健身增肌减脂...你一定要知道的知识（上）

1、你的身高、体重、维度、乃至皮脂。

身高、体重可以大概估计出你的体型（正常情况）、营养需求，比如你身高175，体重60KG，那明显偏瘦。结合维度、皮脂可以更精确地估计出你的训练程度、体型类型、发展方向。

健身房有测量的机器，但是那是通过电阻计算的，只能用作参考，精度不高，所以对待皮脂，我建议大家可以结合多种方法估算。

这儿有一些用于对比的，供给大家对比参考。

2、你的需要

你的体重多少？皮脂多少？他们会告诉你一天所需的营养！

一般爱好者每斤需要08-15G的蛋白质，用于肌肉生长。我知道也有些人要说是2G，那么，你就2G吧。给出这个范围，是考虑到不同的群体，毕竟不是所有人都会按比较高的标准来。

同样，在增肌过程中，传统说法认为碳水化合物、蛋白质、油脂，比例达到6:3:1是最佳增肌摄入。当然，为了抵挡一些固执者，我承认有很多健美运动员达到更奇葩的比例，比如卡特的几倍碳水。但是，你吃不下那么多，因为你不是冰箱。所以说，碳水至少要是蛋白质摄入的2倍，也即体重（斤）的两倍左右。

举例：体重60KG，皮脂15-20（正常皮脂范围），那么他至少需要120G的蛋白质，240G碳水。

3、食物的成分（接下来会推出详细版！）

是的，这个也是你需要了解的。一些基础的东西你总是要知道的吧？

比如：一只鸡蛋包含7克蛋白质，一个鸭蛋可能有8克，一块100g去皮鸡胸肉包含20g蛋白质，牛肉则是19g，常见的牛奶200g是5g蛋白质……

这些常识性的知识必须了然于胸，这样你就不会问出：“我怎么知道我一天摄入多少蛋白质啊、这个好难计算啊、好麻烦啊”这种满地节操的问题了。

另外，成功的人愿意去尝试，当你说出：好麻烦、不愿意去做的时候。

你已经输了。

4、补剂知识入门（第二篇会详细讲述相关知识）

如果阁下是补剂=非自然健身，请跳过这段。

请不要再对补剂表示那么大的憧憬了，之前已经说了，补剂并不是神器。假如你需要120g蛋白质，于是摄入5勺DBF？

拜托不要那么天真。我且讨论常规补剂比如DBF（提供蛋白质）、增肌粉（提供一定比例的蛋白质、碳水），补剂、补剂，只是饮食以外的营养补充。比如，我需要120g蛋白质，我可能一天吃600g鸡胸肉吗？我可能一天喝十几斤牛奶吗？显然不可能！但是我可以一天吃了一条鱼（20g蛋白质）、200g鸡胸肉（40g蛋白质）、4个鸡蛋（28g蛋白质），然后，剩余的靠DBF提供（大约两勺，50g蛋白质）。

另外关于用量，补剂补充最好占你一天总需求的30%-45%，DBF的特性，需要你的肾脏解析（肌酸也需要），过量并不健康。

5、训练计划

有的人，拿着一个训练计划当宝一样……打开BB网、打开每一期的《健与美》，都可以找到很多健身计划，没有哪一个是适用所有人的。否则大家都拿着罗尼、西斯、卡特的计划就行了，他们是奥赛冠军，代表了健美界最高水平啊。

计划这东西，请不要拘泥，不要精确到“这个动作我该做10下还是11下”。肌肉纤维撕裂、再生长才能带来肌肉的变化，没有什么肌肉那么精贵，而且肌肉在锻炼中还具有耐受性，你要做的应该是不断地摧残、强化、休养……

所有，抛弃你精确到个、确定到秒的计划吧，你的身体就是你的计划！你练了一个月的大重量卧推，当然会觉得胸肌充血不够，那就试试小重量快速度！只要你在撕裂，就是在进步！不断地改变你的计划，直到……它完全和你身体的感受融合！

