10个阶梯训练，进阶到跑步的下一阶段

爬楼梯是相当困难的，无论走或跑，没有强大的肌力与肺活量，到达目的地后，往往会呈现瘫倒状态。但就因为累才更需要训练，若将这个概念带到下一个训练桥段，是否又能更进一步呢？ 阶梯是变强的额外元素，而爬楼梯其实本身是一项健康的有氧运动，主要是通过身体下肢大腿的力量进行全身的锻炼。据研究显示，爬楼梯可以帮助降低静态心率，除了改进心血管健康之外，比起平地训练，透过跑楼梯健身，你也会发现自己的静态心率随之降低。 因此，下一阶段你需要的快速训练就是楼梯锻炼了。你可以寻找家里附近安全的公园或体育场，并确定旁边无任何危险的障碍物来进行训练，并使用下面的指南来掌握楼梯训练法。

<span style=" 1 斜推伏地挺身

以两层阶梯为基准，双膝跪在下面一层的阶梯，双手掌撑扶在上层的阶梯。肚子收紧，保持背部呈一直线，手肘弯曲，上半身往下贴至地面，上下连续动作，做10下。

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进阶版： 以两层阶梯为基准，双脚伸直于上层楼梯，双手掌撑扶在下层的阶梯，呈现棒式，手肘弯曲，上半身往下贴至地面，上下连续动作，做10下。

© greatist 2 三头肌训练

以两层阶梯为基准，双脚弯曲平放， 坐在下面一层的阶梯，双手掌反向撑住上一层阶梯的台阶，向下压，伸直手臂使臀部抬高，再回到起始位置，上下连续来回动作，做10下。 进阶版： 再执行的过程中，让其中一条腿伸直，执行10次后，再换另一边重复进行

© greatist 3 鳄鱼爬行

以两层阶梯为基准，开始时以棒式的动作预备于下面一层的阶梯，肚子收紧，保持背部呈一直线。右手往右上方阶梯移动，右脚往右上方的阶梯移动，左手往右上方阶梯移动，左脚往右上方的阶梯移动。 左手往左下方阶梯移动，左脚往左下方的阶梯移动，右手往左下方阶梯移动，右脚往左下方的阶梯移动，左右来回，如果可以的话，可尝试爬行更高更多的阶梯。

© greatist <span style=" 4 阶梯深蹲

以一个阶梯为基础， 首先两脚与肩膀同宽，保持后背挺直，身体下蹲时，膝盖不超过脚尖，臀部重心往后，双手曲起或是往前平举。下蹲时注意保持挺胸，后背挺直，做10下。

© greatist 5 交叉深蹲

以两个阶梯为基础，其中一脚踩在层的阶梯，保持后背挺直，身体下蹲时，膝盖不超过脚尖，臀部重心往后，双手曲起或是往前平举。下蹲时注意保持挺胸，后背挺直，做10下。

© greatist

进阶版：如同鳄鱼爬行一样，每深蹲一次，就上一层阶梯，以移动的方式加强训练。

© greatist 6 阶梯弓箭步

以两个阶梯为基础，开始前双脚站直于下面阶梯，接着右脚跨向上面的阶梯向前延展，，左腿向后延展，回到原点。左脚跨向上面的阶梯向前延展，，右腿向后延展，左右重复来回，做10下。

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进阶版： 以两个阶梯为基础，开始前双脚站直于下面阶梯，接着右脚跨向上面的阶梯，左脚接着向上抬踢，另一边亦是如此。

© greatist 7 提脚跟

以一个阶梯为基准，左脚掌的一半站在阶梯台阶，右脚弯曲于旁边。右手可利用墙边做辅助，左脚连续垫脚，这时可以感受到小腿肌肉被伸展，一边执行10次后，再换另一边，做3-5组。

