最近肌肉锻炼感觉遇到了瓶颈，我应该怎样突破呢？

健身的路上，偶遇平台期是一件在所难免的事情。但无论是健身新手，还是健身老手，一旦遇上它，都会觉得很丧气，因为这意味着身体要开始原地踏步了。

所谓的平台期，其实是一种适应状态。也就是说，你长期坚持的锻炼模式已经让肌肉感觉乏味、单调了，它不愿意再卖力的增长了，然后就躲在你的身体里开始偷懒了。

如果想打破平台期，这时候你要做的是打破传统、突破记忆。也就是说，你需要换一些花样，让肌肉有新鲜感，从而让它从偷懒的状态转换成积极的状态。

一切平台期都是纸老虎，只要你按照下面的原则，去升级你的锻炼方式，相信你的肌肉会重新燃起来！

菜鸟阶段升级原则

向复合模式进阶

如果正处在菜鸟阶段的你，就十分不幸地与平台期不期而遇了，千万别灰心别放弃。此时，你需要做的是更换作战方式，将单一的训练模式更换为复合训练模式，并调整你的运动量。

我想在刚接触健身的时候，大家应该都是有一个特定且清晰的目标的，那就是锻炼腹肌或三角肌或大腿的肌肉等等，进而会优先选择一些特定的动作去刺激这些特定的部位，但这会导致大家的训练动作只集中在某一个或某一些上，比较单一，很容易出现平台期。

在菜鸟阶段，如果你遇到了平台期，建议你立即更换为复合训练。这种训练的特点是不局限在某一个特定部位和特定训练上，你应该采用尽可能多的形式，锻炼到尽可能多的部位，让你目标以外的肌群燃起来，进而唤醒你的目标肌群，更形象一点的说就是让肌肉一起嗨！

除此之外，还要调整运动量。肌肉适应训练模式是对运动方式和运动量的双重适应，所以你不仅要调整运动方式，还要调整你的运动量。在调整运动量上，你可以选择增加负重，但不改变运动次数，或者增加运动次数，不改变运动负重。慢慢地，你再开始运动负重和运动次数同时增加。

健身老司机升级原则

1 重量训练

你的肌肉增长到了瓶颈期，你有没有想过是因为你很久没有追求重量训练了？重量训练永远是健身的重中之重，它才能带给你想要的饱满的、有立体感的肌肉，所以对于老手来说，你应该重新重视起重量训练的作用。如果你想快速突破平台期，那么最好的方式就是超负荷训练。

2 给肌肉更多适应的时间

肌肉需要足够的刺激来激发生长，但也需要足够的时间修复自己。如果你已经尽最大可能提升自己的运动重量了，那么接下来，最好给肌肉更多的时间让它去恢复，否则你会榨干自己的。

3 调整饮食

饮食也与肌肉的增长息息相关，你吃下去的每一口食物都为你的肌肉生长提供了原料。

但增肌往往与增脂同时出现，有些健身老手追求低脂，所以在饮食上习惯性克扣自己，但这样做通常也会限制住你增肌的效果，所以要想打破平台期，你可能要多吃一点！

‍‍所谓瓶颈期的形成包括两方面因素。第一是体能方面的。你的身体是否已经进入深度疲劳状态了？如果你每次训练都会感觉力不从心，甚至乏味无趣，原本能完成的动作似乎变得越来越难了，这说明你的身体很可能已经进入深度疲劳状态了。此时你需要的不是如何发奋努力，而是彻底的休息，甚至休息一个月也不为过！在此期间不要去做任何体能训练，每天保证好休息和营养就好，之后你会重新找到激情澎湃的自己。如果你的瓶颈期不是因为身体的疲劳，还有另一种可能。你的训练计划多久没有调整了？要知道人体的适应能力是非常逆天的，长期使用同一份锻炼计划会让身体迅速适应，而适应的结果就是：你的身体没必要再做出任何进步！所以，不时的对你的锻炼计划作出调整是你的体格不断进步的重要基础，是时候认真分析一下你的瓶颈期到底是怎么来的了。‍‍

