《硬派健身》全书笔记

仅用作参考，具体内容请参考原书内容

体脂率：

BMI= 体重（kg）/ 身高(m) / 身高(m)

腰臀比：

WRH = 腰围 / 臀围 (cm)

调节饮食习惯，坚持基础锻炼，改变体质

HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写

频率：

一层速度最快，第二层中等，第三层很慢

一周3次，每次30 mins

针对器械训练

方法：杠铃卧推，龙门架拉索假胸，悍马机

训练下胸，用上/下斜卧推。宽握更能刺激下胸

胸肌器械训练有如下几个要点：

P112

热身： 半蹲

腹肌是整个身体一条传承轴。腹肌块取决于先天腹直肌的腱划，而腱划数量不固定，左右腹肌可能不对称

当体脂率不够低，腹肌永远不出现

目标：锻炼肌肉为主，不能减去腹部局部脂肪

方法：运动减脂，HIIT粉碎腹部脂肪

频率：放在力量训练之后，有氧之前。一周3~5次

平板支撑，十字挺身，反向卷腹

人鱼线

腹内斜肌+腹外斜肌。刻意练习导致腰围变粗。最好采用控制体脂方式显露。

男性练习：三角肌中束、后束，显得背脊宽厚

女性练习：背肌，显得挺拔

男性练习：三角肌中束、后束，显得背脊宽厚

女性练习：背肌，显得挺拔

肩部肌肉主要由肩部三角肌构成。三角肌限定了肩宽，分表要求孤立练习

不需担心练出肌肉，大块肌肉不那么容易练出来。女性只需要把肌肉练得紧实即可。

目标部位：小腿三头肌(腓肠肌，比目鱼肌)

虽说体重看不到变化，但已经开始瘦了。

三分练，七分吃

在正确的时间，吃正确的东西。

三大营养物质：碳水化合物，蛋白质，脂肪

营养热量的单位。不同营养消耗热量的方式不同。P215

GI值 P218

血糖生成指数。食物引起人体血糖升高程度的指标。

高GI值代表一种食物吃下后容易被储存成脂肪，且容易饿。简单说来，月经过精加工、去粗存精的食物，GI值越高。

在运动后多吃高GI食物，更好促进身体的吸收和恢复。

日常饮食中若采用高蛋白模式，能非常有效地起到较少增重和防止体重反弹的作用。 P221

提高蛋白质在饮食中的比例。因为：

注意摄入营养的种类、配比和时间。

补充优质蛋白质：

最重要的营养，让肉长在该长的地方 P227

简单的碳水化合物才是极限增肌饮食最主要的构成部分。

关键在于时间

脂肪其实是非常重要的营养。P232

但健身前中后两个小时内远离脂肪。

影响因子： P236

适用：时间紧张人士

内容：上半身+下半身训练

计划：

一周3天最轻松、合理，每次安排一个大肌群，增加一个核心或者肩部的小肌群10~15mins

部位：大主要的肌群：胸、背、臀腿

一周4 5练，3天轮流大肌群，余下1 2天安排自己薄弱部位强化练习

计划：

大小肌群轮流，或者大肌群训练同时穿插一两天结合中小肌群

为了增肌塑形，保证每两次训练之间充分有效的休息。 最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右 。如上半身大肌群训练以后的两天内，可以进行下半身大肌群的训练或小肌群训练。P250

即训练量，由单词训练的总负荷决构成的。

超量恢复中的大肌群，恢复时间在72h左右，调用这些大肌群的神经恢复时间高达80h，脏器恢复时间也在72h左右。

因此最好根据身体自然恢复时间进行健身计划。

两周训练计划 P257

如何自己编排计划 P258

难。悍马机是一种非常受欢迎的健身器材，特点是通过模拟悍马车的悬挂系统来提供一种强大而稳定的训练效果，该器材推胸130公斤难，悍马机推胸20-40公斤为初级水平，50-80公斤为中级水平，85-110公斤为高级水平。

底层前台办公门禁 休息杂志区（吧台 书架 卡座 台球桌 飞镖靶 加起来60～80平米） 储物柜（墙边隔断一围放几排即可） 更衣洗浴桑拿室（各50平米左右 两排10～16个喷头 3～4条够8人坐的长凳 200个储物柜 35木质桑拿间） 泳池（经过更衣室才能进入 至少半径10m或者1020以上）

二楼有氧区 两排跑步机 一排椭圆仪 一排单车 边上放些冲浪机台阶机之类偏门器械（一排8～15个 大概610～20空间） 两个木地板带玻璃幕墙的操课室（55～810）动感单车房（66）小球场（看需求了 羽毛球全场或者篮球半场）

三楼力量区 自由器械一片 杠铃哑铃 T型架 哑铃凳 深蹲架什么的 做到主要器械三备份（比如卧推深蹲架床哑铃凳至少各三个 哑铃三套） 轨道器械一片悍马机 划船机 龙门架什么的 做到目标部位至少双备份（比如腿部训练哈克深蹲机只有一台被占用不要紧 我可以选择腿举台同样满足需要 拉背既可以选择钢绳下拉也可以选择悍马机下拉） 总计大概300平米 最好格出两个2525的举重台） 格斗区 基底胶皮软地面 若干块摔跤垫子 各种沙袋人靶（看教练了 拳击mma柔道都可以搞 大概50～80平米） 综合体能区（长度至少15 宽不小于5） 一排单双杠 大轮胎 负重拖板车 麻绳 攀爬架什么的（有教练的甚至可以来一块攀岩壁）

这是三层精简的了 如果5层 则洗浴泳池二楼 一楼空出部分销售运动服装用品与补剂 三楼开辟成球场（羽毛球 网球 排球这类必须来健身管的）力量有氧上移