© greatist <span style=" 8 滑式跳耀

以两个阶梯为基准，跳跃式，右脚跨至上面阶梯，左脚跨至右脚后方，左手点地。左脚跨至下面阶梯，右脚跨至左脚后方，右手点地。左右来回，做1分钟。

© greatist 9 高抬膝

以两个阶梯为基准，跳跃式，右脚跨至上面阶梯，左脚跨至右脚后方，左手点地。左脚跨至下面阶梯，右脚跨至左脚后方，右手点地。左右来回，做1分钟。

© greatist 9 大熊爬行

双手双脚与肩版和臀部同宽，打开趴在地上，如同小宝宝爬行一样，双手双脚往上面的阶梯爬行，爬行过程中，肚子收紧，背部保持水平， 勿突然翘高，爬行1分钟。

© greatist 10 登阶式

以两个阶梯为基准，双手扶在上面的阶梯，双脚放于下面的阶梯，在双腿交互往前移动的情况下，应以髋关节为轴心，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不可随着下身的动作而有所摇晃。 以标准棒式姿势预备，左膝弯曲触碰至左肘，右膝弯曲触碰至右肘，向跑步一样，快速左右轮替，做1分钟。

© greatist 分享文章 运动星球 2017宜兰冬山河超级马拉松报名倒数中 破纪录的最佳赛道等你来挑战 2017-09-24 赛事马拉松跑步话题

2017宜兰冬山河超级马拉松即将登场！这是国内超马正规赛中，唯一一场赛程距离超过100公里的赛事，拥有100英里、100公里、50公里、全马与半马等组别。冬山河水岸风景优美、地形平坦少起伏，更重要的是赛道经过国际丈量认可，有志申请国际高规格超马赛的跑友，一定不能错过！这场赛事不仅是各方好手挑战突破全国纪录的最好时机，其中50公里组更适合初次挑战超马者来体验，欢迎各位跑友把握机会报名。

2017宜兰冬山河超级马拉松即将登场，欲报从速！

本赛事为新赛季的第一场超马赛事，秋季凉爽的天气、宽松不紧张的时限、再加上平坦少起伏的赛道，绝对是跑友经过一季或一年的特训后，验收成果的最佳时选择。初次参加长途赛事最怕前后都没有人，冬山河水岸除了有好山好水好风光，十公里为一圈的绕圈路线，可以准确计时有助于跑者配速，更可以经常遇到来往的其他参赛者互相加油打气。汇集天时地利人和三要素于一场，就是要让跑友能够更轻松的超越自己！今年起，超马协会举办的赛事，只要跑者提出经协会认证的同里程赛事成绩证明，在超马协会的赛事中突破个人最佳成绩，就能获得一座奖杯，以玆鼓励！ 本赛事场由台湾味之素提供amino VITAL专业级胺基酸粉末、弘阳食品准备野菽家健康棒，为跑者补给满满的元气与活力，希望今年参赛者都能在冬山河赛道上达到个人的目标。超马协会致力于推动绿色赛事概念，因此呼吁跑友多搭乘大众交通工具或共乘至会场；提供足够不浪费的补给，减少一次性物品的消耗，基于环境需永续经营的概念，敬请一向亲近大自然和爱护环境的跑友们，共同支持绿色运动计画并体谅其可能带来之不方便。 活动报名即将截止，意者请尽速前往官网报名。

活动纪念衫 初超马奖牌 环保完赛奖牌

2017宜兰冬山河超级马拉松 date 2017年11月24-25日(五、六) place 宜兰县冬山河亲水公园 races 100英哩组 100公里夜组 100公里日组 50公里组 42195公里组 21公里组 10公里组 web 2017宜兰冬山河超级马拉松

责任编辑／Oliver Wu

分享文章 运动星球 UA推出「SPEEDFORM®FORTIS 2」，面对各种环境训练不软弱 2016-10-04 鞋子跑步配备馆UNDER ARMOUR路跑马拉松