6、你的身体、你的方向

请注意，每个人都是一个个体，所以会有很大的差异性。

所以我们看到，有的人天生“低皮脂吃不胖”，有的人却“减也减不下来”。这儿就涉及到了个体的差异性。

所以对待自己，你需要有一个独一无二的方式。

比如，低皮脂吃不胖，一般是代谢高，代谢高所应对的方法当然不是狂吃、乱吃、疯狂的摄入高热……而应是增加更多的加餐，提高每日摄入的热量，做到更科学。

而你的方向，必须明确。你要让自己看上去肌肉块很大？那就安心去增肌，不要考虑什么皮脂……等增肌的过程结束，做好营养准备，开始减脂吧！脂肪刷下来你就发现肌肉块大了好多！

你要走健身模特的路线？那就长期保持有氧吧，维持你的皮脂，缓缓增大你的肌肉，最然过程长，却不会影响你的形象……

每个人都有每个人的方式，永远在“增肌还是减脂”中来回徘徊，那一辈子都不会有进步！

7、再说说训练部位

传统健身和新手最容易的误区是什么？那就是拼命锻炼一两个部位，坚决不练全面。

实际上，这种方式的弊端非常明显：不管哪块肌肉都是你身上的，没有协调发展，必然会阻碍长期进步、整体美感。

假想一个人只有两块夸张的胸肌，没有腹肌、没有二头肌……你会觉得好看吗？或者只有两个夸张的手臂，胸肌却平平的……那不是健美，是健丑。

再说说很多人厌恶的腿部肌肉——腿部训练可以促进身体分泌睾酮、提高自身整体力量水平、提高性功能……

所以在下决心准备投入到健身的时候，一定要做好准备，把每个部位都放入你的训练计划之中。

如果你要侧重某个部位发达，那么可以在你的计划中额外增加它的加练日。但是不管哪个部位——包括腹肌，都需要休息日！

8、给女性爱好者的建议

给女性的建议，说来很简单：多样、理智、坚持。

多样：愿意放开去锻炼肌肉的女性并不多，而且因为男女分泌JS差异的原因，女性在减脂、增肌都大大不如男性。所以女性健身需要形式多样化，以求最大程度的让体型变得完美。例如：不深蹲、无翘臀；不练胸、减脂之后就是飞机场……

我建议女性在健身时，合理安排有氧、形体、拉伸……不要过度偏重，也不要刻意减少。

理智：理智的意思是，删除掉大脑中那些很无知的想法。

我例举一下吧！

①、我不要跑步，跑步会增加小腿肌肉的！

②、哇塞，靠只喝水/只吃水果，一个礼拜轻了20斤！

……

分析一下

①、              跑步如果能增加肌肉的话，那么所有的健美运动员应该都放弃练腿，全都投入到疯狂跑步中去…导致你认为“小腿长肌肉”的原因是——腿部的僵硬，而僵硬一般是不拉伸或者脂肪的堆积。

②、              对于这种坑爹、不吃饭的减脂，我只能很无力的呵呵一下。详细内容我会在另外一篇文章中分析。这儿简单说说：不吃东西或者刻意减少食物，会带来身体启动保护机制，“副作用”很美妙……所以你看到的体重降低并不代表脂肪减少。很有可能你的脂肪储备还增加了。永远记住你所需要的营养绝不是水果可以给你的！

理智，是让你不要盲目相信很多网络上流传的错误言论。

坚持：这两个字，不用解释。

推广健身健脑、把健康牢牢的控制在我们手里！这就是健身领域的目的！

对于我们所有在进行健身训练的朋友来说，自己之所以会去进行健身训练，一般都是会有一定的健身目标的，对于我们一部分的健身朋友来说，应该可能有这样的一个健身目标，那就是想让自己在的肌肉去得到增长，也就是通过健身训练去增肌，而对于增肌，小编我想说的是，这并不是一个很简单的健身目标。

