腰间盘突出如何正确预防和缓解？6个方法供你选择

提起腰间盘突出，很多人都觉得这个病都是老年人才会患上。但是随着现代人工作模式的改变，以及生活中的一些不良习惯，导致腰间盘突出的发病率越来越高且越来越低龄化。它早已不再只是中老年人的专利，在青壮年中也有很大一部分人患上这个病症，严重影响了他们的生活和工作，严重的甚至打个喷嚏、咳嗽一下腰部都会疼痛难忍。很多人遇到这种情况就是在家静养，这样确实会有一定的缓解，但毕竟不是长久之计，那到底应该怎么做才能有效缓解并预防腰间盘突出呢？

今天就给大家分享一下腰间盘突出以及如何有效缓解并预防腰间盘突出。这次分享非常适合办公室人群、体力工作者、腰椎不好以及腰间盘已经突出的朋友，希望能够很好地帮助到大家

说到腰间盘突出，我们就不得不说一下腰椎间盘了。人体一共有5块腰椎间盘，他们处于这5节腰椎以及第一节骶椎之间。它是由上下软骨板、纤维环以及髓核所共同组成的。我们之所以能够走得稳、站得稳、坐得稳，正是由于这几块椎间盘作为核心来支撑了整个上半身。别以为这几块腰椎间盘能够撑起整个上半身就很强大，其实他很脆弱。当我们进行一些不当的弯腰动作，或者是突然受到了垂直于腰部的外力，都很容易使这些腰椎间盘破裂，使髓核从破裂的小口流出，形成腰间盘突出。

根据原国家卫计委的数据显示，目前大约有3000多万的中国人患有腰间盘突出，其中约65%其实都是20~40岁的青壮年，而这部分人群主要为学生以及上班族，他们最大的特点就是久坐。而坐着时，腰椎间盘所承受的压力是站着时的2倍左右。大家可以回想一下，你身边患有腰间盘突出的人，是不是久坐的比例要高一些。

正常坐姿坐久了都容易导致腰间盘突出，更何况不正常的坐姿了。大家常见的葛优瘫的坐姿、翘二郎腿的坐姿、弯腰驼背的坐姿以及撅着屁股身体前倾的坐姿，这些使腰椎曲度改变的坐姿，都会使腰椎间盘承受更大的压力，同时由于腰椎曲度的改变，剪切力会更容易使腰椎间盘破裂，导致髓核流出。

弯腰搬起重物也很容易导致腰间盘突出。当我们弯腰搬重物时，会以整个腰部为发力点，正常腰部伸直的情况下主要以腰背部肌群发力，将重物搬起。如果是弯腰去搬，除了肌肉发力，腰椎也要承受很大的负荷，这时候腰椎弯曲方向与他正常的生理曲度是完全相背的，如果重物过大，就很容易使腰椎间盘破裂，导致腰间盘突出。

上一段给大家分析了腰间盘突出的主要原因，这一段我们给大家支支招，教一下大家如何去预防腰间盘突出：

第一招：进行复合型的力量训练

原理：当进行复合型的力量训练时，核心肌群会被强化，它可以很好的起到稳定脊椎与骨盆的作用，这样就可以尽量使腰椎处于正常的生理曲度，降低它的压力，自然可以有效预防腰间盘突出。

第二招：搬重物时做深蹲

原理：弯腰搬重物容易导致腰间盘突出，主要是由于发力的就是腰背部肌群以及腰椎。而做深蹲去搬东西，主要发力肌群为臀腿肌群，腰部肌群只需要稳定核心就好。这样大大降低了腰椎的参与度，可以有效的保护腰椎及腰椎间盘。

第三招：椅子上放个护腰垫

原理：久坐之所以会导致腰间盘突出，就是由于腰椎压力太大，以及腰椎曲度改变。而当腰部有了护腰垫，它可以很好的起到支撑的作用，帮你降低腰椎的压力，同时还可以帮你稳定腰椎曲度。所以使用护腰垫可以有效预防腰间盘突出，但是记得，坐久了也要站起来活动活动，不要觉得有了护腰垫就万无一失了。

很多人发现自己腰间盘突出就会去做正骨或者是练习小燕飞！这两种方式不单对症状的缓解无效，甚至还有可能使病情更严重。当你做正骨的是时候，有些"师傅"的手法是使你的腰椎做一定的旋转，从而起到放松的作用。但是腰间盘突出的患者髓核已经外流或者是准备外流，腰椎被动做旋转的动作，那只能加速髓核的外流，加剧病情。