跑步属于耐力性运动，一般的平地跑能帮助跑者提升有氧耐力、心肺肌力，但想要提升速度、提高训练强度，则可利用间歇跑或是上坡跑、阶梯跑，帮助跑者训练不同部位的肌群。高强度的跑步训练更需要具保护性以及灵活性的跑鞋，合适的跑鞋不仅减缓训练时对双脚带来的冲击，还能辅助双脚做任何训练动作，让跑步训练达到更佳的功效。为此UNDER ARMOUR针对高强度训练的跑者推出「Run Strong」系列的「SPEEDFORM® FORTIS 2」鞋款，帮助跑者面对各种环境的训练、增强力量、跑出强而有力的表现。 采用创新UA能量复合式大底，提供优异缓震与弹力回馈，吸收足部的着地冲力，让每一步都充足有力且连续不停。UNDER ARMOUR 「SPEEDFORM® FORTIS 2」鞋款，要让所有跑者强壮有力，毫不软弱、展现无限潜能！

UA跑者穿上「SPEEDFORM® FORTIS 2」 创新UA复合式大底加强支撑，帮助跑者步伐不中断！

「SPEEDFORM® FORTIS 2」运用针织鞋面的设计，帮助双脚增加透气性，加上鞋身延续SPEEDFORM家族一体成形的优越性，使用细腻制衣技术打造出无车缝、全面贴合的舒适材质，降低足部的摩擦、提升穿着舒适度，同时保有跑鞋轻量的特性；创新UA能量复合式大底，在外圈使用硬度较高的Micro G®，加强双脚的稳定性、支撑性，脚掌处则采用Charged Cushioning，提供优异缓震与弹力回馈，帮助跑者的每一个步伐连续不中断；块状式鞋底设计，增加双脚抓地力、加强耐磨性，帮助跑者多向移动，不管是在山地、阶梯、各种有坡度的环境下都能跑出绝佳成绩！ UNDER ARMOUR 「SPEEDFORM® FORTIS 2」是一双集轻量、稳定于一身的跑鞋，不受跑速快慢的影响，能让双脚适应更高强度的超强装备；鲜明高彩度的配色、简单俐落的外观，不只能成为有力装备还能带领新一季的跑步时尚，打造早秋最有型的强悍跑者！

「SpeedForm® FORTIS」系列

Speedform贴合鞋面 ：采用针织鞋面的设计，增加双脚的透气性；加上一体成型的细腻制衣技术打造出无车缝、全面贴合的舒适材质，降低足部的摩擦、提升舒适度。 创新UA能量复合式大底 ： 外圈使用硬度较高的Micro G®，加强双脚的稳定性、支撑性，帮助跑者跑得更轻松，脚掌处采用Charged Cushioning，提供优异缓震与弹力回馈，吸收足部的着地冲力，让每一步都充足有力。 块状式橡胶大底适合多向移动 ：增加双脚抓地力、加强耐磨性，帮助跑者多向移动，在任何环境都能跑出绝佳的成绩。

「SPEEDFORM® FORTIS 2」 「SPEEDFORM® FORTIS 2」

资讯、提供：Under Armour

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大学一年级住在北校，现辅仁大学旧址，庭院深深，连廊曲苑，由此认识了在那里进修的几个美院学生。他们不羁狂放，自由洒脱，让我在忧郁的青春色彩里看到了一抹亮色。另外两道亮色，一个是我恋了四年了学长，一个是见证我青春的室友们。

和两个室友妍和杰经常去找美院哥哥们玩。有时爬上涛王府花园的二楼去照相，有时候一起跑出去听音乐会。那时一个浪漫而不自知的年代，那时一个物质匮乏却疯狂的岁月。后来，大学毕业多年后的一个街头，美院曾经一起玩的老韩突然叫住我，啊，感觉青春又回来了，那是温暖我一声的记忆啊。

还有学长。只大我一届。刚开学迎新是他，后来陪我们办理各种手续是他，在我心底第一个掀起波澜的也是他。他带我参观了老舍先生创作《四世同堂》的小羊圈胡同，他给我介绍同学的诗，他和我同游大学校园，他带我参加舞会。过去种种，没法提及，如今二十年过去，对于分别不再有痛，全部是美好。

