你好:普通人每天每公斤体重需摄入1克蛋白质左右，健身人群每天每公斤体
重需摄入2克蛋白质左右（你可以根据你的体重计算一下）补充方法有两种
1是从日常饮食 2是日常饮食+蛋白粉 ,还有维生素，矿物质也要相应增加
健身饮食计划参考：(我个人的饮食计划)
早餐 : 一碗燕麦粥三片全麦面包蛋青4个水果1个
上午10点加餐: 面包两片,橙汁一杯
午餐: 主食150g，鸡胸肉200g，蔬菜200g,水果适量
下午训练前30分钟补充蛋白粉30克(溶于温水脱脂牛奶)中饮用
训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程
肌肉被分解。
训练后:补充40克蛋白粉微温水或奶冲服香蕉一根
训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练
而受损的肌纤维，使肌肉组织迅速得到修复后再生长
健身后建议补充13-18克每公斤体重，尽量不要超过这个量，否则就是浪费，当然，还要根据个人体能，最好询问下健身教练，不过并不建议吃太多蛋白粉，因为我们每天的饮食里面含有许多蛋白质，所以不需要特别补充蛋白质。
想要增肌的小伙伴，可以尝试吃一些瘦牛肉、鸡蛋、牛油果、鸡胸肉等食物，这些都含有丰富的营养成分，可以在健完身后补充这些食物，能够快速增加身体的肌肉，健身效果更佳。一般来说，蛋白粉最有助于增加肌肉，因为蛋白粉对于肌肉训练来说是息息相关的。
补充蛋白质并没有具体要求，要根据你的体能和锻炼的强度，千万不要摄入过多的蛋白质，这样会伤害你的肾脏，蛋白质的补充最好是在健身半个小时候，然后搭配快速吸收碳水化合物，因为锻炼后的身体就像是挤干水的海绵，需要吸收各种营养来补充。
另外，大家可以在睡前喝一点，因为睡觉的时候是肌肉生长的黄金时期，但是总体来说，一定要在身体的接受范围内，夜间时间是你休息的时候，比起脂肪来说，更多消耗的是能量。
我们每天都需要补充各种营养元素，有人可能认为脂肪不重要，但是每天人体每天摄入脂肪是很重要的，脂肪是给每天带来能量的来源。还有蛋白质，蛋白质也是每天必不可少。现在就有一种说法就是每顿饭摄入的蛋白质应该不超过30克，很多人都在思考这个说法，到底有没有合理性。
其实相对于一个成年男性来说，他每天至少应该摄入150克蛋白质。当然，前提是他是一个健身人士。确实，相对于一个健身人士来说，每顿饭蛋白质摄入不应超过30克，这句话是完全有道理的。因为他身体在每个时间段消耗的蛋白质是不一样的，如果在一段时间摄入过多的蛋白质，就会导致肌肉形状不能够完美的成型。
那么有人就会问，每顿饭摄入不应超过30克，但是每天要摄入150克是怎样才能做到的呢那么这就要涉及到在健身人群中非常熟悉的一个名词：少食多餐了。要做到每天摄入150克蛋白质，但是每顿饭不超过30克，那么需要做到的就是加餐和正餐一共每天有六顿，但是每顿饭都不能摄入太多，这就是一个精准用量的把握了。
然而相对于普通人来说，每天也要按照这个标准来吃吗
要分年龄来看，一般青少年每天至少要摄入70到80克的蛋白质来维持身体每天的成长，而在成长期过去之后，每天需要的蛋白质就没有那么多了，当然这天有比较多的运动量的话，就要另当别论了。随着年龄的逐渐增长，每天需要的蛋白质的量也会逐渐减少，因为身体的新陈代谢的速度在减慢。
对于没有什么营养知识的人来说，要精准的控制每天摄入的蛋白质的量是很难的，那么每天至少要摄入的蛋白质可以从哪些食物中来大致估摸着获取呢
在市场上，补充蛋白质的来源就是蛋白粉，但是相对于吃蛋白粉来说，补充鸡蛋，肉类和奶类才是最平价实惠，而且对伤身体伤害比较小的一种补充方法。尤其是鸡蛋，性价比很高，而且也是非常优质的蛋白质来源。
不管用什么吃法，比如说煎鸡蛋，煮鸡蛋，蒸鸡蛋等都可以很好的吸收鸡蛋中的优质蛋白。对于一个体重在50公斤的人，那么一天一个鸡蛋就可以补充一天所需要的蛋白质，其他的就不需要去刻意的补充。如果说是不喜欢吃鸡蛋，也不喜欢喝牛奶的人，那么就可以通过食用一些鱼类产品来补充蛋白质，豆类中也含有非常丰富的蛋白质。
有的人可能认为越是贵的鱼类，那么它所含的蛋白质含量也就越丰富，其实这种想法不正确。不管哪种鱼类，它们的蛋白质含量其实都是差不多。
总而言之每顿饭都要有适量的蛋白质摄入，但是不能在一顿饭中摄入太多蛋白质，这就要求每顿饭都不能挑食，才能保证营养均衡。
如果是以增肌为目标的话，每天至少要摄入2克的蛋白质，也就是4-5个蛋白，以保证蛋白质的供应，并且蛋白质一般在力量训练结束后30分钟内服用效果最佳。
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。
减肥的话一天2-3个，增肌3-4个，应该在健身前补充。
一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。许多健友把鸡蛋作为蛋白质的重要来源！
