怎样塑形身材

正确的做法是选择适合自己的动作，让自己可以保质保量的完成才会起到好的效果。所以，接下来分享一组难度较低的全身性塑形动作，非常适合新手，但标准做下来也并不轻松。

动作一：跪式平板支撑45秒

双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿屈膝，双肘与双膝支撑

绷紧腰腹部，身体从头到膝盖呈一条直线，小腿向后自然伸直

动作二：卷腹20次

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁

保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原

动作过程中，颈部与双臂只是跟随身体移动，不参与主动发力

动作三：自重深蹲15次

双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂

臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行起身还原

全程保持背部挺直，下蹲时双臂向前，还原时落回，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：屈膝侧支撑抬臀20次，换边

侧撑，下侧手肘与膝盖支撑起身体，收紧腹部

臀部向下移动至动作顶点稍停后再向上抬起

注意臀部在上下移动过程中保持与身体处于同一平面

动作五：跪姿俯卧撑20次

跪姿，双臂位于肩部正下方，背部挺直，小腿向后抬起

保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原

女性在健身房锻炼，需要有一些经验，特别是对于器械的了解是一个关键点步骤。塑型对于女性来说主要是让身材更加的匀称，所以需要知道什么器械帮助你达到这个目标！我现在针对很多人提出的问题，女性在健身房如何塑性？来回答大家，希望朋友们能够作为一个参考，大家要知道适合女生的项目和器材不少，可是真正比较好用的并不是很多，女生去健身房锻炼方法，主要是下面几个，大家可以参考一下：

第一、建议大家首先使用WAVE也就是摇摆健身器，这是女性塑形重点的器械，对于女性初学者来说很重要，这一款健身器械主要是针对女性提臀进行塑形，而且还能够帮助女性提高血液循环，增加你的心肺功能。建议的练习的方案是每周三次，每次三十分钟就可以了，刚开始的初学者必须要量小一些。

第二、抻拉能力训练器FLEXABILITY这个器材对于初学者很重要，主要是锻炼腰部和大腿一小部分，能够增肌身体的柔性，同时能够让你的身体得到有效地伸展，优化全身肌肉的平衡，而且可以预防腰部疼痛！每次训练拉伸五分钟。

第三、初学者要善于利用器械，跑步机就是一个关键的器械，上面的两项运动完成以后，我们就可以跑步，因为跑步能够让身体更加的匀称，对于小腿和下肢力量有很大的好处，也是塑形的关键，建议每次跑步半小时！

上述就是女性开始锻炼的基础，坚持一年左右，就会出效果，大家基础这些锻炼每隔一个月，要增加一些！

怎么样塑身型

　怎么样塑身型，现在生活中越来越多人对自己的身材不满意了，因此想要减脂塑形的人越来越多了，其实日常能减脂塑形的运动还是有很多的，以下详细介绍怎么样塑身型。

怎么样塑身型1

　 1、跑步

　在众多运动中，跑步是最常见，最简单的，人们可以在外边跑步，也可以在跑步机上跑步，是正在减肥的人的首选运动。想要通过跑步达到减肥的效果，需要长期坚持的。如果选择跑步机跑步，建议增加一定的坡度，这样更能提高瘦身效果。刚开始跑步要循序渐进，速度不要太快，时间不要太长，结合自己的身体条件制定跑步计划。

　 2、游泳

　据了解，游泳是燃烧脂肪最快的一项运动，因为在水中运动，我们消耗的热量要远远比在空气中消耗的热量多。所以，如果可以经常游泳，不仅能消耗身体的脂肪，塑造更好的身形，而且对心肺功能提高也有很大帮助，不少对身形要求较高的人，都会选择通过游泳。如果这个过程中，还能够搭配营养均衡的食物，对减肥有极大的辅助作用。

　 3、瑜伽

　瑜伽是当代女性最喜欢的运动之一，瑜伽属于有氧运动，但是没有跑步、游泳那么剧烈运动，练习瑜伽过程中，可以让全身都活动起来，提高女性优雅的气质，塑造更完美的曲线。而且练习瑜伽对心智情绪都有好处，让人变得更有自信，具备乐观的心态，尤其是工作一天后，下班回家练习瑜伽，人头脑舒缓轻松。

　 4、骑单车

　骑单车对减肥有很好的功效，购买一台单车，放在家里，也不用占据很大的空间，每天晚发饭后半个小时，骑半个小时的单车，不仅能够帮助肠胃消化，促进新陈代谢，而且也不容易脂肪堆积，坚持一段时间减肥效果还是很明显的。

