补糖吃香蕉
运动时身体排出大量汗液,水分流失的同时,身体中很多矿物质也随着汗水排出体外,这其中主要是钾和钠两种元素。香蕉含有丰富的天然糖份,除了能被身体快速吸收不断地提供能量外,它还有很多纤维素能调节肠脏、预防贫血,还有色胺酸、维生素B6、钾和镁等。
补糖不能吃糖
常看到一个运动会经常准备许多的糖果,以防运动员运动量消耗得快,糖分分解利用得快,身体来不及补充,身体容易出现休克、晕眩的现象,可以快速吃糖来补给,却不知道运动后吃糖果这种甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感觉到倦怠和食欲不振。
扩展资料:
运动后其他适合的食物:
1、酸奶。酸奶富含的蛋白质和钙恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。运动后喝酸奶更利吸收。如果你的运动量较大,则可以补充一些额外的碳水化合物,添些一些水果、燕麦片或坚果。
2、奶酪棒和饼干。奶酪可以提供钙和蛋白质的优质组合,全麦饼干则可以为你输送碳水化合物,而且这两样吃起来都很方便。
参考资料:
一、运动员补糖的重要性
糖是人体最重要的供能物质,能在任何运动场合参与ATP合成。肌糖原能以1500千卡/小时的高速率无氧代谢供能,维持1分钟左右的高强度运动;也能以提供700~800千卡/小时的有氧代谢供能,是长时间、持续达2—3小时中等强度训练中肌肉的优质燃料;血糖的氧化速率相对较低,为50—250千卡/小时,但它是中枢神经系统的基本供能物质。 在训练和比赛中,运动员每日耗能量依赖于运动量和运动强度。机体所需的大部分能量来自内源糖,主要是肌糖原和肝糖原。一次60—90分钟的训练课耗能1000—1400千卡,要求每千克体重摄能量50千卡,其中糖供能约占60%—70%,相当于每日摄糖500—600克。然而,大多数运动员饮食糖的摄人量往往只达到总能量40%—45%。运动员能需要量高, 日耗能量大多比未受训练的个体多2~3倍,能量消耗的40%以上用于训练;然而,健康人体内源性糖储备总量只有2000千卡。所以,在进行大强度运动训练时应没法使糖的储备达到最大
二、运动前提高糖储备
(一)运动前提高糖储备的意义
运动前或赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原储备,维持运动时血糖稳定,保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力;同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升,其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。
(二)提高赛前最大肌糖原储备
面临激烈的持续性比赛,运动员应在赛前几天调节膳食和训练,以便尽可能使肌糖原达到超量补偿,赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。最实用的方法是采用改良的糖原负荷法,即在赛前一周内逐渐减少运动量,赛前一天休息,同时逐渐增加膳食糖至总热量的60%—70%或8—10克/千克体重,可以增加肌糖原储备20%~40%以上。此方法与经典方法一样有效,而且更加实用。
(三)赛前6小时高糖膳食
运动前6-12小时饥饿,运动时也不补糖,可出现运动性低血糖症。即使在进行糖原负荷时,在赛前6小时内也要食用含75~150克糖的低脂膳食。若肌糖原储备不充分,则运动前的高糖膳食措施也可起到提高赛前肌糖原的作用。
(四)赛前2-4小时补糖
赛前2~4小时进餐对提高供能状况的重要性,很大程度上取决:于前—次运动的恢复程度。运动前2~4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。禁食的受试者于训练前摄人一定量的糖膳食(约300克),在持续中等强度自行车运动中完成定量负荷的时间较未摄入者长。相似的结果亦有报道,在中等强度自行车运动前2—4小时大量进食(糖>200克),当定录训练结束时,持续时间和功率输出增加。
(五)赛前2小时内补糖
近年有不少研究证明,运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升,但是并不降低运动能力,实际上还能提高大于2小时的70%~80%最大摄氧量强度运动的能力。Hawley等(1997)总结1979~1996年11篇有关的文献,发现运动前1小时摄人任何种类的糖引起的紊乱是暂时的,无生理显著性,仅有一项研究报道运动前1小时摄入糖引起运动能力下降。 早晨运动训练前摄入糖,对于保持血糖正常是非常重要的。另外,少量高糖快餐或饮料可以在运动前30—90分钟消化和吸收,不会对胃产生不良影响,这对早晨参加比赛的运动员是比较适宜的选择,在前一次进餐与运动之间的间隔太长者要注意补充糖。在现实中,除考虑理论可行的运动营养摄取原则,还要结合运动员的习惯制定出最为可行的方案。
