运动后如何正确补糖？

补糖吃香蕉

运动时身体排出大量汗液，水分流失的同时，身体中很多矿物质也随着汗水排出体外，这其中主要是钾和钠两种元素。香蕉含有丰富的天然糖份，除了能被身体快速吸收不断地提供能量外，它还有很多纤维素能调节肠脏、预防贫血，还有色胺酸、维生素B6、钾和镁等。

补糖不能吃糖

常看到一个运动会经常准备许多的糖果，以防运动员运动量消耗得快，糖分分解利用得快，身体来不及补充，身体容易出现休克、晕眩的现象，可以快速吃糖来补给，却不知道运动后吃糖果这种甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感觉到倦怠和食欲不振。

扩展资料：

运动后其他适合的食物：

1、酸奶。酸奶富含的蛋白质和钙恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。运动后喝酸奶更利吸收。如果你的运动量较大，则可以补充一些额外的碳水化合物，添些一些水果、燕麦片或坚果。

2、奶酪棒和饼干。奶酪可以提供钙和蛋白质的优质组合，全麦饼干则可以为你输送碳水化合物，而且这两样吃起来都很方便。

参考资料：

人民网-运动后不能乱吃，你知道么？

　　一、运动员补糖的重要性

　　糖是人体最重要的供能物质，能在任何运动场合参与ATP合成。肌糖原能以1500千卡／小时的高速率无氧代谢供能，维持1分钟左右的高强度运动；也能以提供700～800千卡／小时的有氧代谢供能，是长时间、持续达2—3小时中等强度训练中肌肉的优质燃料；血糖的氧化速率相对较低，为50—250千卡/小时，但它是中枢神经系统的基本供能物质。 在训练和比赛中，运动员每日耗能量依赖于运动量和运动强度。机体所需的大部分能量来自内源糖，主要是肌糖原和肝糖原。一次60—90分钟的训练课耗能1000—1400千卡，要求每千克体重摄能量50千卡，其中糖供能约占60％—70％，相当于每日摄糖500—600克。然而，大多数运动员饮食糖的摄人量往往只达到总能量40％—45％。运动员能需要量高， 日耗能量大多比未受训练的个体多2～3倍，能量消耗的40％以上用于训练；然而，健康人体内源性糖储备总量只有2000千卡。所以，在进行大强度运动训练时应没法使糖的储备达到最大

　　二、运动前提高糖储备

　　(一)运动前提高糖储备的意义

　　运动前或赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原储备，维持运动时血糖稳定，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升，其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。

　　(二)提高赛前最大肌糖原储备

　　面临激烈的持续性比赛，运动员应在赛前几天调节膳食和训练，以便尽可能使肌糖原达到超量补偿，赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。最实用的方法是采用改良的糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖至总热量的60％—70％或8—10克／千克体重，可以增加肌糖原储备20％～40％以上。此方法与经典方法一样有效，而且更加实用。

　　(三)赛前6小时高糖膳食

　　运动前6-12小时饥饿，运动时也不补糖，可出现运动性低血糖症。即使在进行糖原负荷时，在赛前6小时内也要食用含75～150克糖的低脂膳食。若肌糖原储备不充分，则运动前的高糖膳食措施也可起到提高赛前肌糖原的作用。

　　(四)赛前2-4小时补糖

　　赛前2～4小时进餐对提高供能状况的重要性，很大程度上取决：于前—次运动的恢复程度。运动前2～4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。禁食的受试者于训练前摄人一定量的糖膳食(约300克)，在持续中等强度自行车运动中完成定量负荷的时间较未摄入者长。相似的结果亦有报道，在中等强度自行车运动前2—4小时大量进食(糖>200克)，当定录训练结束时，持续时间和功率输出增加。

　　(五)赛前2小时内补糖

　　近年有不少研究证明，运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能力，实际上还能提高大于2小时的70％～80％最大摄氧量强度运动的能力。Hawley等(1997)总结1979～1996年11篇有关的文献，发现运动前1小时摄人任何种类的糖引起的紊乱是暂时的，无生理显著性，仅有一项研究报道运动前1小时摄入糖引起运动能力下降。 早晨运动训练前摄入糖，对于保持血糖正常是非常重要的。另外，少量高糖快餐或饮料可以在运动前30—90分钟消化和吸收，不会对胃产生不良影响，这对早晨参加比赛的运动员是比较适宜的选择，在前一次进餐与运动之间的间隔太长者要注意补充糖。在现实中，除考虑理论可行的运动营养摄取原则，还要结合运动员的习惯制定出最为可行的方案。

运动员在运动前为了提高运动能力采取补糖措施是正确的，但是这样的做法不能随意模仿。运动前补糖应当掌握好补糖的时间、补糖量以及补糖的食物类型，如果在运动前大量补糖，只会适得其反。运动前如果过多的补糖，会造成胃部不适，还可能伴有头晕、恶心等副作用。运动时胃吸收葡萄糖的能力是有限的，每小时约为50克，大量葡萄糖滞留在胃里会影响胃的排空，容易引起胃痛。