和室友杰一起参加校运动会，她问我怎么不给他加油，我想时光能够倒转，我一定大胆一些，再大胆一些，在众人面前，我会大声喊：加油！

那个时候，妍儿和杰给我了好多安慰，我们聊过去现在和未来，我们大笑哭泣还忧伤。我们一起骑车去国图看**，我们一路光脚走回学校。我们几个一起在圣诞夜去教堂，大笑的声音在午夜穿过护国寺的胡同……我们见证彼此的得意与失意，我们聊文学和艺术，我们下棋弹吉他，我们骑车去八大处看军训的教官李广智。如此种种，当时只道是寻常，如今一忆雪满窗。

感恩岁月吧。

y–氨基丁酸在身体中是一种关键的物质，觉得其在身体中的神经中枢系统中的抑制型传送物质，也是脑组织里边最重要的递质。y氨基丁酸对身体具备减少需呀、医治疾患等功效。假如身体中欠缺y氨基丁酸这类物质，需要立即的开展医治和调养身子。

γ-氨基丁酸的功效

1、镇定神经、抗焦虑。科学家早已证实γ-氨基丁酸是神经中枢系统的抑制型传送物质，是脑组织中最重要的递质之一。其功效是减少神经细胞特异性，避免神经元细胞超温，γ-氨基丁酸能融合抗焦虑的脑蛋白激酶并使之激话，随后与此外一些物质协同效应，阻拦与焦虑情绪有关的信息内容到达脑标示神经中枢。

2、减少血压。γ-氨基丁酸能功效于脊神经的血管健身运动神经中枢，合理推动毛细血管扩张，做到减少血压的目地。据报道，黄芩等中药材的合理降血压成份即是γ-氨基丁酸。

3、医治疾患。1997年，大熊诚太郎的研究表明γ-氨基丁酸与一些病症的产生相关，帕金森人脊神经中γ-氨基丁酸的浓度值较低，癜痫病病人脊髓液中的γ-氨基丁酸浓度值也明显低于正常水准。

日本国大阪大学医科院的科学研究显示信息γ-氨基丁酸对Kupperman综合征具备明显的改进实际效果。此外，神经组织中γ-氨基丁酸的减少也与Huntington病症、老年痴呆症等神经衰落症的产生相关。

4、减少血氨。在我国的临床医学专业和日本国的学者也都觉得，γ-氨基丁酸能抑止磷酸的脱羧反应，使血氨减少。大量的磷酸与氨融合转化成尿素溶液排出来身体之外，以消除氨毒，进而提高肝功能。

摄取γ-氨基丁酸能够提升葡萄糖聚甲基丙烯酸酶的活性，使大脑神经活动充沛，可推动脑组织的基础代谢和修复大脑神经作用，改进神经功能。

5、提升脑魅力。γ-氨基丁酸能进到脑内三羧酸循环，推动大脑神经新陈代谢，另外还能提升葡萄糖新陈代谢时葡萄糖聚甲基丙烯酸酶的活性，提升乙酰胆碱的转化成，软化血管提升血容量，并减少血氨，推动人的大脑的基础代谢，修复大脑神经作用。

6、推动酒精新陈代谢。以嗜酒者为目标，服食γ-氨基丁酸再食用6b250l伏特加后取血测量血中酒精及溴化氢浓度值，发觉后面一种浓度值显着比对照实验低。

7、别的。全新的研究表明，γ-氨基丁酸还具备避免肌肤老化、清除异味、改进脂质代谢，避免动脉硬化高效率减肥瘦身等作用。

y-氨基丁酸每天的服用用量小于或等于500毫克，如果是y-氨基丁酸饮品的话，那么建议一天可以服用1-2次，一次可以服用1袋。一袋是3克，那么一天的适用用量建议是6克。如果是y-氨基丁酸片剂或者是粉剂的话，那么是需要严格注意国家规定的用量来服用。千万不可过量。因为过量服用y-氨基丁酸会造成身体诸多不适症状，比如有的人会出现神经性厌食等。