因为在小编我的观念中，如果我们想要有个较好的增肌效果的话，那么我们所需要在健身训练的过程中，去注意到很多各种各样的问题。

特别是对于我们没有什么训练经验的新手朋友来说，在进行增肌训练的过程中，所需要去注意的问题，以及需要知道的要点，就是更多的。

就比如这样的2个要点，如果我们的健身新手朋友能够去掌握的话，那么这就可以在很大程度上去帮助我们，更好的去让肌肉得到增长。

那么接下来，小编我就介绍一下这2个要点，希望能够去帮助，广大没有什么训练经验的健身新手朋友，去更好的进行力量训练，从而更好的增长肌肉。

一，制定合理的健身计划，循序渐进

有句话是这么说的，那就是凡事预则立，不预则废，对于我们的健身训练来说，亦是如此，如果我们在开始健身训练之前，没有去制定一个良好的健身计划的话。

那么我们就会在进行健身训练的过程中，去像一个无头苍蝇一样，去胡乱的进行训练，胡乱的去进行训练动作，也不知道自己该练什么。

如此一来，就会让自己获得比较差的健身训练效果了，一般来说，在小编我的观念中，我们可以这样去制定健身训练计划。

 

首先，对于我们完全没有训练经验，之前也没有参加过任何运动的朋友来说，就最好每周去进行两次健身训练，一次去进行上半身肌肉的力量训练，另外一次就去进行下半身的力量训练。

而对于我们有一定健身经验，或者是之前参加过一定的运动项目的朋友来说，就可以每周进行三次力量训练了，分别可以进行胸和背以及腿这三部分的力量训练了。

二，不要急于求成

我们有一部分朋友，在进行了一段时间的健身训练以后，比如在进行了两个星期，或者一个月的健身训练以后，会感觉自己的身材没有得到什么改变。

 

这样一来，就会大大的去打击自己的健身信心，从而对健身训练失望了，会觉得健身训练不会给自己的身材去带来改变。

对此，小编我想说的是，健身训练对于我们所有的朋友来说，都是一个日积月累的过程，是需要长期坚持的。

如果我们想要通过健身训练，去练出一个比较好的身材的话，那么自己所需要去付出的努力是非常多的，并不是说我们去练一个月，或者是两个月，就能够获得很好的身材。

增肌饮食及健身技巧

　增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果完美结合的产物。增肌粉是锻炼身体后补充能量增肌的解药，不管男女都合适食用。下面是由我为大家分享关于增肌饮食及健身技巧，欢迎大家阅读浏览。

　第一篇你必须重视的碳水化合物

　(一)碳水化合物的分类

　碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快，最易获得，性价比相对较高，选择相对多样化的一种营养物质。

　碳水化合物可以简单地分成：

　简单(快速吸收)碳水化合物，代表食物包括但不限于：白米、白面、白面包、水果、饮料等;

　复合(慢速吸收)碳水化合物：代表食物包括但不限于：全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;

　(二)碳水化合物与肌肉合成

　除了基础的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。

　之所以说其“合成”，是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成，防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;

　之所以叫其“信使”，是因为胰岛素能够给细胞信号，让其“敞开胸怀”，接受来自食物的糖分。

　鉴于胰岛素的“天赋异禀”，它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错，你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素，且需要“比常人更多”的碳水化合物!

　(三)碳水化合物的摄入

　作为一个外胚瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”，“胰岛素抵抗”这类问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量、正确的碳水化合物!

　相比于一般人，我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为：6:2:2(如果你觉得蛋白太少，也可以改成6:1:3)，总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17，算出你的增肌热量，你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡，建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量，相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质，以及67克左右的脂肪。

　(四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类

　对于外胚人群，记住几个摄入碳水的关键节点：

　- 晨起;

　- 运动前、中、后;

　- 以及晚上睡觉前(对，你没看错，是晚上睡觉前，大约30-60分钟左右)。

　1)晨起

　晨起血糖较低，皮质醇(分解荷尔蒙)较高，需要胰岛素出来“压压惊”，且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高，糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”，此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质，效果极好。举例：

　晨起后立刻摄入：

　1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可，大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定)，或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定)，以此类推。

　理由葡萄汁里的快糖(葡萄糖，也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡，召唤出胰岛素，佐以蛋白质，可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。

　45-60分钟后摄入:

　1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果)，一小把坚果(10-15粒)。

　理由此时，在摄入了一些快糖的基础上，你需要一些慢糖，让你的身体处于持续合成的状态，并需要一些优质脂肪来补充热量。因此，一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽)，牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。

　2)训练前

　训练前90-120分钟：

　与早餐相同，可以更换主食和蛋白质来源，但不建议摄入高脂肪食物，影响胃排空，届时会对运动表现有一定影响。

　理由保持胰岛素平稳，从而保证能量水平的平稳。

　训练前30分钟：

　一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选)

