健身要讲究科学,那怎样才是科学的健身方式
1每周运动几次为宜
2至3次。每次约45分钟至1小时。
如果每天只运动10分钟,会不会显得微不足道
运动量的大小与身体得益多少有关,但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动,同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性,有助于保持良好的精神状态。
2是不是必须在早晨做操
其实,每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时,肌肉还没有“热”,如果马上做操会感觉不太灵活,不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满,一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。
3空腹运动能否消耗脂肪
在早晨,空腹运动是可以的,但是一定要保证身体没有不舒适的情况下,早晨运动会消耗在肌肉和肝脏里面的脂肪等,但是千万不要锻炼过长的时间,不然会损害身体。
4运动是体能消耗的主要原因吗
不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60%-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%。
5,耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多
耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内,肌体消耗的糖分多于脂肪,此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动,如行走、骑车、游泳等。
6年龄不同,选择的健身项目也应不同
是的。随着年龄的增长,正常人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右,适合高强度的有氧运动,如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右,正值壮年,可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右,选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右,人的精神和体力有不同程度的下降,适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。
我把我之前给另一位的答案给你黏贴过来,由于写的细致,实在是太长了,再写一遍好麻烦,感觉应该可以作为一个简单的健身计划了,不妨看看。
1、胸肌要是自己的练的话,一般是一对哑铃,做飞鸟动作。动作要领:平躺,双手向面前伸直举起哑铃,然后向身体两侧放,放到与身体平行的时候再恢复至原位置。快起慢下,后脑勺要始终挨着躺椅或者床,不要抬起。
如果是有人辅助,可以练习卧推,这个需要专门的杠铃架子,比较麻烦,不赘述了。
2、二头肌也是用哑铃。可以直立之后,一手背在背后,另一手做最简单的二头肌伸缩动作挥动哑铃,如果力量足够,在做动作的时候大臂离开自己胸腔,也就是你的胳肢窝靠下一点的位置,单靠二头肌的力量来做。
当然还有一种方法,坐在凳子上,面前放一把椅子,椅子背靠近自己,高度呢,以正好可以把胳肢窝架在上面为宜,然后做刚才的那个动作。这样的锻炼效果会更好。动作要领和上一项内容一样,快起慢下。
以上所述的两处肌肉的锻炼,以3-4组为宜,每组要增加哑铃的重量,最后一组的重量增幅要比前几组大,次数以8-12次为宜。以增长肌肉为目的的锻炼,每组不要超过12次。一周锻炼3次到4次就可以了。
3、腹肌的锻炼分两部分,上腹肌和下腹肌。上腹肌是仰卧起坐,也是每天3-4组,每组35-50个,如果有条件,可以每组调整你躺椅的角度,一点一点加难度。
下腹肌的锻炼主要是仰卧抬腿,双腿绷直了、并拢了往上抬。习惯之后改为上下半身同时上抬,用手指去够你的脚,当然,这个动作要确保你是腰腹使力气,而不是脖子。当然,如果你觉得这样强度还不够大,那就找个单杠,并拢伸直双腿上抬,抬到90度以上。依然是3-4组,但是次数以12-15次为宜,习惯了可以每组往上加次数。
锻炼肌肉最好控制在45-60分钟,最多不要超过1个半小时,时间点应在饭后60-90分钟开始锻炼,饭前60分钟前结束,超过晚上10点,最好不要大运动量。。最好的是下午3-4点开始锻炼。
至于饮食,保证蛋白摄入就可以,比如早上的鸡蛋和豆浆,中午的鸡肉,往上的蔬菜和水果。如果有条件,也可以买蛋白粉。
另附偏方,生鸡蛋拌牛奶,极度上火、壮阳,小心吃多了流鼻血。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力,因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了,不需要很大的重量。使身体慢慢进入角色后,做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量,这样会伤到身体的。
2、卧推是主心骨
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟,觉得卧推太基本或过时了,其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实,卧推仍是最有效的胸肌练习,一定要把它纳入到计划之中。
3、注重上斜推
要练出均衡完美的胸部,必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说,胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例,要纠正这个偏差,可以选择把上斜推放在首要位置。
4、要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展,再缩到最短。这就是最完美的!