　给大家介绍了多种健身运动，结合自己喜欢的选择。想要塑形瘦身，就要下定决定，长期坚持才会有效果。不妨给自己制定一个详细的运动计划，每天运动至少半个小时，每周至少运动三天，能坚持三个月，相信你好身形一定属于你。

怎么样塑身型2

　 怎样在家健身塑形：跳绳

　用跳绳来自我检查身上哪块赘肉多效果最好， 跳绳是许多胖哥的死穴。因为只要一跳，哪个地方颤得厉害，自己心里最清楚不过了。跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟，可以明显促进新陈代谢，而且对提高协调性和增强心肺功能非常有好处。

　“菜鸟”可以先每次连续跳3分钟，放松1分钟然后再继续，前期可以间断性地跳20分钟，逐渐延长时间和减少间断次数，直至达到连续跳20分钟以上，还可以随意变换跳法，以增强趣味性。

　 怎样在家健身塑形：重视热身运动

　很多人在开始做运动的之前，都因为嫌麻烦或者不喜欢而不做热身运动，而且觉得这样可以节省时间。但是，这样的做法是对燃烧卡路里时间的浪费，因为适当的热身运动对加快卡路里的燃烧是很有帮助的。热身运动可以将体温提高，使得脂肪燃烧的活性的得到增强。

　之后，在运动时，体温每升高一度，细胞的代谢速率相应的也会进行增加。一个简单5分钟左右的到中等强度热身运动，起到的作用远远比你之后运动5分钟的作用要打，这一小段的时间热身可以将心率逐步的提高，增加肌肉活性，加快呼吸速度，从而使得身体内部的新陈代谢活动和热量消耗速度会得到很大提高。所以，不要忽略这一小段时间的热身运动的重要性，这是必不可少的。

　 怎样在家健身塑形：每次运动至少12分钟

　每次运动的时间要达到一定的程度，最起码为12分钟。任何的运动都能够消耗热量，但是，要想真正实现减肥的目的，随随便便的运动是不可能令你成功的，每次的运动时间起码要达到12分钟，要注意，这12分钟是不包含热身运动在内的净运动时间。

　因为在运动的时候，身体需要花时间建立一个训练效果，以此将血液的运氧能力提高，并产生更多的诸如脂肪酶的酶类，来帮助身体燃烧脂肪，从而达到减肥的目的。

　 怎样在家健身塑形：尽量让你的身体多活动

　假如你可以每天多燃烧350卡路里的热量的话，你每年的体重就可以减少35磅之多。而这每天350卡路里的热量，你很容易就可以将它消耗掉。

　只需要你在打电话的时候不再大马金刀的坐着，而是站起来或者走动一下，或者来回踱一下步既可以做到;又或者，你只要在不要在电脑旁坐少一段时间，站起来散散步就可以了，这不是什么困难的事情。想要减肥的话，这一点点的小事算什么，但是它却能帮助你达成目标，所以，这就是减肥运动的要诀。从身边小小的运动做起。

　 在家健身塑形的注意事项：

　1、所谓变瘦就是一个减脂的过程，但很可惜，减脂并不能局部化，要通过全身有氧运动来实现，不过与此同时你可以进行一些力量训练来辅助局部减脂，比如举哑铃、徒手深蹲等。

　2、运动通常不受具体时间的限制，只要有空就可以练起来，不过，如果能把锻炼放在早上起来效果会更好，它可以帮你开启一天的新陈代谢加速模式，另外，不建议在睡前两小时内进行剧烈运动，以免肌肉兴奋长时间维持影响睡眠质量。

怎么样塑身型3

　 1、跑步

　跑步属于有氧运动之一，是一项不错的塑身运动，户外跑或者去健身房都可以

　 2、跳绳

　跳绳可以锻炼全身肌肉，是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有特别的要求，在家、小区里或者广场上都可以，只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动

　 3、侧压腿

　这属于拉伸动作，但减脂塑形效果很不错，坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦，不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行，不然没有多大效果

　 4、深蹲

　深蹲属于局部塑型运动，但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜

　 5、平板支撑

　平板支撑虽属于瑜伽类项目，但刚开始练的时候还是有点难度的，不过对于塑型却是个好方法，娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦！