　理由你需要快糖和游离氨基酸，让胰岛素分泌，让身体进入一个真正的合成状态。

　3)训练中

　继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选)

　理由让身体持续处于合成状态。

　4)训练后

　训练后立刻：

　30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C

　理由此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助，可以有效防止肌肉分解;维他命C则是自由基清除剂，让身体进一步远离分解代谢。

　5)训练后：

　在喝完蛋白的粉之后1小时之内，不要超过90分钟

　75-100克碳水化合物(如300-400克熟米饭)+200克熟瘦肉(橄榄油炒)+一份蔬菜

　理由米饭(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水来源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质(没看错，米饭也有)。其次，蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的`营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高，但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质，对于经济条件一般，但有增肌需求的人其实是不错的选择。(尽量选择里脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康价值太低，弊大于利)。

　6)睡前

　睡前30-60分钟：

　300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右，可选)

　理由牛奶富含酪蛋白(一种缓释蛋白，可以缓释蛋白的消化和吸收，适合睡前摄入)，保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适，同时为你提供额外的干净热量，且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌，其中的镁还可以放松肌肉，促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源，富含维他命E、膳食纤维，以及蛋白质。不过，如果你觉得吃得太多影响休息，可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态，同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。

　第二篇关于脂肪和蛋白质的摄入原则

　不去做更多科普，说几个原则吧。

　(一)脂肪摄入原则：

　1)每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪(不饱和脂肪酸)，可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取;

　2)不要刻意摄入过多饱和脂肪酸(椰子油除外)，包括肥肉、过多的花生、人造黄油等;

　3)把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去;

　4)运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入，以防影响到运动表现;

　5)早晨第一顿(正餐)，和训练后的那一顿(正餐)，可以相对地多摄入些脂肪。

　(二)蛋白质(氨基酸)摄入原则：

　1)占总热量摄入的20-30%。记住，蛋白质对于你们不是主要热量来源;

　2)每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质，建议以牛肉、深海鱼、全蛋，以及猪肉作为蛋白质来源，相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值;

　3)训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮(如支链氨基酸+佳得乐)可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡;

　4)训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合饮对于抗分解促合成非常重要!

　第三篇运动篇

　同样，只谈原则：

　1)有氧能免就免!对，你没看错，能免就免!你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度有氧，走一走，爬爬坡即可;

　2)有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天;

　3)增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度;

　4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉;

　5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

　以胸部训练为例：

　a)杠铃卧推(力量举方式)53 (可以从70% 1RM开始，每组重量递增5-10%，随着重量增加可以加长间歇时间，但不要超过3分钟)

　b)哑铃卧推：48-10

　c)杠铃上斜卧推：48-10

　d)绳索飞鸟：410-12

　e)双杠曲臂伸：48-10(负重)

　两组之间休息90-120秒，两个动作间休息3分钟。

　第四篇增肌的偏方(个人经验随感)

　分享一些我个人的“偏方”，但并不代表没有科学依据，供大家参考：

　1)　吃一些低脂爆米花，不用过于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源，且不太枯燥;

　2)　零食里加入花生酱，高蛋白、高纤维、富含精氨酸，有助于正氮平衡，且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水，也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;

　3)如果你胃口不好，吃不下很多固状碳水化合物，那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料，作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好，买那种没有放额外砂糖的果汁饮，浓缩果汁就行);

　4)　全脂牛奶是非常不错的选择，高钙、高蛋白、高热量，每天1-2升，可以和主餐搭配;

　5)　全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白，且富含软磷脂和B族，对于脂肪的代谢反而有帮助;

　6)　坚果是非常好的零食，饿了来一把，但也不要贪多，10-15粒即可。

　7)　寿司是很好的米饭替代品，且相比于米饭味道更佳，选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收;寿司上的生鱼更是好处多多。

　8)千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠，有机会的话可以午休，打个盹儿。

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当减脂进行到一定阶段的时候，需要配合增肌，这样才能让健身的效果更好。增肌的训练方法有很多，最重要的是找到适合自己的。那么增肌训练都有哪些方法呢？有无技巧可言呢？一起来看看吧！