运动员在运动前为了提高运动能力采取补糖措施是正确的,但是这样的做法不能随意模仿。运动前补糖应当掌握好补糖的时间、补糖量以及补糖的食物类型,如果在运动前大量补糖,只会适得其反。运动前如果过多的补糖,会造成胃部不适,还可能伴有头晕、恶心等副作用。运动时胃吸收葡萄糖的能力是有限的,每小时约为50克,大量葡萄糖滞留在胃里会影响胃的排空,容易引起胃痛。
对于普通健身者来说,运动前宜摄取高糖低脂肪的食物,例如面食、米饭、水果等,因为这些食物容易消化,又能在消化分解后提供糖类作为运动的能量。如果运动的时间在60分钟以上,可以选择血糖指数较低的食物,如香蕉、全脂乳类、米饭、麦片粥,这些食物可以被缓慢地消化吸收,能够长时间地供应糖分,为运动中的肌肉使用;如果运动的时间少于60分钟,可以选择高血糖指数食物,如面包、马铃薯、运动饮料,这些食物会很快被消化,能迅速提供糖类。对于人体来说,运动前摄入糖使得血糖上升,而血糖上升后会刺激胰岛素分泌,胰岛素分泌增多又使得血糖下降,所以必须严格地控制补糖的时间。一般认为,在补糖后15~30分钟内血糖达到最高峰。为了避免服糖后的胰岛素效应,不宜在比赛或运动前30~45分钟内补糖,以免血糖下降。
运动前正确的补糖方式可分几种,一是可在赛前6小时进行高糖膳食,服用含糖75~150克的低脂食物;二是在运动前2~4小时,只需进食含糖丰富的正常膳食即可;三是在运动前2小时内补糖,这时补糖的量可按照1克/千克体重来算,但总量不要超过50克。运动前补糖需要严格控制,按时按量补充,不可盲目大量补糖。
糖对提高运动能力有好处,所以一味的大量摄取糖类食物或食品,希望以大量补充糖分来提高运动能力及成绩。但事实上,这是没有用的,而且可能还会造成副作用的产生。
不适当的进行糖类食品的补充,可能引起如下问题:
一是如果在短期内大量摄取糖分,糖分进入了血液中,使血糖(血糖食品)过高,因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释,进而影响了胃的排空,进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。
而是摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多,会影响心脏的功能,进而使得肌肉变得僵硬,这对于健身、运动是极为不利的。
三则是摄取过多的糖分会使得血液中的甘油(油食品)三酯升高,导致心血管疾病的诱因。
还有就是摄取过多的糖会影响钙(钙食品)质的吸收,相对的减少对其他营养成份的摄取,进而造成营养不良。
最后过多的糖易导致发胖,因过多的糖分在体内会转变为脂肪。
正确的方式:
健身者或运动员在一般的训练中,并不一定就需要补充糖分,在每日三次主食中的淀粉就已经足够了,不过在耐力性运动项目中(长跑、马拉松等等)由于糖分的消耗比较大,为了加速疲劳的消失,适量的额外补充糖分是需要的。
在糖分的补充量方面:两公斤的体重不超过四公克的糖,并且以每公斤体重一克的糖为适量,如果可以,则应该以少量多次为佳。
运动中机体会消耗大量的能量,如果进行长时间大强度的运动,为了维持运动能力,需要在运动中补充适量的糖。运动中的补糖能够提高血糖水平,减少肌糖原消耗,延长运动时间。那么,应当补什么类型的糖才好呢?
关于运动补糖,有多种类型的糖可供选择,一般以葡萄糖、果糖、低聚糖和淀粉为主。它们各有各的优点和缺点,所以必须科学地选择合适类型来运动补充。葡萄糖的特点是吸收快,有利于肌糖原合成,但是由于是单糖,补充的能力不如其他几种,且葡萄糖会造成胰岛素分泌增多,如果补充不当发到可能引起低血糖。果糖较葡萄糖慢,主要参与肝糖原合成,引起胰岛素分泌的作用小,但大量使用的时候会引起胃肠不适,用量不宜超过35克/升,同时应与葡萄糖联合使用。低聚糖一般由3~8个单糖组成,吸收速率比单糖和双糖慢,可延长耐力运动中糖的供应时间,对胰岛素的影响比前两者都小,不会有口感过于甜腻的问题,缺点是价格较贵。淀粉类的糖食品,吸收消化速率最慢,不会引起血糖和胰岛素的突然增加,供给的能量最大,但是由于吸收慢,不适宜大量使用或是在运动中使用,会造成过饱感,一般用于运动和比赛前的加强补糖或运动和比赛后的加餐。
综合以上几种类型的糖来看,如果是低强度的运动中补糖,可以通过补充葡萄糖或是果糖达到效果。而对于高强度的运动中的补糖,建议使用低聚糖。低聚糖的主要缺点是相对价格较高,但是作为运动补糖来说是最佳选择。有条件的话,运动过程中以补充低聚糖为好。在运动中补糖时,为了尽可能减少胃部负担,促进吸收效率,一般采用液体糖,应遵循少量多次的原则,每隔30~60分钟补充一次,补糖量不低于60克/小时。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)