　 适合女生减脂塑形的方法

　 1、胸部训练

　胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。

　 2、背部训练

　女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。

　 3、肩部训练

　女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。

　 4、臀和腿训练

　臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。

现在很多都市白领，因为平时工作很忙，压力也很大，总是没有机会锻炼身体，所以选择在周末有空的时候，或者是平时下班之后的时间去健身房，或者大学校园里面跑步，一是为了释放压力，二则是为了锻炼身体，那么女性朋友却是为了塑造完全身形，那么如何跑步会越跑越美？

1、这样跑步能越跑越美

选择晨跑或夜跑

为了避免日照对皮肤的伤害，可以尽量选择清晨太阳还没出来或傍晚时分才出来跑步。此时温度没那么高，也是相对容易坚持的时段，非常适合都市人平时的“路跑”。有时夏日热情的阳光无法避免，应非常细致地做好防晒工作，帽檐宽长的遮阳帽、墨镜、防晒霜这“三宝”一样都不能少。无论阴天还是晴天，防晒霜一定要擦，如果在海边等水面辐射比较强烈的路段跑步，还应选择SPF较高的防晒霜。

跑步时要多喝水

因为天气炎热和大量出汗，跑步时要比平常消耗更多的水分。如果没有及时补充水分，不但体内血容量降低，容易中暑，而且皮肤细胞也因严重缺水、干燥而产生一系列问题。因此，跑步时应随身带上一瓶水，随时补充水分，在出汗排毒的同时，也有利于皮肤的呼吸畅通。

跑后要及时养护肌肤

跑步是高代谢的有氧活动，可使皮肤过度氧化而加速衰老。要使皮肤保持白里透红，紧致细腻，在跑后就要及时养护肌肤。每次运动后都要正确地清洁皮肤，以保持皮脂腺与汗腺的正常功能，使毛孔通畅，然后敷上补水脸膜，或涂抹适合的营养霜或润肤霜，使皮肤处于较好的修复状态，减少因日晒、防晒霜及大量出汗造成的皮肤损害。当然，充足的睡眠有助于肌肤的“休养生息”。

识饮识食可护肤

户外剧烈运动后，因大量出汗和日晒的损害，肌肤容易干燥和敏感，部分人会出现发痒、麻木和刺痛等症状。因此，跑步后要避免吃辛辣、肥腻以及高蛋白质食物，不宜喝咖啡、浓茶，可多吃蔬菜、水果、豆浆等碱性食物，尤其是富含维生素C的水果和蔬菜，可淡化色素的沉着，美白肌肤。此外，矿物质是维持皮肤自然健康状态不可缺少的物质，由于镁、钾、钠等随汗液的大量排出而丢失，蛋、奶、瘦肉、干果、海带等含微量元素丰富的食物可多上餐桌。夏季胃口差些，多喝粥、喝汤可补充体内丢失的水分。

2、跑步后应注意的事项

1不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

2不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

3不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

4不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

只有正确的方法才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。注意跑步后的一些问题，就能减少跑步后受伤的可能性。

健身可以达到身体塑形的效果，但是健身的相关运动达到的效果程度是不一样的。有的是侧重于减脂肪，有的侧重于锻炼肌肉，所以器材的选择以及动作的练习强度上都要有所控制，最好是需求专业教练的帮助。

健身运动想达到塑形的效果，其实有很多的仪器。可以借助健身房的相关仪器，无论是锻炼腹肌的胸肌的，还是说12头肌的背肌的，腿部肌肉的都可以达到塑形的效果，但是不同的人群追求的塑形效果是不一样的，女性应该尽可能的去选择那些较为舒缓的动作，比如说瑜伽和健体操等活动，因为女性并不需要太强的肌肉，达到塑形的效果，是为了让身材变得更美观，男性选择力度比较大的是想让身体的肌肉逐渐发育。

对于男性来说达到塑形的效果其实很简单，刚开始进行减脂肪。因为脂肪不减下去的话，身体是很难达到塑形的效果的，先进行有氧运动，把身体内所储存的糖原和脂肪消耗一部分，然后再去锻炼，无氧运动也就是锻炼身体的肌肉，让肌肉受到刺激，给肌肉一个刺激的力，它才能够感受到我们身体成长肌肉的这种需求，我们的激素才会向肌肉去分泌，让我们的肌肉快速成长起来，这样就达到了塑形的效果，锻炼的部位不同运动是不同的，比如说想锻炼自己的胸肌，最简单的就是俯卧撑和引体向上，这对男性来说都是比较容易的。