如果患上腰间盘突出，想要缓解症状，那就要尽量去降低腰椎间盘之间的压力，所以一般都以牵拉放松为主。而小燕飞是一个强化类的动作，如果你的腰间盘突出是由于骨盆前倾严重所导致，那么做小燕飞只能使你的腰部负荷更大，加重病情，所以不建议做小燕飞。下面给大家分享了3个有效的缓解方法，希望能够帮助到大家。

方法一：充分休息

如果患有腰间盘突出，休息是很重要的，尤其是对于轻度患者来说，发病之后的充分休息，甚至有可能自愈，休息的时候注意要平躺在硬度适中的床上，且四周最好有东西能够固定一下骨盆，尽量使骨盆少旋转，可以有效减缓腰椎负担，从而缓解症状。

方法二：倒着行走

倒着行走也是一种很好的缓解腰间盘突出的方法，但是要注意周围要平坦、空旷且安全。倒着行走可以有使患者重心后移，可以有效减轻腰椎前凸对腰椎所产生的压力，从而缓解症状。

方法三：悬挂

双手握住横杆，然后将整个身体自然悬空放松，切记不要扭动。这样做可以使腰椎得到充分的牵拉放松，从而使腰椎间盘负担有效减少，从而缓解症状。但是不要牵拉太久，且落地时要尽量轻盈。

腰间盘突出其实很好预防，只要保持一个良好的生活习惯以及坐姿，同时加强锻炼，日常生活中稍微注意些，一般不太会患上这种疾病。如果感觉自己要腰部不舒服了，害怕是腰间盘突出，千万不要自己想当然的去做正骨或者进行小燕飞的训练，这样只能使你的情况恶化。一定要去正规医院做检查，听从医生建议。腰间盘突出其实并不可怕，要理性面对，科学预防及缓解。

腰椎间盘突出后，能否继续健身？

健身与腰椎其实并不冲突。相反，通过健身增强腰部肌肉力量、让腰椎更加稳定，是缓解疼痛并最终消除疼痛的重要方法。

不过，一定要选择好动作形式，切忌盲目训练，特别是需要或有可能导致自己弯腰的动作。

疼痛阶段（大约在前2周）。通过低强度动作，增加腰部的血液流动，缓解疼痛。注意腹肌与腰部肌肉发力，减少骨盆和腰椎移动。

死虫式↓

保持5秒后换另一侧，每次30秒，重复3次。

鸟狗式↓

保持5秒后换另一侧，进行2分钟。

疼痛明显缓解（大约在2-4周）。稍增加运动强度，通过特殊动作来增强腰椎周围腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、多裂肌的力量，让腰椎甚至是整个脊柱能更好的对抗旋转。

侧向平板↓

每次10秒钟，重复10次。

Paloff推举↓

弹力带拉出后，保持5秒钟再收回，重复10次。

疼痛完全消失后。尝试恢复更多的健身动作。

髋部铰链↓

体验脊柱中立位（腰椎小幅度向前凸）

单侧卧推或单侧划船↓

测试自己是否能通过核心发力保持脊柱中立位，一定要使用小重量。

总结

所有使腰部过度承重，过度向前弯腰或过度旋转的动作，都对椎间盘不利

深蹲、硬拉、壶铃摇摆一定要注意动作标准

正常情况下，以上训练不会加重腰痛

需要弯腰时，尽量多屈膝

腰椎间盘突出是现在比较常见的一个问题，它的出现，主要是关节退化，出现的一种疾病，出现之后，给身体的影响还是比较多的，会影响到身体的运作，出现疼痛，日常的生活受到影响。

现在的腰椎间盘突出，已经不再是老年人的专属了，不少的年轻人也会出现，而且病情还比较严重。严重影响到生活质量，那为何现在腰椎间盘突出会年轻化如何调理，一起来看看

哪些因素会引起腰椎间盘突出？

上了年纪的人，出现腰椎间盘突出，是很常见的问题，主要是因为年纪大了，机能退化，骨骼也会有老化的情况，关节就变得不灵活，引起腰椎退行性病变，出现腰椎间盘突出。

年轻人出现腰椎间盘突出，就要多注意了，多半是平时不良的生活习惯所致，特别是坐姿、睡姿不好。坐在椅子上，都是坐一半，身体总是耸拉着驼在一块，后腰处没有了支撑点，负担就会加重。