5、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作,而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作,即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重,因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
6、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力,胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线,使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
7、自由器械才是王道
无论器械设计得如何先进,效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了,而且动作始于低点,这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式,平衡,控制,协调、集中,而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
望采纳!
每个人都希望自己能够拥有完美身材和健康的身体。为此,很多人都在积极锻炼身体。……但是,进行健身锻炼的人很多,真正获得良好效果的人却并不多……很多人健身锻炼做得很努力,但是身体状态却不甚理想。这其中的原因,就在于没有能够掌握健身运动的规律。……因此,在健身锻炼期间认真总结,找到适合自己的健身锻炼方法,对于增进身体健康,有着非常重要的意义。
具体来说,在坚持健身锻炼的过程中,自己应该注意以下几方面因素:
1,要根据健身的目的来选择针对性的健身方式。
健身锻炼在总体上具有增强体质的效果。
从具体来说,不同的健身方式适合于不同的健身目的。……比如大强度健身运动适合于增长肌肉;而长跑等大运动量健身运动则更适合于减脂。……因此我们在选择不同的健身方式的时候,需要结合自己的健身目标去做针对性选择,这样才能获得最佳效果。
2,健身锻炼的强度和运动量必须符合自身身体状态。
不同的人,身体状态不同,进行健身运动时所实施的运动量和运动强度也各有不同。
有些人年轻体健,就可以进行强度高一些的健身运动。……而上年纪的人则更适合相对舒缓的健身运动方式。……结合自身实际情况选择有针对性的健身锻炼方式,才能获得最佳效果。
了解这一点因素,对于做好健身锻炼非常重要。
3,控制好饮食,是健身锻炼获得良好效果的关键因素。
健康强壮的身体是练出来的,更是吃出来的。
如果片面强调健身锻炼,而忽视营养补充,身体的消耗就会得不到补充,体质就会下降……这样的健身锻炼不但不能强健身体,反而会影响身体健康。……正确的方法应该是在合理控制饮食数量,确保不营养过剩的前提下,全面补充营养,这样才能让体质逐渐增强,健身锻炼的效果才能得到体现。
这方面问题不容忽视,进行健身锻炼的人必须了解这方面知识。
4,健身锻炼需要持之以恒,更需要量力而行。
提到健身锻炼,我们首先想到的就是汗流浃背地坚持锻炼的样子。
但事实上,健身锻炼不仅要持之以恒,更要注意量力而行……不顾自身身体状态,一味坚持健身锻炼,只能让身体健康受损。……如果自己因为工作等原因而身体疲惫,那么就应该减少运动量,甚至取消当日的健身锻炼计划,让身体充分休息……这才是确保身体健康的最合理做法。
以上就是进行健身锻炼时自己必须了解和掌握的几方面因素……自己应该认真分析和总结相关经验,制定切实有效的健身计划,并科学实施,这样才能收获最佳效果,从而让自己拥有健康的身体和完美的身材,充分享受健身锻炼所带来的成果。
因为我在学校空闲时也做一些计划式的健身,我来告诉你
1。建议你每隔一天去一次,这样可以让你的肌肉得到充分的休息,每个部位隔一天练一次,也就是说,今天二头后天也是二头,最好列个一个星期循环的计划表,我就是这样做的,效果很好。
2。强度太小了,也达不到效果,每次1小时到2小时或者小于两小时,这根据具体情况,一般先跑步机15--20分钟左右,然后再做器械,你所计划的什么大腿,背,二头,小腿,每个动作做6到8组,一组12-15个,当然练背有很多方法,所以不是每个部位6到8组,一定要让你的部位的肌肉练到不能再拉一个为止,让你的肌肉充分得到伸展和收缩,这才会有更好的效果。
3。没做完一组休息30秒--45秒最为合适,乘热打铁嘛。
4。如果可以的话可以买些杠铃在宿舍,也可以练一练的,要有针对性的训练,不能今天想练什么就练什么。
5。这些都是小毛病,没事的,只要你持之以恒,会有进步的,每天吃两个鸡蛋,补充营养。你的二头,胸的力量不够,手臂,三头需加强。
希望可以帮到你,我的真实感受。哈哈,当然健身只是为了健康。
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