只要拥有了马甲线、蜜桃臀和筷子腿，就会拥有性感紧致的身材，相信这是很多妹子一生的追求。

而有坚实的臂膀，宽厚的肩背，却是每个男人的梦想。

很多小伙伴们，往往在健身会中遇到众多阻碍，当卖力的锻炼成果却不那么明显时，就是遇到了传说中的瓶颈期，而这种状况，不管是增肌还是减脂的人群都会遇到。

短短几天体重不变并不是瓶颈期，只有锻炼很长时间后体重超过两周不变化才能称为瓶颈期，人体21天形成一个习惯，运动能力也是。

瓶颈期其实是一个好的信号，因为这是由身体自然调节机理决定的，要坚信瓶颈期并不可怕，遇到瓶颈时，说明身体已经上升到一定阶段，巩固之后就会有更高层次的发展。

增肌的健宝若空腹训练后没能及时补充蛋白和糖，就会造成肌肉糖分解，还有动作不规范、缺乏休息、长期使用一套训练计划等等，都有可能会造成“假瓶颈期”，如果以上都不是，那么恭喜你，你是真的进入瓶颈期了。

要说如何突破瓶颈期，力量训练就是攻克瓶颈期的法宝。

无氧运动可通过循环练习的方式，以此来具有氧运动的优点。将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉的不适感，当然，动作的标准性也是一个主要因素，因为十次不标准的动作，也不如一次的标准动作来的效果要好哦。

力量训练时，一定要选择适合自己的力量训练，每周进行3-4次，但不能天天进行，因为肌肉恢复期为48-72小时，在肌肉没有完全恢复之前，还继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，反而会适得其反，影响锻炼效果。

别以为力量训练只能增肌，它除了可以增强肌肉的强度和增加瘦肉组织外，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助呢。

而减脂的宝宝们遇到瓶颈期时，除了个体差异外，最主要原因就是使用了什么样的减肥方法，通常来得快、持续时间长的瓶颈期，都是因为使用了，既错误又不健康的减肥方法造成的！

特别是严厉的节食，会造成代谢消耗大幅度减少，热量的摄入很容易和所消耗的再次达到平衡，所以就更容易进入瓶颈期。

倘若是因为严厉节食而导致的瓶颈期，再减少食物摄入也不会有太大作用，反而会容易进入恶性循环。这时候应该做的是逐渐增加饮食，恢复正常热量以慢慢恢复代谢消耗，同时保证足够的运动量。

如果本来就是比较合理的控制饮食加运动，那么瓶颈期可以认为是身体处在一个调整阶段，隔天增加少量的力量练习是对突破瓶颈期有很大帮助的。

最后说一个你们意想不到的突破方法，那就是暴食。通过暴食来突破瓶颈其实就是指恢复了正常饮食，提高了代谢消耗，从而来突破瓶颈的。

瓶颈期就是身体适应了运动的强度和饮食的摄入量，消耗和摄入成等号，运动对身体的刺激减小，对增加代谢的效果减弱，就会形成一种平衡。想要度过瓶颈期，就要去打破这种平衡，加大身体消耗。

所以训练计划需要周期性的改变，变着花样来不断的刺激身体，目的就是为了打破瓶颈，如果你遇到了瓶颈，那就攻克它吧，相信有毅力的你一定可以！

多数人的健身瓶颈都是在开始健身一段时间出现的。身体从不运动的状态，会因为突然的运动而产生更大的能耗，从而造成快速瘦身的现象。

而遇到瓶颈很大的原因是，自己不想委屈自己的嘴，只想通过运动瘦下来，这是完全不可能的。除非运动量非常大，并且还有专业运动员的基础。

所以对于遇到的健身瓶颈，可以从两方面突破：

一是饮食，通过调整饮食结构达到瘦身的目的。

多吃白肉补充优质蛋白质，不吃红肉尤其是猪肉。早餐午餐可以按照正常的量吃，但是减少米面馒头等碳水化合物的摄入；晚餐少吃，尽量以水煮蔬菜代替，适当加盐、、酱油等调味。

二是调整训练方式、训练节奏，加强量和度。

在自己可承受的范围之内，稍稍加一点难度。一段时间后，身体会适应自己训练的节奏，健身的节奏就会变缓，所以就要打破它适应的模式。让肌肉不适应，才能促进它更好地生长。

希望大家都能突破自己的瓶颈期，达到自己理想的状态。

现在热爱运动的小伙伴越来越多，大家运动的方式方法也是各有千秋，有的人运动的状态越来越好，但也不少的小伙伴总有那么一些时候感觉状态不佳，也就是进入了运动的瓶颈期，这时候应该怎么办呢，谈谈我这么长时间运动的经历和应对方法吧。

其实进入运动的瓶颈无非就是几种情况，一是身体状态不佳，体力和营养跟不上了；第二个是心态的原因了，比如天天从事一项运动感到十分枯燥，也就很难不停的有突破了。那么我们就主要针对这两种情况来谈谈解决方法。