健身刚开始的时候一定要注重减脂肪。如果不将脂肪减掉就去锻炼肌肉，最终达到的就是那种有力量，但是没有体型的效果。

随着我国的经济发展，国民生活水平正在逐步提高，现在中国基本上已经解决了温饱问题，正在向实现全面小康社会努力中。随着生活质量的提高，人们开始追求更加丰富，更加高质量的生活，就连运动健身也已经成为当下的一种时尚。

塑形健身不是一件简单的事，难道应该如何进行科学地塑形健身呢，我倒有几点建议可供给你参考参考：

1想要塑形健身，首先得有个好的身体，一个健康的身体，而要有一个好的身体，就必须从饮食起居习惯做起。饮食上多吃一些绿色食品，比如瓜果蔬菜，少吃辛辣，高热量等一些垃圾食品。起居上，少熬夜，坚持早睡早起。

2有规律地合理地进行运动健身。塑形健身不比一般的健身，这是需要有一个科学的训练方案，可以多向一些专业人士，健身教练等请教，让他们根据自身的身体素质制定一个合理的科学的可行性方案，而不是任由自己的喜好，自己的性子安排，那样既没有效果，还可能会伤了自己的身体，那就得不尝失了。

3塑形健身不是一日功夫，我觉得应该更像是一种生活习惯，一种生活状态，因此，科学的塑形健身是需要每天都坚持锻炼，按照制定的方案坚持不懈的进行，而不是锻炼一半就半途而废了。那样是没有什么效果的。

以上就是我对如何科学的塑形健身的几点建议，你可以去试试看对你是否有帮助。

10个给腰围瘦身的好习惯

1．舒缓压力。你知道吗？

压力太大会使人的腹部膨胀。这是因为压力能够增加可的松分泌，这是一种压力激素，能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移。因此，为了降低这种激素在体内的水平，可尝试下面的减压操。找一个安静舒适的地方坐下来，接着缓缓地做几次深呼吸，清除心中的杂念，安静下来。继续进行呼吸，在缓缓呼气时，默念“一、二、三”。练习5〜10分钟，如此每天练习1〜2次。这种方法不但有益于减肥，而且对于修身养性也很有效用。

2．为减肥而戒酒。

每天吃饭时喝点酒也是你的裤腰变得越来越“紧张”的原因之一。另外，烈性酒还往往会升高体内可的松的水平，从而把脂肪源源不断地输送到腹部。所以说，要想瘦身减肥，还得戒掉你的酒瘾。

3．为减肥而戒烟。

有些人经常振振有词地说，吸烟能使人变瘦。然而，真相是：吸烟者往往比不吸烟者腹部的赘肉更多。当戒烟后，腹部的赘肉也就开始渐渐地消失。所以说，为了减肥，还是不要再“吞云吐雾”了。

4．增加饮食中纤维素的含量。多吃纤维素无论对于瘦身减肥，还是祛病保健都十分有好处。这是因为纤维素能够使人产生饱腹感，自然就减少了饮食的摄入量；同时，纤维素还能预防大便干燥，防止糖尿病、心脏病以及降低血脂等。另外，研究还发现，便秘也是导致身体肥胖的原因之一。因此，凡是有便秘症状的肥胖者，应当设法将这个问题解决掉。为了获得每日所需25〜35克的纤维素，平时应当多吃全麦谷物、水果、蔬菜、燕麦片，甚至可以补充纤维素制剂。

5．补充充足的水分。

对于女性而言，为了缓解经前出现的身体肿胀现象，那就别忘了补充足够的水分，可缓解肿胀的程度。

6．增强骨骼的力量。

骨质疏松会慢慢地导致脊柱压缩性骨折，这就是随着年龄增长大多数人变得越来越矮的原因所在。脊柱的这种变化，缩短了腹腔的纵向距离，迫使腹部向外凸出。如果你已经年过五十，一定要每天保证从饮食中获得1500毫克的钙质或者服用同样数量的钙剂；50岁以下的人，每天补充1000毫克即可。

7．加强心肺功能练习。研究发现，消除腹部脂肪，有氧锻炼是必不可少的。最佳的锻炼标准是：每星期做5次，每次进行45〜60分钟。只要坚持，降脂减肥是早晚的事。

8．保持缩腹的习惯。

一定要养成平日收腹的习惯，这对于消除“将军肚”很有好处。具体的做法是：假想有块磁铁吸引你的肚脐向脊柱牵拉，每日都要有意识地这么做，直到做起来感到很轻松舒适。注意，开始时，要利用一切机会进行练习，这样才能培养成一种习惯。