本来久坐的时候，身上的重力就已经都压在腰部了，现在坐姿还不好，而且还喜欢翘着二郎腿，左右坐姿不平衡，腰部的负担不一样，容易出现腰肌劳损，使得腰椎受损，出现腰椎间盘突出。

平时上班坐着，下班回到家都是窝在沙发里，此时的姿势，对腰椎的损害非常的大，长时间保持这样的姿势还玩手机，容易引起腰肌劳损的情况，慢慢的就可能引起腰椎间盘突出的问题。

腰椎间盘突出的出现，也可能是外伤的，运动的时候，不小心弄伤、跟别人打架或者发生车祸，导致腰椎处受损，但因为护理不到位，留下病根，后期就可能出现腰椎问题，而且是永久性的，不能治好。

出现腰椎间盘突出后，治理很难，因此要注意预防，根据引起腰椎间盘突出的因素及时的调理，并且注意做好预防工作，降低患病的几率。

如何预防腰椎间盘突出的出现？

虽然衰老会引起腰椎退化，但也不是所有人都会出现的，主要就是在年轻的时候，多注意关节的养护，特别是40岁后的人，女性朋友要注意及时的补充点钙质，因为后期会出现绝经，钙质流失会加快，提前补充，有助于关节的养护。

男性主要就是不要直接弯腰负重，很多男人都会做一些重活，这个也是伤腰的一大诱因，上了年纪，就不要做太重的活，减轻腰部的负担，降低患病的几率。

对于年轻人来说，要注意坐姿以及睡姿的改善，同时要注意减少久坐的时间，多活动活动，尤其是腰部的活动，要增加，每天扭一扭腰部，可以做深蹲的方式，保持腰部活动量多，关节也会灵活点，就不容易受损。

平时也要注意腰部保暖，不要受凉，没事的时候，可以用热毛巾敷在腰部，也可以去艾灸、拔罐等，有通经活络的效果，改善腰背酸痛的情况，腰椎的运作也会很好，能够减少腰椎间盘突出的问题。

腰椎间盘突出的出现，给身体带来的损害比较多，而且每到变天的时候，关节也会疼，因此要注意，不想自己的身体受损，就早做预防，保护腰部，可以降低患病的几率，关节运作也会更灵活一些。

这是百度上有人回答过的：

关于有腰间盘突出的朋友是否应该继续训练深蹲和 硬拉，话说不该练，废了就完了，可是话又说回来，如果不增加你的腰背部肌肉，全靠骨骼支撑，老了就完蛋了，不说提煤气罐，可能拿五斤大米腰就闪了。

我的观点是要练，有两点需要注意的。

第一个，务必清楚正确的硬拉与深蹲的姿势，这个非常非常重要，哪怕你用空杆子先适应一个月到两个月，也一定要清楚正确的姿势，多问问别人，问问教练，自己多体会一下，这个无比的重要。因为简单来举个例子，你知道你什么时候是用你大腿的肌肉力量站立的，什么时候是用你的大腿骨骼的力量站立的嘛？这个区别很微妙，务必要仔细体会才能感觉到。比如，训练深蹲后绝对的腿软，但是还能用骨骼的力量走回家去。你硬拉和深蹲的时候，如果体会错了，你用骨骼的力量起来的，一旦上重量，必伤无疑。

另外，你如果知道硬拉的正确动作之后，你平时生活中也会注意如何腿部，背部发力，如何避免腰部承重，不会只拿10斤大米闪到腰。

第二个需要注意的是，如果这个重量你上去只能做3个，那对你来说就很危险了。你做硬拉和深蹲是一定要加重量的，但是务必要在稳定的前提下慢慢加，保证每个重量你都能做到8个以上，14个以内，就很保险，如果你加到一个只能做4个的重量，就离受伤很近了。我们没有必要跟重量较劲，能起来就起来，能慢一点就慢一点，千万别着急。

首先，长时间蹲着，足底长时间压迫，下肢静脉血液回流不畅通，那就会出现麻木，属于正常表现。其次，是否有腰椎间盘突出，需要检查一下腰椎CT，可以马上确诊。您的情况，暂时不考虑腰椎有问题！如果长时间弯腰或者站立，出现下肢麻木疼痛，并且腰部活动度受限，那就考虑腰椎有问题。