增肌有哪些训练方法 一、优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

二、极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

三、分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

四、大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群

六、复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

七、综合训练法

据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

八、周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

增肌训练有没有技巧 技巧1多进行复合型训练动作

训练动作分为两种，一是单关节的孤立运动，比如只有肘关节运动的哑铃弯举。二是多关节的复合式运动，比如卧推、深蹲、硬拉等动作。

复合式动作需要至少两个肌肉群共同发力，能够负担的重量较大，肌肉量增长的也就更多。

复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。

而且对于新手来说，肌肉控制力较差，很难做到真正的孤立一块肌群发力，所以复合式动作也更适合新手，很容易上手。

技巧2训练强度要大

强度大不仅是重量大，还指间歇短，次数高。

高强度的训练可以最大程度的促进生长激素的分泌，对于肌肉的增加与脂肪的减少有很大的效果。

而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在训练一个小时内为最顶峰的状态，在这段时间内，做的训练越多，总负荷越重，增肌的效果就越好。

而超过1个小时后，肌肉功能就逐步下降，渐渐的就不利于肌肉合成了，反而会使肌肉分解。

技巧3睡眠要充足

开始的这段时间你会发现自己很困，是因为身体没有适应突然增加的压力。

身体在训练后需要大量的睡眠来帮助修复身体，而睡觉的时候就是增肌的时候。

没有充足的睡眠就不会有好的增肌效果，所以要多睡觉。

技巧4多餐饮食，补充足够能量

增肌需要大量能量的供应。想要最高效率的增肌，就得吃比平时多的食物，来帮助身体更快的恢复。最好是选择多餐饮食，训练前后补充能量，选择高蛋白复合碳水食物为主。注意低脂高纤维，以防增肌的同时脂肪率上升哦！

技巧5 训练要专心

增肌就得先撕裂肌纤维，而想要撕裂肌纤维就得靠大脑来控制，而不是外界的负重。

可能外表看2个人都在认真的锻炼，可一个人用脑子在专心的刺激肌肉，而另一个只是形式上在训练，脑子早跑到别处去了。

增肌时期的饮食怎么吃 1 摄入足量优质蛋白

建议摄入足量的肉类、鱼类、豆制品等富含蛋白质的食材。它们既不会让你脂肪堆积，又能给你足够的能量，让人保持良好的精神状态。更重要的是，人体在消化蛋白质时，还会消耗额外的热量。

对普通增肌者而言，一天摄入的蛋白质食品热量最好不要超过总卡路里摄入的 35%。

2 控制糖（碳水化合物）的摄入

糖类，也就是碳水化合物，主要来自于米饭、面、面包等谷类、薯类、根茎类食物以及食糖、麦芽糖、 果糖等糖类食物。在增肌期间，需要严格控制糖类的摄入，尤其是白米饭、面条、白面包等精制糖类的摄入，可经食用糙米饭、燕麦、全麦面包、 紫薯、玉米等粗粮作为替代。

3 控制脂肪的摄入

与蛋白质、碳水化合物相比，脂肪的热量最高。我们建议在减脂塑形期间确保低脂摄入，避免食用油炸食物，并以摄入不饱和脂肪为主，戒除饱和脂肪和反式脂肪，也就是说我们应该选择以橄榄油为代表的植物油，杜绝人造奶油、人造黄油等反式脂肪。

4 增加纤维素、维生素等的摄入

在遵守 " 高蛋白、低糖低脂 " 饮食法则的同时，我们需要通过多食用蔬菜、 水果保证维生素、纤维素的摄入，以保持身体机能。

5 晚上不摄入糖

由于人体晚上很难消耗掉摄入的糖类，糖类容易堆积在体内转化为脂肪。减脂期，建议在晚 19:00 以后不摄入任何糖类，尤其临睡前 3 小时以内不可以贪吃夜宵。 晚上选择摄入足量的蛋白质及蔬菜即可，应做到颜色多、种类多。

6 摄入充足水分

水是唯一不含热量的食物，可以随意摄入。水是身体的重要组成部分，并具有调节生理功能的作用。在减脂塑形期间，我们需要足量水分帮助我们身体代谢和消化。 一般而言，每 20 公斤体重每天需要摄入 1 升水。一个体重为 60 公斤的人，每天大约需要摄入 3 升水。