9．来一点力量练习。

实际上，要想塑造出靓丽的身形，力量训练是不可或缺的。这种训练能够提高身体的新陈代谢率，很好地燃烧脂肪，最终你会惊奇地发现，赘肉去无踪，腹部更有形，身材更纤细。每星期进行2〜3次力量训练即可。

10．力量练习站着练。

如果你要进行力量练习，最好是站着进行。因为站着进行力量锻炼会调动起腹部的积极性。健身专家指出，站姿练习有助于锻炼身体的平衡能力与稳定能力，并且在锻炼过程中，随时注意保持腹部肌肉的紧张，保持良好的健身姿势，并且不要憋气。

6个挺拔上身的小计策

1．站姿要挺拔。

俗话说，站要有站相，坐要有坐相。在你站立时，如果能够挺直身体，马上就会使你的身材看上去苗条许多，小腹也会变得平坦很多。为了做到这一点，站立时，要始终感觉有一根无形的绳子从上面吊着头顶。

2．坐姿要端正。

不但站姿要端正，坐姿也要端正，要有正襟危坐的姿态。懒散的坐姿，会加剧肚腹的膨出。如果椅子太高，脚掌不能够触及地面而造成了身体的懒散，那就赶紧找一块高度适中的脚板，垫在脚下面，你的腰背便会挺拔起来，小腹也立马平坦了许多。

3．加强肩部力量。

强壮的肩膀能够防止身体向前倾。可以经常练习哑铃上举。开始时，持哑铃于肩上，随后缓慢上举直至双臂完全伸直，注意不要驼背，然后还原初始位置，重复进行。

4．塑造胸肌。

强壮的胸肌对保持良好的身体姿态大有帮助。只需经常练习仰卧推举即可拥有强壮胸肌。具体方法是：在练习凳上仰卧，两膝弯曲，两脚平放在地面或长凳上。两手各握一只哑铃或双手握杠铃置于胸前位置，握杠铃时两手的间距要略宽于肩。之后，两臂用力缓慢将重物举起，直至双臂完全伸直。注意肘部不要锁定，稍停后还原初始位置，重复进行练习。

5．发达背部肌群。

背部肌群对于保持良好的身材也具有十分重要的意义。要想发达背部肌群，只需经常练习俯身划船即可。具体的练习方法是：将左膝与左手支撑在一条长凳或椅子上，身体前倾以使背部与地面平行。右手握一只哑铃垂于地面，之后屈肘，上提哑铃直至肋部。稍停，复原，重复练习。

6．强壮你的腰。要想保持良好的体形，如果腰出了问题也是不行的。我们经常看到患有腰椎增生或腰椎间盘突出的人，身体活动不灵便或活动受限，这样就更谈不上形体美。所以，为了预防腰椎疾病以及健美身形，还应当强壮你的腰。锻炼方法是：俯卧于地面，额下垫一块叠起的毛巾，两手握拳放于腰间，这时缓慢将头与肩部抬起，两肩胛骨夹紧，强度以舒适为度。稍后，放松还原，重复练习。

8个帮助腰身收紧的日常锻炼项目

1．定时打打网球。

在网球场上，挥动球拍，你的腰部就能够感觉到锻炼的效果。每一次转身，都会有所收获。因为，网球的动作不但能够锻炼腰部肌肉，而且还能使身体两侧的腹斜肌得到锻炼，所以是一种加强核心练习的良好方式。

2．在家经常拖拖地板。

在家经常拖地板，既保洁又塑身。

3．练习瑜伽。

瑜伽练习不但能够使人放松身心，而且对加强腹部肌肉有良效。

4．经常游泳。

游泳对于紧实腹部是一种很棒的锻炼方式。游泳时要使身体漂浮在水面，腹部的肌肉就必须收紧。同时，身体在水中不停地运动，也会使核心部位的肌肉得到很好的锻炼。最主要的是，它是一种很好的有氧锻炼。

5．重温呼啦圈。别小看这个不起眼的圈圈，它可是一个瘦身能手，对于腹部的肌肉更是如此。练习呼啦圈还不受场地的限制，随时随地都可以进行。6．学点跆拳道。

跆拳道不但是一种很棒的燃脂练习，而且还有益心肺功能。同时，那些伸拳踢腿的动作，对于雕琢腰腹线条也很有好处。

7．跳起肚皮舞。

如今肚皮舞风头正劲，你不妨也赶一下潮流，体验这种舞蹈带来的瘦身好处。

8．从普拉提中找答案。

这种对身体冲击性很小的锻炼方式，可以加强核心肌肉，使小腹变得紧实、平坦，身材变得匀称挺拔。