单车竞速：在西岸，人们不但会对您的车品头论足，也会上下打量您那一身昂贵的运动装备。快穿上紧身短裤和硬底鞋，自我催眠是专业车手，一边飙著单车一边对行人狂喊“闪边”。

健行：健行的享受多多。在森林里待上好几天，只会偶尔遇到些动物；或是被自己脑中反覆出现的呓语给搞疯；遭受野生动物的袭击；蹲坐在黑暗中，想著不知道会被潜伏在远处的什么东西给杀死；还能放任自己对女人的性幻想。

三项全能：三项全能是将三种运动结合在一起、野心十足的运动。在大自然中，您不太可能为了要逃避凶猛的大熊或鲨鱼，而得游泳、骑单车以及奔跑。

骑乘 BMX 脚踏车：起源于南圣安地列斯，最在地的上乘艺术。越野单车这个运动，可以让您利用郊区环境，尽情畅玩。

网球：网球是竞争非常激烈的运动，从 一九世纪以来就没什么改变。这种运动仍然深受上流社会时髦人士所喜爱，这些人喜欢坐在看台上一边喝酒一边抱怨多元化。

游泳竞赛：游泳竞赛让您有机会与最大的敌人，也就是您自己正面对决，还得赶走随时出没的吃人狂鲨，闪避迎面而来的酒驾快艇。

大白熊犬的挑选知识以及它的性格

在人们的印像之中，大白熊犬是一种十分漂亮和优雅的狗狗。值得一提的是，她们还有着着极大的身体，增加了多少威势。并且大白熊犬这类狗非常的聪慧，无论是在健身运动的情况下还是静态物体给人一种不同寻常的觉得。大白熊犬的性情和如何恰当的喂养？最先大白熊犬这类狗狗内心十分的善解人意，并且它的性情较为稳重，看上去是很温驯的，并且针对自身的主人家而言十分的忠实，不但是那样的大背景图。 

还是一种情感非常丰富多彩的狗狗本身标准就在这里了，并且它十分的信心和柔和并且更为的友好。此外大白熊犬尽管看起来温柔，可是她们却拥有很明显的维护冲动，例如它针对自身的城池而言，也有这种家中而言，及其自身要照护的一片羊群一般 会看起来很稳重和坦然，并且看待这种家庭主要成员也是很包容和有耐心的。再一个便是大白熊犬的意思是顽强的个性化，非常的与众不同可是略微有一点保存，针对它自身要想看管的人或是是小动物而言全是很忠实的。 

一旦家人们碰到风险的情况下，狗狗们便会主要表现得很积极主动和英勇。大白熊犬这类狗狗是很信心的，也很友好并且自觉性很强。责任感也是较强的，能量也是非常大的一种狗狗身体的协调能力并不比小犬差。所以说小伙伴们假如想让大白熊犬这类狗狗做为自身的家中陪伴犬得话，那就是一个十分非常好的挑选，如同狗狗可以带来你许多的归属感和快乐。在大白熊犬衣食住行的习惯性而言，它是归属于一种身型较为大的，拥有漂亮的表面。

也有着霸者的气场，看上去很沉稳。可是她们的心里很温柔，还是要想有亲人的关注和照料的。可是不容易接纳路人的抚摩，大白熊犬针对路人而言是很有警惕性的，因此他们非常的合适看门。在好多个新世纪前大白熊犬是来作为军犬养的，所以说很强悍。给大白熊犬接种疫苗应当用一种知名品牌，不能再免疫力的情况下随意的拆换，否则的话会造成不成功。在明确狗狗是不是身心健康的情况下才能够 开展接种疫苗，在打过预苗以后半个月内不能给狗狗挑选，而且要降低外出的运动量。