综合考虑到一整天的热量跟营养物质的安排上，实际对于大部分普通训练者，一天5-6个全蛋已经可以说是你能吃到的最大数量了。而如果你并不是特别喜欢吃蛋黄，然后对脂肪的摄入比较在意，那么一般来说女生一天1-2个全蛋，男生2-3个全蛋会比较合适,蛋白的量则可以适当放宽，当然这还是要具体取决于你的体重，营养的需求，饮食整体的安排，训练目标还有真实的身体情况。
健身饮食需要注意营养均衡，所以健身者也不能只吃鸡蛋，还要补充其他食物，尤其是肉食。
扩展资料：
鸡蛋是一种万能 的食物，便宜又富含营养。鸡蛋有大量的蛋白质，给身体肌肉提供一定的营养能量，补充各种氨基酸。每天一颗水煮蛋的好处，健身的你可能无法想象！
1、提供能量、补充蛋白质
鸡蛋的能量是客观的，早餐加入一颗水煮蛋能让你饱腹感加强，同时提供蛋白质，给肌肉足够的营养生长。健身的人，身体的肌肉离不开蛋白质的补充，而鸡蛋就是很方便的选择，价格还实惠。
2、有助于减肥
前面说过了，鸡蛋有饱腹感，可以减少你暴食的几率。一颗水煮蛋的热量大概是75大卡左右，能让你减少对其他食物的需求量。网上因为还出现了鸡蛋减肥食谱，给某些特定人群减肥。也从侧面验证了鸡蛋有助于减肥。
健身减肥的人，建议早餐加入一颗鸡蛋，晚饭也加入鸡蛋，能减少一天对食物的总量哦！
3、增强记忆
鸡蛋里面还有一些有助于神经递质合成的物质，能让你对事情的注意力集中，提高记忆力，学生族每天一颗鸡蛋，背课、记知识点会更加轻松哦！老人每天一颗鸡蛋，会降低老年痴呆的几率！健身的人每天一颗鸡蛋，让锻炼效果更佳！
参考资料：
新手如何增肌
1饮食计划
2运动时间
3休息与心态的重要性
1饮食计划建议：
大家都知道，七分吃三分练！
这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；
①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，
每天需要补充50~60g的蛋白质。
②碳水化合物：
每kg体重，
建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪：
很多宝宝一听到脂肪，
印象就是会让你身体发胖的油脂。
其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划建议：
①大肌群为主，小肌群为辅：
大肌群：背、胸、腿
小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹
建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。
②运动时间：
新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，
训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。
3 休息时间的重要性：
很多人会忽视睡眠的重要性。
因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。
4保持良好心态的重要性：
健身不必盲目，努力是很重要，
但心态也很关键。
①不自卑
当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，
还能锻炼得比他们更强壮、更有型。
②有自信
在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！
按你的体重和训练强度决定，基本上每公斤体重摄入2克蛋白质是必须的。蛋白质的摄入应该以完全蛋白为主，也就是动物蛋白为主。可以多吃鸡肉，牛肉，鸡蛋，牛奶之类的，当然也可以额外补充一些蛋白质粉。摄入蛋白质的最佳时间是早起后和训练后。坚持每3小时摄入一些蛋白质。你最好记住常见事物的蛋白质含量，比如1个鸡蛋7克蛋白质，2两牛肉20克蛋白质等，具体的可以去网上找份食物营养表。希望对你有帮助。
大量出汗后，需要及时补充水分，否则不仅导致疲劳和运动员体温调节障碍，也会引起酸性代谢产物的蓄积，从而导致疲劳和运动能力的下降。感到疲乏无力的运动员可能缺乏无机盐，且以肌肉细胞中缺乏钾和镁为特征。
所以健身后适当补水是非常重要的，可以喝普通的凉白开，也可以适当加些葡萄糖在里面。用来补充能量。
多吃含蛋白质丰富的食物，例如鸡蛋、牛肉、酸奶等
普通人每天每公斤体重需要摄入1克左右蛋白质，
健身人群每天每公斤体重，需要摄入15-20克左右蛋白质健身人群每天吃十几个蛋白很常见，但要根据自身情况摄入。吃多了，不但浪费优质蛋白，还会增加肝肾负担。蛋黄的摄入要慎重，蛋黄虽然营养丰富，但胆固醇高！一般一天不要超过2个。主食以面食为主，多吃水果蔬菜。
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