对于普通健身者来说，运动前宜摄取高糖低脂肪的食物，例如面食、米饭、水果等，因为这些食物容易消化，又能在消化分解后提供糖类作为运动的能量。如果运动的时间在60分钟以上，可以选择血糖指数较低的食物，如香蕉、全脂乳类、米饭、麦片粥，这些食物可以被缓慢地消化吸收，能够长时间地供应糖分，为运动中的肌肉使用；如果运动的时间少于60分钟，可以选择高血糖指数食物，如面包、马铃薯、运动饮料，这些食物会很快被消化，能迅速提供糖类。对于人体来说，运动前摄入糖使得血糖上升，而血糖上升后会刺激胰岛素分泌，胰岛素分泌增多又使得血糖下降，所以必须严格地控制补糖的时间。一般认为，在补糖后15～30分钟内血糖达到最高峰。为了避免服糖后的胰岛素效应，不宜在比赛或运动前30～45分钟内补糖，以免血糖下降。

运动前正确的补糖方式可分几种，一是可在赛前6小时进行高糖膳食，服用含糖75～150克的低脂食物；二是在运动前2～4小时，只需进食含糖丰富的正常膳食即可；三是在运动前2小时内补糖，这时补糖的量可按照1克/千克体重来算，但总量不要超过50克。运动前补糖需要严格控制，按时按量补充，不可盲目大量补糖。

糖对提高运动能力有好处，所以一味的大量摄取糖类食物或食品，希望以大量补充糖分来提高运动能力及成绩。但事实上，这是没有用的，而且可能还会造成副作用的产生。

不适当的进行糖类食品的补充，可能引起如下问题：

一是如果在短期内大量摄取糖分，糖分进入了血液中，使血糖(血糖食品)过高，因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释，进而影响了胃的排空，进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。

而是摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。

三则是摄取过多的糖分会使得血液中的甘油(油食品)三酯升高，导致心血管疾病的诱因。

还有就是摄取过多的糖会影响钙(钙食品)质的吸收，相对的减少对其他营养成份的摄取，进而造成营养不良。

最后过多的糖易导致发胖，因过多的糖分在体内会转变为脂肪。

正确的方式：

健身者或运动员在一般的训练中，并不一定就需要补充糖分，在每日三次主食中的淀粉就已经足够了，不过在耐力性运动项目中(长跑、马拉松等等)由于糖分的消耗比较大，为了加速疲劳的消失，适量的额外补充糖分是需要的。

在糖分的补充量方面：两公斤的体重不超过四公克的糖，并且以每公斤体重一克的糖为适量，如果可以，则应该以少量多次为佳。

运动中机体会消耗大量的能量，如果进行长时间大强度的运动，为了维持运动能力，需要在运动中补充适量的糖。运动中的补糖能够提高血糖水平，减少肌糖原消耗，延长运动时间。那么，应当补什么类型的糖才好呢？

关于运动补糖，有多种类型的糖可供选择，一般以葡萄糖、果糖、低聚糖和淀粉为主。它们各有各的优点和缺点，所以必须科学地选择合适类型来运动补充。葡萄糖的特点是吸收快，有利于肌糖原合成，但是由于是单糖，补充的能力不如其他几种，且葡萄糖会造成胰岛素分泌增多，如果补充不当发到可能引起低血糖。果糖较葡萄糖慢，主要参与肝糖原合成，引起胰岛素分泌的作用小，但大量使用的时候会引起胃肠不适，用量不宜超过35克/升，同时应与葡萄糖联合使用。低聚糖一般由3～8个单糖组成，吸收速率比单糖和双糖慢，可延长耐力运动中糖的供应时间，对胰岛素的影响比前两者都小，不会有口感过于甜腻的问题，缺点是价格较贵。淀粉类的糖食品，吸收消化速率最慢，不会引起血糖和胰岛素的突然增加，供给的能量最大，但是由于吸收慢，不适宜大量使用或是在运动中使用，会造成过饱感，一般用于运动和比赛前的加强补糖或运动和比赛后的加餐。

综合以上几种类型的糖来看，如果是低强度的运动中补糖，可以通过补充葡萄糖或是果糖达到效果。而对于高强度的运动中的补糖，建议使用低聚糖。低聚糖的主要缺点是相对价格较高，但是作为运动补糖来说是最佳选择。有条件的话，运动过程中以补充低聚糖为好。在运动中补糖时，为了尽可能减少胃部负担，促进吸收效率，一般采用液体糖，应遵循少量多次的原则，每隔30～60分钟补充一次，补糖量不低于60克/小时。