 确保不和别的的狗狗开展触碰，将会对一些其他年纪的大白熊犬，将会会由于身体的缘故不能接种疫苗。可是能够 挑选先给它打针一些高免血细胞等，狗狗身体尽快恢复以后才能够 开展接种疫苗。在饮食搭配层面大白熊犬的发肓必须许多的发热量，是早已成年人狗狗的二倍，一般的狗狗能够 活12~16年上下与人对比狗狗的周期短的许多。可以说狗狗的一生就好像萃取之后的人生道路，假如他们的生长发育速率是迅速的，在出世一年上下小狗狗就可以长出成年犬了。

以便让他们更为的身心健康给他们的食材也一定要操纵，大概在出世6周就可以开展断奶后了以后就可以吃一些带有果糖这类的食材，到出世6个月上下的狗狗，能够 挑选一天喂4次，累的情况下和亮是正比的狗狗还是幼狗的情况下给他喂肉得话，要把肉切割成一小小块给他吃企业食材的情况下不能喂过多的人体脂肪。那样非常容易造成胃肠的不适合，在喂养的情况下能够 把里边的人体脂肪除掉再来养他们。

有的情况下造成狗狗的害怕将会是由于一些无法想象的事儿，能够 发出声响的小玩具或是是电吹风的响声这些，这种都是让狗狗觉得担心。而且会针对一些闪亮的物品造成害怕，这种物品全是狗狗很反感的，能够 教他们把地面上的烟蒂用脚给踩灭，非常是始料未及的响声，就也是让狗狗担心的。大白熊犬的毛发不用非常的医护，喂养的情况下只必须用刷子梳理去除当然掉下来的毛发就可以了。狗狗每一年换2次毛，换毛期内可以用刷子或是是胶手套给他们开展清洗，把他们脱去死毛能够 有益于推动生长发育的毛发看起来更为的有光泽度。

在健身运动的情况下一定要提取时间陪狗狗开展玩乐，他们做为很历史悠久的狗狗之一智力线上的能够 学习培训一些方法，在互动交流之中开展学习培训。最终网编必须提示大伙儿的便是它是一种毛发较为长的狗狗，因此要常常的清洗。不理睬得话就非常容易系结，假如长期得话会危害外型，这类狗狗的胃口也是较为大的，因此主人家必须充分准备在喂养的情况下一定要确保他们可以吃饱了。

其实，“胖”对一个人的影响还不是“致命”的，就怕有的人是该胖的地方不胖，不该胖的地方胖了，这个才是真“致命”，那么，哪些部位的胖对人的影响很大呢？第一，背部脂肪多。

都说“背薄一寸，年轻十岁。”那自然而然的，背厚一寸，老十岁，背部脂肪多，真的看起来就是虎背熊腰的，非常显老态，这样是注定做不了“背影杀手”喽，如果从侧面看，更是车祸现场，惨不忍睹。第二，肚子大。

男孩子肚子大都很影响美观，更别说女孩子了。形容女孩子“腹有诗书气自华”真是极美的，饱读诗书，学有所成，气质才华自然横溢，腹有诗书固然是件难得的事情，但要是女孩子“腹有脂肪”呢？一定是很油腻了，油腻到在路上被小孩子叫阿姨叫奶奶。这是一个方面，肚子肥胖更会对健康造成威胁，这种肥胖也叫“向心性肥胖”，很有可能引起心脑血管疾病，很危险。第三，手臂肥胖。

手臂赘肉是很多女生减肥路上的遇到的难题，手臂赘肉相对于其他部位没那容易堆积也相对难减，最头疼的莫过于拜拜肉了，在夏天的时候不敢选择背心和吊带，连女孩穿漂亮衣服的权利都剥夺了，简直不能太残忍！而且拜拜肉的存在会夸大真实的肥胖程度，明明没那么胖，可是看起来却很臃肿。

适度的脂肪会让身体看着凹凸有致，富有女性魅力，但过多的脂肪就会让身体和手臂显得臃肿、粗大和下垂，所以，微胖可以忍，但是这几个部位胖，真的不能再忍了。