瘦腿的方法

一、排除多余水分

久坐以及熬夜、吃盐过多等生活习惯，都会让腿滞留很多水分，看上去越来越粗。所以只要坐着时，就可以顺便按摩自己的大腿，以帮助水分代谢。

按摩手法直线坐姿，双手从膝盖开始往大腿方向做直线式按摩，重复5次。

滑动同样由膝盖往大腿方向，但要以虎口夹住大腿，从中心往两侧滑动按摩，重复5次换另一边。

薏仁水薏仁水是美容大王大S强烈推荐的瘦腿食物哦。通常早上喝薏仁水，下午便会觉得尿多，或是今天喝了很多薏仁水，隔天就会大量排尿。薏仁水会帮助排出身体多余的水分，紧实曲线，还能美白。很多早餐店都有卖薏仁豆浆。

二、减掉多余脂肪

使腿变细最有效的方法就是运动加上适当地控制食量。也许有人会担心运动可能使腿变得更粗，这就要看运动的种类了。如果像自行车运动员那样，每天长时间做进发力的大腿肌肉运动时，会使腿的条条肌肉变粗，大腿也会因此变得粗壮。所以，我们提倡的是持久而缓慢的运动，燃烧多余的脂肪，使腿部变细。

空中蹬自行车瘦身：每天睡前蹬100下，有固定的节奏。蹬完之后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直，坚持3分钟，然后慢慢放下。做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部！

三、美化腿部曲线

有的MM可能从小热爱运动，等到爱美的年龄时才突然觉悟自已运动过度导致肌肤型腿。肌肉型腿该怎么改变呢。我们为你收集到以下几种经典方法，有空的时候不妨试一试，要记得坚持一段时间哦。

1坐于地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

3双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

4慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30秒。左右腿交换重叠再做一次。

　　瑜伽球可以瘦大腿吗

　健身球是可以瘦大腿的,因为快速瘦腿瑜伽运动,透过健身球摇摆不定和弹性的特性,以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有,助你打造线条均匀、型态优美的双腿。那么怎么练瑜伽球瘦大腿呢

　1、贴墙坐椅式

　健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘。利用球作滑轮,呼气后缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势15秒。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作。重复动作3至5次。借着深蹲的动作,锻炼大腿四头肌,增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

　2、球上蝗虫式

　跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。

　3、弓步滚球

　双脚分开与肩同宽,右手持3～8磅(14～36公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。

　慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

　4、剪腿转球

　仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地板呈45°。

　保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转10~15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。

怎样用瑜伽球练习瑜伽

　1、站式锻练瑜伽球

　注意大腿保持伸直。锻炼腿部,消除腿部多余脂肪,让身体线条更加优美。

　2、举手抓大竹式练瑜伽球

　主要保持平衡感,注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部,使腿部线条更加修长。

　3、座角式练瑜伽球

　双腿做一字马状,双手压球,双腿尽量放松,背部成一条直线,脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉,按摩子宫,改善月经不调。

　4、球上三角式练瑜伽球

　双腿分开,坐于健身球的顶部,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。

　5、单腿轮式练瑜伽球

　主要放在双手和双腿上。这个体位可以刺激大脑的平衡区域,增强身体的平衡力,对神经系统,消化系统,心脏,血管,呼吸系统以及腺体系统都有好处。