有的小伙伴对运动的热情很足，所以运动的频率和强度都很大，但是这样也会带来一些不好的地方，一是强度过大容易引起受伤，受伤的程度可能会对我们后期的运动表现有影响；再有就是体能消耗太大，身体各部位长期处于比较疲劳的状态，这也是我们运动状态不佳的一个原因。

在这种情况下我们在运动中会很明显的表现出无法集中注意力，疲劳感太强，有力使不上，这种时候就不要逞强继续运动了，状态不佳影响运动表现也会对心态有影响，及时的调整一下训练计划才是这个时候最该做的事，适当的让身体休息一下，消除疲劳，状态好转时再继续训练。

再一个原因就是在运动过程中或是运动后营养补充的不足，这会使得我们身体的各方面机能恢复的很慢，这时候又投入到大强度的运动中，就会导致体能跟不上，或是没有力气，容易出虚汗。

大强度运动后营养的补充是很重要的，尤其是对于增肌的小伙伴来说，在肌肉练习后没有补充足够的营养，只会让肌肉没有足够的营养吸收而逐渐减少，这就与运动目标背道而驰了。所以运动后我们要注意尤其蛋白质和能量的补充。

这样才有利于身体能力的不断提升，不至于因为营养的不足而使自己进入运动的瓶颈期，影响成绩的不断突破。

再一个就是心态的主要原因了，有时候我们为了达到健身目标，可能长期在做重复的训练，这样也会导致我们产生枯燥，麻痹的感觉，没有了继续突破的兴奋感，也就是我们老是说的“心态崩了”，那么碰到这种状况引起运动状态不佳的话，我们可以适当的增添一些复合型的训练在健身计划中，使身体不至于老是做同样的动作也引起心理上的烦躁。

总的来说当我们遇到运动的瓶颈期，就应该及时调整计划，调整状态，这样才能使身体更好的运动，也才更能体会到运动的乐趣。

1、重新安排训练次数和组数。

比如前面的5X5训练法就是一个例子。

2、休息或缩减休息时间。

通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。

3、变换节拍。

你平常卧推或者其他训练时，可能常是快速地将器械举起放下，那么，我们可以尝试着变换训练节奏，比如缓慢地举起放下，或者在开始几组以正常的速度举起，之后减慢速度，让肌肉猜不到你的训练模式，这样也能让肌肉获得与先前不同的刺激。

4、变换动作次序。

比如你练胸部，可能一开始常常是先做平板卧推，然后做哑铃推举，哑铃飞鸟。那么你可以尝试变换动作的次序，将卧推排到哑铃推举的后面。

5、更换动作。

很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的，这时候就需要适当变换动作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。比如你做了很久的宽握杠铃卧推，那么可以换成窄卧，或者换成哑铃卧推。

6、深蹲。硬拉。

作为一个多年健身的人，瓶颈期简直是小意思。可以改变运动方式与内容。比如原来的计划是每天跑步40min，平台期可以改为慢跑、变速跑1h，力量训练+有氧运动，新的动作，新的组合，新的循环，变化刺激身体，加速平台期的跨越。改变运动时间。通过时间长度、时间频率的变化刺激平台期过度，这一项要根据个人情况合理安排，如原来一三五的训练，改为二四日，原来半小时的训练，改为四十分钟。

答案一：就是你要采取不同的训练方法。我们知道力量训练三种——绝对力量、肌肉健美和爆发力（修线条）。当健美选手遇到瓶颈期大部分采用更换练习方法，即不以健美方法为主，而是以力量或爆发力为主。

原理依据，肌肉有记忆性，只有让肌肉不适应，才能更好地生长，你要做的就是”变“。

RM是某重量每组能做的次数的单位，这个楼主可能懂。

力量训练是大重量，慢速度和多休息。6RM以下甚至是1-2RM，间休2分以内。

爆发力是轻重量，快速度和少休息。15-20甚至是25RM，尽量快的速度，比起健美方法可以更多的采用借力法，休息20s以内。在这里稍微提一下，尤其是爆发力训练，是最适合采用超级组的。

答案二：休息。无论减重还是增肌，长时间的相同运动（以长时间为基点）会使身体产生怠惰和适应，休息调整，甚至是完全的休息可能会解决这样的问题。你长时间的训练，可以放自己3天假，如果都一年以上了，那甚至可以给自己7天假。

另外：引体向上是练背阔肌最好的动作，之所以顶级健美运动员不去做是因为他们身体太重了，为了避免受伤才用其他方法来代替。以你70公斤的体重，只能坐2个引体向上，却能做大量的划船，我想说的是，你过多借力了，没有很好的训练背阔肌。健美训练法则之一，孤立法。